听说过普拉提有很好的拉伸作用，没听过普拉提还能减肥，读了今天的文章就知道了。
普拉提能减肥吗？
能，而且普拉提是一种很好的减肥瘦身运动，通过不同的姿势来达到塑造肌肉的线条。
练习普拉提的好处
普拉提无需大量的练习，就可以拥有闪电型的身材，改善姿势体态，增强柔韧性和敏捷度，还能减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
普拉提瘦腿动作有哪些？
1、箭步蹲
双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。
2、曲膝式
右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
3、上卷运动
仰卧在床上，双腿慢慢向前平伸。将双手举过头顶，手臂部位靠近耳朵上方，吸气。然后双臂与下巴在同一条直线上，使用头、脖子和肩膀的力量提起上身，呼气。提直到身体完全坐直且整个身体呈C形，收紧大腿内侧，此动作重复练习1分钟。
4、十字交叉运动
仰卧在床上，提起双腿，弯曲膝盖。将双手放在脑后上，然后慢慢向上提起头部和肩膀，呼气。扭转上半身使右肩向左膝慢慢靠近，右腿向外伸展约45度。换另一边重复一遍，练习1分钟。
5、交替式
坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。
编辑推荐
普拉提减肥有效吗
△什么是普拉提？
通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉，恢复柔韧而又健康的身体！
如今，已经有很多人成功塑造了完美体形。
推荐给以下的人群
●看起来有肌肉，但总觉得体型不够匀称
●办公桌上工作等，经常长时间保持同一姿势
●烦恼于肩酸、腰痛
●易烦躁
△体验谈挑战两周下腹部-7cm
真人大挑战
为了使大腿变苗条，奋战两周！
结果......？
尺寸变化
身高168cm
体重56.6cm53.5kg（-3.1kg）
体内脂肪26.7%24.1%
双手臂25cm25cm（-0cm）
胸围89cm87cm（-2.0cm）
腰围71.5cn69cm（-2.5cm）
小腹87cm80cm（-7.0cm）
臀围91.5cn89cn（-2.5cm）
大腿51.5cm50cm（-1.5cm）
小腿34cm33.5cm（-0.5cm）
△首先掌握呼吸法
呼吸法最关键的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！
首先，从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势，就是保持脊柱S形曲线。另外，所有的练习都是边吐气边进行，这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上！
仰卧，立起膝盖。脚掌贴地，左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯，而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧，掌心向下，指尖朝脚部方向伸直。
呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。
充分吸足气后，一边吐气，一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话，首先是收紧阴道，然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部，时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。
△练习1柔软性和核心基础的巩固
首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性，比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力，而是在放松的状态下进行。
1摆好仰卧的基本姿势，吸气。一边吐气，一边提升骨盆底肌，同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面，直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。
2微微吸气，再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱，一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。
△练习2柔和地使用肌肉！
通常说起腹肌运动，就会不自觉地收紧腹部，这是绝对NG的。要点在于，上身向头部方向伸展的时候，要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力，而是保持放松。以6~10回为目标进行。
1摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下，但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低，头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。
2一边吐气，一边抬起上身。重要的是，提拉骨盆底肌，朝头部方向伸展上身的同时，一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气，一边返回上身至原处。
△练习3再次收紧腹部
抬起上身，两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是，要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身，并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧！
1从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿，双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外，要集中注意力不让骨盆倾斜，这是关键。
2吐气，根据练习2的要领抬起上身，将左腿提高到斜45角上，并用力绷直。脚尖朝正前方。这时，骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体，不能弯曲背脊！
3上身抬起不动，吸气和吐气的同时，替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45虽然有点困难，但实际上抬得越高越容易。太累的话，可以朝天花板方向绷直腿。
△练习4强化凸起的腹部
比起练习3，更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分，骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地，腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。
1做好基本姿势，双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上，左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时，左胳膊朝右膝盖方向扭转，左脚向斜45方向绷直。
2吸气和吐气的同时，回到最初的姿势，另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘，而是扭转身躯。重复10回左右后，再慢慢回到基本姿势。
△练习4塑造背部迷人曲线
从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉，所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身，而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。
1俯卧的基本姿势的要点是，腰骨贴地，尽可能使耻骨也贴地。这样，肚脐就会自然离地，可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话，铺块毛巾之类的东西，让脸也能够完全朝下。
2吸气、吐气的同时，抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉，同时伸展脊椎，头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气，一边返回原来的姿势。
△附加练习早晚伸展练习
建议俯卧练习后，或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体，全身心地呼吸空气。
1端坐，后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直，一边伸展脊柱，一边慢慢向前放倒上身。伸展完后，再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。
2大口吸气和吐气的同时，慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。最后抬头，回到端坐的姿势，使坐骨搁在脚后跟上。
普拉提减肥法 普拉提如何减肥？
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。
