选择的重量能够确保你“圆满完成训练计划”！
每一套运动，都会有个运动结点。就好比你准备做12次动作，在8次的时候也许就是你的运动结点，如果这个时候你觉得该休息了，那证明你选对了重量。
如果从运动开始重复几次，就发现很累要休息了。那你的重量选的太重了，这样不但达不到运动效果，反而会损伤其他位置的肌肉。
选择轻的重量多做几次？
你可能觉得我选轻的，多做几次也能达到效果。你觉得肌肉在“燃烧”，其实都是徒劳并不对你的肌肉有任何挑战性！
用你做的动作来决定你的重量
你所做的运动决定你选择的重量。例如你要翘臀，你需要做深蹲或者硬拉，这样你可能需要一个比较重的重量。如果你要练习肩背，你需要一个比练臀要轻的重量，因为肩背是弱的肌肉群。考虑到肌肉群选重量，不要一味地加重、减重或者使用一个重量。
不同种类的器械，不同的重量效果。
健身房里有许多器械来帮助你完成你的重量训练，例如哑铃、杠铃、沙袋、壶铃，每个器械的给你带来的重量来源是不同的。
你可以选择不同的器械，来锻炼肌肉，不用纠结于轻重。不稳定的重量分布可以使你练就更多的肌肉，当你举起20kg的哑铃，可能跟10kg沙袋带来的挑战是一样的。
最终，一切都要适用于你的身体。
无论是5kg的重量还是50kg，都取决你的经验，如果你刚刚起步，不要妄图加重来加快你的运动效果。如果你准备晋级到下一个阶段，突然加重会让你的肌肉感到疲劳。你需要不同的重量来实验自己到底需要什么重量。
切记“重”或者“轻”的选择，都取决于自己，取决于你想挑战的效果，不要根据网上所说，或者别人告诉你应该是什么重量，自己摸索适合自己的才是硬道理！
精选阅读
跑步能减肥？是真的，但前提是……
跑步减肥的人很多，但是得到的效果却不一样，到底怎么回事呢？可能是时间选得不对。
跑步是一项优质的有氧运动，所以无论在什么时候，其实都能达到提高新陈代谢，加速燃烧脂肪，减肥瘦身等效果。但是如果选择在早晨空腹跑，这些效果就会更加明显。
太阳升起后跑步最好。清晨太阳未升或刚升，植物光合作用不足，氧浓度相对较低，且经过一夜的城市废气积累，空气质量相对较差，建议还是在太阳升起后再进行运动锻炼。另外，晨起人体阳气初升，此时的阳气还很娇嫩，中医认为“动则升阳”，运动越剧烈人体阳气提升就越厉害，反而不利于阳气的生息休养，故建议早上锻炼以和缓运动为主，如散步、慢跑、早操、太极拳等，不宜剧烈运动。
关于跑步你要知道的事
跑步减肥建议长时间连续不间断
如果减肥者早上进行一段时间的跑步减肥，然后晚上再进行一段时间的跑步减肥，这种减肥方式的效果也比较差。因为，跑步减肥需要连续不间断长时间的有氧运动。所以，这种间断式的有氧运动减肥比连续不间断的减肥方式差。
因此在这里建议各位跑步减肥的朋友，早上8：40前进行长时间的跑步减肥，这样有利于减肥刷脂。
长时间跑步减肥后建议及时补充高蛋白食物，减少肌肉的流失。
其次，如果是为了减肥刷脂秀肌肉，建议在每次长时间的有氧运动后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等。因为人体在长时间有氧运动过程中，不仅消耗脂肪，同样也流失肌肉。如果在运动后能够及时补充蛋白质，这样就会减少肌肉的流失。
适合自己的才是跑步减肥的最佳时间
最后小编对于“跑步减肥的最佳时间”的观点是，适合自己的才是最好的。因为有的人喜欢早上跑步，有的人喜欢晚上跑步，有的人早上有时间跑步，有的人晚上有时间跑步等等。其次，跑步减肥也不是一天两天的事情，而是需要不断坚持才能达成的。所以，对于减肥，坚持才是硬道理。
跑步减肥在于跑不在于速度
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
你的跑步减肥法选对了吗？
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的四周可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。在减肥健身等打造漂亮身型方面，具有显著的效果。
“太辛劳了”，“对运动不足的我来说太牵强了”类似这样随随便便就下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛劳，即使对自己的体力没有信心，最初从漫步开始也完全没有问题，”运动教练坂结真二解释道。
尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种欢乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。为了防止三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧!
专家咨询：
坂结真二美国NSCA公认的资深运动调整领域专家。是深受运动员喜爱很信赖的人气教练。
Q1什么时候跑步最好?
在适合自己的时间跑步最好。喜爱早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”(坂结真二)空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
Q2跑多长时间最合适?
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不轻易换好衣服做好准备了假如只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
假如想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。假如能跑到1个小时的话，你就是非常了不得的专业选手啦!
Q3感觉到辛劳的时候走一下可以么?
当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲惫。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲惫的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲惫。
“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”坂结说。
Q4以什么样的速度来跑步最合适?
