腹部燃脂训练

腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉，让腹部变得平坦，形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作，一起学起来吧。

腹部燃脂训练：

1、抬臂卷腹

这个动作主要针对的是上腹部，依靠着手臂往前伸的力量来增加身体的活动范围，可以很大程度的提高腹部锻炼的效果。

动作要领：

（1）双膝要曲起来，身体平躺在瑜伽垫上，让双脚平放在垫子上。手臂向后方伸直，头部微微抬离垫面。

（2）双手臂向前去伸直，尽量的触碰到你的膝盖，这个时候肩膀要往上抬，感觉身体像个C字一样，在伸展的时候呼气，并且在最高点的时候停顿两个呼吸。

（3）在吸气的时候恢复原先的动作，要注意腹部一直是收紧的没有放松哦。每组进行30次，一次做5组。

2、仰卧抬腿

抬腿是一个很常见的腹部练习动作，通过抬腿来瘦腹部是个非常不错的选择。主要是针对下腹部的练习。

动作要领：

（1）躺在水平的凳子上，让你的臀部在凳子的一端，将你的双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直。

（2）双腿在练习的过程中都要保持收紧的状态，然后尽自己最大的努力把它往上抬高。在最高点的时候稍微停留几个呼吸。

（3）然后将双腿缓慢的放下，注意在放下的时候也是保持收紧状态的哦，让它们放到比椅子稍微低点的地方就可以。

3、俄罗斯转体

这个动作主要是让腰腹部更加有线条。

动作要领：

（1）躺在瑜伽垫上，让你的小腿和双脚一起交叉起来，背部始终保持挺直。双膝盖微微的弯曲。

（2）下半身的姿势保持不动，然后稍微提升上半身，你的双臂都伸展到面前并且垂直于身体，双手互相握紧。

（3）把你的注意力放在腰腹部，然后收紧肚子把身体转向右侧，直到手臂和地面平行为止，在这个时候呼气。然后回到正中间，再呼气，进行另一边的反向练习。

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综合有氧训练 比跑步还燃脂

综合有氧训练，很多人第一次听说，到底有什么神奇的地方能呢？接着往下看。

什么是综合有氧训练

综合有氧课程属于有氧运动，包括：瑜珈、综合有氧操、有氧搏击操、健身球、踏板操、动感单车等。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

如何有计划综合有氧训练

1.800米热身慢跑

2.50次原地空摇跳绳

3.30次（单侧）原地高抬腿

4.800米跑

5.1分钟左右并腿跳

6.60米倒跑

7.40次（单侧）伏地登山

8.800米放松跑

最重要的是这么高端的综合有氧训练模式必然让你瘦成一道闪电~

哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练

在训练之前，大家一定要清楚这几个原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

间歇训练是什么？它真的能高效燃脂吗？

间歇训练到底是怎样的训练，为什么很多人为此着迷呢？跟着小编往下看。

到底什么是间歇训练呢？

间歇训练又叫做HIIT是一种短期的高强度训练与简单的时间间隔的训练。通过调整各个间隔，您可以轻松控制训练的难度。有两种方式可以做到这一点：按训练持续时间及强度或者恢复期的时间，另一种就是间隔的总数。当您更改其中一个参数时，您还可以改变身体的压力。

通过间歇训练达到减肥的目的！

高强度的工作时间增你的肌肉的训练刺激。以这种方式，您可以在与中距离跑步相同的时间内实现更大的训练效果。最大的优点之一是相对较短的时间内燃烧大量的热量。激烈的锻炼之后，在恢复和再生期间肌肉需要大量的能量。由于“后燃烧效应”，您的身体锻炼后，您的新陈代谢将保持升高，并继续燃烧额外的热量。

练HIIT须循序渐进初学者可找心率表帮忙

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

需要多久才能减肥呢？

之前纽约时报登过一篇7分钟HIIT足大效果减肥的文章，火爆一时，不过后来也被圈里喷的够呛。就拿现在主流的文章来说，4-10分钟HIIT效果大于1小时慢跑，这是真的吗？

国外在健身上投入的研究和精力、时间成本要比我们国内大很多，所以前人已经给出了结果，至少现在还是有用的，

他们发现这个称之为有效的点在20-30分钟，超过30分钟，则强度必然下降，别说你体能多好，别多，你试试抓举、高翻之类的举重动作，就算你不累，也一样举不起来，这是动作本身对身体的要求，而达不到强度，必然效果也不会好。

其次，如果不到15分钟，在这个平均高强度训练水平下的总时长不够，效果也不会好。

还是那句话，就算你随便动动，也比不动的要强！

多吃这5种食物 立马加强腹部燃脂

有研究表明，若男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分时，表示“腹部肥胖”，也就是指内脏脂肪过多，罹患心血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病机率也因此提高，进而增加心肌梗塞、脑中风的发生率，严重甚至会对性命造成威胁。

那么怎么做才能消除腹部赘肉呢？除了增加运动量，培养健康的习惯之外，健康的饮食起到很大的作用，这里的饮食并不是指少吃或者不吃，而是说吃对食物，就能达到一定的效果，那么到底吃什么才对呢，听下边来分解。

