练箭步蹲的好处：
对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
箭步蹲的标准动作：
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。
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箭步蹲跳
如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。
先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作：
动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。不是我敷衍啊，绝对不是，KI始终是很认真的。嗯，一定是这样。
先从最基本的徒手箭步蹲开始：
动作要领：双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前，时刻记住，枪口在中间，然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方，看着前面镜子里帅气的脸庞。
准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖，是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼镜看向前方的美女，啊，不是，是前方镜子里的自己。
箭步蹲的正确做法
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。
锻炼部位：腿部、臀部。
动作要领：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。
跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。
锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。
动作要领：
1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；
2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；
3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
深蹲的好处(男人必练)，可以提高性能力！
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。如今社会上有这样一句话：练胸不练腿，迟早得阳痿，为什么这样说呢？首先我们来说说深蹲的好处(男人必练)！
深蹲的好处(男人必练)1、深蹲是如何提高性能力的呢？
首先，给大家介绍一种激素，睾丸素，它对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用，而睾丸素的产生与男性的肌肉体积相关，发展我们的肌肉力量和耐力是会对促进睾丸素分泌很有帮助的。
而深蹲是属于一个多关节的复合动作，刺激的主要肌肉如股四头肌，臀大肌等都属于我们人体身上的大肌肉群，对全身肌肉的锻炼效果整体来说也是很不错的，如果单从刺激肌肉的整体体积来说的话，效率还是很高的。所以，如果想要增加肌肉体积，深蹲不容错过。如果想要提高性能力，更是绝佳的选择。
深蹲的好处(男人必练)2、那么如何做好深蹲呢？
因为深蹲动作涉及到脊柱、髋部、膝盖等关节的运动与稳定，而且一般使用的重量也较大，所以，首先建议关节有问题的健友要带好相应护具（如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见），安全第一。然后就是选择负重，这里可以是杠铃、哑铃、甚至自重，这里以杠铃举例，初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架，动作步骤如下：
颈后抗杠铃，注意，放在自己的肩上，不要压到脊柱。
双脚打开较肩略宽（距离可根据需要自己调整），双手宽握杠铃保持平衡。
吸气收腹，稳定下盘，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意，此时腰背要挺直，以免伤到腰椎，重心压在全脚掌或略微靠前，此时膝盖在与角尖方向一致，不超过或略微超过脚尖。
吐气，收紧腰腹，髋部带动大腿上蹲，还原至初始位置，完成一个。
一般可安排四组动作，每组6至12个，如果对肌肉锻炼有特殊需求，比如耐力，塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。
深蹲的好处(男人必练)3、做深蹲会耽误锻炼上半身吗？
肯定的回答，不会。深蹲可以刺激睾丸素的分泌，而睾丸素又可以刺激肌肉的恢复和合成，对于上肢肌肉的强化还是很有帮助的，磨刀不误砍材工，再结合第一条的好处，我相信你没有理由拒绝它。
深蹲的好处(男人必练)4、深蹲的其他好处
深蹲是提升腿部力量的绝好动作，发达腿部肌肉，由于腿部训练又是极耗体能的，所以对心肺功能也是一个很好的锻炼，从而延缓衰老。竞技项目运动员基本都会使用这个动作。
深蹲的好处(男人必练)5、深蹲虽好但不是越多越好
深蹲虽好，可也得量力而行哦，尤其是动作的标准性，很多职业的健美运动员为了练好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病，大家在锻炼的时候切记重量的合理选择和佩戴护具，健康第一，练完之后拉伸和放松。
以上就是“练胸不练腿，迟早得阳痿”这句话的来历及深蹲的好处(男人必练)，这句话在健身房已经流传较广了，相信除了刚接触健身的小白不知道外，大部分小伙伴都有听过，那么对于练腿里的经典动作“深蹲”肯定对性能力也是有帮助的，所以男人锻炼身体的时候一定要练深蹲啰，这样对提高自己的性能力是很有帮助的！
深蹲很痛苦，但却大有好处，不只是一项力量训练
很多人做深蹲的时候都会有这样的感受：心慌、气喘吁吁，做完之后腿部特别的酸痛也许这项运动比较让人抗拒，但你知道吗?其实深蹲对身体也是很有好处的，当自己坚持不下去的时候就告诉自己再多做一次，当多做一次的时候就告诉自己再多做一组，这样也就会从一开始的抗拒变成慢慢地接受。
毕竟，深蹲不仅能够锻炼到腿部肌肉，对全身肌肉群的发展也是有不小的影响，做深蹲不仅可以让下身更有力量，还会锻炼到身体的核心部位，让我们体内充满能量。当然除了这些，它还有这些好处。
1、锻炼身体肌肉
很多人都知道这一点，而这一点也是毋庸置疑的，但是很多人就算是知道也不愿意去做，这是为什么呢?可能你会觉得夸张，但其实做了深蹲的人都会有这样的感受，就是做的时候牙齿都要咬紧，做完深蹲之后感觉自己的腿已经不是自己的腿了，但是它确实可以锻炼到我们身体的肌肉，让我们的身材的线条更加优美。
2、提高心肺功能
虽然每次做深蹲的时候我们都会觉得做起来特别恶心，简直心脏都要跳出来了，但其实这对身体是有好处的，在这样的过程中我们的心肺功能也会得到提升，因为这要算是一项高强度的训练，所以需要血液运输的也就非常快，心肺也就会得到加强。
3、能够锻炼意志力
如果你能坚持深蹲，那也就说明你是一个意志力非常强大的人，因为很多人在刚开始深蹲的时候都是完成不了的，所以每一次的增加次数都是一种难度，在这个过程中也就锻炼了我们的意志力，让我们的一次次的突破极限，成就更好的自己，这是身心上面的高度统一。