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很轻易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见熟悉的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而牵强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注重气温，湿度，风向等四周的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。
Q5一周跑几次比较好?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，假如偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的，一周2到3次比较好，假如因为工作忙没有时间一周一次也没相关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“天天都想跑步”，假如这样想，最好也操纵在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲惫，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
Q6感到累了不想再跑的时候该怎么办?
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要牵强自己跑步。
不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
“生活压力带来的静态疲惫，经常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”坂结真二介绍说。
饮食减肥加减法 你算对了么
很多人以为饮食减肥靠的就是饿。其实饮食减肥并非说所有东西都要少吃，有时候也会用用加法，需要多吃一些有助减肥的食物。那要多吃什么少吃什么呢？下面小编跟大家算算饮食减肥的加减法。
一、饮食减肥的加法
1.多吃膳食纤维素
吃膳食纤维素丰富的食物，容易产生饱腹感，进而减少食量，控制热量摄入，另外，研究发现，纤维素会影响脂肪的吸收。而且，高纤维素食物本身热量并不高，还能有助消化，整理肠道，缓解便秘。因此，多吃膳食纤维丰富的食物，如水果、蔬菜、粗粮等是减肥的一种好法子。
2.多喝水
都说女人是水做的，其实水对每个人都非常重要。水在人体代谢起着机器润滑剂一样的作用。身体缺水，会影响代谢，身体毒素排不出去，身体就会出现问题。每天喝6~8杯水，加快身体代谢，促进排毒，能让人健康瘦下来哦。
3.多吃优质蛋白
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。当蛋白质摄入不足时候，会导致人体的代谢率降低。摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力，对减肥有利。优质蛋白多从食物中摄取，如牛奶、鸡蛋、一些肉类等都含有丰富的蛋白质。
二、饮食减肥的减法
1.少吃“高碳”食物
身体能量主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质获得。其中碳水化合物是供能的主力军。碳水化合物对人体健康有着重要作用，摄入太少的碳水化合物容易出现低血糖、代谢紊乱等情况，但是摄入过多碳水化合物就会造成热量过剩，导致肥胖。每天饮食控制碳水化合物摄入，少吃高碳水化合物的食物，有利于减肥。
2.少吃脂肪
少吃脂肪，这个饮食减肥的减肥大家都清楚。平时少吃油脂丰富的食物，尤其是油炸类的食物，不仅会导致肥胖，还会增加患癌风险，最好戒口。烹饪时少放油，每天一烹饪油尽量控制在25克到30克之间。
瘦身减肥好方法 你做对了么
尽管网上大家都在宣称“微胖是最好的身材”，然而，微胖目前还没成为身材审美的主流。妹子们还在“瘦美”“性感”方向一路狂奔。那微胖的人要如何减肥？下面小编推荐几种减肥好方法。
瘦身减肥好方法 你做对了
微胖的人要如何减肥？
现实生活中严重肥胖的人群还是占比较小的一部分，大部分的胖子都是微胖而已。基数大的大胖子只要饮食稍注意，再加上一些运动，减肥效果立竿见影。而小基数的微胖者要想瘦下来似乎要难一些。微胖的人体内脂肪不会太多，之所以显得胖，主要是因为体内的脂肪与肌肉比例没平衡好。减肥的过程会减掉部分的肌肉，身材肌肉线条不明显，会显得整个人松垮垮的。要想显瘦，微胖的人就要练出肌肉线条感来。具体如何减肥？下面小编推荐几种方法。
微胖如何减肥
方法一：运动练肌
运动增肌是微胖的人减肥的重中之重。很多人出现“虚胖”就是因为运动量不足，肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感，还能提高基础代谢率，养成易瘦体质。肌肉锻炼自然少不了力量训练。力量训练能充分锻炼肌肉，但也容易让肌肉疲惫，如果每天长时间力量训练容易出现肌肉损伤。因而建议做力量训练时最好是一休一练，每周坚持3次左右即可。
方法二：多吃富含膳食纤维和优质蛋白的食物
膳食纤维丰富的食物饱腹感强，而且能够软化大便，有助缓解便秘情况。一些膳食纤维丰富的食物，如水果、蔬菜、粗粮，其热量也不高，是减肥的绝佳选择。蛋白质抑制胃饥饿素的能力要比贪睡化合物强，同样具有强大饱腹作用。蛋白质还是肌肉生长所需的重要营养，多吃优质蛋白丰富的食物，有助增肌。蛋白质丰富的食物主要有蛋奶类和豆类。一些有增肌需求的人每天会吃好几个鸡蛋，建议吃鸡蛋增肌的人，为避免胆固醇高，少吃蛋黄。
方法三：按摩消肿
一些人明明脂肪不多可就是显得胖。这很大可能是水肿惹的祸。身体摄入水分无法充分利用又不能排出，就会在集聚体内，令人显得浮肿。另外，血液循环不畅，也会造成浮肿。要解决浮肿问题，一方面要多吃利尿消肿的食物，如红豆、芹菜等；另一方面要多做按摩。通过按摩疏通淋巴，促进血液循环，改善水肿。
