导语：在大城市里，生活繁忙，空间奢侈。虽然健身需要时间和空间，但只要掌握方法，在偏居一隅的卧室或公寓里也能进行有效的瘦身练习。
单脚单臂延展
1、单脚单臂延展
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸（见图A）。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行（见图B）。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽（见图A）。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线（见图B）。重复做3组，每组10次。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。
做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡（见图A）。手掌撑地，上半身向上挺起（见图B）。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。
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帮你消除全身赘肉的12个减肥方法
其实减肥最重要的就是信心，你必须要有十足的信心，认为自己完全有能力能够将身上的赘肉全部的消除。再者必须要有恒心，减肥的结果可能会起起落落，但是如果一直坚持下去，总是会达到你的目标的。
方法1认真的考虑为什么想瘦？的理由，然后再开始减肥
很多人经常把要减肥挂在嘴边，但是这样是不会瘦下来的。想穿的衣服不合身、身体很重容易感到疲倦、每天都感觉水肿的厉害认真的把现在体型所造成的不便与问题列举出来，有了这样的认知之后才会有明确的目标，也才能找到正确的减肥方式。
评：大赞成！我看到最成功的减肥经验就是朋友产后2个半月恢复原来体重和身材，为了穿回原来的衣服美美的回去上班，动力超强！
方法2开始感觉胖时就是减肥的最佳时机
也许你不知道，即使吃太多，这些东西也不会立即变成脂肪囤积。当你开始感觉胖的时候，其实是多余的食物开始让身体变得浮肿。若放着不管，就会变成脂肪囤积，那可是很难减掉的。但若是在两周之内摆脱的话，这些多余的食物就不会脂肪化，所以现在就开始减肥吧。
评：没错，稍微有点胖就开始减是最容易的，等到赘肉上身要减就难了！
方法3深信自己不易被脂肪缠身
减肥时心情与感觉是很重要的。同样是一块蛋糕，怀抱着这会让你变胖喔~的心情吃的话，这块蛋糕马上成为脂肪预备军。但若告诉自己吃一口可以解除压力喔~，很不可思议的，你的身体就不会去吸收它。同理，也不要对着镜中的自己说：变胖了！心情可以改变体质，使其不易囤积脂肪。
评：心情的确会对身体造成很大的影响。这一点的意思是说不要为了减肥而搞的神经紧张，坦然一点减肥的效果会更好。而不是说自我催眠后就可以大吃大喝了！
方法4正视自己的SIZE
量体重是最基本的，但不能就此满足。腰围、臀围的尺寸都要测量，穿着突显身材曲线的衣服拍照也很有帮助。三围Size以及其它能看出减肥效果的东西都能激发减肥的决心与意志。
评：我个人的经验除了激发减肥意志外，也是一个很好的警讯。若今天胖了0.5公斤，接下来的一两天稍微控制就可以回复了，这是维持体重最好的方式。
方法5每天减少500卡
若目标一个月减2公斤，换算成卡洛里的消耗，每天减少500卡就可以达成目标。不论是减少食物的摄取或是增加运动量都行。例如少吃一块平时常吃的蛋糕可减少300卡的热量摄取，回家时比平常多走一段路可消耗200卡，这样一天减少500卡的目标就达成了。
评：若有吃零食的习惯戒掉它应该就差不多了！!另外在泡澡的时候做一些伸展体操，也可以消耗掉非常多卡路里。
方法6利用日常生活中出现的运动机会
每天工作繁忙，要特别抽出时间运动真的是很困难。因此要把握日常生活中可以运动的机会。上下班时多走点路，连续几周穿着好走的鞋子，少拿点行李。不搭电梯与手扶梯改用走的。总之要尽量选择让身体多动的机会。
评：中午走远一点去吃饭也不错喔，吃完走回来的路程不但可以帮助消化更可以预防小腹变大。
方法7在减肥时要稍微奢侈一点
这一个月期间怀抱着贪小便宜的心态是绝对禁止的。去餐厅吃饭时，不要点附甜点的套餐，即使价格较高，也要选择单点的菜单。无论如何都想吃甜食时，来一颗高级巧克力，可以获得极大的满足感。比起金钱，瘦身的效果更重要。
评：这一点真难啊！看着别人吃饭后甜点
方法8唯有掌握正确时机的人才能减肥成功
配合女性生理周期来减肥，可以达到事半功倍的效果。生理期后到排卵日止，新陈代谢较快，即使不减少饮食的摄取，只要多动，都是减轻体重的好机会。相反的，过了排卵日之后，身体容易囤积能量，这时只要维持体重就行。这样重复下去就能建立易瘦的体质与节奏。
评：这一点应该大家都知道，只是没有确实把握吧。
方法9吃东西的顺序很重要
即使吃一样多相同的东西，吃的顺序不同身体的吸收程度也不同。一开始应该先吃蔬菜，因为纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收。而将喜欢的东西留到最后才吃，是一种错误的方式，因为会让自己不知不觉吃的过多，正确的顺序是在蔬菜之后摄取。现在就调整自己的进食顺序吧！
