很多减肥的人，总觉的减肥不能吃主食，因为主食会让身体发胖，小编觉得，那是因为你没有吃对主食，生活中很多食物当主食是会越吃越瘦的，那么到底是哪些呢？听小编细细说来！
土豆
土豆有丰富的膳食纤维，有抗衰老的功效，并且是高钾低钠的食物，非常适合水肿型肥胖者食用，具有瘦腿的功效。最主要饱腹感强。
目前天朝已经在提倡「土豆主食化」了。
蒸煮吃最佳，可以做土豆泥、土豆饼，如果菜中有土豆，主食需要减量
一餐吃一个拳头大小量即可，一天一次
山药/芋头
它们既是蔬菜，又是粮食。富含碳水化合物、纤维素，对身体健康也十分有益。这个当做主食是很不错的选择，吃得多也不会摄入过多的热量，饱腹感也腻害！
薏米
味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。薏苡仁煮粥食用，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。薏苡仁还能治疗水肿、痈脓、风湿痹痛等病。现代研究证明，薏苡仁有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。
玉米
营养丰富，含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一种尼克酸对健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是单独存在的，而是和其他物质结合在一起，很难被人体吸收利用。在做玉米的时候有个小窍门-----加点小苏打就能使尼克酸释放出来，被人体充分利用。
红米
含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。内含丰富的磷，维生素A、B群，能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病；又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。
糙米
糙米中的矿物质、膳食纤维、B族维生素含量都较精米（大米）中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。提前泡好，糙米口感不好，蒸饭的时候可以加10-50%的糯米即可。
延伸阅读
多个饮食瘦身攻略想不瘦都难
1、运动后20分钟内加餐
健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。
2、挑选食品要细心
即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。
3、平均分配每日热量
除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。
不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。
比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。
4、用奶制品战胜脂肪
每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。
5、利用心理战术
食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。
6、以低热量食物为主
将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱.
因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。
7、让纤维素大显身手
在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。
所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。
8、为热量做预算
可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。
此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。
如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。
9、利用加餐弥补营养不足
如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如，只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。
强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。
纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。
10、剔除不耐消化的食物
如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。
为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。
11、健身运动前1小时进食
一般来说，运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。
1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。
30个减肥饮食习惯 想不瘦都难
今天，就跟一起来学学下面为大家介绍的30个饮食习惯吧，如果你能全部遵守的话，那可是想不瘦都难呢!赶快来试试吧!
1、吃好早餐：早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2、每天25～30克的纤维：纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3、早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4、不要吃得太少：挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
5、每天两次加餐：推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
6、每天3两主食：碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
7、利用晚餐去水肿：晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8、每天蔬果1斤4两：蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9、每日摄取1000毫克的钙：在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
10、每天吃奶制品250克：食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
11、每周吃鱼4次：鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12、每次取一份食物：每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
13、不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14、餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
15、晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
16、每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
17、慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
18、少盐：每天不超过6克盐。
19、尽量使用橄榄油烹饪。
20、无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
21、使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
22、使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
23、经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
24、去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪;煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
25、少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
26、多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27、每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
28、小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。
29、不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
30、别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉!
温馨提示：当自己饿时，不要让自己忍饥挨饿。长时间处于饥饿状态会让身体感觉很亏，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。
2020想减肥主食应该怎么吃
主食作用
主食的作用非常多1、供给能量和储存能量来维持人体各种活动及行为，2、构成组织及重要生命物质参与细胞的组成和多种活动，比如每个细胞都含有碳水化合物。3、节约蛋白质。4、抗生铜作用脂肪分解产生能量需要碳水化合物的参与。5、解毒作用；葡萄糖醛酸是一种重要的解毒剂可以在肝脏与多种有害毒物质。6、增强肠道功能不同的结构的主食带来不同反映。
不吃主食可取吗？
从不吃主食减肥的角度说说吧。人变得越来越胖是什么原因呢就是总能量过剩引起脂肪堆积造成，那有些人直接走进了误区如主食提供能量最多所以对减肥
最大敌是主食就直接不吃主食了，但有没有想过不吃主食的危害呀，比如是当你不吃主食了首先是燃烧脂肪来提供能量，但是燃烧脂肪转变成能量过程需要主食食成分碳水化合物的参与，如果缺少碳水化合物脂肪不能完全燃烧中间会产生酮体引起铜血症、酮尿症，表现为嘴里面有烂苹果味等。
如果脂肪消耗完了是不是用蛋白质提供能量来消耗呀，蛋白质是构成我们人体重要物质，全身上下没有一个部位不含蛋白质的，所以蛋白质转变成能量共给人体的话，就相当于把高档的木头当柴烧了，表现比如胶原蛋白流失皮肤松弛容易出现皱纹等等，所以爱美女性不仅身材上的美丽更需要脸上流露出健康美丽才叫美。人吃主食越来越精越来越白了，吸收的快了，胖的也快了，那怎么吃主食首先看一下下面吸收消化机理。
消化吸收机理
主食的主要成分(碳水化合物)是给人体提供大部分能量。碳水化合物分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、多糖等等分的，它最后都变成单糖之后被吸收利用，所以因为它们分子结构的不同消化速度及吸收部位都不同，比如单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)直接消化之后在小肠上段吸收的，如多糖尤其是非淀粉(膳食纤维)在胃里停留的时间长而且通常在小肠消化不完，到大肠发酵的作用进一步消化一部分被吸收，一部分刺激肠道蠕动通过类便排除体外等过程的因此主食结构不同决定了能量多不多的问题。
怎么吃主食合理
1、保证主食的摄入。上面多次强调了不吃主食的危害因此摄入主食是必须的。
2、少精多粗。米粒结构分为谷壳层、谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚的，精米是把谷壳、谷皮及谷胚都去掉只剩下胚乳部分，胚乳部分没有太多对人体有益的营养素比如矿物质、维生素、蛋白质、膳食纤维，而是含有大量淀粉，淀粉是什么呀就是很快的速度消化吸收利用的碳水化合物所以很快转变成能量。但粗粮是把最外层去掉了留下了很多对人体有益的营养素膳食纤维、B族维生素、矿物质、维生素E等抗氧化的物质所以吃粗粮不仅抗氧化，对于肥胖的人来说更是好上加好，因为B组维生素跟能量代谢密不可分，再加上膳食纤维对排便有减少吸收那不是非常有力呢，粗粮比如是燕麦、小米、高粱、紫米、麦麸、荞麦。
3、一部分主食换成杂粮。杂粮是指的杂豆类比如是绿豆、红豆、眉豆、芸豆、花豆、豌豆作用于二米饭，粥等做法来当作主食。
4、薯类代替主食。很多长辈都不知道把薯类当作主食吃，包括我在内小时侯经常主食是米饭用土豆丝当菜吃，尤其是前段时间给一个胖阿姨说吃薯类当主食达到减肥，结果胖阿姨说你说的不对我从小就吃红薯长大你看我多胖？我说阿姨您是红薯当主食了吗？她说；没有，她说为什么呀？其实是这样的，薯类可以代替主食吃那为什么没归纳在主食里面呢？是因为它的营养跟蔬菜的类似的比如它低脂肪，丰富的维生素、矿物质、膳食纤维所以在菜类里，但它含有丰富碳水化合物所以当主食吃而且最大优点是脂肪含量低，对于减肥非常有利在加上多种微量元素所以岂不是好上加好。薯类常用的包括红薯、马铃薯、白薯、山药、芋头等。
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