甩小腹赘肉必吃

1.莲藕

莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。

2.芹菜

芹菜是高纤维食物，它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间，在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此，多吃芹菜不仅可以瘦小腹，还可预防结肠癌。

3.菠萝

有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦！因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦！因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

4.奇异果

维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂漂的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内！和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，美眉可以努力吃呦！

5.酪梨

酪梨被金氏世界纪录列为世界上最营养的水果，含有丰富的维生素E、维生素C、维生素B、维生素A、叶酸、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等营养素。尤其酪梨中的不饱和脂肪酸，能够减少内脏脂肪，还能增加体内好的胆固醇。研究指出，经常吃酪梨的人，腰围较小，而且BMI数值也相对比较低。此外，酪梨含有大量的膳食纤维，能增加饱足感、避免过度进食，进而减少肥胖的发生率。

15分钟核心训练：高效燃脂 雕塑紧致身材

可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异，15分钟就能练出好身材？这个方法真的靠谱吗？别着急，看完这篇文章你就会知道。另外，需要注意的是，这里的15分钟，做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动，而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦！

①15分钟高强度核心训练的4大优势

1.塑造紧致身材

好的身材一定会有令人羡慕的曲线，而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。

2.消耗更多热量

一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心训练则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心训练后，能量消耗一般仍会持续一段时间，可见，核心训练比其他类型的运动更能消耗热量，能帮助我们高效瘦身哦！

3.培养不发胖体质

核心训练也是一种无氧训练，一方面，它能增加身体的肌肉量，帮助我们塑形，另一方面，它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成吃不胖的体质！

4.增强身体免疫力

高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用，还有促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。经常做核心训练，会让我们每天都焕发新活力，心情好，身体好，才能瘦得更快哦。

②3组运动方法

介绍了这么多核心训练的好处，下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好，任意搭配组合，只要每次坚持运动到15分钟即可。

第一组：

1对向膝碰肘卷腹

A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.短跑式卷腹

A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米;

B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准;

C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上;

B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺;

D.再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上;

B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

第二组：

1.反向伐木式

A.身体呈深蹲姿势，双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;

B.保持手臂伸直，将球越过身体高举至右肩上方，在慢慢将球放下，恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧，高举至左肩上方。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.半坐姿脚画圈

A.坐在地上，将双腿完全伸直，双手肘放在臀部两侧，撑住身体往后倾斜;

B.将力量集中于腹部，双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧，脚尖向前指，顺时针画12次圆圈，再逆时针画12次，画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次，重复做10-12次;

3.单手俯身划船

A.右手握住一个哑铃，膝盖弯曲，身体向下，呈半蹲姿势;

B.紧绷腹部，将手中的哑铃举至肩膀高度，身体保持不动，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

4.反向平板式抬腿

A.身体伸直，呈平板式姿势。双胎向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前;

第三组：

1.躲子弹式下腰

A.手中握住一个2-5kg的球，跪立在地上，膝盖打开，与臀部同宽;

B.将球放在腹部前，身体慢慢往后倾斜，并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.健身球单脚提膝

A.身体绷紧伸直，呈平板姿势，双手与肩同宽，放在健身球两侧;

B.左膝提起，不断向胸部位置靠近，停顿1秒后，回到初始姿势。提起右膝，重复动作。两步骤为一次，重复做10-12次;

3.过顶举至膝卷

A.背部平躺在健身毯上，握住一对5kg的哑铃，双手向身后伸直;

B.双腿伸直，与地面呈45度，将双手举到胸部上方，肩膀抬起离开健身垫，同时双腿抬起，直与地面垂直。两步骤为一次，重复做10-12次;

③注意事项

1.针对性

做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。

2.合理安排训练时间

虽然高强度核心训练效果明显，但我们也不能三天打鱼，两天晒网，不能说运动了一次，觉得累了，就隔个四五天都不再动，如果是这样，刚练出的肌肉很快也会被消耗掉，很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。

3.疲惫时不要练

高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳;另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

研究证明，对于减肥的女孩而言，将运动时间缩短至15分钟，会更有助于坚持。想一想，每天只要花个15分钟，就能得到别人锻炼35分钟的效果，而且还能练出紧致好身材，是不是相当划算呢？爱美的女孩们，赶紧练起来吧！每天15分钟哦！

腹部吸脂手术

腰腹部吸脂术

腰腹部吸脂术，是在腹部（包括上腹部也称胃脘部、下腹部也称小肚子，及双侧腰部，也可以包括后腰部）通过减肥手术的方法将沉积于上述部位深、浅层的皮下脂肪抽吸出来，达到减肥和塑形目的的一种方法吸脂减肥专家指出，用腰腹部吸脂的方法来解决腰腹部的脂肪堆积是一种效果较为理想的方法，因为人成年以后体内脂肪细胞的总数量是稳定不变的，运动、调节饮食、改变生活习惯、药物等减肥方法不可能减少脂肪细胞的数量，只能使脂肪细胞的体积减小，而通过外科手术的方法减肥，可从根本上减少细胞数量，故即使是以后不十分注意运动、也不会在短时间内让肥胖反弹。这也是其不容易复发的原因。