评：我以前开始也是SavetheBestforLast一族，从今天起把这个小家子气的习惯改掉！
方法10进行48小时的小型断食
若想要迅速减重，建议可以采取小型断食。不是24小时、也不是36小时，一定要坚持48小时。48小时不进食，身体会转变成排泄模式，若是只喝水感到太痛苦，可以吃一点苹果或是优格，这样会让身体感觉非常清爽。
评：强力推荐！!我经常这么做！!不但可以减重，更可以帮助身体净化排毒，神清气爽皮肤也变好。
方法11寒冷是减肥的最佳盟友
天气冷的时候身体会努力制造热能，因此新陈代谢较夏天更快。与其一直呆在温暖的室内，倒不如到室外感受寒冷更容易变瘦。走同样的距离，利用寒冷的大街比穿越地下道的运动效果更好。怕冷的话会不容易变瘦喔！
方法12感到饥饿时才进食
肚子咕噜咕噜叫等于肚子饿吗？其实不然。肚子叫其实是之前吃的东西消化完毕的信号，原本具有伸缩性的胃，在消化完毕后准备恢复到原来的大小，若在肚子叫了之后立刻进食，胃部不但不会变小反而会被撑大。因此没有感觉到饥饿就进食会陷入肥胖的漩涡。
评：这一点真的很重要，因为胃撑大了怎么样都会觉得饿！现在就开始遵循这12法则吧！祝福大家都能轻轻松松达到1个月减重两公斤的成绩。
4个简单动作，帮你缓解颈部结节
本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布
颈部结节
颈部结节这一症状同样也无法告诉我们出现疼痛的具体原因和确切位置。即便活动起来很疼，多活动依然是应对这种情况的关键。
总的来说，颈部疼痛分为两类:
第一类是急性的。头部无法扭转或向两侧倾斜。头部向其他方向的活动不会产生疼痛。早晨一醒来常常出现这类疼痛。
第二类是慢性的。疼痛发展过程缓慢，逐渐减小你的活动范围。
疼痛点
●·肌肉痉挛。
●·神经痛。
●·受压迫的椎间盘。
●·拉伸后的韧带。
●·颈椎处关节活动受限。
原因
疼痛可由以下原因引起。
●·由压力或单调重复作业引起的全身肌肉僵硬。
●·不良睡姿。
●·肌肉严重超负荷。
●·坐在通风的位置。
一般治疗措施
保持运动依然是关键。尽量扭转头部，向两侧倾斜头部，前后活动头部。如果感觉疼痛就停止动作。不要使用颈托，也不要冰敷颈部，但可以热敷。睡由谷物制成的枕头效果一般都不错。
特殊治疗措施
针对第一类疼痛，只朝着不会产生疼痛的方向拉伸。
针对第二类疼痛，两个方向都要拉伸，但更多的时间应放在拉伸活动受限一侧。
对于这两类疼痛来说，经常拉伸非常重要。建议每小时拉伸几次。
何时寻求专业帮助
如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。
●·刺痛从颈部延伸至手臂和手掌。
●·手臂和手掌无力。
●·某个区域的皮肤丧失感觉。
需要拉伸的肌肉
除了自己拉伸，可以考虑向专业治疗师寻求帮助，如推拿理疗师、物理治疗师或“整脊治疗师”。
1胸锁乳突肌
这一练习会令人感觉尴尬，因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适，请不要做此练习。开始时，可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉，请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
2上斜方肌
正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
3枕下肌群
动作要领
这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至10秒。
头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。
重复2到3次。
4中斜方肌和菱形肌（站姿版）
动作要领
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。
抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动。放松肌肉5至10秒。
用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
吕小军：中国男子举重队运动员。2012年伦敦奥运会男子77公斤级比赛总成绩打破世界纪录夺得冠军。
力量训练：4个动作练下半身，轻松增肌减重！
想要身材好除了减肥还有就是增肌，增加力量的训练。而且体重增加就只能变胖变丑吗？真的不是，很多增加了力量增肌之后，身材变得越来越好了~
力量训练的好处：
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
力量训练计划
腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
细嚼慢咽帮你瘦身
有一种说法，身材瘦的人因为吃饭慢，抢不过别人，到最后吃进肚子里的东西少，所以就很瘦、很苗条，这样的推理对么?
