快走减肥法 轻松瘦全身

为什么快走能减肥?

快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。

如何进行快走?

首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复。然后再以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复几次。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走方式,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。其次,对于想减肥的人来说,走路时间最好是在晚餐后两小时,因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但要保持总时间量不变。

每次行走的距离在5到10公里左右,瘦身效果最佳,也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。

快走的正确姿势

1、头、肩和胸

抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。

2、手臂和双手

你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。

3、腹部

收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和双脚

靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。jf83.CoM

因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。

5、呼吸和心率

你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

延伸阅读

快乐减肥法快走的瘦身魔力


“行走真愉快,我看见桃花飘落在你家的窗外。行走真愉快,让所有的不快变成简单的沉默。只有我一个人,听到心跳的声音。”这就是春日行走的快乐写照。

快走,指的是选定一条路线,沿着路线徒步快速行走,时间由一日到数日不等,当然也可以30分钟到2小时。如果要坚持数日,就是现在流行的“暴走”,暴走其实是极限运动的一种,它挑战我们的心理素质和身体素质,而一般都市里的快步行走锻炼也可以起到健身的目的。

短时间快走的话,它的最低限度只需要一双好的慢跑鞋和一瓶水,外加几块面包就可以成行了。快走一般是独自或者结伴成组出行。

在出发之前,组员会制定比较具体的行走方案,行走的旅程和时间,并准备充足的物品,包括生活用品、水等等。设计的路线最好交通不发达,处于待开发或者半开发状态,风景很有特色,可以锻炼人的体质和意志。

“快走”和“暴走”是人性回归自然的运动,表达人们对大自然的向往和不懈追求。它适用于任何年龄的人群。只要路线设置好,行走在不太偏僻的地方,带上GPRS手机指示方向,快走的安全系数非常高,不但能减轻体重、调节情绪和心理、改善脂肪肝,并且还能让身体细胞更年轻。

两种更有趣的快走方法

平日里,我们一般选择在人比较多的都市里快走,在车少路宽的街道或者风景好的郊区,或者带上你的宠物或者听音乐,让行走更有趣味。

带“宠物”快走

每小时消耗热量600kal

这是“被动”的奔跑方式,可以达到疾步行走或奔跑的效果,其实就是狗遛人,更重要的是宠物能增添你运动的乐趣。有宠物的陪伴,单调的行走会变得更容易坚持。通过这种有趣的奔跑或疾行,能更多地消耗体内的热量。

音乐快走

每小时消耗热量400kal

挑选自己喜欢的音乐陪你快走,单调的城市路途也会增添不少趣味。音乐对人体有生理和心理的调节治疗作用。在生理作用方面,可以缓解疼痛,协调神经生理功能,提高全身生理运动机能。心理方面可以使人身心放松、改善注意力、判断力和记忆力,振奋精神。

两种更有益的快走方法

雨天或者有阳光的日子里,会有特别的健身效果。雨天快走可以呼吸到更好的空气,而阳光快走则能增强人体免疫力。

小雨中快走

每小时消耗热量500kal

选择一条安静的小道,享受雨中疾走的闲情逸致。雨前阳光照射和细雨滴洒时会产生大量的负离子,负离子能松弛神经,降低血压。小雨中疾走还有利于大脑由紧张趋于平静。

阳光快走

每小时消耗热量500kal

阳光快走可在早上6~10时,下午4~5时进行,做好防晒工作就可以了,尽量避免上午10时~下午4时这个时段,运动的时间最多不要超过两小时。接受适量的紫外线照射能促进维生素D的合成,维生素D能调节身体中钙的代谢。

快走的正确姿势

1.抬头挺胸,眼睛看向前方,视野开阔,千万不要心不在焉,眼神飘移。

2.手臂放松,手肘弯曲90度,在腰部和胸下侧之间,由前向后规律地摆动,不要碰到腹肌,双手空拳放松。

3.身体向前倾5度,保持最佳的身体姿势。身体倾5度,就是双腿分开,自然将身体重量放在前脚掌上,但后脚又不离开地面的姿势。将注意力放在脚底上。

4.可以先试着迈一些快速的小步子,步子不要迈太大,否则会让你背部下半部分受伤。运用臀部带动大腿走动,双脚中部和脚后跟慢慢着地,脚慢慢向前抓地,脚趾放松。

快走的级别

每天利用上下班路上或空余时间走走,或者找到双休日长时间暴走,各有不同的锻炼效果,一般在城市中或者近郊快走的话,都应在一天以内完成。

初级快走:找个空闲时间,或者上下班路上,大街小巷满街串,直到饥肠辘辘、脚板疼痛难忍再打道回府。

中级快走:徒步快速行走约45分钟,路程4公里以上,平均每分钟要大步走120步。这样每次快走结束,身体都会稍微出汗,微循环加速,给身体难以形容的舒适感。

高级快走:如果有几天长假,那么一定要计划好路线。在行走过程中一般平均每小时休息十分钟,山路的话每三十分钟休息十分钟。

可以自由选择此前人迹罕至的旅游地和线路,还可以欣赏到跟随旅游团所无法见到的美景。高级快走的话,一定记得配备手杖,缓解臀部和腿部压力。

如何练习?

