潘石屹在微博中与林丹比赛看谁支撑得更久。(图片来自潘石屹微博)
一、潘石屹骆家辉都酷爱Plank,称每天坚持10分钟便能练出腹肌。
著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练,Plank(平板支撑)是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说,“骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了”。
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。
二、Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。
Plank(平板支撑)究竟是个什么样的运动?动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
正常的平板支撑训练运动
三、Plank的训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
四、增加和减小动作难度的方法
可悬空提起一只脚,或悬空一只手,难度系数增加
屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低
五、要点提示
1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
六、平板支撑并非人人适合。
比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作,除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。
这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身的情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。
做这个动作之前,一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性,以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗,心率稍稍加快就可以了。
这个动作长期坚持做,不会对身体带来运动上的损伤,对于初学者来说,最重要的一条原则就是循序渐进,切忌初次锻炼就强撑,一般首次坚持10-30秒就够了,以后逐渐增加。
紧跟时尚潮流的你是否最近也尝试了最热门的果汁断食法?断食一周后你真的如愿减肥成功了嘛?著名医师JueminHuang,从医学上解释目前流行的蔬果汁断食法的几大危害。
一宗罪:新陈代谢骤减,反弹迅速
连续多天的蔬果汁断食,会使人体的新陈代谢水平大幅降低。按照六瓶蔬果汁一共500-750大卡的热量计算,绝对不够一个成年人的身体维持正常的生理机能。
为了应付基本需求,人体会自动降低基础代谢率,并且会先保存脂肪,通过消耗肌肉来维持基本生理功能。一旦恢复饮食,体重会迅速反弹,并因肌肉流失而导致之后的体重维持变得更加困难。
二宗罪:断食不会减脂肪
断食减肥法减去的只是水分和肌肉。减肥的目的是减脂肪,不是减水分和减肌肉。况且肌肉又是提高新陈代谢的关键。所以如果长期采用这种办法减肥,则会不可避免地把自身的新陈代谢降到很低的水平,陷入一个恶性循环。
三宗罪:反蚀自身
如果人只靠蔬果汁和水生活几天,身体会自然地去反蚀自己。如果没有固体食物可以消化,身体会先消耗自身的肌肉,其次是重要器官储存的能量长此以往,会对身体产生可怕的影响。
四宗罪:消化系统紊乱
来自美国的权威研究证明,蔬果汁断食让人产生好像被清体的感觉,事实上是由于断食而引起的消化系统紊乱。到目前为止,医学上仍然没有足够的支持证明蔬果汁断食真正对人体有益,包括其所声称的排毒减肥效果。
五宗罪:严重营养失衡
目前流行的蔬果汁断食法,一整天只喝蔬果汁,会导致身体严重的营养失衡。虽然冷压蔬果汁本身是很好的营养补充,但作为唯一的饮食来源,缺失人体维持正常活动所需的蛋白质和热量。
我们应该坚持全食物营养的理念,通过冷压技术带给大家真正对身体有益的蔬果汁,并推崇真正对身体有益的饮用方法。
我们的所有蔬果汁均由美国营养师团队精心调配,适合于每日三餐之间饮用,平衡膳食结构的同时,提高自身排毒能力和免疫力。
Tips
如果真的希望通过蔬果汁排毒减肥,斐素FSjuice的医学专家和营养师的专业建议是:
1、每周2-3次,以1瓶冷压蔬果汁代替一顿主食(最好是晚餐)。
2、饮用以蔬菜为主的蔬果汁。
3、坚持运动。
只有全面的膳食结构、健康的新陈代谢水平才能让你保持完美体态。
一、多吃豆腐
新鲜的豆腐经过冷冻之后,会产生一种酸性物质,它能够破坏人体内积存的脂肪,达到减肥的目的。冻豆腐虽然经过冷冻,但是营养成分不会受到破坏,不会造成明显的饥饿感。所以,多吃豆腐,尤其是冻豆腐,对急于减肥者很有帮助。
二、纽扣燃脂
每日清晨,站立姿势,全身放松,保持深呼吸状,用肚脐夹住一颗纽扣,此时腹部要持续用力,让纽扣不会掉下来。这样就会调动腹部脂肪运动,加速燃烧。还有增强胃肠道功能防止便秘,小腹自然迅速凹下去。
三、柠檬水
柠檬水可以解渴且降低想吃的欲望,因此可有效抑制食欲,配合每天15分钟的运动,效果会十分显著。这套减肥法在日本被称为家庭主妇式喝水节食法,在家里自己操作就可以达到减肥的效果!
