把握饮食质与量健康减肥

2020-09-08

一、营养成分

先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。

碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。

二、热量

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡（kcal）是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。

人体消耗能量估算

人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少，也没法告诉你。

增重与减重jf83.cOM

增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。

设人体每天消耗掉的热量为E（耗），摄入的热量为E（摄）。如果E（耗）E（摄），那么体重减轻，如果E（耗）E（摄），那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。

不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。

增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”只是一个错觉罢了。

从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1，增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。

举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。

计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。

三、食物选择

碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。

蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。

脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果（牛油果）。

不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。

碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。

蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶（还得低糖），还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。

脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。

四、卡路里摄入量和营养摄入比例

人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。

卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。

在减脂期每天能量摄入为1800+-200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天摄入3500+-500卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。

减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。

增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。

关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量（重量）比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4：4：9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4：4：2，我有时候能达到3：5：2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5：2.5：2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。

五、什么时候吃什么

不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。

有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。

六、吃和运动的先后顺序

众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物（我主要吃燕麦），但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。

七、食谱

这个是MM们最关心的话题。前面已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面列举一些食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。

1.减脂期：

早餐的不同选择：

1）干燕麦45g（190kcal），脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（35kcal），鸡蛋2个（140kcal），共470kcal

2）干燕麦45g（190kcal），罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共440kcal

3）全麦面包两片（200kcal），熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（24kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共510kcal

午餐的不同选择：

1）糙米50g（160kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共

2）糙米50g（160kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal）

3）糙米50g（160kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal）

4）全麦面包两片（200kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal）

5）地瓜240g（210kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal）

晚餐：

1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

上午或下午加餐的不同选择：

1）97%脱脂牛肉干56g（160kcal），西红柿100g（24kcal）

2）坚果20g（100kcal），鸡胸肉80g（80kcal），青瓜一根（30kcal）

3）蛋白粉30g（120kcal），胡萝卜85g（35kcal）

2.增肌期：

早餐的不同选择：

1）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（30kcal），鸡蛋2个（140kcal），共660kcal

2）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共620kcal

3）全麦面包4片（400kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（50kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共710kcal

午餐的不同选择：

1）糙米100g（320kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共750kcal

2）糙米100g（320kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal），共711kcal

3）糙米100g（320kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal），共670kcal

4）全麦面包4片（400kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal），共790kcal

5）地瓜480g（420kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal），共800kcal

晚餐：

1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

2）97%脱脂牛肉干98g（260kcal），坚果30g（160kcal），共420kcal

3）坚果30g（160kcal），谷物棒一条140kcal，共300kcal

力量训练后

1）蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420kcal

烹饪方法：

肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。

鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。

虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。

蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。

燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。

编辑推荐

减肥新招饮食与热量对决

热量对决——面食类

炸酱面的热量似乎更高，但比较之后可以发现，炒麻面与炸酱面的热量几乎相同。不过，对于炒麻面来说，由于汤中的油脂较多，因此如果将汤剩下，几乎可以减少90kcal左右的热量。

如果选择了包含5个饺子的带汤饺子，而非刀削面，那么就可以减少91kcal的热量。刀削面的热量是475kcal，带汤饺子的热量是384kcal。另外，吃刀削面的时候一般是将汤水一起吃下去，而吃带汤饺子的时候一般只吃饺子，故实际摄入的热量差别很大。

与盛得满满的切面相比，吃方便面反倒可以减少140kcal的热量。

热量对决——零食类

100%由白糖构成的糖与含有黄油的卡拉梅尔糖相比，每个可以减少-10kcal1个新月形面包的热量是160kcal，1片吐司主食面包的热量是150kcal，二者几乎相同，但如果在主食面包上涂抹1大匙黄油，则热量会高出97kcal。请记住，主食面包的热量有时也会很高。

油炸鸡肉是用油炸出来的，因此热量较高。不过，调料鸡肉是在油炸鸡肉的基础上重新加入调料做成的，因此热量更高。如想吃低热量的鸡肉，可以选择电烤鸡肉。

血型与健康的关系

众所周知，减肥是没有捷径可走的。但美国自然疗法医学专家彼得·德达莫研究发现，根据血型，每个人能够更有效地消化某些特定食物。如果适应这种“血型饮食模式”，就可以让你的瘦身之路更加顺畅。