东西吃慢一点是可以瘦身，但并不是因为吃进肚里的东西少才变瘦的。人胃中的饱食信号传递到大脑中枢大约需要20分钟的时间。当你进食感到吃饱时，也需要20分钟的时间，大脑才能收到胃部传来的已经吃饱了的信号，所以你在吃饭时，若是细嚼慢咽，可能只吃了一半，就有饱胀的感觉;相反，你一口气把饭吃完，刚吃完时，你还没有饱的感觉，等过了20分钟后，你就会撑得不得了。所以，养成细嚼慢咽的进食习惯，跟苗条的体型有绝对的关系，这也是拥有好身材的秘诀之一。
相信我，细嚼慢咽，你就是能瘦下来。
给你提供几个吃饭变慢的小技巧
①每吃一口就放下一次筷子;
与别人一起进餐时，在细嚼慢咽中交谈，而不是不停地狼吞虎咽;胃就像一个橡皮袋，随着你进食量的多少而伸缩，你吃的越多，就会越能吃，也越难达到饱腹的感觉;也许你是一个节约的人，总是有“宁可撑死人，也别占个盆”的观点。但是现在，要改变把剩菜剩饭一古脑填到肚子里的习惯。再那样的话，你的肚子就会撑得变成无底洞了，每顿都想吃那么多。
每一口饭要充分咀嚼20次以上，每次进餐时间要充分，最好在30分钟以上。
②吃饭只吃七分饱
既想瘦身又想健康的美眉们一定要改变这种观念：吃饭吃到肚子不再有空处时才算饱。
吃饭只吃七分饱，好处多得不得了：不但能控制食量，不会使你的腰围越来越粗，更不会让你吃饱了撑着，让你的胃胀得像皮球3
七分饱是一个非常恰当的量，可以使瘦身保持比较好的状态。有些人急于瘦身，吃饭吃的非常少，可是维持不了多久，又饿得四处寻找食物，结果会吃的更多，真是得不偿失哦!而七分饱会让你在吃下一餐前刚好肚子里没有食物，所以七分饱的吃法，既不会让脂肪堆积，又不会让你饿得很痛苦，还能保证每天给身体提供充足的营养。七分饱能让你的胃轻轻松松而不是满负荷地工作。中医认为七分饱能很好地保养脾气，进而增补元气。
吃饭只吃七分饱对于晚饭后不注意活动的美眉们的意义，更是非同一般看来吃饭只吃七分饱既能保护脾胃，又是非常划得来的瘦身饮食方式哦!
外出吃饭总对策
美眉们工作中有时不得不外出，周旋在餐馆和客人之间。要知道在外面吃饭，桌子上堆满了山珍海味，油腻较多，菜肴丰盛，很难控制食量，考虑到自己的瘦身计划，那么工作和身材之间如何选择呢?下面的一些忠告对美眉们在外面吃饭保持好身材绝对有用：
①挑选饮料要当心
餐桌上的草莓汁、桃汁、苹果汁都是高热量的饮料，因为它们都是在原有果汁基础上加入了大量的糖分，要不怎么会那么甜呢?茶饮料、矿泉水、酸奶则热量较低，可以少喝点。千万不可每宴必酒哦!尤其是啤酒和碳酸饮料，看看有些人一两个月就能喝出啤酒肚的速度，就知道它们的热量有多大，威力有多大!
