为什么在水中做健美操很短时间就能见效呢?
水的阻力是空气的12~14倍,也就是说,肌肉运动时要克服来自各个方向的阻力,身体得到匀称发展,体型自然就更加健美。在水中,人体的新陈代谢加快,因此水中运动能“燃烧”更多的脂肪。
现在就让我们来做一下减肥快速又有效的海水健美操:
1.站在齐脖深的海水中,双脚尽量分开,膝盖稍弯曲,双手在水面下分向两侧,手心朝前,双手先向身前挥动,就像把水聚到一起。然后手心朝后,再向后挥动,把水扒开。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
2.站在齐脖深的海水中,双脚齐肩宽,膝盖,弯曲,双手伸直前伸,手心朝下。双手向身后挥动。然后手心朝后,再向前挥动。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
3.俯卧在浅水区,双手支撑水底,胳膊肘略弯曲。双腿伸直抬起,双脚轮流用力上下拍水。重复10~15次。锻炼背和臀部肌肉。
4.坐在浅水区,双手在身后支撑,双脚抬起腿。不要弯曲。做双脚交叉的打水动作。重复10~12次。锻炼腹和腿部肌肉。
5.站在齐胸深的水中,双脚并拢,双手下垂。克服水的阻力,猛的往上一跳,尽量让膝盖贴近胸部,同时双手在膝盖下面拍手。重复4~8次。锻炼腹、背和腿部肌肉。
6.站在齐胸深的水中。做高抬腿跑步动作5~10分钟。可以原地跑,也可以沿岸边跑。全脚掌着地,手的动作跟在陆地上跑步一样。水中跑步5分钟,相当于陆地上跑1公里的效果,同时还不会出汗。锻炼全身肌肉,有利心血管系统健康。
移步触碰
A:摆好半蹲姿势,双脚合拢,右手臂在身后伸直,左手臂触碰你的右脚。
B:保持半蹲姿势,挺起胸膛,手臂放在身前,手肘弯曲。
C:向左走五步,双脚合拢,左手臂在身后伸直,右手触碰左脚。
换边,重复动作,做4次。
半蹲高拉
A:把耐力带环成一圈,绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置,手臂在身前伸直,身体向后仰,使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B:站起来的时候,手臂高举过头,手臂伸直,手肘放在耳朵附近位置。
恢复初始姿势,做15次。
单手下压
A:右手握住一个哑铃,背部躺在一个健身球上面,从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置,左手放在屁股上。
B:右手臂伸直,向空中高举哑铃,用腹部力量挺起并收紧身体,肩膀离开健身球。
恢复姿势,用左手拿哑铃重复,做10次。
侧弓步压肩
A:站立,两脚打开,与臀同宽。左手握在哑铃。
B:向右踏出一大步,身体下压,形成弓步,左腿伸直。
C:当你放松右腿恢复姿势的时候,把哑铃向你的肩膀位置移动,然后放在头顶位置,左手臂伸直,肘关节靠近耳朵位置。
换边练习,做12次。
反下蹲划船
A:把耐力带围成一圈,绑在一个柱子上,高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带,手掌相对。手臂伸直,使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步,双膝盖弯曲,成一个半蹲姿势。
B:把耐力带向胸口拉,收紧手臂肌肉,同时站立起来。
恢复初始姿势,换边重复,做10次。
举后腿踏步
A:站立,两脚打开,与臀同宽。肩膀向后,手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲,把重量移至左脚。
B:膝盖挺直,用右脚单脚站立,收紧臀部肌肉,举起右腿,尽量举高。手臂高举过头部,手肘位于耳朵位置。
换腿重复,做15次。
俯卧扫腿
A:以伏地挺身的姿势开始,从肩膀到脚踝形成直线。把右膝盖带至左手肘方向。
B:左膝盖围绕身体扫一圈,使之最后在右手肘的位置。
恢复初始姿势。换边重复,做10次。
划艇
A:双手握在一个扫帚把或者其他杆状物,背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直,位于胸口位置,收紧腹部,肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直,握住扫帚把,使之向左边,然后上半身体摇晃至左边。
B:把扫帚把放回中立姿势,然后使之向右,上半身也摇至右边。
做15次。
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