10分钟健身法与一次30~40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1.晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
2.清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100~120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
3.午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
4.下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨。也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮,再花上半个小时安排当天的日程,却省不出10分钟认认真真吃个早餐?
其实,无论学生还是上班族,如果没有足够的能量,机器就会在疲劳中运转。此外,长期不吃早饭还会不知不觉落下病根:胆囊是储存胆汁的场所,进食后,胆囊开始收缩,胆汁被排放到肠道中,帮助消化食物;如果不吃早饭,胆囊就不会收缩,胆汁一直储存在胆囊中,时间长了会患胆结石。所以,早餐一定要吃,而且要吃得健康。
那么,大家的早餐都吃啥呢?我们总结出5种类型的早餐,请专家逐一点评。
蔬菜+水果,能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体运转的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。
最后,记者请专家介绍了自己的早餐情况,她笑着说:因为我对牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪。
面包+牛奶,比较健康
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
专家说:很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。
三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
青粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。更重要的是,几种粮食可以取长补短,提高了粥的营养价值。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。
“我想知道有没有可以不花太多时间,睡在床上就能掉赘肉的方法?”“有没有适合白领的简易瘦身操…”最近这样的信件和留言可真是太多了,针对姐妹们的具体情况,本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”,常埋怨没有余外时间来减肥的JMS,这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦!
●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。
1、准备:双腿盘起,后腰挺拔,双手放在膝盖上。
2、吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。
3、呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。
4、静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺拔,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1、双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2、双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转折时,前胸要尽量贴近腿部。
1、坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2、双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来舒展颈部。
1、双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳周围,收回动作后,右侧重复一次。
2、头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注重了,天天睡觉前,你只需在床上折腾10分钟,坚持2星期左右,奇特效果看得见哦!这套床上操简单,易学、动作难度低,也适合家庭主妇们在家里看电视时,利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了,瘦下来了,要记得告诉我们哟,也让我们辛劳的教练高兴高兴!
“我想知道有没有可以不花太多时间,睡在床上就能掉赘肉的方法?”“有没有适合白领的简易瘦身操.....”最近这样的信件和留言可真是太多了,针对姐妹们的具体情况,本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”,常抱怨没有多余时间来减肥的JMS,这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦!
●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。
1。准备:双腿盘起,后腰挺直,双手放在膝盖上。
2。吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。
3。呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。
4。静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺直,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2。双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。
1。坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2。双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1。双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳附近,收回动作后,右侧重复一次。
2。头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注意了,每天睡觉前,你只需在床上折腾10分钟,坚持2星期左右,惊奇效果看得见哦!这套床上操简单,易学、动作难度低,也适合家庭主妇们在家里看电视时,利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了,瘦下来了,要记得告诉我们哟,也让我们辛苦的教练高兴高兴!
自我按摩10分钟让你轻松享瘦
自我按摩10分钟让你轻松享瘦
按摩有助于分解脂肪,抖动赘肉有助于燃烧脂肪。这次就为大家介绍了一组10分钟的按摩减肥方法,帮你充分燃烧脂肪,有人试验过,10天之内,下腹-5.2cm、手臂-1.6cm、臀部-3.0cm的奇迹。下面就来看看具体方法怎么做吧!
一、手臂
动作1:上下抖动手臂.挺直腰杆站立,双手掌心向下,在胸前伸直抬高,指尖绷紧,然后手臂上下快速抖动。
动作2:像翅膀一样抖动手臂。双手手臂在身体两侧伸直抬高,抬高到与肩同高,手臂小幅度地上下快速抖动。注意身体不要向左右倾斜。
二、脚
动作1:从腿根开始快速抖动。伸直腰杆站立,左脚向前伸直抬高,就像在用脚后跟敲打地板一样,快速上下抖动左脚。相反一侧也做同样的动作。
三、肩膀
动作1:双手手臂自然垂下,不要耸肩,左右肩膀交替前后摆动。注意:脸部和腰部保持面向正面是该动作的关键。
动作2:双手手臂自然垂下,夹住腋窝,然后肩膀小幅度地上下移动。这时候,只是肩膀在动,脖子不要缩起来,背部不要弯曲。
四、臀部
动作:像跳草裙舞一样小幅度抖动。挺直腰杆站立,腰部小幅度地左右晃动。注意肩膀不要前后突出、臀部不要向后翘起、膝盖不要弯曲。就像在摇尾巴一样,仅仅抖动臀部赘肉。
五、手腕
动作1:手掌前后翻转。挺直腰杆站立,双手手臂相向下伸直,稍稍打开,放在大腿两侧前方的位置上,手掌和手背快速前后翻转,在做动作的时候,要整只手臂一起转动。
动作2:挺直腰杆站立,双手手臂相向下伸直,稍稍打开,放在大腿两侧前方的位置上,活动手腕,使掌心向下,然后活动手腕使手背向下。仅仅活动手腕和手掌,快速上下翻转手掌。
六、胸
伸直腰杆站立,双手手臂相向下伸直,稍稍打开,放在大腿两侧前方的位置上,然后手臂快速向身体中间靠拢,在双手快要碰到的时候,快速分开,就像网球比赛中界内球的裁判动作。快速重复该动作30秒。
敲一敲抖一抖脂肪就燃烧,只要每天抽出10分钟来按摩,让你有效减肥瘦身,坚持下来,轻松按出苗条身材。
腿上不知不觉堆积了不少的赘肉,之前穿的多倒没发现,换上短裙短裤后,粗腿就暴露出来了。可是现在天气这么热,运动又很难坚持,怎么瘦腿最快最有效呢?不妨试试按摩瘦腿吧,在家中就可以完成,还能一边瘦腿一边美化...