②对油炸食品忍痛割爱
各种油炸食品，尽管是美味佳肴，但是要坚定地忍痛割爱哟!如果不想成为水桶腰、大饼脸，炸鸡、炸鱼、炸糕、炸丸子、炸羊肉串，都是要痛下决心坚决不能吃的哦!
③对果仁类食品敬而远之
冷盘中的松果、腰果、瓜子、花生，这些看起来体积较小，热量却高得惊人的果仁类食品，是只可远观而不可拿来吃的哦!如果近期用脑过度，可以适当吃上两三颗，但不可肆无忌惮地大吃特吃!
④甜点还是少碰为妙
茶和咖啡最好不加糖和奶精，要知道糖也是肥胖的帮凶。
⑤少吃色拉、奶油食品
很多凉菜都配有色拉油、奶油调色调味，这些都是热量极高的配食，吃饭时不可忽视啊。
⑥最好自始至终手里拿着一杯水
美眉们点餐时最好让服务员上一杯白开水，放在手边，随时饮用。
⑦以谈话代替进食
可以与邻桌的客人多交谈，转移对美味菜肴的注意力。
⑧点正常的菜量
如果是你来点菜，那么就点正常的菜量，不要让过多的饭菜勾起你的馋虫哦!
有这么多的限制，似乎外出吃饭没有东西可以吃了。并非如此，我们可以选择一些清淡少油的食物，如清汤，清蒸、素炒的菜肴，可以把新鲜蔬菜放到主要位置，还可选一些瘦肉和海鲜。
应酬总是难免的，但要学会选择合适的食物。如果非得在外面吃，就得睁大眼睛，清楚自己正塞进嘴里的到底是什么东西哦!
别让剩菜剩饭撑大你的胃
胃就像一个橡皮袋，随着你进食量的多少而伸缩，你吃的越多，就会越能吃，也越难达到饱腹的感觉;也许你是一个节约的人，总是有“宁可撑死人，也别占个盆”的观点。但是现在，要改变把剩菜剩饭一古脑填到肚子里的习惯。再那样的话，你的肚子就会撑得变成无底洞了，每顿都想吃那么多。
你可以少煮一些饭菜，宁愿吃不够，也不要吃太多。若真的吃不完，给自己带个工作便当，岂不一举两得?实在不行，为了你的身材与健康，只有狠心把它们丢到垃圾桶中吧。
倘若不幸你的胃已经被撑大了，还有一些小技巧来帮助缩小你的胃。
①少食多餐
控制食欲和缩小胃的关键是在几个固定的时间里，有节制地进食，一天分三次正餐，加两次加餐;每次的量要适中。
②多喝水
在饭前和饭中喝一杯水或一碗汤，能增加你的饱腹感。
③控制一次进食量
即使是遇到美味佳肴，也要控制一下自己的食量，给自己的胃留点余地。
④多吃易饱胀的食品
如高纤维食品、豆类食品等。
⑤少到自助餐厅用餐
到自助餐厅最大的考验就是控制食量!自助餐厅为了增加食物的美味，大都会添加大量的调味料和油，如此一来，热量急剧升高，即使是平常热量低的蔬菜，在经过这种加工后，也变得不能多吃。美眉们肯定有这样的经历：在吃自助餐时，对各种美味大吃特吃，不管三七二十一，所有的食物，包括甜点、饮料、鱼肉、牛肉、香肠、比萨饼，一古脑地塞进肚子，把肚子撑得满满的。这可是万万不可的呀!俗话说，自助餐就是扶着墙进来，扶着墙出去，信手拈来，很多人都控制不住自己哦!如果你觉得自己的意志力薄弱，在瘦身饮食方式尚未养成时，就最好避而不去了，否则你的瘦身计划就会大泡汤喽!
如果不得已去吃自助餐，在选菜时，尽量多挑些清淡的菜肴，如蒸蛋、清蒸鱼、白斩鸡、皮蛋豆腐、凉拌青菜等。进店之前系紧腰带，它会时时提醒你“吃得够多”啦!
