随着冬季户外气温的下降和健身房的普及，不少人都选择去健身房健身。据媒体对2003名受访者进行的一项调查显示，相比其他季节，57.3%的受访者冬季健身频率变低。为了冬季在健身房锻炼时不伤身，68.9%的受访者认为要选择安装空气净化系统并能保证空气流通的健身房。冬天本来人就更懒散一些，而且外界条件也不适合健身，那怎样锻炼身体呢？快跟明星来学学吧！
中老年人学发哥——怎么随意怎么来
虽已年过花甲，但周润发的帅气劲和身段却不减当年，在接受媒体采访时，他曾谈到自己养生的秘诀，就是，怎么随意怎么来。比如锻炼，秋天天气好时，会爬山晨练。夏天天热，就去游泳。冬天呢，就喜欢蒸个桑拿。赶上拍片忙，就不会特意去锻炼了，“工作本身就已经是很好的运动了。”
国家级社会体育指导员王仲生说，中老年人的体质水平很不一样，锻炼时要讲究“随意”。他总结了健身十个字“跑跳颠走颤，拍打蹲拳转”，这十种动作，可每样挑着练一练，先做三天，没有不适可继续练。
有的中老年人运动量不宜太大，不妨做一做简单的全身拍打，按照人体的14条经脉逐一轻轻拍打，每天半小时做下来，身体会感觉舒服很多。
少壮派学陈坤——柔韧性多练练瑜伽
陈坤平时除了进行力量练习，还经常练瑜伽来锻炼柔韧性。一般都是在拍戏间隙，练上一小会。他认为，练习瑜伽不仅能锻炼身体，还让人放松心情。
李欣称，瑜伽其实挺适合男性的，不仅锻炼柔韧性，有的动作还能练力量。工作忙，场地和设备有限，可以练练简单的，如下蹲起立，蹲下时，尽量保持大腿与地面平行，深呼吸，频率不要太高。
另外，一般人练瑜伽，都是腰部用力，应收紧腹部，就像练武里的“气沉丹田”，同时放松腰部。这样，不仅有利平衡，还能减腹部赘肉。
不动族学葛优——做做传统健身法M.JF83.COM
葛优说过，他是个典型的“不爱运动”型，不是工作太忙没时间做，就是没人陪着练，坚持不下来，连家里的跑步机也快搁出了锈。
对于“不动一族”，国家级社会体育指导员王仲生的建议是，做做传统健身法，比如太极拳、五禽戏、经络操等，时间灵活，工作间隙就能做，不用人陪，自己就能搞定。这些传统健身法，网上都有专门的视频课程，一套操做下来，半个小时就可以了。
还有一些基本的健身动作也可以在工作间隙常做做。比如，王仲生自己就总结了久坐族的“运动三件套”。第一个就是经常做收腹提肛运动，收小腹的同时提肛，就能防止便秘等，晚上做，对提高睡眠质量也有好处。第二个就是练练抬腿运动。坐在椅子上，双手扶稳，双腿并拢，向上抬起再放下，能有效锻炼腹部、腿部等部位。第三个就是甩手运动，起身站立，双脚与肩同宽，双手自然平举到肩的位置，有节律地练习雄鹰拍翅的动作，对于上半身的锻炼效果挺不错。此外，还要利用空余时间多运动运动，比如平时爬爬楼梯，或者周末的时候，抽空骑自行车，对提高心肺功能就有帮助。
梅婷：爱哑铃，爱健康
明星心得：梅婷在接受媒体采访称，自己平常比较喜欢健身，随身都会带着哑铃和跳绳。并且光哑铃就买过几十副，不同重量和形状的，拍戏空当拿出来练练，特别方便。“要是觉得哑铃太重了，有矿泉水瓶也可以。”她经常会在拍戏、表演的空闲时间自顾自地练习“核心肌肉”，“那是我们教练教我的一种锻炼办法，对女孩子练体形特别好，你会感觉力气都从骨缝里冒出来。”由于酷爱健身，她被称为养生健体达人。
明星支招：1，身体直立，双手握住哑铃放置身前，双脚分开与肩同宽，手臂略弯曲，双臂向前抬起至与肩平，慢慢向下回落。2，双手握住哑铃，双臂垂下，放置身体两边，双臂平行举起，哑铃与肘部和肩部成一条直线，缓缓下放。3，双手握住哑铃，贴近身体向上提。肘部始终在哑铃上方，将哑铃提到下巴部位后，沿身体下落。
专家提醒：要选好哑铃，不宜过重或过轻，否则影响锻炼效果，也可以用矿泉水瓶代替。要有序锻炼，按照规范训练，最好在专业人员指导下训练，或者对照训练视频和图书也可以。
李连杰：武极带，随身走
明星心得：李连杰创办了武极健身课程，他经常带着“武极至尊带”这个小工具，一条黑带一条白带，非常方便，看电脑辛苦了、拍戏累了就扶住带子撑一撑拉一拉仰一仰，手累了可以拉着它推一推手，压一压肩，绑一绑腿，有支撑点可以坐起来或者站起来的情况下，可以用它来伸展自己。可以擦擦汗，腰不舒服也可以绑一绑。
明星支招：没有武极带时，一条毛巾也可以达到健身效果。1，身体站立，双手持一条毛巾或围巾于脑门前，两手拉紧毛巾两端，将头向下低，下巴尽量贴近胸部，同时双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。这招可以减轻颈部疲劳，预防脖子骨质增生。2，将毛巾放在脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头向后仰，可锻炼颈部肌肉群。
