热量对决——面食类
炸酱面的热量似乎更高，但比较之后可以发现，炒麻面与炸酱面的热量几乎相同。不过，对于炒麻面来说，由于汤中的油脂较多，因此如果将汤剩下，几乎可以减少90kcal左右的热量。
如果选择了包含5个饺子的带汤饺子，而非刀削面，那么就可以减少91kcal的热量。刀削面的热量是475kcal，带汤饺子的热量是384kcal。另外，吃刀削面的时候一般是将汤水一起吃下去，而吃带汤饺子的时候一般只吃饺子，故实际摄入的热量差别很大。
与盛得满满的切面相比，吃方便面反倒可以减少140kcal的热量。
热量对决——零食类
100%由白糖构成的糖与含有黄油的卡拉梅尔糖相比，每个可以减少-10kcal1个新月形面包的热量是160kcal，1片吐司主食面包的热量是150kcal，二者几乎相同，但如果在主食面包上涂抹1大匙黄油，则热量会高出97kcal。请记住，主食面包的热量有时也会很高。
油炸鸡肉是用油炸出来的，因此热量较高。不过，调料鸡肉是在油炸鸡肉的基础上重新加入调料做成的，因此热量更高。如想吃低热量的鸡肉，可以选择电烤鸡肉。
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控制饮食热量 减肥事半功倍
饮食永远的瘦身最关键的一环，控制好三餐的热量可以有效的帮助减肥。下面小编就告诉大家一种不用节食就能严格控制饮食热量的方法，帮助您摆脱节食痛苦，吃饱都能减肥。
8个小诀窍让你吃饱更减肥
1、吃鸡蛋当早餐
调查发现每天早上吃两个鸡蛋，那么一整天都不会消耗你身体其他热量了。把蛋黄和蛋白搅混，加上四分之一杯的红豆和番茄酱，搅匀后，这个低热量的满腹感食物就完成了。
2、善用视觉效果
要使用小碟子、小碗和小高跟玻璃杯。把你的餐具全部换成小一号的，这样你不仅能控制食量，还感到吃得满足。
3、先喝汤
要饮用蔬菜汤，不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后，纤维素能占据你胃部的大量位置从而使你有腹饱感。
4、在吃午餐或晚餐之前先吃蔬菜
蔬菜富含水分，因而只会增加重量但并不增加热量。而且，吃蔬菜需要更长时间的咀嚼，令你的大脑感觉你已经吃了很长时间了，因而感觉饱了。
5、注重蛋白质的吸收
先吃海鲜和瘦牛肉片，然后食用鸡肉，拒绝吃米饭和面食。米饭和面食含较高的热量，而热量消耗快，只有蛋白质才真正能为你提供持久能量。
6、沉醉甜点
没错!你绝对没有看错!但是必须得有一点小窍门：你必须跟你的同席进餐者分享，其次就是，你必须控制食量，保证每次只能吃几口，绝对不能贪吃!知道吗?小口小口地吃甜点能使你获得大大的满足感!
