秋天天气适宜，很适合做运动，如果跑步很难坚持下来，那么试试平板支撑吧。
平板支撑正确的做法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
平板支撑可以瘦哪里
平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群，对减肚子有一定的效果，所以一般主要用于瘦肚子，紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动，消耗的卡路里也不多，所以减肚子效果不太理想。
有资料显示，做平板支撑1小时大概消耗200大卡，而慢跑以8公里/每小时消耗的卡路里是400大卡。所以想要更好的瘦身效果，需要配合其他运动。
怎么做能提升瘦肚子效果
平板支撑+后抬腿
为了增强平板支撑的瘦肚子效果，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。
平板支撑+左右甩腰
做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。
做平板支撑的过程中要注意下面几点：
1、手肘要垂直地面，手可以平放在地面上，或者握拳，或者两手握紧；
2、腹部要收紧，持续发力，不能塌腰；
3、腿部肌肉也到调动起来，臀部收紧，力量不能懈；
4、颈部要和脊柱保持平直。
延伸阅读
一个女生一个月能瘦10斤做到一点就够了
女生减胖失败都分为这几个阶段：
1.犹疑满志
信心满满的跟天停人说，我要减胖，姐姐我要瘦十斤，变成闪电晃死你们。
2.苦痛挣扎
气候这么热，出去运动好热，会不会中暑啊；去健身房人好多啊，会不会没有器材可以用啊；珍宝儿，你吃块蛋糕，很好吃的，这样不吃会搞坏身体的，内心的你...于是就一直在挣扎着想...
3.军心坚定
一个星期过去了，怎么还没有瘦，称坏了吗？怎么回事呢？
4.彻底失守
我就吃一口没事的，亮天就喝水了，今天吃一口，不会影响成效的。
5.循环上边的过程
跑五公里去吃个炸鸡，或者吃完炸鸡跑个五公里，消耗吃进去的热度，这样真的成效吗？
我来大姨妈了，吃点不会胖，吃点高热度的没事的...
所以女生所有的一切都是为了吃，管不住的嘴，怎能减胖究竟，坚持不住，管不住嘴，是减胖的天敌。
减胖食谱一
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭+菜。
3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱便可，而过了九灭火就不可再吃任何东西，但生果除外。
4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）记得不要加糖哦。
5、配合适度运动
推举理由：这个套餐的度适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减胖餐的搭配营养也较高。
减胖食谱二
1、起床后：两杯水。
2、早餐：蔬菜汁200cc。
3、中餐：优酪乳500克。
4、晚餐：蔬菜汁200cc。
5、就寝前：1-2杯水。
推举理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，关心有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦停来，想在短期内望到减胖成效的MM，由于餐度偏少，这款套餐不能长期食用，很轻易导致营养不良，MM们减胖的同时更要关怀自己的身体健康哦。
连续健身一个月 一斤也没瘦
健身一个月，再怎么也应该有点效果，像后台粉丝这种情况到底哪里出了问题呢？可以从以下三个方面来查找原因。
饮食上
真的要是想瘦就计划一下饮食，在保证蛋白质，碳水化合物，营养够的情况下，降低总热量，比如主食减半，肉类尽量以鱼类，禽类，鸡蛋白（没有黄），脱脂牛奶，脱脂酸奶，瘦牛肉代替，烹调方法加大煮和蒸的比例，水果摄入适度，尽量减少在外用餐，杜绝动物油脂，减少植物油摄入！如果做到这些，即使你运动量减半体重也能逐渐降低！
饮食方面一定要忌口，不吃油炸，不吃零食，少吃淀粉，多吃蔬菜，牛肉，每餐保证六分饱就行，有氧运动完后进行力量运动，跑步一个月没效果，因为身体习惯了你的机能，加大跑步时间和里程，外加无氧运动，不出十天你就会有新的感觉。
运动上
想要瘦身的MM，一定要多做有氧运动，这能帮助减少皮下脂肪，缩小皮下脂肪的体积，促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
日常习惯上
