爬楼梯很辛苦,确实,但是爬楼梯的减肥效果是很好的,不信接着往下看。
为什么爬楼梯能减肥
有医学实验表明,爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用,如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时,就等于走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍,若沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,就相当于平地慢跑800-1500米的运动量了。
如何爬楼梯最减肥
爬楼梯的时候,膝关节不要超过脚尖,下蹲的时候不要蹲的太深,不然会给关节造成压力。也不利于锻炼达到理想的效果。
每天的爬楼梯时间最好保持在一个小时左右,刚开始练习的时候可能会觉得腿部酸痛难耐,这是正常现象,所以千万不要轻言放弃,多坚持几天酸痛的感觉就会逐渐消失,通过长时间的坚持就会发现自己的腿部和臀部线条都会有变化的。
1、匀速训练法
爬楼梯8分钟,保持30-40阶/分钟的速度,然后休息2分钟,再重复4-5次。
2、间歇训练法
以稍微吃力的速度爬楼梯5分钟,然后再匀速爬楼梯3分钟,再重复以稍吃力的速度爬楼梯5分钟,这样连续重复几次。
不是所有人都适合爬楼梯减肥的,对于年轻、体重较轻、膝关节稳定性较高的人,爬楼梯的确是个很好的运动,但体重超标厉害或是已有膝关节疼痛的老人,就完全不适合爬楼梯。
很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房,去游泳,去骑车,去跑步,但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边,那就是我们经常会走的楼梯,没有想到吧,这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单的方式,你知道怎么利用楼梯锻炼吗?一起去看一下吧。
1.经济便捷
爬楼梯很简单,随时随地都可以爬,场地没有任何的限制,宿舍、工作办公、上学都可以。
冬天不用担心凌冽的寒风,夏天不用担心烈日的暴晒;足不出户,不用去操场,不用办健身卡,穿上战靴,套上裤衩,就地开始,简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力,几乎能穿插于任何训练计划中,总体来看性价比极高。
2.能耗大
与同样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意,普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑,倘若我们采取加速式的爬楼梯法,能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动,而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受,建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯,跟自己快走接近即可。谁试谁知道!
3.可操作性强
可操作性强是其最吸引人的特点。
每一个都可以根据自己的需要去爬楼梯哦,并制定出适合自己的锻炼的方式。
影响我们爬楼的因素有很多,具体有上楼时的步频、步幅、节奏;下楼时的步频和方式;是否在平台上运动,以及在平台上采取何种运动方式。
高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层(除非宿舍楼真的很矮)。所以我们一般采取变速的方式上楼,并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT(间歇性无氧运动),燃脂效果十分显著。
大步幅(一般一次两阶的跨步上楼)的上楼方式对臀部的刺激比小步幅(一般指一步一阶)的上楼方式强。
很多朋友的臀部发力感觉不是很明显,效果不是很好。在这里推荐一个丧心病狂的COMBO,就是跨步爬完楼梯后,在顶层平台采取箭步走的方式走过平台再下楼。其频率不用太高,重点在于强化刺激臀部肌群。小步幅的上楼方式如果强调小腿发力,颠跑上楼的话则对小腿有很强的刺激作用,有助于发展小腿爆发力,且强度也比较大。
是否在顶楼平台上安排运动,取决于你对这一阶段强度以及运动量的需求。
由于我们一般以层数来计量爬楼梯的运动量,如果你选择在平台上运动的话,那么总体的运动量会变大。并且如果你选择在平台上做一些冲刺类的剧烈训练,那么强度也会得到提高。但这一切还是得按照自身的实际能力出发。如果盲目加大训练强度的话,你会发现没往返几次,你就已经气喘吁吁,无法继续了。想要轰炸臀腿,那么来一段箭步走;想要强化心肺,来一段短途冲刺;想要强化小腿力量和腿部敏捷性,来一段敏捷梯训练。
爬楼梯的方式
1.放松有氧型
一般在腿部训练后,主页君会采取这种节奏平缓的方式。这是真正意义上的“爬楼梯”,对速度并没有要求,缓步上楼即可,主要起到放松,排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段,无需强调楼层数,持续10分钟左右即可。
2.臀腿主导型
瘦身又塑形,这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼,节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式,关注臀部发力。然后缓步下楼,降低心率。以此往复。如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话,可以背个书包负重哦,书包里能放几本书就看你的能力了。
3.功能主导型
采取小步幅颠跑的方式上楼,强调小腿的发力,速度尽可能快。不强调楼层数,如果感觉步频下降了,就可以停下休息,等呼吸平复,开始下一轮。低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力,有一定的塑形作用。
总的来说,爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效率,我们应该合理安排训练时候的节奏。大体重或体能水平较低的同学应该先从长距离持续平缓的模式中受益,再逐渐加大训练强度。最后,希望各位FitTimers都能尝试一下主页君亲自推荐的几种爬楼套路哦!