A型血：素食主义

据考证，A型血的祖先主要从事的是农耕作业，食物以农作物和蔬果为主，胃酸分泌较少，消化肉类的能力就相对较差。一旦大量进食肉类而又消化不良，就容易堆积脂肪而形成肥胖。

对A型血的人来说，低热量的水果和蔬菜加上少量的肉类或奶制品是较为合理的饮食结构。A型血的人还多有冷静、自控的性格特点，适合瑜珈、健走以及普拉提等需要控制力和耐心的舒缓运动。

B型血：少吃多餐

B型血的人祖先多从事游牧工作，基本涵盖了大部分主要人种。因此B型血的人身体适应性以及对食物的接受度非常强，消化素食和肉类的能力都不错。

这种血型的人饮食弱点在土豆、荞麦、花生、胡麻以及小麦等食品上，它们中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。此外，由于胃口太好，B型血的人需要防止暴食暴饮引发的脂肪堆积，应尽量少吃多餐。

AB型血：均衡饮食

AB型血的人结合了A型血和B型血的优势，素食肉食消化能力都相对较强。但这类人的消化系统较为敏感，容易发胖。基本上A型和B型血的人不宜多吃的食物，AB型血的人也不宜多吃。

拥有这种血型的人饮食要做到多样化，如果体型偏胖，应以蔬果类食物为主，辅以肉类、奶制品，保持营养上的均衡。需要注意的是，A型血难以消化的动物性蛋白质，对AB型血的人来说问题不大，但其免疫系统相对较弱，应多摄取富含维生素C的蔬果。

O型血：无肉不欢

O型血的祖先主要生活方式为狩猎，在消化肉食方面具有明显优势，但是在消化谷类食物及奶制品方面相对较差。作为拥有强大消化系统的肉食者，O型血的人可以放心大胆地享受肉类的美味，但也要注意搭配上新鲜的蔬果。

O型血的人想要瘦身，还需要在运动上下工夫。和原始社会的狩猎者一样，他们往往需要高强度的大量运动来燃烧体内的脂肪，让身体得到足够的锻炼。

把握3个健康减肥方法让你瘦不停

掌握3个健康减肥方法让你瘦不停。

健康减肥方法一：睡觉减肥法

睡眠，是最经济实惠的减肥方法。过去人们总认为吃得多、睡得多是导致肥胖的重要原因。但据美国媒体近日报道，科学家发觉，规律的睡眠有助于解决体重超标的问题。

法国国家健康和医学探索院的科学家在对本国居民的调查中发觉，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，那么体内饥饿激素的水平就会升高一倍，而体内调剂脂肪含量和食欲的激素分泌也会减少。探索人员用了13年时间，追踪探索了大致500名年龄在27-40岁之间的成年人。

调查期间，女性受试者每晚的平均睡眠时间从7.7小时减至7.3小时，男性受试者则从7.1小时减至6.9小时。与此同时，这些人的体重平均增加了5磅（约合2.27公斤）。每晚睡眠时间少于6小时者，体重增加得最多。探索人员指出，不准确的饮食习性和缺少体育锤炼都会导致肥胖，但很少有人知道睡眠不足也能够导致体重增加。

健康减肥方法二：做家务减肥法

一过完年，浩浩荡荡的减肥大军开始了“战役”。做家务也能为你的减肥计划“添砖加瓦”。拖地、擦窗户、栽种花木等居家活动，可以让身体适当活动，又能消耗热量，而且不会太累。所以平常在家里的时候也不要太懒散，常常做家务也能够让你的减肥计划顺利进行下去呢！以60公斤体重的人举例，准备三餐时，洗、切、炒等动作可以减少100卡的热量；拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量；扫地只要25分钟，就能消耗100卡的热量；超市或商场购物，只要逛33分钟，就能消耗100卡热量；上楼梯只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锤炼心肺功能；下楼梯只要14分钟，同样可以消耗100卡热量；在家中阳台种植一些花草可以美化环境；而20分钟的园艺工作，比如浇水、修剪枝叶，也能帮你燃烧100卡的热量。