四、香蕉牛奶
早餐:一根香蕉加一杯豆浆;
午餐:绿色蔬菜加白饭半碗加一个苹果;
晚餐:一杯燕麦片(可适当的添加牛奶或钙片)或者煮粥加小菜;
睡前半小时,一杯酸奶,红酒一小杯;
全天:荷叶泡茶喝,坚持隔天一吃,至少吃一个月。
用果菜榨汁机或搅拌机榨出一杯红萝卜汁,一天喝1-2次,饭前喝,不必控制饮食,配合体质及身体的状况斟酌饮用量,就能够慢慢地丢掉一些多余的脂肪。
这里介绍一种生饮红萝卜汁减肥法。先断食1-2天,只喝红萝卜汁。在断食期间,喝多少红萝卜汁都没关系。到了第三天,则只不吃一餐,其余两餐吃稀饭和烫青菜来温暖胃肠。这样进行一个回合,大约可以瘦下2-3公斤哦!
材料:红萝卜(约200克)
做法:
1.红萝卜的皮含有丰富的营养,用刷子及水将表皮充分洗净,横切成圆块状。
2.如果觉得单饮红萝卜汁不易入口,可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁,或用柠檬汁、蜂蜜来调味。
3.将红萝卜切成适当大小,放入果菜榨汁机或搅拌机中。从搅拌机中出来的红萝卜汁是呈黏稠状的红萝卜泥,完整保留了红萝卜的营养,最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁机,在榨出红萝卜汁之后,会有残渣留在榨汁机内,这些残渣含有丰富食物纤维,应该抓出一小把,泡入红萝卜汁中一起喝下去,才不会浪费。
4.如果没有果菜榨汁机或搅拌机,也可以准备擦菜板,把红萝卜放在上面用力擦,就可以出细条状的红萝卜丝。生吃这些红萝卜丝当然也OK,若是用纱布包住,挤出汁液来喝也不错。
每天看着自己日益增长的体重以及越来越粗的大腿,一股心塞的气息就扑面而来。想想自己曾经也属于苗条的一员,怎么没过多久就变的这么的粗壮呢?也有想过每天早上起来跑步,但是闹钟一响就忍不住关掉然后一觉睡到上班迟到。
最后不得不退一步,把运动的时间挪到晚上,但是还没开始两天,又看到微信朋友圈里面疯狂转载的关于晚上锻炼等于慢性自杀的说法。
据说,人体运动应该随着太阳运行的轨迹来,太阳升起的时候是最适合运动的时候,也就是晨练。而当太阳下山的时候就应该休息,如果做一些出汗的活动那么有可能会伤害到阳气。
那么这个说法是否是正确的呢?
为什么说晚上锻炼有害健康?
在以前的农村大家都讲究日出而作日落而息,白天七早八早的就去干农活,经过一天的体力活晚上如果再锻炼的话,那么确实是会累出毛病的。但是作为都市生活我人们,从早上上班到下班几乎一整天都是坐着不动的,没有一点的运动,晚上好不容易有点时间了,还不能适当活动下?
难道白天不运动,晚上吃饱了继续躺在床上或者沙发上,那么高血压高血脂以及肥胖不是照样找上门吗?所以说晚上锻炼是否会危害健康是因人而异的,可以说这并不靠谱。
什么时间锻炼最好
如果非要找一个最佳的锻炼时间,那么早晨锻炼是不错的选择。特别是在吃下高热量食物的时候,相同的运动量,早上运动的效果会比其它时间运动的效果好很多。
传统养生的说法是,早上阳气最足所以运动要在早上的时候进行,虽然这个说法没有错,但是也不一定就说明晚上运动是错误的。
因为这一点只是证明了早上运动效果好,并不能证明晚上运动就有害身体健康。其实如果你真的想要有个健康的身体,与其担心晚上锻炼是否会危害健康,还不如多管住嘴迈开腿。
所以,如果你白天确实是没有时间运动,哪怕是在晚上也要挪出点时间来运动,这个肯定比你吃饱了就躺着强很多。
晚上运动要注意什么
晚上运动最好是选在在晚饭后的一个小时,且运动不能太多激烈,不然有可能导致在入睡的时候身体还是处于亢奋的状态,无法快速入睡。
晚上运动比较适合快走、慢跑或者是做做瑜伽跳跳减肥操。
锻炼是需要长期坚持的,毕竟减肥是个很长远的事情,不常锻炼是没有效果的哦。
早起发条微博可减肥
你有没有早起去上过单车运动课?快用早起发条微博代替吧!新研究发觉使用微博作为一种网络工具可以关心人们减少体重。研究者在过去六个月里观看了96个超重的男士和女士。在主要的实验中,他们被分为两组,一组是接收到播客关于减肥的信息,一种是接收到播客信息外加使用可以追踪他们的营养和他们和其他组成员的锻炼效果的手机应用。六个月后,两组都减去了2.7%的体重。然而,当研究者们认真研究微博如何关心人们与肥胖作斗争时发觉,每10个社会媒体网站可以减少0.5%的体重。
