大家都知道，运动减肥的效果无法在短时间内显现。可即使有这个心理准备，在运动计划的前期还是很容易因为效果不明显而动力不足。请一定要记住，运动是件很公平的事情，付出多少就会得到多少，只要坚持下去惊喜改变可能就在下一天。虽然在运动这件事上没什么简单易行的捷径，但是找对方法做对细节还是能够提升运动速率，让体内脂肪燃烧更充分。这7个能提升燃脂效果的小细节，运动过程中你都做到了吗？
细节提升运动速率1：
午前运动燃脂效果更好
都说傍晚时段运动最养生，但站在减肥的角度上，午前运动的燃脂效果更好。这是因为午前运动能提升一天的新陈代谢率。一般来说，消耗300卡路里的运动量能就让你的身体代谢比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里数不高的轻量锻炼，对提升身体代谢都很有帮助。
快走、爬楼梯——午前运动并不难
也许有很多上班族要说了，工作日忙得脚不沾地，哪有时间进行午前运动。但请大家记住，快节奏的生活中想要达成减肥目标就一定要充分利用各种细节。没时间晨练，上班时间快走、多爬楼梯的时间总有吧。只要提前20分钟出门，提前一两站路下车步行，放弃电梯选择楼梯，让自己动起来就能让减肥更轻松。现在同样的运动量，早上走比晚上走效果倍增，这样的理由还不能让你的早上动起来吗？
细节提升运动速率2：
负重、塑身鞋让快走功效MAX
快走运动简单易行对场地要求不高，卡路里消耗明显。如果想要在同样的时间和强度中消耗更多的卡路里还可以采用负重、穿运动鞋的手段提升效率。
①适量负重提升快走强度
不同重量的人进行一样强度的训练消耗的热量是不一样的。基于这个原理，快走时身上有负重，就能消耗更多的热量。举例来说，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的热量就会增加约10%。平时上下班需要携带电脑、大量资料的上班族赶紧把这个小窍门利用起来吧。
●最好选择双肩包，确保负重均匀。
●负重极限不超过体重的10%，量力而行是关键，不要盲目追求重量令自己觉得疲劳。
②运动鞋增大快走强度
既然已经选择快走锻炼消脂，就不要再委屈自己的双脚踩着凉鞋或高跟鞋运动了。高跟鞋或凉鞋不仅在快走中对脚部造成磨损，还会让你在不自觉中采用错误的行走姿势，最终锻炼出不均匀的肌肉，反倒造成局部粗大。而一双好的运动鞋能提供的帮助并不是商家创造出来的宣传概念。足够多的研究证实，选择贴合脚型、透气减震的鞋子能让你在运动中更自如。
在快走中换上专业的运动鞋，能降低运动劳损，它们的结构和材料让身体在快走运动中更轻盈稳定，帮助我们掌握正确的移动重心，提升舒适度。当我们能从运动中感受到快乐时，运动才能长久坚持下去。另外，快走中要注意：
●热身动作不能省。换上运动鞋后，先慢走3-5分钟，预热关节、肌肉，再以正常速度行走。
●走路时注意行走姿势的稳定和关节的角度，不要跳跃、快跑，避免给踝关节、膝关节、髋关节太大的负担。
●不常运动，肌耐力、柔软度不佳的人要循序渐进，从每天步行20-30分钟开始，慢慢增量到60-90分钟。
细节提升运动速率3：
超过20分钟你的运动才有意义
能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动。运动时间不够充足的情况下想要减肥，肯定优先选择有氧运动。而在有氧运动中，持续20分钟左右，身体才会开始燃烧脂肪。所以，既然下决心这次一定要瘦，燃烧脂肪的运动就要做到位。上下班步行、在家大扫除、散步逛街，每次动起来都尽量把20分钟作为最低标准。
细节提升运动速率4：
热身提升燃脂状态
脂肪消耗需要一个过程，身体发热微微出汗时，脂肪才刚刚进入燃烧状态。所以，要让运动燃脂更高效，热身动作绝对不能少，一般预热身体需要15-20分钟。想想辛辛苦苦骑了30分钟自行车，前20分钟脂肪都没有燃烧到，是不是有些郁闷。因此，在进行真正的运动前，先做一些负担较低的暖身动作，能为后续燃脂运动保留更多体力，提升燃脂效率。
细节提升运动速率5：
运动前后要吃对
不同的减肥计划对运动前后要不要吃、怎么吃说法都不太一样，把人弄得无所适从。事实上，运动前后的饮食问题没法一刀切，是一件具体情况具体分析的精细事。
动前
饿着肚子运动不可取。轻微的饥饿感对运动影响不大，但在饥饿感很重的情况下，勉强运动意义不大，因为缺少碳水化合物，脂肪也无法完全燃烧。此时，可以吃一些饱腹感强的食物，如2、3片全麦面包、2、3片杂粮吐司、半碗麦片粥等。
②运动后
依据运动强度选择进食。
●睡前的低强度锻炼消耗不大，距睡眠时间也较近，此时不宜进食。如有饥饿感可适量补充纯水。
●中高强度的运动后要把握进食时间。高强度运动后身体肌肉组织对热量的需求强烈，此时摄入的热量会优先存储到肌肉中，这种需求会持续2小时。因此，高强度运动后的30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间，此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物。此时进食重质不重量，约300卡即可，热量算入每日饮食总量。考虑到消化所需时间，运动后用餐最好在睡前3小时完成，晚饭前进行高强度锻炼是比较好的选择。