专家提醒：动作幅度不要太大，以免拉伤颈部关节肌肉。
杨立新：计步器，是帮手
明星心得：因出演《我爱我家》、《茶馆》等多部影视作品被人们熟知的杨立新，已经53岁了，但仍然精神奕奕。他的健身秘诀是一个小小的计步器，可以帮助自己掌握消耗了多少能量。有研究表明，携带计步器的人更容易坚持运动，因为计步器会准确告诉你每天走的步数，随时提醒你的运动量是否不足。
明星支招：计步器随身带着，空间大了就去跑跑步，如果空间比较小，跑不开步就原地踏踏步，也能起到锻炼的效果。也可以戴着耳机，听着自己喜欢的音乐，边听边跑，几首歌曲过去，也就差不多锻炼一个小时了。出完一身大汗之后喝水，如果体力还足够，喝完之后可以出来接着玩，然后再洗个痛快澡，这样坚持下去，一天的状态就会特别好。运动专家提醒，正常人每天至少要走一万步。
专家提醒：心脏健康的人其实没有必要佩戴计步器，一周做3～5次有氧运动就可以。计步器主要用来显示脉搏和消耗了多少能量，老年人和三高人群可以通过计步器来掌控自己的运动量，防止运动过量的情况发生。
专家说，最适宜老年人的运动还是走走路、散散步，最好控制在半个小时左右。
别再拿没时间和没场所当借口了，跟明星一起动起来吧。
延伸阅读
MM冬季健身减肥小窍门
中体倍力、北京青鸟、英派斯三家俱乐部的专业私人教练支招：由于气候严寒，人体肌肉舒展性降低，关节比较僵硬，因此热身很重要，应延长到15至20分钟，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。
冬季健身房20摄氏度最佳
“整个运动前的充分热身很重要，非常是器械练习时，要有针对各个部位的热身，以免肌肉拉伤。”北京青鸟健身有限公司私教部主管董长龙说，一样健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。
健身服要备两套
冬季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒。北京英派斯健身中心教练黄皇说：“在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐步减少衣服。”他还指出，冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锤炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锤炼的内容，防止脂肪过多堆积。
天冷运动时间可调整
中体倍力健身俱乐部教练部经理李俊说：“冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能复原快，不会影响日常生活，建议这类人可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之间。而中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能练习为主，锤炼时间最好在18：00至20：00。”此外，健身时挑选运动鞋也很重要。气温严寒关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
运动前后及时补充碳水化合物
三家健身俱乐部的教练均表示，冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。
冬季健身室内通风很重要
国家体育总局运动医学探索所黄光民主任对记者说：“运动量的安排依据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应适当延长有氧运动时间，如果是增肌，则加大力量练习的强度。”黄主任提醒，冬季健身室内通风很重要。如果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体相易的氧气减少，影响代谢物的分解，达不到有氧运动成效。
冬季减肥运动科学健身法
天气转冷，大多数人的健身计划都被蒙上了“偷懒”的面纱。眼看着健身卡闲置了、户外运动停止了，就连一些驻家小运动也搁浅了。其实，冬季健身并非练得越多效果越好，假如你发觉自己的健身成果随着冬季进食增多而每况愈下，不如跟随我们，为冬季健身来个全面升级。
“断食疗法”适当休息找回新动力
冬季，人们往往会找出各种借口来躲避运动，甚至对瘦身产生了惧怕心理。这时，不妨采取一周“断食疗法”，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开一场派对放松一下，或者花上一整天把房间打扫得干洁净净。这一周后，你就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身运动中。
