都是夏天是最好的减肥季节,但小编估量,大部分人还是在减肥的路上拼死奋战。转眼又到了秋季,然而大家都说秋季就是一个贴秋膘的季节呀,就算减了肥也没啥显著成效!为什么秋季和夏季的减肥成效会差那么多?
秋季轻易贴秋膘的原因:
一、脂肪也感觉到了“凉意”。
因为随着秋季到来,身体内的脂肪也感受到了凉凉秋意,于是开始渐渐地集合在一起,为过冬做准备,这时候人体便开始逐步变胖。所以,在秋季管住嘴非常重要。
二、胃口变好。
夏季气候闷热,人们平凡食欲不振,连出门都没有勇气,恨不得抱着空调过一辈子。可秋季就不一样了,没有了酷暑的煎熬,人们食欲增强,自然会在不知不觉中饮食过量,导致热量的摄入大大增加。而且气候变冷,人体需要更多的能量补充去反抗凉意,吃进去的食物也会在不知不觉地消耗得更快,一下子就饿了。不是我动的手,是脂肪先动的手!
三、不想运动。
春困秋乏,很多人宁愿宅在家中打瞌睡也不同意出门运动。深秋时期气候更冷,更不同意出门运动。长此以往,运动量会逐步减少,整天宅在家,吃得多、热量消耗少,能量摄入超过能量消耗,就轻易长胖。其实,夏天不想出门运动是因为气候太热,轻易中暑,冬天不想出门运动是因为气候太冷了。不想运动的人永久能够给自己找到借口。在秋意浓郁的季节,还是甩掉懒惰,出门运动一下吧!
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
如何贴秋膘?当然是吃美味佳肴,以肉贴膘。但是一不留神,就贴成大胖子了,看来秋膘也不是随便乱贴的哦!怎么贴也是有技巧的,贴对了你才能又瘦又美!下面就跟小编一起来了解吧! 秋季的气候特点是燥气当令,要贴好美颜膘,就要喝对那碗汤才行。
山药玉米排骨汤
推荐理由:以润对燥,山药能补肺益肾,玉米中粗纤维多,有利于消除便秘
做法:
1排骨洗净,过热水煮沸,捞起,冲两三次水再次洗净
2砂锅入清水,放入排骨,玉米,姜片,煮沸后转小火
3一个半小时后,加入山药,入盐调味,再小火半小时
4享受成果吧。
紫薯银耳羹
推荐理由:银耳富含丰富的胶质,想要看起来更年轻,就坚持喝银耳羹。
做法:
1干银耳掰成小块放在温水中泡一晚,紫薯洗净去皮,银耳撕成小朵,紫薯切成丁状,葡萄干洗净备用
2将银耳放在锅中大火煮开,再放入紫薯丁、冰糖和葡萄干
3大火煮开,转小火熬煮10分钟
4待紫薯银耳羹粘稠即可关火
当归养颜汤
推荐理由:当归主要功能是补血,还可以增强肠胃吸收能力,促进新陈代谢,对女人养颜很有好处。
做法:
1嫩豆腐小心地划成块状。笋斜切片。培根,蘑菇切小片。
2锅内热水。放当归和枸杞。水开后先下嫩豆腐。
3豆腐表皮出现小洞再接着下蘑菇,培根和笋。
4加入盐小火炖炖煮十分钟后放蟹肉棒。主要是防止蟹肉棒煮散。
完美线条吃出来
现在很多人都会去健身房或是去夜跑,运动后的尴尬就是吃还是不吃,特别是到了贴秋膘的时候,挑对肉就不用忌口啦。
鸡胸肉
推荐理由:高蛋白、低脂肪、低热量,健身界的皇家料理食材。
推荐菜谱:彩椒鸡丁
做法:
1生抽+醋+代糖混合,调成碗汁
2鸡胸彩椒切块,取一半碗汁加番茄酱混合,抓下鸡胸肉
3热锅,加少量油,下干辣椒和花椒,小火炒至花椒出香
4锅内下鸡丁和彩椒,快速翻炒,至鸡肉七成变白
5倒入剩下的半碗碗汁,大火猛炒,等到收汁即可出锅。
牛肉
推荐理由:富含肌氨酸,肌氨酸是肌肉燃料之源,含有足够的维生素b6,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于锻炼后身体的恢复。
推荐菜谱:酱牛肉
做法:
1将牛肉焯水备用。做酱牛肉呢,牛腱子肉是首选,连着点筋的其实最好吃
2焯好的牛肉放入电压力煲,加入冰糖、八角、桂皮、花椒、生姜,适量老抽、盐、鸡精。加水没过牛肉,选择牛腩羊肉功能,设定30分钟。如果不用高压锅的话,需要煮2~3小时才能令牛腱子肉熟透
3盛出后切片装盘。可以根据个人口味调一些酱汁搭配,比如蒜泥汁。
1、反向臂抻拉
目标:抻拉手臂,提高消化效率
在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。
运动强度:重复8次即可。
放松指数:★★★★★★
2、坐姿搁膝转体
目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素
正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。
运动强度:重复10次即可。
放松指数:★★★
3、站姿抖手
目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。
成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。
运动强度:整个动作不超过30秒。
放松指数:★★★
4、收背运动
目标:放松上背部,增加胃动力
站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。
动作强度:整个动作不超过45秒
冬季是容易囤积脂肪的季节,各种火锅各种吃,是很美味,但是脂肪也是够够的。想要肥膘不缠身?保持好习惯是关键,下面就来看看应该怎么做吧!
