很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房,去游泳,去骑车,去跑步,但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边,那就是我们经常会走的楼梯,没有想到吧,这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单的方式,你知道怎么利用楼梯锻炼吗?一起去看一下吧。
1.经济便捷
爬楼梯很简单,随时随地都可以爬,场地没有任何的限制,宿舍、工作办公、上学都可以。
冬天不用担心凌冽的寒风,夏天不用担心烈日的暴晒;足不出户,不用去操场,不用办健身卡,穿上战靴,套上裤衩,就地开始,简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力,几乎能穿插于任何训练计划中,总体来看性价比极高。
2.能耗大
与同样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意,普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑,倘若我们采取加速式的爬楼梯法,能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动,而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受,建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯,跟自己快走接近即可。谁试谁知道!
3.可操作性强
可操作性强是其最吸引人的特点。
每一个都可以根据自己的需要去爬楼梯哦,并制定出适合自己的锻炼的方式。
影响我们爬楼的因素有很多,具体有上楼时的步频、步幅、节奏;下楼时的步频和方式;是否在平台上运动,以及在平台上采取何种运动方式。
高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层(除非宿舍楼真的很矮)。所以我们一般采取变速的方式上楼,并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT(间歇性无氧运动),燃脂效果十分显著。
大步幅(一般一次两阶的跨步上楼)的上楼方式对臀部的刺激比小步幅(一般指一步一阶)的上楼方式强。
很多朋友的臀部发力感觉不是很明显,效果不是很好。在这里推荐一个丧心病狂的COMBO,就是跨步爬完楼梯后,在顶层平台采取箭步走的方式走过平台再下楼。其频率不用太高,重点在于强化刺激臀部肌群。小步幅的上楼方式如果强调小腿发力,颠跑上楼的话则对小腿有很强的刺激作用,有助于发展小腿爆发力,且强度也比较大。
是否在顶楼平台上安排运动,取决于你对这一阶段强度以及运动量的需求。
由于我们一般以层数来计量爬楼梯的运动量,如果你选择在平台上运动的话,那么总体的运动量会变大。并且如果你选择在平台上做一些冲刺类的剧烈训练,那么强度也会得到提高。但这一切还是得按照自身的实际能力出发。如果盲目加大训练强度的话,你会发现没往返几次,你就已经气喘吁吁,无法继续了。想要轰炸臀腿,那么来一段箭步走;想要强化心肺,来一段短途冲刺;想要强化小腿力量和腿部敏捷性,来一段敏捷梯训练。
爬楼梯的方式
1.放松有氧型
一般在腿部训练后,主页君会采取这种节奏平缓的方式。这是真正意义上的“爬楼梯”,对速度并没有要求,缓步上楼即可,主要起到放松,排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段,无需强调楼层数,持续10分钟左右即可。
2.臀腿主导型
瘦身又塑形,这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼,节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式,关注臀部发力。然后缓步下楼,降低心率。以此往复。如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话,可以背个书包负重哦,书包里能放几本书就看你的能力了。
3.功能主导型
采取小步幅颠跑的方式上楼,强调小腿的发力,速度尽可能快。不强调楼层数,如果感觉步频下降了,就可以停下休息,等呼吸平复,开始下一轮。低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力,有一定的塑形作用。
总的来说,爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效率,我们应该合理安排训练时候的节奏。大体重或体能水平较低的同学应该先从长距离持续平缓的模式中受益,再逐渐加大训练强度。最后,希望各位FitTimers都能尝试一下主页君亲自推荐的几种爬楼套路哦!
