随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入了肥胖的行列，对于大部分的女性朋友来说，腰部的赘肉是最让人烦恼的，如何甩掉腰部的赘肉成为她们最关心的问题。今天我们来教大家两款运动减肥操，让你轻松甩掉水桶腰，秒变小蛮腰。
运动减肥操
1、腰部减肥操一
平躺在床上，双手放在身体两侧，手掌打开紧贴着床，双腿保持伸直的状态，然后慢慢向上抬起，一直抬到臀部离开床面，并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收紧腹部，双腿用力绷直，保持这个动作大约5秒钟，然后再将大腿慢慢恢复到原来的状态，每天这样重复多做几次。可以有效的锻炼腹部的肌肉，减掉腹部脂肪，使腹部变得紧实。
2、腰部减肥操二
平躺在床上，双手放在头下方，十指相扣，手臂向两边打开，保持手肘向外，调整好呼吸。接下来并拢双腿慢慢向上抬起，抬到正上方的时候弯曲膝盖，使大腿和小腿保持90度直角，注意不要让臀部离开床面。接下来用力收紧腹部将身体抬起来，再放下，与此同时大腿要向前运动，靠近腹部，身体再抬起来，大腿恢复和地面垂直的角度，每天这样重复练习几遍就可以了。
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水瓶减肥操 快速甩掉全身赘肉
一、锻炼体干，收紧腹部和大腿
动作1
挺直腰杆站立，双脚在同一直线上前后打开，使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃，用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。
动作2
水瓶放在头顶上，双手手臂在背后相握，保持该动作60秒。挺直腰杆，挺胸收腹。这时要注意的是：如果脖子、背部、腰部弯曲的话，效果会减半噢！然后前后脚交替伸出，调整身体的左右歪曲问题。
二、摇摆手臂，摆脱拜拜肉
左右重复20次
动作1
基本姿势：挺直腰杆站立，脚后跟并拢，双手自然垂下，眼看前方，水瓶放在头顶上，意识身体的中心轴。
动作2
把左手向身后摆动，同时左脚屈膝向前抬高，脚尖绷直向下，大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨，把手臂向后大幅度地摆动。
动作3
把向前抬高的左脚向后踢，同时，摆在身后的左手向前摆动，一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸，一边把左脚大幅度地向后踢出。
动作4
右手和右脚也做同样的动作，重复2～3次。注意手脚要同时摆动，不要弯腰，否则会腰痛。
三、意识身体体干，端正姿势
1、挺直腰杆站立
正确姿势：脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁，使其处在同一直线上
在没有墙壁的情况下：
肩膀不要和耳朵处在同一直线上，肩膀的位置应在耳朵的后方；
耳朵和拇指在同一直线上。
2、错误姿势1：双手向前突出
双手向前突出的话，肩膀就会放松，向身体内侧缩在一起，含胸驼背，背部线条很难看。
3、错误姿势2：脖子向前突出
由于驼背而脖子习惯性向前突出，这个姿势会增加脖子的负担，容易造成肩周炎。而且，经常弯腰的话，也会给脊椎造成沉重的负担。
四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯
本以为自己的动作做对了，结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。
1、水瓶向前滑落
驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背，需要有意识地敞开胸膛，挺胸收腹，打开双肩，使肩膀打开到耳朵后方的位置。
2、水瓶向后滑落
下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面，常常不经意地把肚子向前隆起，像个老头子一样。他们需要收紧下颚，有意识地把身体重心放在身体躯干上，端正重心。
3、水瓶向左右滑落，得知身体的歪曲方向
有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候，身体重心放在一只脚上等等的人，身体向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意识地调整身体重心，直到水瓶不会向左右滑落为止。
矫正方法：
拉伸体侧，可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立，双脚打开，与肩同宽。双手举高在头顶，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话，说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼，可以矫正身体歪曲问题。
补充：为什么要用水瓶呢？
好处1
如果练习的动作错误的话，不仅不能达到瘦身减肥的作用，还可能会有反效果。但是，仅靠自己的话是很难判断动作是否正确的。因此，把水瓶放在头顶上，如果水瓶滑落下来的话，就能检测到自己的动作错误了。
好处2
如果把水瓶放在头顶上，就能感受适度的重量和安全感，更容易意识到自己身体的中心轴在哪儿。一般用500毫升的水瓶装一半水，即250毫升。
5招神奇减肥操 甩掉赘肉
许多人谈到减肥，都感觉困难重重。其实只要你有持之以恒的毅力，减肥也能变的超级简单。减肥不一定需要吃减肥药，上健身房，只需一块小小的平衡板和药球就能轻松完成。下面小编介绍一套简单的减肥操给你，帮你完成你的窈窕梦。平衡板和药球是在健身中心的私人教练课程中经常用到的物件，互动性、锻炼效果和趣味性都十分的不错，而且这些动作都很简单易行，自己在家里也可以很方便地完成！
改造目标：腿部、臀部、以及腰腹
使用方法：双腿分立站于平衡板上，收紧腰腹臀部，保持身体平衡，慢慢吐气屈膝向下蹲（保持上身挺胸收腹），膝关节不可超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，之后吸气还原。在此过程中，始终保持身体稳定，勿从板上落下。初学者可降低难度，下蹲至自己可控制的角度。