加入减肥小组交流减肥心得
或者,简单的说,那些沉迷于微博的人能减去更多的体重。假如从社会学角度来考虑,这是合理的。一个基于讨论小组的减肥计划是有用的——这个讨论小组会形成一个社交网络,让每个成员都能够互相坦白和互相激励。“我们对于这种提供小组线上关心的方法很感喜好,每个人都可以参与。我们挑选微博是因为我们想让大家觉得能够天天为所欲为的发表一些多样化的、简洁的信息,而且还可以挑选匿名。”其中一个使用者这样说。你可以尝试使用社交网络来达到你的健康目标,这很简单,没有必要非得是一个网络专家才可以这样做。
社交小组帮你轻松达成减肥目标
1、找准模范博客
看看其他追踪记录自己健身的博客,然后照样学着。专家建议一开始可以去找那些有微博账号的关于减肥的博客,跟着他们学,然后看看作者是谁,最后找到和你情况相似的人。
2、互动
不要只是看着别人在讨论健康,参与进去。发微博!微博是很棒的一种让你和其他努力减肥的人交流的工具和平台,你们可以讨论健身、健康的饮食和瘦身计划等等。互动是要害。你要感觉你是和其他人一起在努力,而不是一个人孤单单的。
3、更新状态
不必担忧如何使微博看起来诙谐幽默或有价值。微博基本上是以状态更新的形式出现,所以只需要告诉别人你今天去了健身馆或者坚持了你的卡路里目标,这一天很有关心就可以了。微博最赞的地方在于天天可以发好多次,而且你是匿名的。参与者也有匿名评论的权利,这样就大可不必担忧被朋友发觉你在减肥了。
4、试试微群
假如你想匿名的话,微博是个很赞的方式,尤其是当你加入了瘦身微群或有个真正现实生活中的健身朋友。在目前的减肥试验中,研究者们引导那些患有多囊软巢综合症的女性们使用微群,取得了巨大的进展。
虽然刷微博能减肥,但提醒大家千万别在刷微博的同时边吃零食哦,这样不但减不了肥,还会越来越肥呢!建议在刷微博看博客的时候,电脑或是身边千万不要放零食,否则在你专注于刷微博时轻易不知不觉中进食许多。
毫无疑问夏季注定是个风风火火的减肥季,现在的美女们对自己的身材简直是苛刻到了极致,粗壮的大腿,三圈游泳圈的肚子,翩翩乱颤的蝴蝶袖等等。不要在怨天尤人了啦!下面中国本网站就为你介绍这份夏季减肥水果排行榜,既解馋有减肥,心动不如行动,立马加入美体大军吧。
番茄是初夏蔬果中的减肥霸王
苹果与食肉瘦身法都是众所周知的减肥法,但效果如何则见仁见智。番茄瘦身法你可有试过?要知道,一个蕃茄(约200克)只有30卡路里,相等于约八分一碗白饭的热量!午餐及晚餐只吃番茄,其余正餐可照常进食,但当然以清淡、低热量的食物为主。连续进行一星期,一个月只可进行一次。
效果:可减去2-5公斤。
艰苦度:☆☆
番茄瘦身原理:
由于蕃茄不含任何的脂肪,且内存的糖份含量并不高,所以利用蕃茄代替零食来满足口欲感,不但能出现明显的减重效果外,它所内含的维生素和茄红素,亦有助于维持健康,远离病痛的困扰,另外,因为蕃茄还拥有丰富的食物纤维,能够帮助排便代谢,所以相当适合深受便秘之苦的人们实行。
番茄减肥食谱:
番茄减肥食谱
1、一周减肥菜单:
早餐:一个中型番茄、一个水煮蛋、一种自己喜欢的水果(卡路里不超过20)午餐:先吃一个番茄,然后可以吃一个水煮蛋、一片全麦面包、一个喜欢的水果、一杯无糖的茶或咖啡。
晚餐(每晚八点之前吃):先吃一个番茄,然后可以吃些胡萝卜,芹菜色拉,去皮的鸡胸肉或鸡腿肉或者水煮鱼,一杯无糖的茶或者咖啡。
2、一个月减肥菜单:
早餐:以番茄代替平时的早餐,或喝2-3杯番茄汁。
午餐:先吃一个番茄,然后可以吃两片全麦面包,番茄汁或综合蔬菜汁。
晚餐(每晚八点之前吃):先吃一个番茄,然后可以吃些水煮蔬菜、凉拌豆腐,综合蔬菜汁(包括番茄、芹菜和少量柠檬)。
3、两个月减肥菜单:
只要在每天的早、午、晚三餐之前各喝一杯约300CC的番茄汁就可以了。可以维持平常的饮食习惯,同时减少食用高热量的食物(如pizza、煎炸食物),每餐之间如果觉得肚子饿就以小番茄做零食。(如果不喜欢喝番茄汁的话,可换成饭前吃一个番茄吧)
除了这些最好每天都能够配合适量的有氧运动,比如每天做5-10分钟的运动,如爬楼梯、快步行,既轻松,又可以加强瘦身效果。
吃番茄代替正餐要注意的事项:
1、番茄本身几乎由水份构成,除了维他命C外,沒有多少营养,因此剩余的一餐,需非常注意均勻的营养。
2、任何食物,只要过量皆会导致肥胖,幸好番茄易于有饱肚感,但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
3、如果身体属虚、寒、湿的人,就不宜多吃番茄。
4、女生如果是过敏体质的话,在生理期内也不适合吃番茄。
黄瓜水分丰富抑制糖类转化为脂肪
效果:可减去2-4公斤。
艰苦度:☆☆☆
黄瓜瘦身原理:
黄瓜的含水量为96%-98%,它不但脆嫩清香,味道鲜美,而且营养丰富。它含有胶质、果酸和生物活性酶,可促进机体代谢,能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸,对减肥和预防冠心病有很大的好处。
黄瓜减肥食谱:
黄瓜减肥食谱
1、清拌黄瓜
材料:黄瓜、盐、花椒、豆瓣酱、白糖、香油。
做法:小黄瓜洗净,切滚刀块,装碗;撒入盐拌匀,腌渍20分钟;将小黄瓜冲洗一下,放入大碗里,所有纯汁混合搅拌均匀。
减肥功效:黄瓜性凉味甘,具有清热解毒、利水消肿、止渴生津的功效,并且加速新陈代谢,对减肥很有利。
2、黄瓜鸡蛋法
原理:黄瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有胶质、果酸和生物活性酶,可促进机体代谢,能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,因此,常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。
做法:每餐只吃黄瓜和鸡蛋,代替3餐,坚持7天,包你疯狂甩肉。
黄瓜减肥法要注意的事项:
1、黄瓜当水果生吃,不宜过多。黄瓜中维生素较少,因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。黄瓜尾部含有较多的苦味素,不要把黄瓜头儿全部丢掉。
2、有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要吃腌黄瓜。脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽都应少吃。
3、黄瓜是很好的减肥品。希望减肥的人要多吃黄瓜,但千万记住,一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜,因为腌黄瓜含盐反而会引起发胖(主要是因为盐份过多,会引起水肿型肥胖)。
苦瓜能抑制食欲降低摄入热量
效果:可减去1-2公斤。
艰苦度:☆☆☆
苦瓜瘦身原理:
苦瓜维生素C含量居瓜类蔬菜之首,且糖和脂肪的含量都非常低,比较适合肥胖者食用。吃生苦瓜变瘦,最主要的原因是苦味抑制了人的食欲,且苦瓜本身热量不高,人体摄入的能量减少,自然就消瘦了。每天2-3根生苦瓜,洗净去籽,必须生吃,坚持20天以上,不用节食,想睡就睡,想吃就吃。据说能瘦十几斤。
苦瓜减肥食谱:
苦瓜减肥食谱
1、苦瓜芹菜汁
材料:苦瓜1条,芹菜2根,蜂蜜少许。
做法:将苦瓜洗净去籽,切成小块放入榨汁机中。芹菜去叶洗净,切成小段放入到榨汁机中,与苦瓜一起榨汁,然后加入蜂蜜即可。
2、五香苦瓜
材料:苦瓜500克、番茄酱3汤匙,蒜末、香菜、香油、酱油、醋、味精各适量。
做法:将苦瓜去瓜蒂,平剖成两瓣,去瓤后切成薄片,放入冰箱中冷藏;将香菜末、蒜末加番茄酱、酱油、香油、醋、味精拌匀成调味汁;从冰箱中取出苦瓜,拌上调味汁即可。
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