轻松塑造好身材,只要这样做。下面就来看看吧!
运动要领:
尽量充分地拉伸身体
不要借助反作用力,尽量充分地拉伸身体。
如果感觉到疼痛的话,不要牵强,可适当降低强度。
可适当降低强度
拉伸时如果感觉舒畅的话,尽量地长时间保持此姿势。
吐气然后舒展身体,保持姿势的同时不能中止呼吸。
A:早起拉伸运动(40秒)1)盘腿而坐,抬头挺胸收腹,双手抱于脑后,右手抓住左手肘部,向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。左右各复复2组。
2)渐渐向右侧扭转至最大限度并坚持5秒,注复身体不要倾斜。左右各复复2组。
3)双腿放松坐在床上,膝盖弯曲,贴紧地面,右手手臂向左侧伸直,左手肘部弯曲夹紧右手手臂,并向左侧拉伸,坚持5秒钟。左右各复复2组。
4)保持动作1的姿势,上半身渐渐向左侧扭转至最大限度,感觉到右侧腰部被拉伸。坚持5秒钟。左右各复复2组。
B睡前拉伸运动(3分30秒)
睡前拉伸运动
1)左腿向前伸直,右腿盘坐,渐渐前倾上半身使其贴近腿部,感觉到大腿后侧及臀部被拉伸,坚持10秒钟。注复背部要挺立,腹部收紧。左右各复复3组。
2)左腿膝盖立起,右腿盘坐,双手肘部贴紧床面,上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。左右各复复3组。
3)俯卧,两腿并拢伸直,两手肘部支撑身体。腹部贴紧床面,向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟,复复3组。
4)向右侧卧,右手支撑头部,左手拉紧左脚踝,向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟,左右各复复3组。
想要拥有柔软而又弹性的身材,不论运动不运动,适当的舒展与拉伸都是必需的。它不仅可以改善由于运动不足导致的肌肉放松,还能缓解运动过后的疲惫感,促进血液循环。
依据日本最新瘦身探索,天天只需利用起床前40秒的时间,在床上以上半身为中心做一做肌肉拉伸运动,可以提高身体柔软度,防止肌肉僵化,晚上再利用睡前3分30秒的时间,以下半身为中心做拉伸运动。
既不用大费周章,也不用拒绝任何美食,让减肥变成天天的习性。
甩脂机真的能减肥吗
甩脂机的减肥效果其实并不好。
甩脂机号称是一款懒人减肥神器,据说是通过震动的方式来帮助全身脂肪的运动从而起到消耗热量、减肥瘦身的效果很多人对于这样一款产品可能十分心动,但其中它的作用并不是很大。众所周知,运动是减肥的方法,但经常的、规律的、要达到一定强度的运动使很多想减肥的人望而却步。于是“被动运动”这种所谓的“懒人减肥法”应运而生。然而,被动运动减肥只是虚幻的欺骗而已。运动之所以能够减肥,是因为运动消耗能量(脂肪即能量),那是因为在运动过程中,人体肌肉用力收缩并做功,由此产生机械能(用以消耗)。而被动运动过程中,人体肌肉没有收缩或虽有收缩但未用力,即肌肉没有做功,也就不会产生机械能。即没有能量消耗。没有能量消耗,当然也就无助于减肥。
甩脂机可以减肥其实只是商家的一种噱头而已,其实这种依靠外部震动的方式根本起不到什么减肥效果。靠甩脂机、瘦身腰带减肥非常不靠谱,脂肪要燃烧,必须通过有氧的氧化。在体外施加振动等外力,看上去是振动了脂肪,但并不能达到有氧氧化的作用。另外,脂肪本身没有收缩功能,不会自我产生能量,不是振一振就能“振碎”、“振少”、消耗脂肪分子,这纯属概念炒作。
甩脂机会反弹吗
甩脂机不仅减肥效果不好,而且十分容易反弹。
虽然任何减肥的方式都有反弹的风险,但是甩脂机这种本身就没有什么减肥效果的方式,反弹的就更厉害了。甩脂机导致腰围、腿围变“瘦”的原因是水分丢失,并不是脂肪消失了。很多振动减肥事实上只是一个热量传递的过程,如振动腰带有加热功能,使得腰部出现局部的发热、出汗。振动部位出汗了,流失了水分,腰围可能变瘦了,但只要补充适当的水分,自然会反弹回来。
甩脂机不仅减肥效果不好、容易反弹而且还有可能会对身体造成伤害,甩脂机一方面燃烧脂肪的效果非常有限,只是欺骗消费者的虚假宣传。另一方面,甩脂机对身体还有一定的危害的,并不提倡使用。长期使用甩脂机进行剧烈运动,可能引发“振动病”。据了解,甩脂机这种长期、高频、剧烈的外力震动,不但容易引起内脏移位,还会抑制胃肠蠕动,使人产生上腹饱满、胀痛等不适症状。说来说去,甩脂机这种减肥方式,都是属于“被动减肥”,这种方式根本不可能减肥。正常燃烧脂肪的方法是有氧氧化。也就是需要氧气等成分,将其氧化生成二氧化碳和水,从而转化为能量并释放,才能达到真正的减肥效果。所以说,想要减肥还是要靠主动运动。坚持慢跑、游泳、健身操这样的运动。并注意合理饮食,多吃低热量、高营养的食品,自然就能瘦下来。
每天跑步多久能减肥?跑步可以说是为数不多的能锻炼到全身的运动。跑步减肥是一个简单又有效的减肥方法,那每天跑步多久能减肥呢?
跑步减肥的原理是什么?
跑步对很多朋友来说再熟悉不过了,其在减肥方面的原理和作用主要是其通过增加能量消耗,进而实现减轻体重的目的。对于通过运动方式减掉身体多余脂肪,必须要在一定的子运动量后才能实现。为确保跑步运动在减肥的效果和作用,食物结构方面要以新鲜蔬菜水果、高纤维食物替代高热高脂肪类的食物。
跑步减肥要选择什么时间段?
1、尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段,其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段,特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来,是不适合做大强度运动的。
2、一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间,因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点,这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了,如果这个时间去跑步的话,对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果,而且晚上跑步还能提高睡眠质量,让你第二天精力更加充沛。
每天跑步多久能减肥?
如果你每天都能坚持跑步的话,基本上在一个半月后就能够有明显的效果了,可能在这期间体重可能会所反弹,但是不要害怕,只要坚持到一个半月后,体重的下降就会稳定下来。
不管是跑步减肥也好,还是其他方式的减肥。只要你是想通过科学健康的方法减肥成功的,秘诀就只有两个字,那就是坚持。只要能够坚持下来,自己有什么目标都是能实现的。
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
2、跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
3、跑程要长
跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血糖、血脂、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异
一般来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、交替跑步
身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。
6、要注意营养
许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步之后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动,它对人类的贡献决不是单一的!
漫步是个很好的习性,俗语有云"饭后百步走,活到九十九",漫步不仅能关心消化,还能关心你减肥,特殊是瘦腿。
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样漫步方法,将瘦腿提到第一位。
1.一般漫步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率操作在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹漫步法
一边漫步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
Tips:步行锻炼后的保养
白领女性经常得与高跟鞋为伍,就要注重皮鞋特别鞋底必定不可以太硬,鞋不能挤脚。漫步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚,可以缓解足部疲惫。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能关心促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有用途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
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