训练效果：增加身体动态平衡，提高肌肉与神经的整合力。明显增加身体的控制力；同时能够很好的修饰腿部臀部线条。编辑推荐：运动减肥：力荐伸展减肥操一学就会减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
平衡板单腿下蹲侧点
改造目标：与第一个动作相同，是第一个动作的进阶动作，难度较第一个更大。
使用方法：单脚站立于板上，保持身体稳定的情况下，慢慢下蹲，膝关节不可超过脚尖。
训练效果：在平衡、控制、核心力量等方面起到进一步提高的作用。
平衡板抬腿练习
改造目标：臀部、大腿后侧以及腰腹部
使用方法：单腿站立于平衡板上，腰腹收紧，保持身体的稳定，臀部收紧发力抬另一条腿，之后慢慢还原，继续下一次。
训练效果：帮助提臀瘦腿，提高身体腰腹核心力量。
平衡板药球伸展练习
改造目标：全身控制力以及身体稳定性。
使用方法：手持药球，单脚站立于平衡板上，保持身体稳定的情况下，收紧腰腹，臀部肌肉，慢慢将身体延展开。
训练效果：加强核心力量，身体动态稳定性，改善身体线条。
平衡板+弹力绳腹部练习
改造目标：腹部
使用方法：臀部坐于平衡板上。手和脚扣住弹力绳，腰腹收紧，保持身体的平衡和稳定，根据个人承受力持续保持30秒—3分钟不等。
训练效果：能够有效紧实腹部，改善腹部小赘肉。平衡板--平衡板练习可以提高身体平衡能力，加强腰腹核心力量。很好地提高神经和肌肉的整合力，明显改善身体的动态平衡能力，提升身体在日常生活中的适应性以及运动能力；同时，它在身体受损受伤的康复训练人群中，也有很大的使用价值。初学者可先学习如何平稳地站在板上，之后再慢慢开始学习进阶动作。
药球
很好的康复训练项目，最初用于医学病理性康复，故称为“药”球。通过药球的训练，可以提高全身肌肉的协调性与肌耐力，针对性的训练可以帮助提高核心部分的控制力，肩袖肌群的力量等以达到保护关节、支撑身体，乃至改变体态的训练效果。
趣味减肥操 简单易学 轻松甩掉赘肉
在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了，想要减肥的话就赶紧站起来，开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习，而且还加入了很多不同的训练元素，让你趣味横生获得好身材！赶紧来看看怎样练吧！
踢站下蹲
目标：臀部、腿
1、跳绳形成一个圆，两脚站在跳绳里面，两脚打开，与臀同宽。
2、手肘向外，两手位于胸口前，
3、右腿站在跳绳后面，向左边方向。
4、弯曲右膝盖，形成90度。身体下蹲，从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直，手心向下。
6、左腿伸直，脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势，做15次。
拱桥式
目标：胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上，两膝盖弯曲，脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃，两手臂在胸口位置伸直，手掌向上。
3、抬起臀部，形成直线。
4、举起手臂，使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势，重复15次。
哑铃摇摆
目标：肩膀、背部、臀部和腿
1、站立，两脚打开，与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃，位于臀部前端，手掌朝里。
3、下蹲，保持膝盖位于脚趾后面，哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来，在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势，重复15次。
出拳
目标：肩膀、胸部、腹部
1、站立，把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套，手肘向身体外侧，手掌向下。
3、右脚向前，然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次，每边出拳保持30秒。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1：
瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。
STEP2：
瘦身部位：肩膀、后背、臀部
仰卧，腿部完全离开地面，将身体向上拱起来，用手撑住整个身体，脚面绷直，是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3：
瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候，要将手臂和腿部完全伸直，尽量拉伸，手臂和腿部呈一条直线，让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4：
瘦身部位：大腿、腹部、背部
仰卧，膝盖弯曲，用脚面撑起PP和上半身，双手紧贴地面，也要用力让身体悬浮起来，这样一来，大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5：
瘦身部位：腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上，双手交叉放在脑后，将腿部朝天伸直，让身体呈现出“L”的造型，随即用手撑住腰部，做提升练习。
STEP6：
瘦身部位：腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后，全身基本上都得到了舒缓，这时候，坐在地面上，将左脚膝盖弯曲，左手挽在膝盖下方，腰部左右不停扭动。