举铁能消耗脂肪吗 力量练习的好处
什么叫做举铁？
举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。
有氧锻炼有益于身体健康，但是力量训练同样也是必不可少的。举铁不但能控制体重，增大肌肉强度，而且还能降低很多疾病的患病风险。
举铁对身体的5大好处！
一、提高记忆力
每天20分钟的举重练习就能使记忆增强10%。利用沙袋、哑铃、器械或自身体重对肌肉施加暂时性的刺激，会让它释放出有益于记忆功能的激素。所以，如果你在努力备考，不妨来段力量训练，它会让你记忆力猛增。
二、睡眠更香甜
从事有氧锻炼的最佳时段是早上，而力量训练最好安排在下午或傍晚。抗阻力训练能升高身体温度，使晚间的睡眠更香甜。此外，有氧锻炼和力量训练相结合，有助于锻炼者更快地入睡，睡眠时间也得到了延长。
三、加速新陈代谢
如果你经常进行举重练习，你会增长更多肌肉，提高基础代谢率，加速新陈代谢，从而减掉更多脂肪。
四、感觉更快乐
力量训练后会感到心情舒畅。锻炼会让内啡肽在人体内得到释放，从而让人拥有快乐的心境。抗阻力锻炼还能减轻焦虑感，防止抑郁症症状。
五、预防心脏病
伴随着年龄增长而出现的肌肉流失和体力活动下降会增加高血压，Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的患病风险。从事力量训练能改善骨骼健康，进而降低人们患上心血管疾病的风险。美国心脏病协会将力量训练列为降低患心脏病风险的方法之一。
举铁方式有很多种，比如以下几种方式：
一、卧推
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
初学者以40公斤起步，每组20个，到达自己的需求量即可，做完以扩胸运动为辅助，放松肌肉群。
二、杠铃深蹲
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
初始重量应该量力而行，每组15至30个，每组结束，要记得放松大腿。
OL居家减肥操 4个动作瘦全身
OL减肥没时间？做操步骤太多？今天，小编给你推荐套居家减肥操，只要4个健身小动作，单独练习也可以，30秒运动减肥没问题！瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翘臀一次解决！
动作一：髋桥运动
步骤：
1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；
2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；
3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。
效用：
1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！
2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，
3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。
强化训练：
抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。
这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。
动作二：起飞运动
步骤：
1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；
2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；
3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；
4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。
效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；
2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；
2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。
动作三：侧卧运动
步骤：
1、右侧侧卧，身体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀；
2、肘部应保持在你的肩膀正下方；
3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，身体保持平衡；
4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；
5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。（如果你觉得太有挑战，开始练习时，可以弯曲膝盖）
效用：
锻炼你的耐力，这将有助于保护和稳定你的背部挺直，收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪，去除多余赘肉，使身材线条更加匀称协调！
强化训练：
1、保持好右侧侧卧姿势时，抬起左腿，慢慢地上下运动5-10下；
2、左手笔直朝天花板缓慢地举起，再放下。
动作四：弓步运动
步骤：
1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉，右脚向前迈出一大步；
2、身体下压，使右膝盖成90度角，暂停几秒后，回到起始位置；
3、重复8至12次，然后换腿重复。
效用：
1、改善全身肌肉，关键是在行走，跑步，或楼梯攀登时有效保护脊柱；