细节提升运动速率6：
跑步时摆动上臂效果增倍
正确的摆臂姿势：
手肘弯曲大约90度，手臂摆动的幅度应从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度。
健身教练常常建议我们在跑步时大幅摆动上臂。但是很多人潜意识里觉得大幅度摆动上臂看起来很滑稽也不清楚这个动作有什么具体功效，因此跑步时常常忽略手臂动作的标准度，轻微摆动能保持平衡就算。其实，科学的健身动作里每一个细节都是有意义的。标准的摆臂动作能锻炼到全身，在消耗相同体力的情况下燃烧更多热量。
细节提升运动速率7：
用鼻子呼吸提升耐力
很多时候，由于耐力不足我们无法坚持原定的运动强度。除了循序渐进增强体质外，学会正确的呼吸方式能让你在运动中坚持得更久。这是因为当心跳达到一定速率时，容易上气不接下气，导致身体疲劳感加重。其实这距离我们真正的运动临界点还有一段距离。如果通过鼻子来完成呼气和吸气动作，可以帮助稳定心率，以此提高身体耐力，有效延长15-20分钟的运动时间。
扩展阅读
室内小运动 冬天加倍燃脂
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家瘦身运动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯；路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。
轻松消耗100卡热量
以60公斤体重的人而言：
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要分钟，就又少了100卡。
上楼梯
只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟，就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。
拖地
拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，选择你喜欢的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。
8个减肥小运动 燃脂百倍
减肥最有用最安全的方法就是做运动，而运动并不见得非要花时间在健身房上，实际上，我们在家里、车上、看电视时都能做做简单的运动，不要看小这些小运动哦，它们才是让你脂肪燃烧的要害。
1.拉伸
睡觉前、起床前各拉伸一次。起床前用毛巾拉伸小腿、膝关节和髋，平躺床上，用毛巾系住踝关节，伸直腿，然后向身体左侧和右侧拉，然后换腿。这样能有用地防止早上混沌。
2.弓步
当做家务或为老公(婆)做健康晚餐时，或者忙其他事，屈腿，落低高度，增加难度，达到更好的锤炼目的。
3.充分呼吸
想想一停，吸进的空气穿过鼻孔进入身体的各个部位：进入腿、胳膊、臀部和后背……，最后再吐出各个部位的空气，这样能引导能量，促进肌肉呼吸以及放松神经。
4.停蹲
世上无难事，恐怕有心人。不管是等地铁或是看电视——只要有墙扶，即可做停蹲运动。背部靠墙，小腿和膝盖成必定的角度，停蹲到椅子外形的位置上，你会感觉腿和臀在燃烧能量。
5.竞赛终止了，该你锤炼了
不管裁判员正在执裁还是棒球联赛正在直播，趁着热劲运动几停。在室内，任何体操运动都能做。比如趴停做10个俯卧撑，蹲停站起，或用椅子支撑。同时，在等电视节目时推举几停哑铃也是不错的挑选。
6.锤炼时刻到了
无论坐在什么地方都能做收腹或抬腿运动，全可能一下子地收紧腹部，然后放松;或者全可能高地轻抬腿。
7.锤炼小腿肚
在电影院或商店门口排队等候么?翘起足跟保持几秒钟，然后落停来，直到腿肚发热。
8.呼气
开车时，呼气也是一种不错的锤炼方法。全力呼气直到肚皮贴后背的感觉时停止，这是锤炼腹部肌肉的好方法。
超速燃脂加倍减肥的运动方法
减肥开始了。不过，减肥是一项相当有技术含量的工作，假如不能把握得当的方法，恐怕减去的不是脂肪却是健康。在实行减肥计划之前，也许你有许多疑问，看看下面的问题，也许对你有所帮助。
1.持续运动对减肥有用吗?
正规运动员在运动生涯期间，身体代谢率高，体能练习频繁，饮食限制严格，其热量的摄取和体能的消耗已达平衡状态，也就是所有输入体内的能量都放了出来，故能常保苗条身材。
退休后一切放松，人不勤于运动，身体代谢率忽然转缓，饮食也不再克制，上述平衡状态消逝，故运动员退休后发福，是个普遍的现象。
不是运动员但经常运动的人，在忽然减少或停止运动后，也往往难逃长胖的命运，其理相同。人类必须终其一生持续运动，一生的饮食习惯也不能改变，才能永保苗条身材。
2.运动是最健康的减肥方法?