电梯的出现逐渐代替了楼梯,成为了人们代步的工具。但近几年,电梯事故频频发生,人们对电梯的安全信任感逐渐减低。不少人开始回归到爬楼梯的传统方式,其实,对于都市人而言,爬楼梯不失为一种健康的减肥运动,每天...
爬楼梯很辛苦,确实,但是爬楼梯的减肥效果是很好的,不信接着往下看。 为什么爬楼梯能减肥 有医学实验表明,爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用,如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时...
很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房,去游泳,去骑车,去跑步,但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边,那就是我们经常会走的楼梯,没有想到吧,这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单...
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动,对减掉我们大腿肥肉,小腿的脂肪都有很好的效果,科学研究指出,每天走100级楼梯,每周走700级,死亡风险会下降两成;每天走200级台阶,一周5次,持续8周...
对于减肥者来说,爬楼梯是很不错的减肥方法。那怎么爬楼梯才能瘦,有哪些需要注意的事项呢? 爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用:据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散...
点对点瘦身 春季减肥是为了迎接盛夏的必修课,身体不同部位的减肥也需不同的方法,才能事半功倍。点对点吸脂手术针对恼人的“蝴蝶袖”,采用单极与双极电磁波拉皮技术,完全无痛,能持久性刺激胶原蛋白的更新,使皮...
谎言1、“性是最好的运动” Truth:一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走,因为你采取的姿势不是躺着就是坐着,几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化,最佳的办法...
1奇异果 奇异果的维他命C很多是众所皆知的,其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水分膨胀,可产生饱足感。此外,水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗。 2芹菜 它有大量的胶质性碳酸...
很多女性们以为,不吃早餐或早餐吃少都能有助减肥,其实这种观念是错的。不吃早餐或吃的不当只会让你越来越胖。今天就告诉你哪些早餐让你一吃就胖。 吃法一:“回味早餐” 早餐内容:剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜...
明媚春夏,一片生机跃然眼中,爱美女生为了让自己更加性感美丽,也都摩拳擦掌早早地准备好了自己的健身计划,但有些隐藏在健身中的误区你未必都知道。私人教练提供的他们每天都能看到的6个最糟糕的体育锻炼习惯。 ...
每天走三十分钟的路! 如果想减肥的话,这个是一定要做的,减肥是离不开运动的,为了提升减重效果,每天进行半个小时的散步或者快走是很必要的。但是激烈运动要禁止,(想用跑步机或者踏步机代替就不行,这种机器是...
吃出窈窕身材: 专家指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜结合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同食。如此,既可以增加养分摄...
午饭后,人的身体为保证食物的消化吸收,全身大部分血液流向消化系统,大脑的血液相对减少,加上经过一个上午的工作或学习,脑细胞也处于疲劳状态,故有昏昏欲睡感。 午间这种睡意的产生是正常睡眠和清醒的生物节律...
夏天人们的新陈代谢比较高,此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。 当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想“大餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西,而且会以水果蔬菜为主。...