确实有效的减肥瘦身食谱

减肥瘦身的方法减肥瘦身

2020-10-19

日前就有一位19岁的少女服用某种减肥药一个月减肥7.5公斤，结果出现头昏眼花、心率失常、血压降低、心慌胸闷等症状。这是因为一些减肥药物里含有大量的利尿剂，减肥速度再快，减掉的也都是些水分。

专家再三强调，正常的减肥每个月2公斤就可以了，若按年算的话，只要一年减掉体重的10%，没必要去追求更高的减肥速度。

专家认为，减肥是一个长期的过程，不应该要求在短期内实现，短期内没有实现他可能就觉得这种方法不行，然后就再换一种，这样的做法是不可取的。

其实，减肥首先是要教你一个健康的生活方式，并能够在两年以内形成。这是因为不少肥胖者往往都有一些不良生活习惯，习惯改掉了，一个健康的生活方式也就形成了，体重就可以保持得很好。

因此，首先要请专业医生制订一个适合自己的食谱，并按照实际情况进行调整，这种不断调整的过程，也就是一个长期减肥、改掉不良生活习惯的过程。

虽然仍然有很多人为了减肥节食，小编觉得节食是有节制地吃，而不是不吃。因此减肥瘦身食谱也是应该针对各人的体质而言的，例如如下的减肥食谱。

健康的人如果想减肥，下面这食谱一般能够达到三天瘦六斤的效果。但身体由于种种原因而处于亚健康状态的女性朋友，这餐单可能就不太适合了。

第一天

早：熟蛋一只，西柚一个，方饱一块，茶

午：熟蛋一只，番茄，茶

晚：青瓜、红萝卜、西芹等做成的沙律，豆腐，茶

第二天

早：熟蛋一只，西柚一个，方饱一块，茶

午：熟蛋一只，西柚一个，茶

晚：番茄、西芹等做成沙律，牛扒，茶

第三天

早：熟蛋一只，西柚一个，茶

午：蔬菜沙律，西柚一个，方饱一块，茶

晚：番茄、西芹等做成的沙律，豆腐，烧鸡，茶

第四天

早：熟蛋一只，西柚一个，茶

午：蔬菜沙律，西柚一个，方饱一块，茶

晚：豆腐，芝士，菠菜，茶

第五天

午：熟蛋一只，菠菜，方饱一块，茶

晚：鱼，蔬菜沙律，方饱二块，茶

第六天

午：生果，水浸罐头鱼，茶

第七天

早：熟蛋一只，西柚一个，茶

午：烧鸡，番茄，西柚一个，茶

晚：蔬菜汤，烧鸡，番茄，椰菜，西芹，西柚一个，茶

这套减肥餐在两个星期内将体内组织经化学变化而起作用，食量多少全无关系，但必须严守食谱内指定的食物进食，若因事中途停止时请再从新进行，为期两个星期，可减多至10KG，完成这减肥方法后，因体内组织已变化，吃了必需的营养外，对多余的物质不会吸收，增肥的机会减少，只要减少进食淀粉质食物便控制体重。

注意事项：

1、沙律中不能加沙律酱或有油的调味料，蔬菜最好煲熟加豉油或醋

2、茶或咖啡不可加糖

3、肉类可烧或煲熟，不能用油

4、鱼可食鱼生或蒸或煎

5、尽量少用盐为了不能饮大量水，八杯之内

6、烧鸡为鸡腿一只，牛肉约80g-200g

7。鸡蛋要全熟，两只也可

8。任何调味都不能加糖，以淡味为主，避免多喝水

9、方饱的厚度一块约为20mm

10、可做无味大菜糕顶肚饿或者吃无塘香口嚼

早晚必须纪录体重，就算数目无成绩亦不用担心，十日以后必有惊人效果

由于此食谱是一个香港朋友提供所以有些生词，我这里解释一下：

方饱：就是我们吃的那种摆面包片

青瓜：就是黄瓜

西柚：要是实在没有，就拿普通柚子充数吧

椰菜：西兰花

瘦身餐单跟减肥药一样，适合的人才能达到最佳的减肥效果。不要轻信网上流传的各种瘦身餐单。

小编推荐

有效的减肥瘦身运动

瘦身减肥，女人永恒的事业，胖了怎么办？我来帮您，跟我这样做，7天就瘦5公斤。

两招打造性感小腰

步骤一：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

步骤二：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

两招瘦臀小动作

很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。

步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

肚皮舞减掉小肚腩

如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。

动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。

温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。

跳跳芭蕾就瘦腿

动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。

15个切实有效的减肥小妙招

饭前先喝汤

宾夕法尼亚大学的一项调查结果显示，习惯餐前喝碗低热量蔬菜汤的人每餐摄入的热量会减少20%。在你享用一天中最丰盛的一餐前，喝碗低热量、有肉汁的蔬菜汤可以减少卡路里摄入量，在减肥的同时又有饱腹感。