刚开始可以一周三次,但不要在连续的日子,如果你之前长期不动,可以尝试保持一周三次,每次30分钟。运动专家推荐,每小时8公里的行走速度,利于减肥。

第一周:2分钟小跑,3分钟快走,重复6次。

第二周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。

第三周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。

第四周:4分钟小跑,4分钟快走,重复5次。

第五周:5分钟小跑,5分钟快走,重复5次。

第六周:60分钟匀速快走。

快走爱好者6大城市路线推荐

快走运动是由暴走演变而来的。动画片《机动警察》中首先有了“暴走”这个词,原用意是表示失去控制的机器人,后来“暴走”用

来形容一种高强度又简单易行的户外高速行走运动方式。这种运动源于美国,风靡欧美,流行于韩国、日本、中国香港等地,是一种

新时尚运动。目前世界上喜欢快走的一族大约有几千万人。

上海:浦东新区张江高科园区附近、淮海中路、莫干山路

北京:后海、三里屯、798、东四北大街

武汉:长江江堤附近

杭州:西湖周围、钱塘江边

广州:番禹大夫山公园、中山大学附近

成都:青城山下、都江堰市郊?

快走减肥法 燃脂速度超乎你想象


当我们看到自己突出的小肚子,粗壮的大象腿以及肥壮的麒麟臂的时候,会发现原来美丽早已不复存在了。想要再现完美的身材,那么儿就要找对正确的减肥方法,在这里我们推荐快走这种加快走路的方式。那么快走减肥法如何才能更快燃烧脂肪呢?

快走减肥法

1、抬头挺胸

在快走的时候步伐一定要大,迈出的步幅要超过自己身高的一半,跨步的时候要脚跟先着地,然后再让脚底、脚趾着地,最后用脚趾用力蹬离地面。再就是要注意抬头挺胸,要主动摆动双臂,使下臂呈90度摆到胯后,向上要摆到和肩同高。这样运动后如果大汗淋漓,体表温度升高的话,那么就说明已经达到了减肥的效果了。

2、用快走杖

在快走运动中可以使用快走杖,这样就能够达到全身锻炼的效果了。两手一前一后推动快走杖,这样可以运动上半身,对于强化背部、腹部和手臂的肌肉很有帮助。在运动的时候要配上缓慢的深呼吸,大步快速向前走,这样就可以锻炼腿部的肌肉了。另外使用快走杖还可以锻炼心肺功能,是减肥效果更棒。

通过上面的介绍,相信小伙伴们对快走减肥法的知识了解的就更加全面了。快走的时候消耗的热量是普通走路时的10倍,我们建议大家在快走的时候佩戴计步器,通过计步器的数据来掌控运动量,防止运动量不够或者是过多,以便达到最佳的减肥效果。

洗澡减肥 轻松瘦全身


洗澡能减肥吗?当然可以啦!在洗澡的过程中配合一些简单的动作,在清洁的过程中塑造完美体型,下边就跟小编一起学一下吧。

●淋浴瘦身:脸部

按照从下巴到耳下,从鼻翼到太阳穴,从额头中间到太阳穴的顺序来冲洗脸部。

●淋浴瘦身:颈项

用淋浴器来分别淋颈项左右两侧、以及颈项前后两侧。按照从上到下的方向进行淋浴。因为这个地方是淋巴结的所在地,所以要慢慢地进行淋浴。

●淋浴瘦身:肩部

许多女性都忽略了肩部曲线的塑造!其实肩部的线条好看与否在很大程度上决定了一个人的气质。

从指尖、手肘往肩膀方向做螺旋状的动作清洗,以右手先洗为宜。

●淋浴瘦身:手臂

第一清洗手臂的外侧吧。从臂膀的连接处向指尖,就像沿着淋巴循环的路径一样,用手掌进行5次左右的按摩。

用手掌从指尖开始,像手臂内侧的臂膀连接处,进行5次左右的向上按摩。连同促进淋巴循环一起,提高血液流淌,促进新陈代谢。

●淋浴瘦身:腹部

从左侧下腹开始,用淋浴器按照顺时针的方式转折来冲洗腹部。最好是让整个腹部变暖。

●淋浴瘦身:腿部

从大腿的外侧开始至脚裸都要用力捏:集聚了许多顽固赘肉的大腿腿肚,用双手用力清洗,强度是感到舒服的疼痛感。进行5次。

脚部的体内废物都集中在腹股沟处:从脚裸的内侧向腹股沟用力摩擦,促进腹股沟的淋巴结体内废物流淌!