“我想知道有没有可以不花太多时间,睡在床上就能掉赘肉的方法?”“有没有适合白领的简易瘦身操…”最近这样的信件和留言可真是太多了,针对姐妹们的具体情况,本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”,常抱怨没有多余...
10分钟健身法与一次30~40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。 1....
俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨。也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮,再花上半个小时安排当天的日程,却省不出10分钟认认真真吃个早餐? 其实,无论学生还是上班族,如果没有足够的能量,机器...
“我想知道有没有可以不花太多时间,睡在床上就能掉赘肉的方法?”“有没有适合白领的简易瘦身操.....”最近这样的信件和留言可真是太多了,针对姐妹们的具体情况,本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”,常抱怨...
哺乳期之后会瘦吗 哺乳期之后有可能会瘦,但是也不一定,部分人在哺乳期过后反而会长胖,所以具体会不会变瘦还是要根据自己的体质和生活习惯来看。 临床发现哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材,因为喂乳1ml的母奶,...
导语:一些普通的减肥动作和招式是不是对你完全起不了作用?有时候身上的赘肉就是如此顽固,如果正常的减肥方法没办法瘦下来,你有没有试过一些奇特的甚至是匪夷所思的减肥招式?中国本网站小编教你奇特生活减肥动作...
单纯肥胖的根源是体内的热量过剩,热量的主要来源是食物中油脂与碳水化合物。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量,又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。 这里向追求健美的女性介绍一种叫做“一至六...
导语:拥有一双迷人的纤细双腿是每个女生都渴望的,腿部的线条占据了整体美的一半以上,然而腿部却是非常特殊的部位。这里容易水肿容易堆积脂肪,胖起来的时候就只有小腿肚和大腿根部,笔直的曲线瞬间被破坏。想要腿...
平时的时间也是减肥的好时光,想要瘦的轻松、自然、简单吗?不需要花钱,只要多加利用平时的时间,楼梯、读书时间、休息时间都是个减好时光。 一般,上班族与学生,都会有通勤的时间,上班、上课时间,但是,你知...
两天练一次就有效的瘦大腿运动,只要跟着做,隔天练习一次,久而久之,就会看到不一样的腿部线条! 两天练一次就有效的瘦大腿运动 step1 站直,两腿分开略比肩宽,脚趾向外,双手屈肘放在腰侧,抬头挺胸。...
用来减肥,很多人第一次听说,那么具体怎么用跆拳道来减肥呢? 跆拳道运动不同于显示力量的重量运动,不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉,使身体变得轻盈敏捷。 通过重量运动发达的肌肉使血管...
就要过年了,都不想在亲戚朋友面前是个胖子,那就把握这一个月火速瘦下去。 跳绳是一种被大家誉为最合适且效果最好的减肥方式,以一种有氧运动的方式减肥,科学又健康,更容易被大家接受。 跳绳是一种有氧运动,...
芭蕾舞蹈的优雅加上普拉提的伸展,这两种运动结合而成的芭蕾提斯塑身美体更显效果。今天就来教你做简单的芭蕾提斯减肥操,不但能瘦手臂瘦腰,还能瘦腿翘臀,帮你雕塑身体局部,打造完美身段。 后抬腿:锻炼强化下...