别以为喝无糖汽水有助于减肥

美国德克萨斯州健康科学中心的一所大学研究发觉，人们喝得无糖汽水越多，患肥胖的风险就会越大。天天喝两到三罐无糖汽水，腰围会增至原来的5倍。这是怎么回事？美国普渡大学的一项动物研究显示，人工甜味剂会干扰人体根据饮食中的甜味自觉调节卡路里摄入量的本能。这就意味着那些常吃减肥食品的人更轻易饮食过量，因为人体会误以为自己正在吃糖，也会刺激人们吃更多的减肥食品。

另一项研究发觉，即使天天只喝一瓶无糖汽水，都会使患代谢综合症——包括腹部肥胖及有引发心脏病风险的高胆固醇等一系列症状——的几率增加34%。这一结果到底应归因于无糖汽水中的某一成分还是饮用者的饮食习惯，目前还不清楚。但你值得为一罐无糖汽水去冒险吗？

将食物放在离你进食较远的地方

当你进食中，假如你眼前放有食物时，你会发觉即便不饿，你也会情不自禁地再吃一口。将食物放在厨房柜台上或火炉旁，取出一部分放在餐盘上，拿到餐桌上吃。这样一来，假如你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己进食了多少。

操纵进餐的时间

美国罗德岛大学的一项调查显示，吃饭速度快的人往往比细嚼慢咽的人要胖些。胃部将你已经吃饱了并心满足足的讯息传到大脑需要约20分钟。假如你吃饭过快，狼吞虎咽，你体内的饱腹感还来不及传到大脑，因而更轻易饮食过量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，试着放慢进餐的速度，每口至少咀嚼十下，每进食一口便放下叉子，由此营造一种轻松的就餐气氛。

坚持写饮食记录

这对你来说可能是老生常谈了，但在这，我们必须再说一次，因为坚持写饮食记录对于减肥及长期维持身形具有至关重要的作用。刊登在《美国预防医学杂志》上的一项研究发觉，那些坚持写饮食记录的人减掉的体重是没有写饮食记录的人减掉体重的两倍。在写饮食记录时，一定要写清你都吃了什么，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分(如调味品、油、等)，以及你喝了什么。同时，记录下你当时的心情和食欲还有助于你更好地了解自己的饮食习惯！

智胜体内的饥饿激素

当饥饿感占上风时，即便是最积极投入的减肥者也会在减肥成功的道路上挣扎徘徊。人体内会分泌一种叫做生长素的激素，它能够操纵我们的饥饿感，增进食欲。假如我们无法理解，留意和操纵体内生长素，我们就会时常忘记减肥的目标。科学家表示，操纵体内生长素的最好办法就是大约每3小时左右进食一次，饭量要小，营养要均衡。因为生长素会在空腹3-4小时后突然增多，因而有规律的饮食有利于防止暴饮暴食。当体内碳水化合物含量不足时，同时会导致生长素激增，因而为人体和大脑补充足量的碳水化合物也同样重要。若不能有规律地进餐或无法补充足量的碳水化合物，体内的生长素就会快速增多，因而饥饿感更加强烈。这样一来，会激发我们对糖分的渴求，甚至会打乱我们最健康的饮食规律。

穿合身的衣服

松紧带是减肥者的头号时尚大敌。当你穿得合身并让你感觉优良时，你会意识到衣服的尺寸能给你一个清楚的信号，帮助你的吃饱后马上停止进食。这一妙招能够让你时刻铭记自己减肥的目标，防止你饮食过量。

永远不要让自己太饿

当你的推断力已经招架不住时，你往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动，我们很难抑制。当你饥饿难耐时，除非你能找到健康的食物，否则你很抵住绝美食的诱惑。通常的结果是，你会毫无顾忌地饱餐一顿，而事后，你又后悔莫及。计划餐点和零食对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的奇妙效果，当然，对你吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。随身携带一些健康的零食，比如一盎司的开心果，一颗带皮的熟鸡蛋，几片全麦饼干，一杯希腊风味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不错的选择。但你不能跳过正餐只吃这些，也不要太吝啬零食的重量。

别只在乎热量多少，注重营养均衡

别只关怀卡路里的多少(如一包100卡)，要确保你的饮食中含有碳水化合物，蛋白质和脂肪，通过为身体补充所需的营养，如一些轻易消化或消化时间较长的成分，让身体有较长时间的饱腹感，同时为身体提供更多的能量，使瘦身达到更好的效果。

