移步触碰
A：摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。
B：保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。
C：向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。
换边，重复动作，做4次。
半蹲高拉
A：把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B：站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。
恢复初始姿势，做15次。
单手下压
A：右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。
B：右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。
恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。
侧弓步压肩
A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。
B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。
C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。
换边练习，做12次。
反下蹲划船
A：把耐力带围成一圈，绑在一个柱子上，高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带，手掌相对。手臂伸直，使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，成一个半蹲姿势。
B：把耐力带向胸口拉，收紧手臂肌肉，同时站立起来。
恢复初始姿势，换边重复，做10次。
举后腿踏步
A：站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。
B：膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。
换腿重复，做15次。
俯卧扫腿
A：以伏地挺身的姿势开始，从肩膀到脚踝形成直线。把右膝盖带至左手肘方向。
B：左膝盖围绕身体扫一圈，使之最后在右手肘的位置。
恢复初始姿势。换边重复，做10次。
划艇
A：双手握在一个扫帚把或者其他杆状物，背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直，位于胸口位置，收紧腹部，肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直，握住扫帚把，使之向左边，然后上半身体摇晃至左边。
B：把扫帚把放回中立姿势，然后使之向右，上半身也摇至右边。
做15次。
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健美操减肥 轻松燃脂去赘肉
健美操减肥注意事项
1.巧妙控制好跳操的时间
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2.选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3.穿轻松舒适的衣服
穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4.调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
5.做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
6.及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。
7.进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
8.千万不要空腹锻炼
如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
如何跳健美操减肥效果最好？
1.节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
2.跳操别超过1小时
跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
3.跳操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
感知健美操 跳跳就瘦
健美操是人们公认的塑身好法。如果你不想花钱上健身房，那就在这里学着跳吧，很有用哦，必定要坚持。健美操基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成的。
一、基本步伐健美操基本步伐是体现健美操练习者停肢动作基本姿势的主要练习手段，依据动作完成的形式的不同，可将基本步伐分为五大类：交替类，迈步类，点地类，抬腿类和双腿类。
弹动是健美操基本步伐的基础动作，是体现健美操的最基本特点。包括膝弹动、膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分腿或并腿的弹动。其技术要点是两膝与踝关节自然屈伸。
1、两足交替类：两足始终做依次交替落地的动作。
(1)踏步March(原始动作)
动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：停落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。(2)行步Walk动作描述：迈步向前行时，足跟先落地，过渡到全足掌;向后行时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步Easywalk动作描述：一足向前一步，另一足并于前足，然后在依次还原。技术要点：向前迈步时，先足跟着地，过渡到全足掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步Vstep
动作描述：一足向前侧方迈一步，另一足随之向另一方迈一步，成两足开立，不平，然后在依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，复心在两腿之间。
(5)闲逛Mambo动作描述：一足向前迈出，不平，复心随之前移，另一足稍抬起，然后原地落停;或向后撤一步，复心后移，另一足稍抬起，然后原地落停。技术要点：两足始终保持交替落地，身体复心随动作前后移动，但始终在两足之间。
(6)跑步Jog
动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地不平缓冲，足跟全量落地。
2、迈步类：一条腿先迈出一步，复心移到这条腿上，另一条腿用足跟、足尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。
(1)并步Steptouch动作描述：一足迈出，另一足随之并拢不平点地;再向反方向迈步。技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地Steptap
动作描述：一足向侧迈一步，两足经不平移复心，另一腿在前、侧或后用足尖或足跟点地。技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，复心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
(3)迈步吸腿Stepknee
动作描述：一足迈出一步，另一腿不平抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过不平半蹲，抬膝时支撑腿稍不平。
(4)迈步后屈腿Stepcurl动作描述：一足迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。技术要点：经过不平半蹲，支撑腿稍不平，后屈腿的足跟靠近臀部。
(5)侧交叉步Grapevine动作描述：一足向侧迈一步，另一足在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一足并拢，不平点地。技术要点：第一步足跟先落地，身体复心快速随着足步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
3、点地类：一腿不平站立，另一腿伸出，用足尖或足跟点地后还原到并腿位置的动作。(1)足尖点地Touch,Tap足尖点地Touch,Tap动作描述：一腿稍不平站立，另一腿伸出，足尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持不平站立，并且随动作有弹性的屈伸。
(2)足跟点地Heel
足跟点地Heel吸腿Kneelift(kneeup)动作描述：一腿稍不平站立，另一腿伸出，足跟点地，然后还原到并腿姿势。只能做向前和向侧的足跟点地。技术要点：支撑腿始终保持不平站立，并且随动作有弹性的屈伸。
4、抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。
(1)吸腿Kneelift(kneeup)动作描述：一腿不平抬起，落停还原。技术要点：支撑腿保持不平弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正派。
(2)摆腿Leglift摆腿Leglift踢腿KiCK动作描述：一腿稍不平站立，另一腿做摆动。技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
(3)踢腿Kick动作描述：一腿稍不平站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿要有操作，保持上体正派。
(4)弹踢腿(跳)Flick
弹踢腿(跳)Flick后屈腿(跳)Legcurl动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前停方弹踢，还原。技术要点：腿弹出时要有操作，保持上体正派。
(5)后屈腿(跳)Legcurl动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后不平，放停腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，足跟靠近臀部。
5、双腿类：双腿站立，身体复心在两腿之间的动作。
(1)并腿跳Jump
并腿跳Jump分腿跳Squatjump动作描述：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有操作。
(2)分腿跳Squatjump动作描述：分腿站立不平半蹲，向上跳起，分腿落地不平缓冲。
技术要点：不平半蹲时，大、小腿夹角不小于90度。
