运动和饮食，是减肥中我们不能忽略的两大帮手。而其中，饮食尤其重要。不少姑娘在减肥期会采用节食减肥、只吃蔬果等等过度极端的方式来减肥，不仅没有达到预期的效果，也会出现营养不良的状况。怎样才能在饮食上健康减肥呢？每天我们应该吃多少呢？
吃饭只吃七分饱最减肥
人体对饮食的消化、吸收、输送，主要依靠脾胃来完成，进食恰到好处，则脾胃消化、吸收功能运转正常，人体及时得到营养供应，能够保障各种生理功能活动。
吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于身体健康。而反过来，吃太饱不仅仅是长肥发胖这么简单，还会撑出病。
吃到七分饱是什么感觉？
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。此外，八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。
人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
所以，我们在日常生活中应该适量减少外出吃自助餐的机会，一旦吃自助餐，就会把自己吃撑，长期饱食会加重肠胃的负担，而且饱食过后人体容易犯困没精神，长期饱食还会造成骨质疏松等等的现象。
延伸阅读
减肥七分饱是什么感觉
减肥七分饱是什么感觉?减肥七分饱中最重要的就是要细嚼慢咽，因为很多人在饮食过程中，肠胃的饱腹感是有所滞后的，往往是大家快速吃饭后突然就出现饱了的感觉，但此时已经属于饮食过量了，正常情况下，应该是患者还没有感觉到完全饱了的时候就是七分饱了!
减肥七分饱是什么感觉
减肥过程中吃到七分饱之后，可能过几个小时之后还会有饥饿的感觉，此时建议多喝点水，或者吃点水果蔬菜来补充身体需要的能量、水分及维生素，尤其是还要住一晚上的饮食状态，如果晚上吃饭过晚并且饮食过多的话，都有可能会导致患者出现明显的饱腹感，还会影响患者日常的正常肠胃代谢情况，所以建议患者应该考虑控制饮食量及饮食时间!
减肥七分饱是什么感觉?如果减肥这并不了解自己七分饱的感觉的话，可以通过了解各种饮食中所含有的营养物质及热量情况，通过相关结算来确定适合自己的饮食计划，不要吃过多油腻及油脂过多的食物，减肥过程中一定要限制饮食过剩的情况发生，因为这样会导致摄取量大于代谢量，会在患者体内形成脂肪堆积，不利于实现减肥效果!
减肥七分饱是什么感觉?如果平时减肥者没有过多的食欲的话，那么只要保证每一餐都能够比较均衡就可以了，并且还要注意饮食的健康，不要过度偏食了，有些女性认为只吃香蕉就可以减肥，所以天天吃香蕉，这也是不利于健康的，有可能会导致含糖量过多，并且会出现营养不良的情况!
每天吃多少可以减肥？
人体每时每刻都在消耗热量，为了维持身体活动，人们必须从饮食中摄入热量。但是，当摄入热量过多，身体热量处于供过于求的状态，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，人自然就会发胖。
要想通过饮食来减肥，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入，你就能成功减肥啦。
每天摄入多少热量？
每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR（BasalMetabolicRate），另一个是REE(RestingEnergyExpenditure）。
BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。
人们一天的BMR计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)
例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200
REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1
例：一女性体重为50kg，那她一天所需REE为：1200x1.1=1320
虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：
第一种
REEx活动系数
参考活动系数：
卧床，活动系数为1.2；
久坐或漫步，活动系数为1.3；
日常活动，活动系数为1.5~1.75；
活动量大的生活状态，活动系数为2.0
第二种
从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；
从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；
从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）
标准体重＝身高cm－105
每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。
1200大卡有多少？
女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？
1200大卡≈13个苹果
1200大卡≈5碗米饭
1200大卡≈3根香肠
1200大卡≈26块巧克力
1200大卡≈53根胡萝卜
1200大卡≈14片面包
1200大卡≈3份中薯
1200大卡≈8罐可乐
怎么控制食欲？
明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？
1.早餐一定要吃
现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。
2.饭前先喝汤
很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。
3.想吃东西时先喝一杯水
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。
4.饭后立即刷牙抵制食欲
每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。
5.少食多餐
暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。
6.按穴控制食欲
（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。
（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。
（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。
减肥每天该吃多少主食
受访专家：杨则宜，运动医学、运动营养生物化学、兴奋剂检测专家，国家体育总局备战奥运会训练监控与恢复专家组专家，北京体育大学博士生导师。
每个人每天究竟吃多少主食才合适？曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的公式5个人体重（公斤）。
比如80公斤的人，每天就该吃580＝400克，也就是八两主食。如果吃不够的话，就很容易疲劳。
成天坐办公室的脑力工作者，忙活一天经常会感到头晕脑涨、非常疲劳。这当中除了工作劳累外，不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。因为大脑有一个天然的屏障，脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑，只有糖才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中，主食就是糖分的主要供应者，吃够了主食才能让人头脑清醒。
杨教授还打了个比方，主食就相当于烧饭用的液化气，可以充分代谢，不留废品；而吃肉就相当于烧蜂窝煤，吃完了在身体里就造成一堆的煤渣，废物越多，人就越没精神。
现在很多人为减肥控制饮食，但控制饮食不能减少食品种类，比如有人光吃青菜，蛋白质和脂肪摄入过低，体重是减下来了，但身体却垮掉了。
控制饮食是要控制各种营养的比例和总量，蔬菜、水果多一点，肉可以少一点，主食可以少一点。但是绝不能不吃主食，即使是糖尿病患者也一样。杨教授本人就患有糖尿病多年，但他每餐主食绝不会少于100克。
除了主食，每天蔬菜、水果、牛奶各250克，这才是合理饮食。
