运动前，如果您是第一次做这套健身操运动，或者年龄超过40周岁，或者有比较严重的疾病，就请在开始健身计划之前，先询问医生，定期服药，检查。
大腿下蹲
如果你第一次做这套运动，先借助健身球使用初学者版本：
站直，后背靠球，紧贴墙壁，双脚往前，与臀部同宽。身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压；慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次，每次增加幅度。
如果你已经训练熟练了，可以尝试加强难度：
拿开健身球，在没有支撑的情况下，再次下蹲。为了提高锻炼的强度，让你的脚与肩同宽，背部挺直；膝盖弯曲，重心下降，就和坐在椅子上一样，稳住脚踝，膝盖和臀部。
想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒，那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时，双手各握一个哑铃运动，重复10次；或是双手抬起，与肩膀平行，手肘弯曲，手掌搭肩。注意不可弯腰驼背，手臂向下！这样才能加强上半身的运动量，真正达到全身运动的效果。
弓步向前
两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。
想要挑战更高难度，可以双手握住哑铃，保持弓步，重心平衡，举起哑铃。每边各重复10下。
拉动腿筋
通过拉动腿筋，绷直肌肉，可以减去多余赘肉，从而拥有轻盈的身材。
双脚分开站立，与肩同宽；臀部翘起，慢慢后移，以腰为轴，上半身慢慢向下压，直到背部与地面平行；双腿站直，膝盖不要弯曲，并保持背部水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重复10次。
下身拱起
这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部（屁股），腿筋和重心。
平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。
加强难度：抬起手臂，弯曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握哑铃，伸直手臂，见右图。锻炼你的三头肌，重复10次。
俯卧撑
完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。
正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。
如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。
胸部解压
如果俯卧撑有难度，你可以做做胸部解压练习。
俯卧，弯曲膝盖，双脚放在地板或板凳上，脊柱放松；双手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下，见左图；然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。
为了加大运动量，你可以尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。重复10次。
弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。
双肩练习
这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。
开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
绳索拉力
在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，见左图。转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
脚踏车训练
水桶腰、萝卜腿的mm注意咯！坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦！爱美网小编告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面；双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置（而不是到膝盖肘），肩膀始终离地。重复10次。
侧面支架
又一瘦腰小动作！侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。
你完成20分钟吗？
做完之前的高强度训练，现在进入了心肺功能的部分的练习。爱美的你要有毅力，继续下面的练习，才能彻底减去全身多余的脂肪，拥有令人羡慕的苗条身材。
坚持了20分钟的耐力训练，现在是补充水分的最佳时机，让您的肌肉更好地吸收水分。如果还不到20分钟，那就要再进行一轮前面的练习，保证有足够的运动时间。
心血管训练
有氧运动时，要不断改变运动的强度，配合个人身体状况，制定适当有效的健身计划。运动的激烈程度，在约一分钟内，速度由平缓到激烈。
无论你在爬楼梯，或是使用椭圆机、跑步机运动都一样，要做到：
1、以你30秒内可以达到的最高速度为正常速度训练。
2、以你30秒内可以承受的最大阻力为正常阻力锻炼。
3、不间隔休息，坚持运动10分钟。
锻炼的频率
每隔一两天完成这套30分钟的有氧健身操，或者根据自身情况安排更适合你的训练日程。通过长时间坚持这30分钟的高强度训练，肌肉可能会超负荷，因此需要充分的休息来恢复，才能保持一个健美的身材。此外，对于一个健康的身体，除了经常做运动，还要吃健康的饮食，有良好的作息时间。
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减肥关键30分钟
大家都知道减肥的重要性，只不过一想到减肥马上就想到节食和运动，整天和卡路里斤斤计较，每周3次有氧运动。但是应酬的酒不能不喝，食欲也不是那么轻易降低;每星期3次的运动，只要心生放弃，马上就复胖。
减肥失败的三大理由就是：像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。到底要如何才能不让脂肪上身?
最有用的方法还是有氧运动。假如实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，第一要做的就是饭后动一动。因为小肠开始汲取是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始汲取后的30分钟。
最近美国库勃有氧研究所(CooperAerobics)发表一项研究，发觉在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、天天进行20～60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。美国梅友诊所也有同样的研究发觉，日常生活的热量消耗比想像还多。
日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后许多人会坐着看电视或躺下睡觉，」针对这个现象，提出以下建议。
整理庭院或阳台假如有庭院，在饭後整理庭院是不错的挑选，假如没有庭院，也可以制造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。打扫房间要略微活动身体，打扫的程度刚好，假如是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
洗久一点的澡吃完晚饭略微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，假如再加上清洗浴室，效果更佳。夫妻互相按摩晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒适。
按摩的人也是很好的运动选远一点的餐厅午餐假如必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
饮食改善从简单做起少喝含糖饮料含糖饮料的热量比想像的还多。一瓶300cc的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。啤酒选罐装喜爱喝啤酒的人把瓶装改为罐装。
这样可以少喝一点，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。不要因为内疚感才吃常因为丈夫晚归，可是太太已经煮好饭了，所以还要先生再吃一次，但是这样会摄取过多的卡路里，血糖浓度上升，胰岛素增加。
甜食逐步少吃要天天都吃甜食的人一下不吃，可能会要了他的命，所以可以慢慢减少。如三天吃一次，到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐步改变。
要远离慢性病，维持活力，必须降低体脂肪，只要掌握正确知识，抓到诀窍，让赘肉优雅地消逝，并不如想像中那么难。
想减肥 跳绳10分钟等于慢跑30分钟
和朋友、同事一起跳绳一个小时不仅可以关心你燃烧1300卡路里的热量，而且可以令你的身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。
跳绳运动适合白领一族
跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平稳能力、和谐性和柔韧性都有促进作用。
10分钟跳绳等同30分钟慢跑
通过探索，英国的跳绳协会探索人员发觉，从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。
据悉，英国乐坛新人詹姆斯·莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，天天坚持在音乐中跳绳。
初学跳绳注复事项
跳绳是一项比较猛烈的运动，练习前必定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动；初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳；应穿质地软、复量轻的运动鞋，防止脚踝受伤；挑选软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳；体复较复者宜采纳双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负复而受伤。
