减肥期间，粗粮谷物是一种不错的饮食选择，下面小编就要介绍给大家一个谷物减肥食谱，帮助大家从饮食上有效控制热量，从而达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们平时应该如何安排三餐吧，帮助大家快速的瘦身才成功。 1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充单一膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性两类，来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、和木质素三种，富咀嚼作用，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便容积，并刺激大肠蠕动，加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维，虽然不被小肠消化吸收，但经过大肠时可由细菌分解，并产生短链脂肪酸和气体，有调节血脂的功能，抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
扩展阅读
减肥好习惯 让你一周瘦7斤
很多人认为少吃是减肥成功的一大捷径。饮食的确是减肥成败很关键的一部分，但少吃却让很多减肥人士痛苦不已。其实减肥期间不一定要少吃，改变一下自己的饮食习惯也能瘦身。以下就是成功减肥人士为大家总结的能帮助减肥的饮食习惯!
1、水果是减肥的好帮手，但不能因为水果热量低就使劲吃，因为热量再低的食物，吃的多了热量累加起来也是很高的。
2、改掉一边看电视一边吃东西的坏习惯。因为看电视时，你会把注意力集中在电视节目上，不知不觉就会吃下很多东西。
3、减肥期间，尽量不要吃零食。如果实在嘴馋，也只能吃一些低热量的食物，否则你为减肥而做的努力只能白费了。
4、晚饭后尽量不要吃东西，特别是睡觉前2小时，不然吃下去的热量没时间消耗，就会转化成脂肪在体内堆积。
5、要多喝水，每天至少要喝8杯水。多喝水能够促进肠道蠕动，从而预防便秘，排出体内废物。同时，因多喝水而要多上厕所也增加了运动量。
6.吃饭时要细嚼慢咽，这样可以减少进食量。食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢会发出停止进食信号，而这个过程会需要一定的时间。如果吃的太快，往往在食欲中枢发出信号前就吃了很多东西。
7、吃饭时不要往饭里加汤汁或菜汁，因为它们里面油盐比较多，热量高，很容易使人发胖。同时切忌吃油腻多盐的食物。
8、不要喝糖分高的饮料，如奶茶、可乐等，可以喝白开水或豆浆。
除了上述助于减肥的饮食习惯，同时切记，减肥最重要的是要要毅力和决心，要持之以恒才能减肥成功哦。
合理安排一日三餐 远离肥胖雷区
根据能量守恒,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
早餐不吃更易肥,相扑手就是这么干的
一日三餐其实最应得到重视的是早餐。从营养的角度来说,早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充,不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。
想减肥的或早上起得晚的人,常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应,许多营养调查显示:不吃早餐将导致肥胖。这一点可以从日本相扑运动员身上得到证明,他们增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚,据有关专家分析,可能的机理有两个。一是不吃早餐,到中午会出现强烈的饥饿感,常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而使一日的食物摄入总量增加。而晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而贮存起来而引起肥胖。所以,不想肥胖就一定要按照一日三餐的规矩吃饭。
其二可能与人类的节俭基因有关,不吃早餐,早上能量摄入不足,会引起机体节约能量,最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。
夜晚脂肪储存更有效率,晚8点后不进食
科学家近年来发现,在人体细胞中含有一种叫做BMAL1的蛋白质,可以控制人体生物钟,并指令细胞存储脂肪,成为脂肪仓库。BMAL1越多,脂肪细胞里的脂肪也越多。
BMAL1在24小时内含量不断变化。夜间多而白天少,以晚10时到次日2时达最高峰,高于白天20倍,下午3时最少。夜间活动量小,能量消耗低,如果食物摄入过多,多余的热量在胰岛素作用下就会合成脂肪。而此时,可促进脂肪堆积的BMAL1在体内含量很高,它可以瞬间将脂肪存储于脂肪细胞中。因此,深夜吃饭必然成为肥胖的原因,哪怕是仅仅吃些方便面。
建议在早晨阳光充足、体内BMAL1减少的情况下吃好早餐,晚间8点以后最好不要再吃东西了。
小编提醒：三餐的控制和合理的搭配是成功减肥的关键，减肥一日三餐吃什么也一定要引起减肥者的注意，三餐安排好了，加上合理的运动，减肥的效果才能达到最佳状态，以上内容希望对减肥的MM有所帮助！