少吃一口

每餐坚持少吃一口，一天可以少吃75卡路里，一年可以减掉大约8磅体重！

客观地操纵每日的卡路里摄入量

不管你是在维持体重还是在瘦身，每个人都有一个卡路里预算。而我发觉人们经常会忽略这一简单的事实。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯，从而防止你在操纵体重时屡屡受挫。针对美国人制定的2010年膳食指南建议人们每日的卡路里摄入量应该依据自身的性别、年龄和体能来定。当你了解了自身的卡路里预算后，你就可以计划天天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。

利用红色、橙色绿色的原则

保证每餐中至少有一种食物是以上三种颜色中的一种。将注重力集中到这类食物上，能够保证你的餐盘中总能有一定量的农产品并挤掉了高热量食物盛放的空间。

做个爱喝水的人

水对于维持体内水分充足至关重要，有些人总是“虚胖”，事实上并不是因为他们喝水太多，而恰恰是因为他们饮水不足。每个人对水的需求量各不相同，但通常建议每人天天饮64盎司的水。饮水可以让你有一定的饱腹感，因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。

戒掉口重的毛病

盐是致使体重增加的一个重要原因，这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来。美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍，从而导致他们体重增加，小腹臃肿，顽固性脂肪难以消减。同时，盐使人更轻易感到饥饿和口渴，因而，在购买食品时，先查看下包装上的营养标签，最好选择那些钠含量较低的食物，同时，新奇的食物比打包好的或餐厅的食物更有益健康。在你尝试减少钠的摄入量，多挑选天然食物后，你会发觉脸上的浮肿和腹部的赘肉正在快速改善。

在饮食中添加香料

《英国营养期刊》的一项研究发觉，在餐品中加入热性香料可以有用抑制饥饿感。假如你觉得一个理由还不够，我们还有另一个说服你的理由。美国纽约州立大学布法罗分校的科学家们发觉，辣椒素(一种在辣椒中发觉的化合物)能够刺激人脑释放一种令人心情愉悦的内啡肽。既不想忍饥挨饿又想有个好心情？那就试试热性香料吧！

有效的另类减肥瘦身方法

1、吃包子

径直跑到食堂，买一笼天津狗不理包子中的一只，用小刀小切十块，只吃其中的十分之一，然后坐在别人面前，一边和他们一同进餐，一边和他们攀谈，探究我们的传统快餐如何应对麦当劳、肯德基等洋快餐的冲击，直到后来不再流口水，别人不再把咱当乞丐。

2、爬楼梯

乘电梯上17楼，从楼梯跑下，反复16次，感受上楼容易，下楼也容易的快感，同时顺便测试自己的手机是否真的像广告宣传的那样沟通无极限，随时作好向消协投诉的准备。

3、码字

开启电脑，进入BBS，码一个字，身体原地起跳一次，创立科氏字数人工智能统计系统标点符号不计算在内，争取向全世界肥胖网虫推广，不要没有忘记申请专利。

4、鞠躬

见到上司，不管男女，一律改口头问好为鞠躬。头尽量压低，以见证自己弯得越低，升得越高的全过程。

5、喝汤

等到下班，到食堂买饭不吃，盛碗免费汤，注视别人的炒菜15分钟后打包离开，同时培养自己坐怀不乱的毅力和国际人道主义精神。

6、相思

在QQ迅速找到一个异性网友，火速坠入网恋，享受相思这一独特减肥法。不求相会，但求憔悴。

7、加班

每天下班背上所有文件出办公大楼，登记，快跑，躲进小楼成一统，能熬通宵尽量熬通宵，万一瞌睡来了，半夜去敲平时总嘲笑我是胖子的人的家门，然后以最快的速度爬楼冲进宿舍，在解困解恨的同时还可以减肥，锻炼腿部肌肉。

8、自虐

一年四季吃东西不清洗，喝生水，每天跑肚拉稀，争取达到与肚内植蛔虫一般疗效，巩固减肥成果。

最有效的减肥瘦身方法

至“酷”招数一：电击疗法

看到电击疗法最先想到的是心脏起博器，不过经意大利和美国医学界大量研究证明，电击同时可以达到减肥的功效。这一发现不知道会不会在减肥人群中掀起一股热潮，不过如果你迫切想尝试电击疗法减肥，就只有先飞到意大利或美国，详细咨询当地的研究所学者。

