如果希望通过练瑜伽来减肥的话,下面的几个瑜伽动作也许能够满足你的要求。但是要牢记,在做的同时,也要结合饮食,才能达到健康的快速减肥效果。
提示:做每星期做4次这套动作,记得要按顺序来做完这些动作哦。每个动作都先从右边开始,然后再到左边。做每个动作期间呼吸5-10次。然后再重复一整套动作,每个动作呼吸1次,做6个轮回。最后恢复到每个动作呼吸5-10次,左右两边各做3个轮回。
动作一:以一个俯卧撑的姿势作开始,抬起髋部,面朝下,保持腿部伸直,脚跟着地,做出下犬式的动作,如图(a)。抬起并伸直右腿,脚面与小腿成90度,如图(b)。就好像你正踩在身后的墙上。
动作二:从刚才的姿势开始,放下右腿,并弯曲膝盖,放在右手的外侧,并抬起胸部,重心向前。慢慢地做这个动作,控制好动作的姿势。要增加一点难度的话,可以让肩膀比手腕更向前,弯曲手肘,试着让你的左脚离开地面。
动作三:以下犬式姿势开始,慢慢地降低右腿,同时抬起腹部和髋部,弓起背部,把膝盖抬到前额位置,保证脚趾伸直,腹部收缩。下巴向胸部靠近,上背部向前伸。
动作四:从下犬式姿势开始,把右脚放在两臂中间,双手离开地面,把重心压在右腿上,并抬起左腿。同时,上身向前,直到与地面水平,双手向前伸直。蹬直右脚,使脚趾向下。
总结,虽然这些瑜伽看起来不难做,但做起来还是有一定的难度的,所以,在做之前一定要做好热身动作。如果有任何不适的话,可以想办法先让动作变简单,习惯后再增加难度。初学者更是要注意,切忌勉强。
1、安排好你饭前点心的时间
运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心,能使练习比往常更持久和有强度,燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于靠近练习的话,血液会冲入胃中,将减弱运动效果。
2、通过你的鼻子来呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律,并且增强耐力,燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应,一定不要泄气这需要6至8次的练习才能达到。
3、最后做刺激心脏血管的运动
应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟,因此,对于一个30分钟的踏自行车练习,真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习,当你开始踏自行车时,你的身体已经完成热身,就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
4、重视多样性
每次去健身中心做一模一样的练习,你的身体很快就会适应,最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑,第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习,下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是,要保持身体好动!
5、不要偷懒
健身器扶手是帮助保持平衡的,而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手,将抑制身体摄入充分的氧气,从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!
6、保持训练间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习,并维持尽可能长的时间。不过,如果你刚开始练习,间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟,然后以每小时5英里的速度练习2分钟,再回到每小时7英里(以此类推),做20至45分钟的练习,能减去几磅的体重并提高你的耐力。
7、增加一些轻量负重
这是一个事实:你拥有越多的肌肉,你就能燃烧更多的卡路里。因此,假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动,建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉,燃烧更多脂肪。
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ.1个月就可以减重1kg.
换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ.提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
咖啡中的咖啡因,具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中,饮用咖啡30-40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时适量运动,可将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀,就能得心应手减肥瘦身了。
◆闻
让自己浸淫在浓郁的咖啡香里,据研究,咖啡的香味能使人心情稳定,并提高五官的敏感度,工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥的意愿。
◆品
饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶),咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧;下班时不妨再一杯黑咖啡,配合步行。一般每天4杯是理想的减肥量,但注意:过量就会影响健康及睡眠。
◆运动
饭后喝杯咖啡,再配合一些简单的运动,如快走10-15分钟,拒绝搭电梯走楼梯到办公室,坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
◆按摩
用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪的部位,如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪的效果,入浴按摩更有效。
◆加强版瘦身要诀
浅度烘培最有效,热饮更好,相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。速溶品略逊一筹,还是自己煮的比较好。对不习惯喝黑咖啡者,建议顶多加少量牛奶,千万不要加糖,因为糖会妨碍脂肪分解。
咖啡的热量很低,一小杯的咖啡只有21大卡,热量比一些减肥水果还要低。并且,咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化剂,能够加快脂肪分解。在喝了咖啡后的一段时间,体内的脂肪酸浓度上升,这时候做一些简单的运动,就能很快动用脂肪燃烧供能,达到很好的消脂效果。但是,咖啡因容易让人兴奋。对咖啡因比较敏感的人,喝了咖啡后容易出现失眠、心跳加速情况。因此,建议人们喝咖啡减肥要适可而止,不要喝太多咖啡。喝咖啡减肥是一门学问。那怎样喝咖啡减肥好?
1.喝纯黑咖啡
市面上的速溶咖啡含有较多的奶精和糖分,咖啡因含量低,其减肥效果不明显。如果你想喝一些速溶的咖啡就瘦下来是不太可能的。纯黑咖啡才是你的减肥好帮手。黑咖啡不加修饰,咖啡因较多,糖分低。但是味道并没有一些加奶加糖的咖啡那般醇香。尽管如此,在喝黑咖啡时要少加糖,少加奶。否则,只会给减肥咖啡附加上多余的热量。
2.早上或运动前喝咖啡
咖啡中的咖啡因能让人兴奋,因此不宜在晚上喝咖啡,以免影响睡眠质量。早上或下午时候喝杯咖啡可以醒神,提高工作的效率。另外,在运动前的30~40分钟左右喝一杯黑咖啡,能够加快脂肪转化为脂肪酸的速度,燃烧更多的脂肪。
3.咖啡要趁热喝
相比冷咖啡,热咖啡能够让血液循环更快,可以消耗体内更多的热量,产生更佳的减肥效果。因此,咖啡还是要趁热喝好。
4.不宜空腹喝咖啡
咖啡会刺激胃酸分泌,即便是在不空腹状态下饮用,也会对胃有刺激性。空腹喝咖啡容易引起“胃受气”,严重者会导致胃溃疡。建议在喝咖啡前,先吃点东西垫肚子。
5.喝烘焙度偏浅的咖啡
咖啡中的咖啡因随着咖啡的烘焙度加深而减少。烘焙度较浅的咖啡,咖啡因含量多,减肥效果显著。
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