瘦身从最不容易产生饥饿感的地方做起,从最容易的生活细节做起,从最能控制的环节开始。
美食密码一:不吃米饭就能变瘦?
很多mm觉得米饭是让自己长胖的一号主食杀手,所以用饼干和面包来代替米饭。但事实上,三片苏打饼干的能量就几乎等同于一小半碗米饭的热量,都在80卡左右。而一只小的圆面包的热量,也不会比小碗米饭低很多,适量的米饭并不会让你肥胖。
美食密码二:土豆是肥胖之源?
这毋庸置疑是一个伪命题,土豆本身热量并不高,让土豆热量变高的原因是不同的烹饪方式,一只中等个头土豆蒸煮成土豆泥,热量也只和半碗米饭相当。但是吸附了大量油脂的土豆制品,比如薯片和薯条,热量就变成成了520卡到260卡。
美食密码三:橄榄油就不会胖?
油都是百分之百的脂肪,在重量相等的情况下,让你发胖的可能性都一样。因为它们代表相同的能量,只是不同类型的油的油酸排列有区别,有的更利于吸收和健康。来自橄榄和坚果类型的油,它们以油酸排列结构上是单链的不饱和脂肪酸为主,有利于下降胆固醇和血脂,但是能量上和其他油类并没有差别!所以食用油脂的原则是选好油、选对油、但是用少油。
美食密码四:用水果代替晚餐就会瘦?
其实不一定,如果你能瘦下来,证明你原本的晚餐摄取能量高,吃的量较多,换成能量低的水果,会变瘦。但是针对苹果型身材,水果中含有糖分多,无法消耗能量,反而会囤积。腰腹部脂肪无法减少。对于轻体力劳动女性来说,24小时之内只需要2份用小碗定量盛装的水果提供的热量,如果超出这个分量,就要减少主食的摄入量,否则体重就会改变。
美食密码五:拒绝额外的油脂
吃面包不要涂奶油、花生酱,可以用能量相对较低的没有脂肪的果酱代替,喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖,一定要加的话,可以改用低脂鲜奶和代糖。很多肉类都带有皮和肥油,例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等,吃之前记得先把这些部分去掉。另外色拉酱和牛排的酱汁热量也都很高,少加为妙。
美食密码六:吃菜时过水去油
面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴,建议你可以在旁边准备一碗水或汤,在吃之前先把食物放进去,沥掉多余的油水,如果不方便,米饭吸油法也可以用。这些方法能让你摄入的油脂至少减少1/3。
一、水
人体需要足够的水份补充,以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5~2升的水量,份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出,还能撑饱肚子,对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了,事实上,补水也是讲究方法的,科学的做法是:
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量,防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水,可右侧卧十五分钟,这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝,不要在一小时内连续喝4大杯,然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡,影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中,变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃,使消化分泌受阻,令消化器官加重负荷,导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好,但不宜多喝,糖类产生的热量还是很可观的。
夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水,补充流失的体液。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙,6.7克蛋白质,大量微量元素。每人每天需要800毫克钙,80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶(600~750毫升)。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示,她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实,人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放,而胰岛素释放本身会促进脂肪合成,降低身体的散热机能。这样,人体的能量消耗减少,脂肪合成增加,就容易增加体重。此外,乳制品中还富含支链氨基酸,它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果,奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的,一天2杯(400~500毫升)有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议:一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克,新鲜蔬菜量应大于400克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜(特别是水果)显然会因为糖类的过多摄入而导致增重,美国政府建议不要超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A,但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6,它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的用量应为200300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是:抗氧化剂,降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。核桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克,最大日安全摄入量不超过20微克。
五、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸,参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。
在减肥的过程中,维持充足均衡的营养是很有必要的,它不仅有助于身体的健康,也有利于将来减肥效果的维持。看一看每天你都需要补充哪些东西吧,千万不要为了追求快速的减肥效果,而弃健康而不顾哦。
一、水
人体需要足够的水份补充,以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5~2升的水量,份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出,还能撑饱肚子,对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了,事实上,补水也是讲究方法的,科学的做法是:
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量,防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水,可右侧卧十五分钟,这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝,不要在一小时内连续喝4大杯,然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡,影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中,变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃,使消化分泌受阻,令消化器官加重负荷,导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好,但不宜多喝,糖类产生的热量还是很可观的。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙,6.7克蛋白质,大量微量元素。每人每天需要800毫克钙,80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶(600~750毫升)。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示,她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实,人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放,而胰岛素释放本身会促进脂肪合成,降低身体的散热机能。这样,人体的能量消耗减少,脂肪合成增加,就容易增加体重。此外,乳制品中还富含支链氨基酸,它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果,奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的,一天2杯(400~500毫升)有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议:一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克,新鲜蔬菜量应大于400克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜(特别是水果)显然会因为糖类的过多摄入而导致增重,美国政府建议不要超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A,但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6,它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的用量应为200—300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是:抗氧化剂,降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。核桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克,最大日安全摄入量不超过20微克。
五、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸,参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。
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