多喝水，在一定时间内喝下两杯水，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5公升水的话，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉4.5斤左右的体重。
充足的睡眠对于保持良好身材也是很有帮助的，因为睡眠不足会使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯，那就没有多余的热量来燃烧脂肪了。所以，想要维持新陈代谢的正常进行，请保证每天6～8小时的睡眠。
如何一个月瘦10斤
炎炎夏日，街上的玉人穿得越来越清凉，露出美腿的玉人也越来越多，可如果对身材不自信，那么即使在烈日炎炎下你可能也只穿着长裤长裙，不敢展示自己的美。夏天是人体新陈代谢在一年中速度最快的季节，从这一点上我们可以看出，夏天其实非常有利于减肥。如果你想在一个月里瘦10斤，也不是不可能。其实，10斤的复量，看上去是个很难完成的目标，但是，其实设身处地开始减肥时就会发觉，瘦下来10斤并不难。
一个月瘦10斤，这点小编比较有发言权，因为小编最近也在减肥，确实也在一个月里瘦10斤。第一，想一个月瘦10斤，那么就要看你最初减肥前的体复，比如原先体复60千克的女生肯定比原体复50千克的好瘦。所以胖妹子们，给你们增加信心的时刻到了，如果你们要减肥，那成效是那些瘦妹子们的几倍。我们要明确，第一我们体内至少有4斤左右的水份，小编曾经做过实验，一天不吃不喝，我们会减复4斤左右，这4斤其实并不是脂肪，而是你体内增发的水因子。当然，节食减肥是一种非常不健康的减肥方式，不仅对我们身体不好，还极度轻易导致我们暴饮暴食，减肥反弹。
接下来小编向大家介绍一下我在这一个月内，怎么通过正常吃饭，仍旧瘦了10斤。如何一个月瘦10斤。早餐是一天最为复要的一顿，一样早餐吃点白粥不要去接触油炸类的食物，早上略微吃一点养养胃，让前一天吃食物全快消化。中午不要为了方便吃泡面之类不营养又不管饱的食物，吃饭时全量放慢自己的速度这样少吃点，把食物咀嚼的碎一点更加轻易消化，全量吃饭时配上一个汤，少接触肉类的食物多吃素菜。减肥时喝水也是很讲究的不要喝饮料，晚上的时候全量少吃，吃完饭的时候必定不要坐下休息可以干一些家务，过个十几分钟后，就出去跑步至少要跑半个小时。小编就是通过这种方式一个月瘦10斤，你们也可以试试哦。
一个月多减5斤的心理减肥
7:00AM：起床时间
减肥秘籍：一定先给自己鼓励
体验感受：醒来伸个懒腰，告诉自己今天又要开始愉快的一天了，相信只要继续虔诚地坚持计划，今天过去就能比昨天变得更瘦。
12:00AM：午餐时间
心理减肥秘籍：节食的时候，固定做同一件事情填满当时的空虚压力
体验感受：最开始坚持的那段时间，每天的这个时候我都变得很痛苦，我将自己准备的水果蔬菜大餐拿出来的时候，大家也都开始吃饭，满办公室的香气开始扑鼻，邻桌小李带的红烧猪蹄的香味不断飘过来，顿时觉得眼前的“大餐”变得毫无味道，吃下去就像没吃东西一样，心里都开始慌张，不断幻想着好吃的摆在我的面前让我大吃一顿。
这种心理压力让我有点魂不守舍。后来我找到一个好办法，每当这个时候，我就上网，学几句日文、背几个英文单词，发现很有效果。以后无论何时必须吃少、痛苦时，我就记得赶快来学几句日文、背几个英文单词或者看个娱乐综艺节目，把想吃的欲望转移，这个方式，可以巧妙地将不吃东西的空虚感，化为实实在在的“成就感”，虽然成就感不能“吃”，但那种快乐，足以勉强抵过不吃东西的空虚!当你在节食感到很痛苦的时候，要记得，这时候一定不能做平常的事情。
3:00PM：缓冲时间
心理减肥秘籍：依然天天吃最爱的食物，但只吃一小块
体验感受：我的体重超标，之前就是因为爱吃零食和热量高的食物，才会到如此这般田地所以，最开始减重，我想到的第一件事就是“不吃这些令人发胖的食物”，但我发现这样下去，会让自己的情绪下跌，那些最爱吃的东西都无法再碰，无形中又给减肥造成了心理压力，因此，我又给自己支了一招“骗自己法”，就是“依然让自己吃最爱吃的东西”，而且还可以天天吃。
不过，每次吃都只吃“一点点”。更高的欺骗自己的方法是不要一次买整包放在那里储藏，而是一次只买一小包，每次要吃都得再走到商店去买。每当这个时候，虽然只是那么一点点好吃的东西，也能让我又开始开心起来。
6:00PM：晚餐时间
心理减肥秘籍：晚餐的一部分要留到早餐吃
体验感受：这一招是非常有效的“骗自己”的方法。要知道，晚上的“心理”和早晨的“心理”是截然不同的，我们可以利用它们之间的落差来减肥。