1.将运动视为一种特权:
在这个忙碌的生活中,很多人总会有借口没有时间运动,但如果将运动视为一种挑战自我的极限,并且也可以得到一些个人自由的时间,而成为一种每日锻炼的历程,自然可以维持身材。
2.提前计划而不是找寻快速解决的方法:
维持结实的身材,是需要计划性地,才能达成目标。每日按照计划按步就班地进行,而不是寻求快速或表面的瘦身方式。
3.不要错失任何可以运动的机会:
只要有机会,就运动,甚至超过平时锻炼的时间。因为任何短时间的训练,都是可以累积能量,并且可以感觉更好。
4.记录训练的时间:
纪录运动的时间,可以让人衡量并设定有效的目标。并且,可以促进和维持良好的健身习惯。
5.做出对的选择:
美食的诱惑力总是能难抗拒,但如何坚定意志力和做出正确的选择,也是相当重要的。当然只要80%或90%的时间,你有适当的饮食控制,你还是可以偶而放纵自己,享受美食。
6.自动化饮食习惯:
许多成功的瘦身者,多半会使用的方法是控制饮食。每天选择一餐固定只吃一种食物,不仅仅可以成功地控制热量,也会减少随便乱抓食物来吃的现象。
7.选择食材:
高质量的食物对于健身来说也是必须的。宁愿选择健康的饮食习惯,吃高质量的食物,也不要用节食来破坏身体的机能。
当然,暖冬减肥除了有好的习惯,还要配合饮食哦!
秋季为何会长秋膘
由于夏季天气炎热,我们的体重会在夏季略有减轻,但是随着秋季的到来,噩梦也随之降临了,秋季的凉意让身体进入了修整的阶段,远离了夏季的酷暑,我们开始食欲大增,热量的积累在不知不觉中就让我们的体重也开始积累了,为了迎接更冷的冬季,身体开始了储备脂肪的工作,你说怎么会不胖呢?看来秋季减肥正当时啊!一起来看看秋季如何防止长秋膘吧!
秋季减肥吃秋果
秋季正式水果的大丰收季节,多吃一些应季的水果对我们的身体健康很有帮助,同时一些秋季的水果正式减肥的大好机会,改变餐后吃水果的习惯,不妨在餐前榨一些新鲜的水果汁,这样不仅能让水果帮你减肥,还能减少脂肪类食物的更多摄入,间接阻止了脂肪的囤积,更利于减肥。
秋季登高减肥小妙招
秋季怎样减肥?在中国古代就有秋季登高的古风,秋季风和日丽,正适合登高望远,刚好这也是秋季减肥的绝妙时机哦,约上几个朋友组织一个户外登山队吧,每周定期去爬山,如果都有减肥目标的话,不妨给团队制定一个户外登山计划,这样不就更有助于你的减肥意志了吗!
登山是秋季减肥的好方法,也可以有一些小计划令你的减肥效果更快哦,选择一些有台阶的地方去攀登,可以先在平地走上10分钟左右,然后再开始爬台阶,大约5分钟之后就在原地走一走,再继续爬山5分钟,就以这样的方法类推,40分钟之后再慢慢进入休息状态,慢慢延长自己的登山时间,这样让你秋季减肥更顺畅哦!
