本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布
头部疼痛
紧张性头痛是最常见的一种头痛。颈部和肩部肌肉紧绷导致触发点触发头部疼痛。最常见的疼痛位置是颈部一侧，整个太阳穴区域以及耳后区域，感觉像是被钉入一颗钉子。这类疼痛绝大多数是由斜方肌上部的触发点引发的。因此，按摩太阳穴并不能缓解疼痛。由于头痛不会一次作罢，所以，拉伸能在短期内缓解疼痛，也能长期地改善疼痛。
脊柱实际受力多少并不是出现背痛或颈部疼痛的决定性因素。而起决定性作用的因素是脊柱的姿势以及脊柱保持特定姿势的时间。
X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。
1疼痛点
●·触发点。
●·紧绷的肌肉。
●·无法活动的颈部关节。
2原因
疼痛可由以下原因引起。
●·压力导致的肌肉长期紧绷。
●·单调重复作业。
●·焦虑。
●·肩部区域或身体其他部位疼痛。
3一般治疗措施
放松对你很重要。如果有头痛的预感，请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部，然后主动地放松颈部和肩部，能有效地止痛。加热垫也可以帮助缓解肌肉紧绷。
4特殊治疗措施
请拉伸下图中提到的肌肉。如果头痛过于严重，请先主动休息和放松，在症状稍微好转一些时再进行拉伸。
5何时寻求专业帮助
如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。
●·头痛不止。
●·头痛加剧（头痛欲裂）并且不止，或者平时从不头痛此时出现头痛症状。
需要拉伸的肌肉
1上斜方肌
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
2斜角肌
本练习与上斜方肌练习类似。区别在于头部向一侧倾斜，但不需旋转头部。
动作要领
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜，右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟，然后继续将身体向侧面再移动一些。现在，身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。
头部小心地向左侧倾斜。左手抱头，放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉，拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
继续将头部向左侧移动，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
3胸锁乳突肌
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
动作要领
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。
慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
马龙：中国男子乒乓球队运动员，乒乓球奥运冠军，现任中国乒乓男队队长。
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拉伸不应该在健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习。当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。
二.掌握好拉伸方法
可以针对身体里的每一块肌肉进行拉伸，但针对一块特定的肌肉都有特定的拉伸动作(详细说明见秀体网)。拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势1530秒钟。不要前后摆动，这时候的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。