吸脂有益健康

其次，很多爱美女性愿意通过吸脂手术来进行腰腹部塑身，另一个主要原因就是追求健康的生活方式。腰腹部吸脂不仅能改善体形，在一定程度上还能对高血脂、脂肪肝等疾病起到预防或治疗的作用。

注意

专家提醒：要注意的是，吸脂减肥虽然不是一个很大的项目，但是，这是一项很精细的手术，对吸脂医生的要求非常高。因此，在选择进行腰腹部吸脂手术的时候一定要选择一家正规的医疗机构，保证手术安全、有效的进行。

超燃脂的力量训练：每天花10分钟，体脂率快速降

越来越多的女性知道了力量训练的重要性，力量训练对体能还有体重管理的好处。我们不再把自己限制在有氧器械上，现在我们有了更多的选择，相对来讲不是那么枯燥。

更多的肌肉相当于更高的新陈代谢

减肥的首要规则：增肌来加快静息代谢率。

简单来讲，减肥的关键因素的肌肉，肌肉有燃脂供能，构建肌肉需要阻力训练，而不是有氧，不管你的教练怎么和你说的，你在椭圆机上锻炼40分钟也长不了一点肌肉，肌肉是通过发动大肌肉群一系列的阻力运动，多关节运动来构建的（如深蹲，卧推，俯卧撑等）。

力量训练等于更快的新陈代谢

不搞噱头，也不夸张，不需要你动一根手指就可以持续一天的消耗卡路里（当然肯定要比之前的你消耗更多！）。

在一个激烈的运动中，你身体的氧气储备减少，因此，一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)。

它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，不仅如此，高强度间歇比常态有氧有更高的EPOC，所以，现在是时候优先把HIIT和力量训练加到你的计划当中了。

增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35―50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。

消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

功能性减脂训练动作

很多人减肥都有一个误区，觉得减肥只要坚持锻炼，比如每天晨跑一下，慢走一个小时等，每天重复着这样的动作，其实这样是不对的，如果每天都重复着昨天的运动量以及运动模式，那么身体会有一个适应期就会到一个平台期，再怎么坚持有可能都不会达到减肥的作用，现在有一种新的减肥方式叫功能性减脂，也就是说通过锻炼减掉身上多余的脂肪，让人看上去更有形，功能性减脂训练动作有哪些。

功能性减脂训练动作很简单，就是通过模仿日常生活中一些运动来全方位的训练我们身体的肌肉与关节，通过这样日复一日的训练让日常活动更加容易而且减少拉伤的几率，功能性的训练的优点就是可以锻炼到身体的全身：肘、脊柱、膝盖关节、肩关节等。功能性训练有助于增肌减脂的作用，平时我们单一的运动是不够的要更多样化，功能性的动作训练才更有效。功能性减脂训练动作最有助于部位锻炼，腹部深层肌肉锻炼、髋外展肌群和旋转肌的锻炼、肩胛骨稳定肌群的锻炼。这些锻炼都可以使用瑜伽球、弹力带、波速球等配合完全，也可以在家或者户外通过几个动作来完成：

1、双后撑在一个桌子或者是杆子处，身体向下，一种俯撑交替后踢腿，大概每次做15-20个，做这样三到四组。

2、单腿站在平衡台上，另一只腿交替侧步蹲大概三四组，每组15-20个。

3、身体呈半蹲状态，正常行走前行三四组，每组15-20个。

4、身体呈半蹲状态，侧步行走三四组，每组15-20个。

5、身体呈跪姿状态，屈膝向上踢腿三四组，每组15-20个。

功能性减脂训练可以在家或者是健身房里进行，健身房的功能齐全一点，活动也会广泛些，家里可能稍有局限性，功能性减脂训练动作比起跑步更使肌肉容易协同工作，而且这种训练是以锻炼肌肉为主，更容易更安全.功能性减脂训练动作更多样化，更有趣味性.

HIIT减脂健身间歇训练计划

如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢？

从你做好准备的任意一天开始，循序渐进，从最简单的节奏开始，逐渐加快速度和延长时间，热身至少要持续五分钟，然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率，心率明显增加才是热身成功，心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏，15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件，最好能带一个心率监测仪。

热身成功后，立即提高运动强度，例如，如果你在跑步机上快走热身，就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了）

在这样的高强度运动阶段，你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降，你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸，肌肉觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能也开始降低。当然，身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。

当你开始意识到你的肌肉不行了（也就是感觉到力竭了），把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环）

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是刚开始做间歇训练的时候，身体刚需要适应的时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

HIIT间歇训练法的四大好处

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。

2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式（先热身——力量训练——有氧训练——放松活动）好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。

3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

HIIT间歇训练法的减脂原理是什么？

通过同时启动有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高（大幅度提高代谢率），通过无氧，你可以增加肌肉，提高整体新陈代谢率，从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧，你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

HIIT间歇训练法可以选那些运动项目？

可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。

做HIIT间歇训练的频率是怎么样的？

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。）

当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。