一个月减肥计划之饮食篇
不吃不喝这样的减肥方法不仅没有什么效果,而且还会谋杀你的健康。合理调整饮食才是正确的做法。要将每天摄入的总热量控制好,不要妄想暴饮暴食后节食几天就可以弥补回来。此外,你还要多吃下面三种食物。
柠檬水:酸酸的柠檬水可以降低食欲,抑制不当饮食。此外,它还具有美白祛斑的神奇美容功效。
香蕉:虽然香蕉所含的卡路里不低,但它确实非常受欢迎,也是非常值得推荐的减肥水果之一。它含有丰富的钾和镁,对减肥有很好的帮助。而且还能润肠通便,改善便秘。最重要的是,虽然它热量稍微高了点,但是它的饱腹感也很强,因此,对于控制热量摄入也有一定的帮助。
燕麦粥:燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,能给人明显的饱腹感,可以让你轻松控制食欲。
一个月减肥计划之运动篇
说到减肥又怎么少的了运动呢。运动能帮你消耗体内过多的热量和囤积的脂肪,让你彻底瘦下来。
跳绳:这是低温季节的最佳减肥运动。不间断地跳绳10分钟,所消耗的热量和慢跑30分钟差不多,是一种耗时少耗能高的有氧运动。长期坚持跳绳,可以让你的双腿变得更加修长。
下蹲:下蹲能够改善梨形身材,MM们可以一边看电视一边做这个动作。针对不同的瘦腿部位,可以采取基本站立、脚尖略微向内站立、向外站立等姿势,所缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有明显的效果。
仰卧起坐:如果你想减掉肚子上的赘肉,在这一个月之内,除了大姨妈到访那几天以外,都要坚持在睡前做仰卧起坐。做法:双腿弯曲,双臂放在身体两边,头部和上半身慢慢向上抬起,停留1分钟后落下。重复动作直至感觉肌肉酸沉为止。
一个月减肥计划之护理篇
除了要注意饮食、坚持做运动以外,还要进行一定的护理工作,这样才能让线条更加完美。每天洗完澡之后,将美体紧致精华露涂抹在主要脂肪囤积的部位,然后按摩3分钟,一个月后就能看到显著的效果了。
尽管秋天不需要展现马甲线了,与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」,不妨做些力量训练,为来年减出更好的线条而「贴秋肌」。
为什么会「贴秋膘」?
就算是现在错误理解为天气转凉,吃些热量高的食物、让身体储备脂肪,更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹,不存在说需要储备脂肪来保暖,我们有羽绒服。
人是恒温动物,无论是冬天还是夏天,我们的供能系统都是一样的耗能模式,代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应,主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大,和脂肪没什么关系。
所以说,无论是春夏秋冬,你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余,多少伴随体脂率的上升,冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」,很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
为什么要增肌?
对瘦子来说,增强体魄;
对胖子来说,绝对是减肥利器,它能提高基础代谢,从而更快地燃烧脂肪;
对男性来说,美观性感,突出自己的阳刚之气;
对女性来说,紧实身材,让你该瘦的瘦,该翘的翘;
对年轻人来说,提升自身魅力;
对老年人来说,适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护,还能增加骨骼密度,不易受伤。
增肌期和减脂期应该如何安排?
有一定健身基础的人会知道,增肌期和减脂期应该是交替进行的。你在热门里看到的那些线条分明、肌肉饱满的达人们,无不是经过很多轮这样增肌、减脂的交替,达到让人艳羡的身材。这也是为什么说健身是以年为单位的运动。
一般而言,减脂期、增肌期的时间视每个人身体状态而定。例如一个内胚型偏胖的零基础入门者,他的减脂期通常需要6-10个月甚至以上,当体脂率降到自己觉得比较理想的时候(男性通常15%左右,女性通常25%左右),一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条,开始增肌。
增肌期应该做什么样的训练?
多以复合动作、复合训练安排为主,即尽量每次运动调用更多的肌肉群,会对肌肉量生长起到更加明显的效果。
深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作,对抗肌(胸+背)超级组或协同肌(背+二头)超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。
按照一周三天左右训练日,每次按上半身、下半身区分,多做蹲、推、拉的复合动作,选择自己增肌习惯的区间(6-12个力竭)内尽量大的重量,反而是对新手更好的训练方法。
秋冬减肥计划
1、保证减肥期间不吃馒头、油饼、油泼面等糖份含量非常高的食品,违反一次,罚跳绳1000个;
2、保证减肥期间每天都要进行适量的运动,譬如打球、散步、跳绳、踢毽子等等,运动时间应该在30分钟左右,如果没有运动,罚第二天跳绳1000个;如果运动时间超出了量,奖励20元;
3、保证外出吃饭要和男士坐在一起(这样自己就不好意思多吃了),要多喝水,保证不喝饮料、不喝啤酒,违反一次,罚跳绳1000个;
4、自己奖励自己的基金要存放在一起,可以购买漂亮衣服、鞋子、饰品,让外型更漂亮。
5、不准吃冰淇淋,可以吃冰棍,尽量两者都不要吃,以喝水为主。
好好喝水
好好喝水
不管你是不是习惯早睡早起,全部醒来一大杯清水这个大家基本上都知道!但是具体应该怎么喝呢?