对于想保持体型的女士而言，平衡饮食也是要害。许多女性无法坚持完成一定量的健身运动的真正原因是热量和营养的摄入不够，从而难以支持减肥需要的较大运动量。因此，在运动减肥过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
其次，调整运动的部位是预防受伤的有用手段。假如每周参加5次同样高强度的运动，那么，相同的压力连续5天施加于相同的肌肉、关节和韧带上，最终，这些组织会因过度疲惫而罢工。除了锻炼无法继续外，你还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉进展失衡。所以，在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。
“换食疗法”增加挑战性新项目
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着双眼都能完成，这是冬季减肥运动懈怠的又一重要原因。这时，只要增加一些具有挑战性的新项目、提高速度或难度可轻松达到。在长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的无氧练习之间交替练习，也是驱逐厌倦感的有用手段。比如，对于想腹部减肥的你，在进行了很长时间的仰卧起坐后，发觉腹部不但没有朝着自己想的平坦方向进展，反而逐渐地凸起来。其实，虽然仰卧起坐运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而一般的曲腹运动并不能做到这一点。这时，你应该抓紧停下自己错误运动，改换一种真正能达到目的的项目，你可以脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向收缩，注重身体从头到脚呈一条直线。保持这个姿势，一直到无法坚持，长此以往腹部脂肪会明显减少。
“升级疗法”全面升级健身新计划
对于一个已经能按照自己的健身减肥计划运动一年以上的人来说，天天运动当然是一个好习惯，但千万不要过于苛刻，因为这样反倒不利于健康。这时，你需要先找到自己去健身的真正动机，想想自己当初走进健身房是为了什么。心理学家说，健身上瘾可能是抑郁症的一种表现，假如感到单靠自己力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。
一般而言，减肥已经不是那些“健身达人”的唯一目的了。保持体形，塑造秀丽肌肉线条是这个阶段的健身者最大诉求。此时，维生素变成了他们的好朋友。在强度较高的体能练习中，体内会产生大量氧自由基，而维生素E对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重要意义。假如你想在健身中使肌肉细胞受到最小程度的损害，获得最大限度的恢复，那么，维生素E必不可少。
韩国美女明星们的运动健身法
这里聚集了拥有令人嫉妒的苗条身材曲线的顶级韩国明星的瘦身秘方，让我们来看看大明星们的个人形体管理老师韩东吉先生推荐的运动健身法吧。私人教练韩东吉先生是韩国塑身形体管理专家，专门针对不同体质进行运动健身指导，为张东健、金来沅、李孝利、河智苑、宋慧乔等顶级明星做过个人塑形瘦身指导。
私人教练公开的明星食疗秘诀
秘诀一：绝不饿肚子，少食多餐
饿肚子的时候再吃东西会使人吃的更多，所以一定不要感到饥饿时再吃东西，一日吃5-6餐，每餐量要少一些，食物主要以高蛋白质食品和蔬菜为主，绝对不要吃油炸高热量食品，平时多吃水果蔬菜对身体和皮肤都非常有好处。
秘诀二、大量摄取水分
虽然经常听到只喝水都会发胖这句话，但是水是没有卡路里的，与发胖完全没有关系，多喝水可以产生饱腹感使您摄取的食物更少一些，所以反而有减肥的作用，并且能令您的皮肤水汪汪并富有弹性。
秘诀三、睡前绝对不能进食
睡前的3-4小时能量的消耗变少，这时吃东西话不但会给身体增加负担而且非常容易发胖，所以睡前绝对不要吃东西哦。
拥有弹性紧致手臂的宋慧乔
宋慧乔式甩除赘肉瘦身大作战
私人瘦身教练对策：哑铃运动+少喝水+严格的晚餐食谱
宋慧乔属于易胖易肿的体质，所以保持身材苗条，打造紧致有弹性的手臂是她的头等功课，每周2-3次哑铃运动和为防止水肿夜间少喝水，晚餐按规定的食谱摄取是瘦身的关键。
①弯曲手臂举哑铃
减去手臂赘肉打造纤细手臂曲线的动作，左右手各反复做20次。
1、坐在椅子上两脚分开，身体向前倾斜，左手扶在左腿上，右手向下伸直握住哑铃。