腿部内侧通过手指按压清洗轻松排除体内废物:用双手的拇指和其他4个手指,假如照片所示那样抓住双腿,从脚裸至腹股沟进行清洗。共5次。

●淋浴瘦身:臀部

左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。

在洗澡的过程中水温的操纵也是有讲究的,只有配合适当的水温,才能达到最好的效果。

1.冷水(低温)

20℃~36℃,打开水龙头流出一般冷水,水温低于自己的体温。

有助收缩毛孔,紧实肌肤。在医学上也有所谓的冷水疗法,功效是协助血管闭合,减少流血量,减轻扭伤后的肿胀与疼痛。

2.温水(中温)

36℃~38℃,水温接近自己的正常体温,感觉最亲切舒服。

有助毛孔张开、稳定神经、舒缓情绪、关心睡眠。

3.热水(高温)

通常有促进血液循环,冷静情绪的功效。

℃~41℃:放松肌肉、神经,关心冷静和除垢止痛。

42℃~43℃:促进排汗,舒筋活血。

洗澡之后的五分钟是很要害的时间哦,这个时候姑娘们可以用润肤乳或者精油涂抹按摩全身,滋养皮肤的同时,能促进血液循环,让皮肤更好。

懒人减肥法 在床上就可以瘦全身!


对于又懒又想减肥的人来说,最幸福的事莫过于一边躺在床上还能一边瘦!假如小编说,真的有这么奇妙的方法,你信不信?最近,外媒就提供五种锻炼方法,让你实现和床不离不弃还可以减肥的伟大人生梦想。

床上锻炼法:

床上锻炼腹部方法

身体朝上,舒展背部,绷直双腿,慢慢抬起双腿,感觉腹部紧缩,双腿在空中停留一段时间,然后缓慢放回原地。注重在抬升双腿的过程中吸气,放下双腿的时候呼气。该组动作重复15次。

床上锻炼臀肌方法

身体朝上,弯曲双腿,双脚平放在床上,双臂挨着身体两侧。臀部缓慢抬离床面,在空中停留1到2秒,然后缓慢回到原处。该组动作重复15次,假如感觉到臀部有燃烧感,说明动作有用。

床上增强腿部肌肉方法

身体侧躺,腿部绷直,抬起上面的一条腿,然后缓慢放下,注重保持上腿悬空,防止和下面的腿接触。该动作重复15次,然后换一边侧躺重复。

床上增强手臂力量方法

在床上叠放几个厚垫子,舒展身体,呈斜直线状,双手放在垫子上,进行俯卧撑运动。该组动作重复15次。

床上全身锻炼方法

身体右躺,右手撑住脑袋,左手放在左胯上,抬起左腿,朝身体前方舒展、弯曲。注重你的胯部应仍保持侧躺姿势,膝盖悬空,不要接触床面。该组动作进行30秒,然后换一边重复。

还有三种床上也可以做的运动!

第一节,腹式呼吸。

操作:躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再慢慢吐出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

第二节,扭脚运动。

脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳固,头脑也更清晰。

坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注重的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。

做法:做完腹式呼吸后,双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚非凡亲切。

第三节,扭手运动。

双手及双臂同样有6条经络通过,活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右,能改善相应脏器的功能,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善,非凡是失眠的人,在晚上睡觉前做一次,可以很快进入梦乡。

做法:做完腹式呼吸和脚部运动后,手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次,手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;

稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。

快走减肥法 每天一万步月减10斤


快走效果优于散步与慢跑

以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤,而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示,快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后,才会正式开始燃烧脂肪,并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。

快走减肥的几种走法

1.散步

散步运动,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

2.走路

走路运动,步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

3.活力健走

活力健走运动,步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

4.快速健走

快速健走简单说就是,将活力健走的速度再加快一些,走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

5.竞走

竞走运动,就是为了竞技速度而做的运动步法,奥林匹克运动比赛中,我们看到的扭腰摆臀动作,竞走的速度在14.5公里以上,这没有训练过是不容易做到的。

快走的正确姿势

1.头、肩和胸

抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。

2.手臂和双手:

你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。

3.腹部

收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4.臀部、大腿和双脚

靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。

因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。

5.呼吸和心率

你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

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