1、先不要着急刷牙洗脸,那样可能会错过最佳吸收时间哦;
2、记住放上一片柠檬(那种干的或者新鲜的都行);
3、喝多少呢对于已经习惯大杯喝水的人来自然是很容易了,对于刚开始尝试的人来说呢你就咕咚咕咚喝到实在喝不下为止(坚持一个星期左右你就会变成习惯一族了)!还有,不要以为一大口或者两大口就很管用!
4、然后开始刷牙洗脸,在你吃早饭前,让水先被吸收一会儿(最好能有至少20分钟的间隔),这样既充分利用了你喝的水份,又不会影响你的早餐(要知道影响早餐的话,注定减肥会适得其反哦)。
早餐怎么吃
早餐怎么吃
早餐吃什么呢?如果你有充分地把握控制午餐和晚餐,那你就把早餐安排的相对丰盛些(可以吃得像个皇帝),一个苹果+一杯牛奶+一个鸡蛋+两片面包这种量的主食!
1、请注意顺序,一定先吃水果,还有,不要以为水果越多越好,你知道么?两个大苹果相当于一个馒头耶!
2、一定保证营养!
3、吃一大碗面条、几根油条或者包子(包括小笼包)这种减肥方法基本上可以一个月长5斤!面食真的很胖人,尤其早上吃!油炸的更不用说,从早上起来就吸收油,效果也一定格外好!包子(或者馅饼)那种东西,我们是根本不让碰的!肉馅和面都占全了,减肥大忌!基本上就算你接下来的时间什么都不吃也不用指望能瘦下来了!
中午怎么吃
中午怎么吃
这样的早餐(我是指我提倡的那种),基本上你中午就最好不要吃主食了,但是你可以吃一些管饱的蔬菜类食物比如土豆(但不是粉条)!都说土豆长胖,其实要看怎么吃。
1、不要和米饭一起吃。
2、如果你不能离开肉,那就中午吃些炒肉,而不是炖肉!其实土豆和红薯都属于绿色食品,只是看你怎么搭配!基本上米饭+炖肉+土豆是最长胖的组合!
中午要吃的像平民,记得饭前咕咚咕咚喝水!
秋冬减肥计划
需要发扬光大的长处:
1、坚持中午的乒乓球锻炼,其间一直进行,除去苹果餐的日子没有进行。点评:乒乓球锻炼使腿部经常处于跳跃的状态中,消耗热量快,但要注意手臂所用的力度,不要变成肌肉状态。
2、睡前运动一直坚持下来了。赞一个!每次仰卧起坐30个,左右侧压腿各50个,俯卧撑10个;点评:女孩子倒是没必要去做俯卧撑,仰卧起坐和腿部伸展就可以让你的睡前运动很充分,但要注意正确做法。
需要克服的短处:
1、自控能力比较弱,比如坚持过午不食法、坚持苹果餐,意志力比较弱。
2、有时候特别想偷懒,比如坚持运动,特别是晚上和早上的运动没有坚持下来
3、特别指出的是,专门起名字叫想做青瓜女人,可是还是没有养成爱吃黄瓜的习惯;(小编插话:不喜欢吃黄瓜可以选另外的蔬果,也可以DIY成美味的减肥果汁哦!)
秋冬减肥机会
乘胜追击
当你开始感觉到成果的时候,是时候让自己的身材曲线更美妙啦,一起来进入下一阶段的减肥计划吧!
1、过午不食法继续坚持,是在坚持不了,可以吃水果;
2、每周选两天进行清肠,目前计划每周周末采用苹果牛奶法进行清肠。
3、睡前动作继续:具体运动内容仰卧起坐40个,俯卧撑10个,侧压腿各60个;
4、中午的乒乓球训练继续,保持60分钟以上。
5、尽量多吃些黄瓜吧,不规定了吃多少,尽最大努力让自己喜欢吃黄瓜;
6、每周五汇报体重。
有了这个秋冬减肥计划,你就不用再怕了。快点实施起来吧,不要让肉肉有机可乘!
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