现在减肥界又一健康减肥新星备受欢迎,那就是普拉提减肥瑜伽,那么普拉提减肥瑜伽到底是什么呢?适合什么人群,都有哪些注意事项呢?现在就看小编为你一样介绍。
普拉提减肥瑜伽不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间,由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼,所以并没有严格的时间限制。
普拉提减肥瑜伽
普拉提减肥瑜伽:主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
普拉提减肥瑜伽:适合人群
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
练习普拉提减肥瑜伽的16字箴言:
英派斯普拉提教练sophia告诉大家,专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久。这16字箴言是做好普拉提的基本要素。
专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅:动作流畅,速度均匀。
准确:姿势准确,效果更佳。
放松:冥想时仔细感觉身体的部位。
持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
让我们站到垫子的一端,双手合实于胸前,保持小臂与地面平行,腰背直立,感觉呼吸通畅平稳。
提醒:这是一个非常轻松的瑜伽站姿,没有任何难度,但却可以使我们的呼吸道变得通畅,如果单独作为体位法的话更合适配合腹式呼吸来做,我们也可以用它来做站式冥想。
吸气,手臂向上延伸,感觉大臂紧帖耳后,将下颚微微抬起,呼气,顶出胯部,上身及头部向后。(保持一次呼吸)吸气,抬头,带动身体回正。
提醒:我个人不太喜欢这个姿势,因为身体向后的时候会感觉呼吸困难,有点难受,但是我的朋友们会发现我几乎天天都会做这个练习,因为它可以快速地减少我们的腰后肉,我觉得是肉肉女生必学的一个体位法。
呼气,身体向前向下,可以的话,用我们的双手贴住脚两侧的地面,用额头去触碰我们的小腿胫骨,感觉大腿后侧非常紧张,一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后,将头部自然地下垂,放松,让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
提醒:我最喜欢的瑜伽体位法之一,因为它可以很好的去拉伸我们腿部的曲线,有细腿的功效,非常适合我。还有,如果你属于夜亢奋型或者脱发厉害型,那它就是你的救星。
吸气,抬头,弯曲双膝双掌贴地。呼气,右脚一步向后跨出,右脚的膝盖和脚背贴地。吸气,抬头带动身体直立起来,尽可能地将我们的胯部向下压,呼气,身体向后,双手可以放在左腿的膝盖上,注意保持好身体的平衡。吸气,抬头带动身体回正。
提醒:这个练习就是要注意掌握好平衡,刚开始做的时候会感觉站不稳,我有一次还在上课的时候跌倒了,真是丢脸啊!不过女生可以多做,因为它可以提高胸线,预防乳房下垂,还可以预防脖纹的出现。
呼气,双手放回到脚的两侧,吸气,右脚一步向后跨出与右脚并拢,掂起脚尖,将臀部向上抬高,呼气,放下脚后跟,双脚踩底。让我们的双肩下沉,用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸,放松颈部。
提醒:这个体位法强度比较大,对大腿后侧的韧带及双肩的要求较高,初学者不要强求着做,做自己的极限既可。它可以预防我们的驼背现象,使我们的身姿更加挺拔,这点我自己有很强烈的感受。
吸气,抬头,放低臀部,让我们的身体成斜板状,不要耸肩,呼气,眼睛平视前方。
提醒:我喜欢这个,因为这个练习从侧面看上去,会显得身材很好,线条凹凸有致,是个可以臭美一下的体位法,这可不是我一个人的看法,每次上课做到这个的时候,就会发现练习瑜伽的女人们看着自己身材的自恋眼神。
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减肥瑜伽翘臀
1、半蹲
两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状,重复这个减肥瑜伽步骤大概5次。
2、跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腿,收臀。抬起二条腿,伸直与地面平行,然后曲膝,向上抬脚举小腿,将腿伸直放下,恢复原状15次。再换腿做。
3、弓背跃起
这个减肥瑜伽步骤,要让两脚分开,双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连着10次。然后换腿做。
有氧运动翘臀美臀
1、仰卧举臀
动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习。
2、俯卧抬肩
动作过程:俯卧在垫上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要猛然用力。
3、俯卧臂腿抬高
动作过程:俯卧在垫子上,双腿伸直,双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
4、手膝举腿
动作过程:跪在垫子上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
最减肥的瑜伽动作2:三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
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