双重快速减肥方法 一周让你瘦7斤
饮食和运动是减肥过程中最为常用的两种方法，其实这两种方法并不矛盾，完全可以同时进行，今天小编就会为大家介绍如何饮食和运动搭配的减肥法，帮助大家快速瘦身。 饮食
1、花生
虽然花生内含有脂肪酸，但它并不会转化成脂肪，反而对人体十分有益。如果你想要减肥，花生的饱腹效果，能够帮你抑制食欲。
2、大蒜
很多人不爱吃大蒜，但大蒜却是个减肥的好食物。它所含的蛋氨酸，能够帮助你体内的脂肪自觉的流出，还能帮你解除肝脏的毒素。
3、西柚
西柚是个营养非常丰富的减肥食物，它能帮助你快速燃烧脂肪，会帮你充分发挥瘦身的功效。
4、青苹果
青苹果之所以能减肥，就在于它含有独特果胶成分，对于减肥燃脂有着技高一筹的功效。而且对于女人而来，青苹果也能帮你补心，让你吃得更健康。
运动
1、随时随地抬首挺胸
纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
2、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
3、经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗505=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
4、坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！
启动DNA减肥模式 一周让你疯瘦5斤
瘦身减肥最关键的就是要提高燃脂效率，下面小编就要介绍给大家几个专家推荐的减肥方法，通过饮食，运动等习惯改变dna，从而达到瘦身减肥的目标，那么就来看看我们应该怎么做吧。
启动dna开关瘦身术
还在意过去讨论的肥胖基因？最新科学理论指出，藉由重组dna，就能打造完美身材；原来，每一口你吃下去的食物，都隐含着密码传递给你的dna。着名医学博士马克海曼表示，dna会告诉身体是否该减轻或是增加体重，再来促进或抑制食欲，如此一来，启动能帮助你减重的dna，关掉让你瘦不下来的dna，就像选择正确的饮食一样简单。
或许应该告诉你的dna
加速新陈代谢
多享用原始风味的西瓜、四季豆、草莓、蔬菜和其他多汁的食物吧！其它如豆子、坚果、种子和全麦谷类，其中的化学物含有很多植物营养素和纤维质，能帮助新陈代谢有效运作。
切忌食用过度加工食品，因此，建议选择向日葵籽和葡萄干，而不是花生巧克力；涂抹青橄榄酱的全麦面包，而不是袋装的起士和饼干；吃纯优格搭配天然水果，而不是水果口味的优格。
当然，不论你吃什么，都不要等到肚子咕噜叫时才狼吞虎咽。进食间距过长会让身体启动预防饥饿的化学物，导致新陈代谢缓慢，饥饿时适当补充能量，更能促进新陈代谢。
尽快感觉饱足
碰到真的想吃甜食时，请选择「糖」，而不是「高果糖玉米糖浆(hfcs)」。海曼博士表示，高果糖玉米糖浆是一种常使用于饮料、苹果汁、糖果、水果口味优格等的甜味剂，它比一般糖更容易让你饥饿。
当你食用少量的糖时，控管食欲的贺尔蒙会开始作用，最后告诉你的身体摄取量已经足够；但是，当你食用的是高果糖玉米糖浆，可就没那么幸运了，该贺尔蒙将不会被告知，所以你可能摄取过量而不知。
燃烧脂肪
拒绝反型脂肪！专家指出，反型脂肪会附着在细胞的某部分，告诉dna减缓脂肪燃烧以及新陈代谢，使身体更抗拒胰岛素。但是，健康的油脂像是omega-3s，则散发完全不同的讯息，引爆脂肪燃烧，并改善对胰岛素的敏感度。
常见含反式脂肪酸的加工食品有：珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。
消耗卡路里的节奏慢跑
跑步机是最容易上手的运动训练，简单的组合训练，如拉长间距、提高坡度、甚至是重力移动，可以让枯燥的运动变得有趣。下回去健身俱乐部时，不妨试试这些设计，你会发现，光是慢跑，就够你玩上好几回。
如果你在乎每个动作所消耗的卡路里数，以下讯息不可错过：在粗糙的跑道慢跑比平滑的路面更能消耗卡路里。当你在草地、泥地或是未铺设的路面跑步时，身体的大小肌肉群都必须更使力才能保持平衡，这时，你运动越多的肌肉，就消耗越多的卡路里。
调整跑步机坡度训练
调整跑步机坡度是燃烧卡路里最有效的方式之一，同时能强化臀大肌和腿部线条，有国外着名健身顾问设计了一套慢跑课程，让你4周后就可以跟困扰的赘肉说拜拜。
先以无坡度、速度3.0暖身5分鐘。
1、05分钟，坡度2
2、58分钟，坡度3
3、811分钟，坡度2
4、1114分钟，坡度5
5、1417分钟，坡度2
6、1720分钟，坡度7
7、2023分钟，坡度2
最后以无坡度、速度2.5缓和5至10分鐘。
第一周：以速度3.4进行此一训练。
第二周：增加速度至3.5，在2、4、6阶段增加一个坡度。
第三周：增加速度至3.6，在2、4、6阶段再增加一个坡度。
第四周：增加速度至3.7，在2、4、6阶段再增加一个坡度。
4周后，身材将有什么样的变化？
◎锻炼1磅的肌肉(配合充足的营养和阻力训练)，这将会促进新陈代谢率，每日多消耗30~50卡路里，一个礼拜就多消耗了210~350卡路里。
◎透过饮食控制，可安全地减轻4~8磅。
◎光是运动就能减少身体1%的脂肪。
欢迎您拜读《如何安排减肥三餐 粗粮让你一周瘦2斤》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多一周减肥运动内容，请访问我们的一周减肥运动专题。