健康减肥方法三：绿色咖啡减肥法

传统咖啡因其味道浓香醇厚又能提神醒脑而广受欢迎。美国探索人员近日研发出新型绿色混合咖啡，让人们不用改变饮食习性，就能轻松瘦身。

绿色咖啡减肥法效果显著

这种新型绿色咖啡由未经烘焙的咖啡豆和阿拉比卡咖啡豆混合制成。为估算绿色咖啡的瘦身效果，探索人员开展一项为期４周的实验。受试者每日早餐前喝下一杯绿色咖啡。两周后，这些人的平均体重下降约1.59公斤；一个月后，平均体重更是减少约2.01公斤。实验结果还显示，虽然传统咖啡也能减肥，但效果明显无法与绿色咖啡相提并论——坚持天天喝一杯传统咖啡的受试者在两周后体重仅下降约0.13公斤。

健康饮食策略健康减肥

冬季天寒，食欲大增，运动量减少。想要成功减肥，任务更加艰巨。如何才能健康减肥呢?针对这种情况小编整理出一份饮食减肥新计策，能够轻松帮你健康减肥，赶快来试试吧!

改变食谱：如果知道简单地改变一下食谱，而无需牺牲色香味形的享受就能降低多少热量的话，您肯定会很惊讶。大多数的热量一般是由脂肪和糖这些成份产生的，因此本部分将讲述降低脂肪和糖摄入的方法。

为了降低食谱中的糖，应当：

1、在烘焙面包糕点时少放1/4至1/3的糖，并没有必要把糖换做其他调味品。(但是含有发酵粉的面包不能少放糖，因为有糖酵母才能发酵，使面包蓬松柔软)

2、在制作烘焙品、水果甚至蔬菜时放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料，以增加香甜的口感。

3、在烘焙品表面撒一薄层粉糖，而不用砂糖。

4、使用冷冻的100%浓缩纯果汁作为淡淡的甜味剂，可以在茶或普通汽水中尝试一下。

5、吃甜品时将其加热一下，这样即便里面含糖较少，吃起来也比较香甜。

6、添加水果并减少糖含量。例如，往糕点里添加葡萄干，这样您就可以减少糖的使用量。

7、使用葡萄干或碎干果替代巧克力片。

为了降低脂肪，应当：

1、从使用低脂产品开始，例如蛋黄酱、牛奶和奶酪。应慎用脂肪含量通常很高的脱脂产品(如奶酪和蛋黄酱)。这些产品脱去所有脂肪后，通常会失去原有的味道和口感。如果您尝试了一种脱脂产品但却不喜欢它们的味道和口感，请不要放弃!尝试使用另一个牌子的产品或使用低脂产品。

2、将食谱中的所有牛奶更换成低脂或脱脂牛奶。

3、使用脱脂炼乳替代汤和其他菜肴里的奶油。

4、使用脱脂酸奶替代酸奶油。如果将酸奶添加到热菜中，每杯酸奶中应加入一大汤匙玉米淀粉，以防止汤汁分离。

5、使用少量味浓的全脂奶酪代替大量味道适中的奶酪。

6、烘焙时，减少蛋糕四分之一的脂肪量，减少面包、松饼和松软曲奇饼干一半的脂肪量。

7、在烘焙制品中使用不加糖的苹果酱代替脂肪。在家庭自制食品中，用苹果酱来代替一半的脂肪用量。对于盒装的混合制品，用苹果酱来替代所需的全部脂肪，因为盒装干制混合制品中已经含有脂肪。

8、减少蛋黄的使用量，因为鸡蛋的蛋黄中含有脂肪。使用两个鸡蛋的蛋清代替一个鸡蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一个蛋黄，因为鸡蛋能促使烘焙品成型、变得松软及发酵。

9、使用植物油代替固体脂肪。要做到这样，需要在食谱所需用量的基础上减少大约四分之一的用量。对于蛋糕和酥皮饼，要根据实际情况调整其含油量，因为这些食物的含糖量各不相同且混合技术也不一样。