2、弯曲右胳膊肘举起哑铃朝向胸部后再慢慢放下来，这时要注意不要移动上半身和腿部，上述动作完成后换左手继续进行。
②手臂向后举哑铃
能使手臂后面的肌肉更加弹性紧致的运动，左右各反复做20次。
1、上半身向前倾，将右手向着左边抓住椅子，右腿膝盖跪在椅子上，左手握哑铃弯曲胳膊肘使手臂程直角。
2、将左手臂向后伸直再回到原位，反复20次后再换右手重复上述动作。
令女人嫉妒的高挑纤细身材韩彩英
打造韩彩英的纤细身材
私人瘦身教练对策：散步+有氧运动
韩彩英虽然拥有芭比娃娃一样的身材，但是小时候却是一个腿部肌肉很多的花样滑冰选手，所以在运动时更注重如何减去腿部肌肉并使之变的柔软，散步和有氧运动可以放松肌肉并且打造紧致纤细的腿部曲线。
①举哑铃蹲下起立运动
使大腿和臀部紧致有弹性的运动方法，每回20次，共做3回。
01、两脚撑开与肩同宽站立后，双手握住哑铃，手臂自然的放在身体两侧。
02、弯曲膝盖使身体向下移动，臀部向后翘，腰部要有紧张感，注意要弯曲至大腿与地面快平行时再起来。
②弯曲膝盖举哑铃
消除大腿和小腿的赘肉，打造笔直修长的腿部曲线，每回做20次，整体动作共做2回。
01、两脚撑开与肩同宽站立后，双手握住哑铃，手臂自然的放在身体两侧。
02、向前伸出左腿并弯曲膝盖使小腿和大腿程直角，挺直上半身，向后伸右腿并微微弯曲右膝盖使之碰触到地面后再站起来，两腿换方向再重复进行上述动作。
打造河智苑的S曲线
私人瘦身教练对策：健身运动
在牛仔裤广告中展现了平坦小腹和完美S曲线的河智苑，平时全靠大运动量的健身来保持身材，让我们来看看她是如何打造完美S曲线的吧。
①仰卧起坐
放松小腹和腰部并使其变得弹性紧致的动作，每回20次共做2回。
01、躺下后弯曲右腿并搭在左腿上，双手交叉放在后脑勺并微微把头撑起来。
02、利用小腹的力量将上半身抬起来使左胳膊肘和右腿膝盖相碰后再回到原位，交换反方向再重复上述动作。
②抬腿运动
消除腰部和小腹赘肉的动作，每回20次共做2回。
01、身体向右侧躺下，利用弯曲的右手臂和放在小腹前面的左手的力量支撑起上半身，双腿打直。
02、慢慢将左腿向上抬起并维持3秒钟再回到原位，完成后换另一方向继续进行上述动作。
③握哑铃弯腰运动
利用来回弯腰挺直的动作锻炼腰部及臀部，打造完美的S曲线，每回20次共做2回。
01、两脚撑开与肩同宽站立，双手握哑铃放在大腿前面。
02、微微弯曲膝盖身体向前倾，使握哑铃的双手到膝盖以下，腰部，臀部和大腿的肌肉有拉伸感后维持几秒再站起来回到原位。
冬季低温健身的4大注意事项
虽然冬季天气变冷了，有的人就懒下来，不能坚持去锻炼了。但是平时小编看到能够坚持冬季健身的还是大有人在哦。其实，冬季健身是有非常多的好处的，例如能够抗寒护阳。
而且还是防止冬季长胖的好方法。但是外面的温度变低就会带来非常多的问题，在健身的时候怎么样避免这些问题呢？今天魅网小编就告诉大家冬季健身到底需要注意哪些问题？
1、冬季健身前的注意事项：健身前衣物穿着有讲究如果你是室内或健身房运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。而如果你是在户外健身的话，建议多穿点，防寒保暖工作一定要做到位，以免冻伤、身体受凉了等等。还有，冬季气温寒冷关节比较僵硬，除衣服外，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
2、冬季健身前的注意事项：空腹健身运动不可取很多白领一下班就去健身房锻炼，经常是处于空腹状态。这个习惯非常的不好，对身体很有害。如果你是练习瑜伽那还好，对身体伤害不是很大，但如果你是进行运动量较大的有氧运动或者是无氧运动，那么请你千万不要空腹。
3、冬季健身前的注意事项：健身时间需灵活调整到了冬季我们的健身时间必须要随着调整。比如冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。
4、冬季健身前的注意事项：健身前热身运动不可少冬季健身前的热身运动可是很重要的，应先做低强度的热身，如慢跑、徒手操、拉伸运动等，时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。而且，这些热身运可以促进血液循环，对于健身训练的效果会更好哦。
如果平时健身喜欢选择有器材的方法的话，那么在运动前最好要戴上手套。因为如果温度在0℃以下的时候，当人体皮肤碰到一些冰冷的金属时，皮肤很容易与金属造成粘连，带来一定程度上的伤害。
而且，平时在健身前一定要，先做好护肤工作，防止皮肤表面的水分流失。切忌颜去健身，但也不要化妆。平时健身时选择空气流通的环境也会比较好哦。