曾经有数十位比利时妇女服用某种中药复方减肥后，得了肾脏衰竭的病，专家适时劝大家应多藉运动来减肥，而不要冲动使用减肥药减肥。其实，在节食、运动和减肥药三种减肥法中，运动减肥的学问最大难度高，也最不轻易有成效。
美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消耗，故不轻易减肥。吃一个汉堡所汲取的热量(约三百卡)，必须走一小时的路或大运动场慢跑十二圈(半小时)才能把它耗尽，这是运动减肥的难处。
更何况运动后胃口大开，吃入的食物热量一不小心就会超过辛劳运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。
运动必须配合节食，才能有用燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有用;但只凭节食就能有用减肥。节食减肥的最初两周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。
节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故两天运动一次(或每周运动三次)。
每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又配合节食，人体内多余的脂肪才能有用燃烧掉。
如每次运动只十五分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。
相反的，瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是醣类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
3.为什么长胖轻易减肥难?
食物热量过剩，使人长胖;身体代谢率变慢，使人长胖;人越老，代谢率越慢，会越胖。故减肥是一辈子的事，必须成为生活习惯的一部分，不能间断，这是减肥难的最根本原因。
许多人都是前半生苗条，到了后半生才长胖的。这是因为年轻时新陈代谢高而快，吃进体内的热量会迅速燃烧，不轻易累积成脂肪使人长胖。可是到了中年，代谢率因身体老化而变慢，即使不增加食量，也会越来越胖;如事业有成，应酬又多，越吃胃口会越好，食物热量长期入超很难不胖，而且胖得更快。如能藉运动延缓老化，提高日渐下降的代谢率，并藉限制食物热量以防止热量入超，苗条身材必定可期。
4.豆腐是减肥圣品?
豆腐，只要生食，不油炸油煎，热量极低;豆腐含大量植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，不愧是优点多的减肥食物，但其蛋白质不易消化，氨基酸也不齐全，故应另外补充适量高级蛋白质如蛋类和牛奶等。
美国老牌影星伊莉莎白-泰勒，嫁做海军部长夫人时最胖，后来就是吃豆腐减肥成功。
5.瘦人为何长寿?
“民以食为天”一直是中国文化遗产中很重要的人生观，享受美食也是人类生活中的重要乐趣之一。但医学证据显示，上帝制造出来的人类，只适于承受限量的食物，一生以美食为乐而使体重上升的人，会中食物慢性毒而不能健康长寿，不管吃什么解毒或排毒的中西药都不会有用。
目前至少有三种证据，显示动物(含人类)的寿命和食量(体重)成反比。第一，肥胖症的研究显示，同样身高但体重越重的人死亡率越高，寿命越短;相反的，同样身高但体重越轻的不吸烟人士，死亡率越低，寿命越长(因生病而变瘦的人不算)。第二，全世界五十余亿人口中，约有四万个百岁以上的人瑞，而五个人瑞中有四位是女性;发达国家的女性平均寿命约八十岁，比男性平均多五岁，女性的个子和体重通常都比男性轻。第三，数十种动物的实验结果都显示，一生饮食限量但营养不缺的动物，体重较轻但寿命较长。简单地讲，食量少，体重轻，身体较轻易躲过食物过重的慢性毒，生大病的机会就较少，故能享长寿。
6.长期营养不足会得癌症?
前面曾说过，肥胖的人如把食物减半，大约就可天天减去一千卡热量，但不管天天减去多少食物热量，最重要的观念是，节食减肥期间天天所摄取的食物热量不能低于一千卡。
人体生理天天至少需要一千卡的食物热量，才能从事于安全而有用的运转，天天低于一千卡的食物热量如维持很久(例如数月)，最严重也最不幸的状况是人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
7.饥饿式节食减肥有用吗?
有些人一时减肥意志强烈，进行“饥饿式节食减肥”，一天只吃进二百卡以下食物热能，一个月内减掉八公斤体重，这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓舞，原因是一阵强力减肥后，意志轻易松懈而无法把减肥变成生活习惯的一部分人，在减肥意志崩溃后，体重迅速回升。
重新长肥后还是可以减肥成功，但这些人的体重就变得一个时期高一个时期低，越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来，得不偿失。
8.饮酒影响体重吗?
节食减肥者应严格操纵饮酒。酒精是次高热能食物，每公克油脂产生七卡热能。一百毫升XO的酒(约含四十三毫升酒精)，进了肚子后会产生二百四十卡热能，等于吃了一碗饭，一次应酬下来，光是喝的酒量，就等于吃了好几碗饭，故应酬多的人很难不胖。
人体有能力在二十四小时内把一百七十公克(二百二十一毫升)的酒精转变成一千二百卡的热量，故减肥者一定要少饮酒。另外，酒精是有名的促癌食物，时常以饮酒为乐，是件颇具风险的事。
9个细节让减肥燃脂加倍
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗？其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
拆分多个阶段把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。假如连续做高强度的运动，你很快就会力倦神疲，但是间歇的休息、恢复可以关心你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
掌握强弱节奏假如在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15％，连续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
运动前做好热身在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积攒着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重运动在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者操纵身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。
阻力运动游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有味的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很轻易做到，但尝试之后就会发觉，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。
正确的运动时间傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调剂等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调剂处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。动作正确到位运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要螳臂当车，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平稳全身运动运动时，应注重上身和下身在热量消耗上的平稳。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，挑选那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
注重力集中在进行运动的时候，应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，假如进行腿部运动时，结合动作，将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚决有力。