2、有效改善骨盘太大、臀部肌肉松弛、O型腿等问题，强化臀部，腿筋，四边形和小腿的肌肉。
强化训练：
做一个基本的冲刺动作，但这次右脚不是从正前方迈出，而是对角起步，仿佛脚下是指向二点上的钟面。（当你用左脚弓步，一步迈出就像指向10点的钟面）
在脚的位置变化使得它难以保持平衡，这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后，你可以试试交错举高双手，手上各持一个哑铃，以增加抵抗力。
6个正确姿势帮你瘦全身
1.穿高跟鞋的时候
应该：走路的时候，一定要确保耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。经常走路或站立的时候应该少穿高跟鞋，尤其是在穿了之后觉得失去平衡或不舒服的时候。
不该：穿高跟鞋走很多路。这个时候该穿平底鞋或运动鞋。
2.在电脑前
应该：脚平放在地板上，保持眼睛和显示器齐平。确保椅子可以支撑起下背部的弯力。定期休息，在室内散步一分钟。每工作日至少做五次。
不该：长期伸展或交叉腿。
3.站的时候
应该：在镜子前纠正自己的站姿：使自己的耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上，这时候注意身体的感觉。
不该：耸肩、驼背或下巴向前伸。
4.在床上
应该：如果你仰卧，在膝盖下面垫个枕头，这样可以使脊椎自己弯曲。
不该：趴着睡。侧卧或仰卧会好一点。
5.在车里
应该：座位保持90度。在下背部使用小靠枕提供额外的支撑力。把后视镜稍微向上倾斜，这会有助于你坐直来看注意后面的车辆。
不该：坐的离方向盘太远。拉伸腿会给背部造成压力，使膝盖和臀部保持在同一水平面。
6.拿包包的时候
应该：把重物分在两个包包，每个肩膀背一个
不该：每天都用同一边肩膀背包包。
有氧运动和力量运动，哪个更减脂？推荐4个动作狂甩肉
很多文章告诉我们，先进行力量训练消耗完身体糖原后再进行有氧运动，能够更多燃烧脂肪，这是科学！但是你有没这样的体会，去力量训练很嗨，用尽全力练30-40分钟，该去跑步做有氧了.....这感觉也太不好了吧？
所以，难道先做有氧运动，再做重量训练真的对减脂就无效吗？
也不一定！
其实这两种方式都有人做，只是取决你的目的是什么！
理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。
如果想要减脂，以有氧运动为主。
各种有氧操
并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳
是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
如果想要塑形，以力量运动为主。
绳速搏击
拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯?法哈吉(BriceFaradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。
功能训练棒训练
如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。
莱美高强度间歇训练
这个训练适合时间不充裕(单次训练时间在30分钟以下)的人。这项运动旨在通过高强度、短间隔的力量训练提高心肺功能。每周2次，你会看到身体素质提高引起的变化。
一根毛巾收紧六处赘肉
最简单莫过于洗完澡候，顺便用条大毛巾做二非常钟舒展体操，轻松易学又收到局部减肥成效。各位姊妹现在就操练起来吧！练习以停4套毛巾操，收紧赘肉，塑造玲珑线条。
可以先热身运动：
收紧背肌
挺胸抬头，上身略前倾绷紧背部肌肉。提肩，放肩……如此反复。
收紧腹肌
收紧腹部肌肉，坚持5秒钟左右，放松。再收紧，再放松。复复几次以增强肠道蠕动功能，增进消化汲取。
收臀提肛
用力收紧臀部和肛门的肌肉约6秒左右后放松，反复数次。可以排除腹部臀部余外的脂肪，防止痔疮发生。
收紧足趾
收足趾用劲抓地，并收紧小腿肌肉，5秒后放松，反复收紧，放松。
开始练习：
夹毛巾收双停巴
将毛巾包成一团如一个圆球，夹在颈项和停颚之间。
用力挤压毛巾球10次，而每次压动作保持8秒。
拉毛巾扩胸
双足分立，同肩宽，毛巾缠腰，夹紧腋部。
双臂用力向内交叉式拉紧，保持动作8秒，然后放松。复复练习10次。
操走大象腿
双足贴合站立，将毛巾由腰后缠向腰两侧，双手要用力握紧毛巾。
背部保持挺立，单足向前屈曲，另一足后伸，成「弓」字形；将身体复心压向前足，然后复原原位。左右腿轮番做10次为一套动作，共做两套。
踢走肥臀肉
俯卧地上，双手紧握毛巾放在停背部。
单足渐渐抬高向上踢，然后放回原位。左右腿轮番做10次为一套动作，共做两套。
5个减肥动作 快速瘦全身
一、站姿前倾划船：美胸和美背
这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！
做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。
二、伏地静止（Planks）：瘦腰腹
伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。
三、载重深蹲：提臀瘦大腿
载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。
四、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身
为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。
五、侧步上下：美化身体侧面线条
我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。