10、制作家庭色拉调料时，用一份油兑两份水和/或醋。

11、烹调时加少量或不加脂肪。使用不沾锅、喷雾装植物油、蔬菜汤、水或葡萄酒烹炒食物或将食物炒至呈现棕色。

12、将汤、炖肉和肉汁冷却，以使脂肪上浮并凝固，撇去脂肪，然后将食物重新加热。

13、为了使汤变浓，可以拌入速食土豆泥。

14、要想使调味料和肉汁变浓，可在冷水中加入搅拌的玉米淀粉或面粉。将此混合物慢慢搅和到调味料和肉汁中，然后再次煮开以使其变浓。

15、使用速食土豆泥代替芥末鸡蛋里的所有或部分蛋黄。

16、使用低脂肪烹饪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者烧制。现在您已经了解了基本的技巧，那就检查一下您的食谱吧，来确认高热量的食物，逐渐减少这些食物的数量。一定要写下您对食谱做出的更改，这样您可以坚持使用该食谱或继续对其进行更改。

改变自己的饮食习惯只是减肥计划的一部分。此外还应该多加运动，这对于燃烧热量非常重要。在下一部分里，我们将从如何挤时间锻练开始，讲述增加身体运动量的方法。10种制作早餐的绝妙方法早餐应便捷、简单且低热量。千万要吃早餐!

以下是制作既可瘦身又有营养的早餐的几种方法：1、涂有低脂人造黄油的粗粮吐司面包、一杯脱脂牛奶、香蕉。

2、涂有一薄层花生酱的苹果片和一杯脱脂牛奶。

3、半个百吉饼加一片熔化的降脂奶酪，加一小杯果汁。

4、自己喜欢的口味的低脂酸奶，加吐司面包。

5、免煮谷类或低脂格兰诺拉麦片、脱脂牛奶和切片水果。

6、前一天晚上剩余的饭菜。将其加热食用。

7、用自己喜欢的果汁制成的冰沙、您喜欢的水果、香蕉制成的乳脂，以及脱脂原味酸奶。

8、加脱脂牛奶和葡萄干的燕麦粥，上面加点枫树糖浆。

9、从冰箱中取出自制烤薄饼和威化饼干，将其快速加热，上面加点酸奶和水果。

10、早餐卷。将斑豆和奶酪或捣碎的鸡蛋和沙司酱敷在一张全麦圆饼上，卷起来吃。

饮食与肥胖之间的联系

饮食与肥胖的关系，肥胖症患者饮食原则，肥胖症患者在日常饮食中，应注意以下几点

晚餐不宜多食，睡前不吃东西，饭后不宜立即入睡。

烹饪少放盐，不放糖，菜肴宜清淡。

每日应多喝水。

多吃蔬菜、豆制品及瓜果。

按需适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等，少食肥肉及动物内脏。

减少主食，不吃零食及一切额外的食品。

饮食与肥胖的关系，肥胖症患者节食方案，节食的程度大致可按肥胖的程度来决定的。

以下的节食方案是根据肥胖者的不同情况制定的，各人的情况千差万别，节食减肥的危害要了解，以下方案仅供您参考。

重度肥胖者

每天热量的摄入量应在1200千卡以下。除了保证进食一定量的蛋白质、维生素、矿物质、水分等以外，尽可能减少主食量(米、面)。

体重超重者

在原来的进食量基础上减少部分主食量，可用蔬菜或水果充饥，但不宜用其它食品来补充。

饮食与肥胖的关系，合理饮食防肥胖

饮食结构不合理是肥胖的致病因素之一。比如在热量相等情况下，数量多比数量少的食物更易于接受。尤其是在经济条件尚不够好时，为追求数量，过多进食碳水化合物和脂类引起肥胖的病例常可见到。

如果能够认真、持久的节制饮食，既使不采取其他措施，也可收到一定的减肥之效。单纯性肥胖主要是由于摄入能量过多而消耗过少造成的，因此，减肥首先要限制能量的摄入，摄入的能量要低于人体的消耗量。当人体每日摄取的能量低于身体消耗的所需量，其缺少的那部分能量就可依靠体内的脂肪来补充。这样可以日渐消除业余堆积的多余的脂肪，达到减肥的目的。饮食与肥胖的关系告诉我们合理控制和调整饮食，改变饮食习惯是防治单纯性肥胖的重要措施。

轻度或中度肥胖者

女性患者每天摄入热量在1200～1500千卡;男性则摄入1500～2000千卡，提供这些热量所需的食物比例：蛋白质：15～20%，脂肪：25%，糖：50～60%。此外，需要一定量的维生素和矿物质。同样，如果因节食而饥饿难忍，应以蔬菜或水果充饥。