7、控制喝酒
强迫自己必须在上菜后才点酒精类饮品。这样你就能轻松减少热量的摄入。你可以通过在餐前或用餐过程中饮用少量的水、苏打水或不含酒精的饮料，来减少餐后喝酒的量。
8、严格遵守用餐时间
如果你在工作日里都有固定的早餐和午餐时间，那么请保证，在周六、日你也在相同的时间段食用早餐和午餐哦!在周六、日不吃早餐或午餐或者延迟用餐时间，只会增加你的饥饿感，使你在不知不觉中吃了过量的食物。
把握饮食质与量 健康减肥
一、营养成分
先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
二、热量
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡（kcal）是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少，也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。
设人体每天消耗掉的热量为E（耗），摄入的热量为E（摄）。如果E（耗）E（摄），那么体重减轻，如果E（耗）E（摄），那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。
不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”只是一个错觉罢了。
从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1，增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。
举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。
计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。
三、食物选择
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果（牛油果）。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶（还得低糖），还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
四、卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。
卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。
在减脂期每天能量摄入为1800+-200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天摄入3500+-500卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。
减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。
增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量（重量）比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4：4：9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4：4：2，我有时候能达到3：5：2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5：2.5：2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
五、什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
六、吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物（我主要吃燕麦），但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
七、食谱
这个是MM们最关心的话题。前面已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面列举一些食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
1.减脂期：
早餐的不同选择：
1）干燕麦45g（190kcal），脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（35kcal），鸡蛋2个（140kcal），共470kcal
2）干燕麦45g（190kcal），罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共440kcal
3）全麦面包两片（200kcal），熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（24kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共510kcal
午餐的不同选择：
1）糙米50g（160kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共
2）糙米50g（160kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal）
3）糙米50g（160kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal）
4）全麦面包两片（200kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal）
5）地瓜240g（210kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal）
晚餐：
1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
1）97%脱脂牛肉干56g（160kcal），西红柿100g（24kcal）
2）坚果20g（100kcal），鸡胸肉80g（80kcal），青瓜一根（30kcal）
3）蛋白粉30g（120kcal），胡萝卜85g（35kcal）
2.增肌期：
早餐的不同选择：
1）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（30kcal），鸡蛋2个（140kcal），共660kcal
2）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共620kcal
3）全麦面包4片（400kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（50kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共710kcal
午餐的不同选择：
1）糙米100g（320kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共750kcal
2）糙米100g（320kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal），共711kcal
3）糙米100g（320kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal），共670kcal
4）全麦面包4片（400kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal），共790kcal
5）地瓜480g（420kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal），共800kcal
晚餐：
1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
2）97%脱脂牛肉干98g（260kcal），坚果30g（160kcal），共420kcal
3）坚果30g（160kcal），谷物棒一条140kcal，共300kcal
力量训练后
1）蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420kcal
烹饪方法：
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
饮食与肥胖之间的联系
饮食与肥胖的关系，肥胖症患者饮食原则，肥胖症患者在日常饮食中，应注意以下几点
晚餐不宜多食，睡前不吃东西，饭后不宜立即入睡。
烹饪少放盐，不放糖，菜肴宜清淡。
每日应多喝水。
多吃蔬菜、豆制品及瓜果。
按需适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等，少食肥肉及动物内脏。
减少主食，不吃零食及一切额外的食品。
饮食与肥胖的关系，肥胖症患者节食方案，节食的程度大致可按肥胖的程度来决定的。
以下的节食方案是根据肥胖者的不同情况制定的，各人的情况千差万别，节食减肥的危害要了解，以下方案仅供您参考。
重度肥胖者
每天热量的摄入量应在1200千卡以下。除了保证进食一定量的蛋白质、维生素、矿物质、水分等以外，尽可能减少主食量(米、面)。
体重超重者
在原来的进食量基础上减少部分主食量，可用蔬菜或水果充饥，但不宜用其它食品来补充。
饮食与肥胖的关系，合理饮食防肥胖
饮食结构不合理是肥胖的致病因素之一。比如在热量相等情况下，数量多比数量少的食物更易于接受。尤其是在经济条件尚不够好时，为追求数量，过多进食碳水化合物和脂类引起肥胖的病例常可见到。
如果能够认真、持久的节制饮食，既使不采取其他措施，也可收到一定的减肥之效。单纯性肥胖主要是由于摄入能量过多而消耗过少造成的，因此，减肥首先要限制能量的摄入，摄入的能量要低于人体的消耗量。当人体每日摄取的能量低于身体消耗的所需量，其缺少的那部分能量就可依靠体内的脂肪来补充。这样可以日渐消除业余堆积的多余的脂肪，达到减肥的目的。饮食与肥胖的关系告诉我们合理控制和调整饮食，改变饮食习惯是防治单纯性肥胖的重要措施。
轻度或中度肥胖者
女性患者每天摄入热量在1200～1500千卡;男性则摄入1500～2000千卡，提供这些热量所需的食物比例：蛋白质：15～20%，脂肪：25%，糖：50～60%。此外，需要一定量的维生素和矿物质。同样，如果因节食而饥饿难忍，应以蔬菜或水果充饥。