方法：利用微量的电流刺激受实验者的胃壁神经，减缓肠胃的蠕动，延长饱腹感的时间，以减少食欲，达到减肥目的。

效果：已经进行两年的人体试验，研究报告指出，试验中每人平均减重25%

冒险度：尚在临床试验阶段，至今没有发现有任何后遗症及并发症，前提是本人对电击不具有恐慌心理。

至“酷”招数二：肠胃重组

开膛破肚为减肥听起来就够“酷”，想吃的欲望太过主观，我们难以改造，但我们从客观入手，缩减胃肠容量，永远不要怀疑“我真的吃不下了”仅仅是客套，或许他们就只能承受婴儿的食量。千万要以身体为本，遵照医嘱，量力而为。

方法：通过外科手术，减小胃肠的容积。手术包括胃限制和胃分流手术，手术将胃只留一小块的地方，其余的封住或是将食管绕过胃和肠道直接连接。比如“空回肠短路吻合术”是将小肠改道，缩短小肠的长度。多余部分小肠也不必去掉，而是继续保留，如因年龄和其它原因，胃肠重组后还可以做肠道复原手术。

效果：对于单纯性肥胖及肥胖到有生命危险的病人，医生会给予推荐。

冒险度：手术需住院8-10天，可能诱发氙气和胆结石，引起贫血或是营养缺乏症。手术过程复杂，甚至终身都需要医疗监护。

至“酷”招数三：抽脂疗法

想到了中国第一人造美女在小腿抽脂手术后接受采访时小心翼翼地移动双脚，据说手术后需要足够的恢复时间以及忍受疼痛的能力，不过现在抽脂疗法已经普遍用在了整形手术上，局部减肥无道的MM们观望着，蠢蠢欲动着。

方法：利用类似子宫刮匙样的器械，通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层，将脂肪刮碎再利用负压的吸力，通过导管将脂肪碎块吸出，以达到减肥的目的。此方法仅适用于因单纯性肥胖所致的某一部位的隆起，且皮肤弹性要好，抽吸脂肪后局部皮肤有很好的回缩弹性。

效果：此法只能将皮下脂肪吸出来，且限于某一局部的皮下脂肪，故对全身体重的减轻作用不大，但对改善某一局部的外形有显著效果。

冒险度：据整形外科医生表示，一般人抽取3至6磅脂肪应没问题，但要是整形医生不顾一切的替求诊者抽取过量脂肪熏相应的过量止痛剂将可能使血液不能循环畅顺流通，因此造成血管阻塞导致死亡。

至“酷”招数四：断食疗法

至“酷”减肥招数中尝试人数最多的一种方式，也是最容易被放弃的一种方式，如果没有足够的意志力，还是趁早放弃吧，心理上的无从满足远要比生理上的可怕得多。不过如果你确信自己能坚持，推荐在断食期间咨询营养师，我们的生活毕竟时刻需要能量。

方法：准备断食的前三天开始减食，慢慢减少食物摄取，让身体逐渐适应，尽量选在周末实行断食疗法，断食期间多喝水并且配合运动，恢复饮食的时候少量射入食物，让身体逐渐适应。

效果：可以减轻体重，针对不同个体减轻程度会有所差异，断食期间体内的器官会自我调节，肠胃出于放假阶段，排泄系统发挥最大作用。

冒险度：依据意志力不同，中途因无法克制食欲而放弃断食疗法，恢复饮食时如不加注意，反弹的可能性较大。同时在断食期间会出现低血糖导致头晕，营养不良等症状。

至“酷”招数五：精神疗法

美国学者研究出吃空气和听音乐进食的减肥方法。用有意或无意的心理暗示控制自己的食欲，这种方式看似较为温柔可行，不过想要在短期内见效似乎又有点不太可能。

方法：把巧克力、黄油、花生酱液体放入喷雾器中，通过“散射味”就可以尝到和闻到这些食物的味道和气味。而这些气味并不含热量。想吃美味佳肴时，便用喷雾器将香味在舌头上喷射一下，很快就产生吃饱的感觉。同时柔和缓慢的音乐，会令人神经松弛，使进食的节奏减慢，因此可收到“少食”的效果。

效果：研究指出，如果每一餐都有音乐伴奏的话，平均每天可减少食量20%左右。这样，大概一个月可使体重少3-5磅。

冒险度：对意志力的一大考验，散射味会诱发食欲，同时音乐可能会延长进食的时间，不知不觉中摄入过量的食物。

简单有效的减肥瘦身运动

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对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个正当的借口，我们可以证明这点。

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃操的优点：最速效的全身运动

琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。

哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

你需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

需要避免的错误：

在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。

每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

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动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）。。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

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动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

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动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了（如图a）。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势（如图b），然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

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动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线（如图a）。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动（如图b）。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

5、哑铃俯卧撑

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动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣......

哑铃减肥食谱推荐

减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐：法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。