专家教你与脂肪过招健康瘦身

减肥是“知难行难”的事

现代人的体重不断加码，大家也愈来愈不满足自己的身材。有人为了爱美，和体重斤斤计较；有人则为了健康减重，减肥成为名副其实的全民运动。

减肥是“知难行难”的事，因为要了解身体新陈代谢的变化，还要改变个人行为和饮食习惯，其实减肥过程中，怎么吃比少吃更重要。以速食店的汉堡餐为例，点餐时不妨要店员不要涂美乃滋、不要薯条，并把可乐换成柳橙汁，热量就减少了一半。

调查显示，在各式各样的减重方式中，女性最常使用节食、断食法，比较不考虑运动；男性则刚好相反。曾经减重的人当中，有三成的人主要採用“吃西药”来加快减肥的速度，其中又以女性非凡勇于尝试各种减肥药。而曾使用过减重药品或瘦身食品的消费者中，高达八成的人因副作用太大而中途放弃。

和脂肪过招

认真分析肥胖的原因，主要是身体进食的热量超过消耗的热量，导致多余的热量以脂肪的形式储存。影响热量平衡的因素包括生活形态、饮食、内分泌疾病、运动、药物和遗传因素等。一般来说，胖子都有血压、血脂肪、血糖、脂肪肝过高的情况。而血糖长期过高，易导致大小血管病变，引起失明、动脉硬化、末梢循环不良，以及肾脏、神经组织的病变。

不少医师和许多成功减重的过来人的结论都是，减重没有捷径，找到发胖的根本原因，才是彻底解决的方法。假如肥胖是因为对食物的营养及热量熟悉不清，那么请教营养师如何挑选食物、操纵热量的摄取就够了。假如是因为情绪、心理问题和社会压力造成的过食、狂吃，就需要医师介入，做长期的行为和心理治疗。

除了操纵饮食外，运动的好处是全世皆然的普通原则，运动能舒缓压力，增加耐压性，防止因压力引起的饮食过量。运动还可以刺激肝脏释出葡萄糖，减少食欲。

持续运动还可增强新陈代谢率，增加肌肉，而肌肉所消耗的能量比脂肪多，不轻易因稍为多吃就急速发胖。

你有体重苦恼吗？想瘦吗？就从检讨目前的生活习惯和饮食模式开始，并挑选简易的运动持之以恒，健康与窈窕身材自然在望。

减肥的失败率很高，不少人的经验都是失败了又重新开始。理想的减重方式，除了要克制饮食，还要增加运动量，并持之以恒，才能达到窈窕又健康的目的。以下减重原则为专家们的共同建议：

1.减少油脂摄取

一公克油脂会产生九大卡热量，有些食物感觉不油但隐藏许多油脂，属于高热量食物，例如杏仁果、核桃、快乐果、花生、腰果、瓜子等坚果类，想要减重的人对以上食物要忌口。烹饪食物防止油煎、油炸，肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物也要少吃。

2.均衡的三餐

人在消化汲取食物的过程会消耗热量，挨饿反而让小肠的汲取变得更好，每日以三餐为佳，平均分配，宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完，睡前三小时儘量不吃东西。

3.多吃低热量食物

多挑选体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、茄子、高丽菜、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆製品的嫩豆腐。热量低的食物可用无油或低油的烹饪方法(如用浓缩大骨汤或无油高汤燉煮)。肥胖者通常食量大，很难要求他食量马上减少，不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了轻易有饱足感外，还能提供丰富的纤维、矿物质及维生素。

4.少吃加工食物

多挑选天然食物，例如用糙米代替白米，以全麦土司取代白土司。不吃醃製、调味浓重等高盐份食物。新奇食物本身就有很好口味，烹饪时加少量盐或酱油即可，不用味精。

5.运动“三三三”原则

挑选运动项目的原则，在于适合自己，并且能从中得到乐趣。每星期至少运动三次，每次至少三十分鐘，每次运动心跳可持续一百三十以上。上班族可以天天爬楼梯进办公室，或者搭公车时提早两、三站下车，步行到办公室。