爬楼梯的好处有:
(1)增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。
(2)消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量
比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
(3)有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象出现,增强韧带和肌肉的力量。
(4)爬楼梯消耗体力大,人容易饥饿,食欲变好了,这样能增强消化系统功能。此外,由于腹部反复
用力,使得肠蠕动加剧,能够有效防止便秘发生。
(5)使有神经系统处于最佳休息状态,有利于睡眠,避免焦虑。
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它兼有跑和跳两方面功力,还具有逆地球磁性力的作用。
故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大,而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼,以达到强筋
壮骨的效果。据测定,一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时,散步为200千卡/小时,游泳为550千
卡/小时,而跑蹬楼梯为1000千卡/小时,这样大的能量消不失为减肥健美的灵丹妙药。
爬楼梯很辛苦,确实,但是爬楼梯的减肥效果是很好的,不信接着往下看。 为什么爬楼梯能减肥 有医学实验表明,爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用,如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时...
很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房,去游泳,去骑车,去跑步,但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边,那就是我们经常会走的楼梯,没有想到吧,这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单...
爬楼梯的好处有: (1)增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。 (2)消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量 比打羽毛球多2...
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动,对减掉我们大腿肥肉,小腿的脂肪都有很好的效果,科学研究指出,每天走100级楼梯,每周走700级,死亡风险会下降两成;每天走200级台阶,一周5次,持续8周...
很多白领上班,都选择乘坐电梯,其实利用上下班上下楼的机会,选择爬楼梯,健身的同时还有减肥的效果。 爬楼梯减肥的原理: 爬楼梯主要的运动部位虽然是大腿,但是它也能同时锻炼全身。这是因为在爬楼梯的过程中,...
慢跑,成为现在人们最喜欢的运动方式,也是很多人减肥的第一选择。但跑友们在运动时不注意技巧,很容易就导致越跑越肥。人是跑步了,但肉却还在。下面,小编为大家列举了几条慢跑误区。 误区一:必须吃饱了再运动 ...
对于瘦腰腹来说,下腹赘肉是最难减的了,你是否也有这个烦恼呢?试过各种瘦腰运动都没有成效的你,赶紧来试试小编以下介绍的交叉收腹操吧!简单的姿势意外地能令下腹收回去,坚持10天,有效减掉4.5厘米不是问题...
很多人以为到了晚上我们的运动量减小,身体的机能也会逐渐的降低,所以才以少吃饭为减肥的原则。但是,减肥可是全天24小时的任务,尤其到了晚上就更不能有所疏忽。今天我们就专门介绍一些夜间的减肥方法,让你可以...
拉力绳——最不需要意志力的减肥工具 不管你是想要屁股小一个尺寸,胸部更加坚挺还是双腿更加纤细,都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。秘密就是用这根拉力绳,它实在太适合懒人了,小小的一套既不占地方,也...
很多朋友因为长时间坐办公室,导致腰部赘肉横生,不仅影响美观,还危害自身的健康。因此,对于这些人来说,及时去除腰间的赘肉是很有必要的。那么怎样进行腰部运动减肥呢?下面就为大家介绍两种常见的腰部减肥运动,...
由于肌肉的运动可以刺激肌肉中所属的传感器使之活化并传达到脑部,使人可以顺利的醒来。同时,我们还可以利用被褥的重量压迫屁股周围的肌肉,大腿内侧的肌肉,腓部的肌肉,背部的肌肉等,刺激这些肌肉有助于提高肌肉...
不是少吃一顿或者多跑五分钟就能瘦身成功。其实减肥瘦身是一个持续的过程,是好的生活习惯和饮食习惯的累积。只有将好的习惯延续下去才能真正的变瘦,并且将好身材保持下去。 下面就给大家介绍十种疯狂减脂的习惯,...
核心提示:时间就像海绵里的水,只要挤,总还是有的。冬季减肥也同样如此,只要挤时间,总还是可以找到时间的。两分钟的时间够短了吧,但也可以进行减肥哦! 早晨本来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做...
行走是人们每天都会进行的运动。行走有瘦身作用,一些人就不解,为什么自己天天行走却瘦不下来。这主要是你没把握走路减肥的技巧。想要通过走路减肥?赶紧收藏下面11个走路减肥技巧。 1.加速行走 想要运用走路...