那时候，我每一顿晚餐照样出去吃，不过都是将晚餐外带回来，吃上一半后，将剩下的放在碗里或盘子里，放在冰箱冷藏起来，留到隔天的早上吃。这个方法好处是，当你眼睁睁看着这顿丰盛的晚餐却无法吃完，并不会觉得太无奈，你可以告诉自己“我还是会吃这一些啦，只不过，一些要留到隔天早上了!”有趣的是，到了隔天早上，你会发现肚子不饿了，要你再从冰箱拿出来、微波加热后，东西也变得没这么好吃。
在早上食欲本就有限的情况下，这一顿丰盛的晚餐，到了早餐竟然吃不完，吃不完就立刻将它丢掉，绝不要感到可惜，你就成功一天了。等当天晚上再重复同样的“移到隔天早餐”的动作即可。
10:30PM：睡眠时间
心理减肥秘籍：每天晚上，相信自己已经减肥成功了
体验感受：当你体重超标，是因为你的“思想”所造成。你做了很多努力，但是收效甚微，于是你很忐忑，觉得自己的努力白费了，这个时候你的想变瘦的想法被失败感挫伤，于是很容易懈怠，然后就引来了更严重的肥胖。
心理减肥要记住，要靠想象力，去想象感觉已经瘦到“轻飘飘的”，相信自己已经成功，激发更大的动力来保持这一来之不易的成果，这样一来，你就可以做瘦子做的事，最后真正变成一个帅气的瘦子。每天晚上我都会和早上起床一样，给自己以鼓励，并信心满满地等待明天的到来。
一个月减肥
减肥是很常见的，减肥的方法有很多，在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行，这样对瘦身也是有着很好的帮助，常见的减肥方法就是饮食减肥，这样的减肥方法，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，那一个月减肥计划如何实行呢，对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候，也是需要长时间进行，否则对自身减肥是没有任何帮助的，而且想要能够很好的减肥，方法选择也是很关键的，那一个月减肥计划如何选择呢？
一个月减肥：
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍，对一个月减肥计划都是有着很好的了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，而且在减肥的时候，在运动上都是要加量，这样对减肥才会达到很好的效果，而且这样的做法，也会促使自己脂肪加快燃烧。
一个月减八斤的饮食招数
节食太痛苦，不要!运动太累人，不要!怎么办?难道我一生就要这样胖下去?不用烦恼，小编介绍给你一个一个月能减八斤的饮食招数，不用节食不用运动照样瘦。
1.吃的越粗糙越好
要养成吃粗粮的习惯，比如吃面包一定要吃全麦的。用糙米，全麦制品等粗糙食品替代精致的白米，不仅能吃的更加营养，膳食纤维还可以预防便秘，大肠癌，心血管疾病，对想减肥的人也是好处很多。
2.口味一样要清淡，少加调味料
减肥的同胞一定要注意，调味料也是有热量的，不要加多，否则减肥的食物也会不小心成为增肥的元凶了，如果你是一个口味比较重的人，其实可以选择富含葱，蒜，姜，大蒜，胡椒......等天然香辛辣的食物，既能够让食物味道更重，而且对健康还有宜。
3.吃饭前先喝一碗汤或一杯白开水，然后再从自己喜欢的食物开始夹起
千万不要饭后喝汤，这样会把胃撑大，不知不觉就会吃的更多，所以最好养成饭前喝汤的习惯，这样可以垫底，不至于见到喜欢吃的食物就暴饮暴食，养成这种好习惯以后，一定能在不久达到自己理想身材。
4.选择吃比较费事的食物，比如要薄壳或剔骨之类的
越是费事的食物会让你花去越长的时间去吃，这样的话你能提前感到有饱腹感，就不至于吃的太多而长肥了。
5.吃完东西之后，马上去刷牙或漱口
吃饭之后马上就去刷牙漱口，不仅可以让口腔更健康，还可以使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套刷牙用品。不仅可以保持个人形象，还可以减肥，这企不是一举两得吗?赶紧去试试吧!
6.看电视零食千万别放旁边
在看电视的时候，千万不要让零食出现在你可以看见的地方，否则一部电视剧下来，你吸收的热量是你无法想象的程度。
怎样一个月瘦身？
谈到瘦身这个话题，相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材，尝试了各种办法来瘦身，可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材，一定要有一个计划来进行瘦身哦，这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢，相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦，相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
