MM你想在盛夏拥有像蛇腰美女一样身材妖娆吗?那么试试瑜伽中的眼镜蛇式动作吧,不仅能有效瘦腰,还能翘臀瘦大腿,帮你雕塑如蛇般的S型身材。赶紧试试小编为你推荐的减肥瑜伽动作吧!
眼镜蛇式的功效
1.燃烧腰腹部脂肪。
2.减少对肺部的压力,增强心肺功能。
3.帮助肺细胞充满新鲜空气。nbsp;
4.锻炼脊柱和臀部,同时抗衰老。nbsp;
5.增强甲状腺功能,改善消化。
6.对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处,加强臀部和大腿肌肉。nbsp;
动作步骤:
Step1.趴在地上,两腿并拢,脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面,指尖向前。额头点地,肘部夹紧身体。
Step2.吸气,头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面,慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。nbsp;
Step3.呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10~20秒。nbsp;
Step4.吸气,呼气时慢慢屈肘,下降上身,回到起始姿势。重复上述动作2~3次。
动作细节注意Point:nbsp;
手部姿势:nbsp;
正确:五指张开,两手在一直线上。
错误:两手一前一后。nbsp;
背部姿势:
正确:上身要挺直,双肩平行。
错误:肩部歪斜,腰部并为伸直。
脚步姿势:
正确:两腿并拢,脚掌贴合,脚背绷直。nbsp;
错误:两脚分开。本文来自
A.拿升腹部肌肉
锤炼你的停腹部肌肉
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直舒展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注复:这个动作只是一个小范畴的运动,不要用冲劲上停摇摆臀部。全度放慢速度,自停向上,复复8次。
B.制造翘臀
塑造你的臀部和大腿线条
姿势:
身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑开始部,左手放于身体前,手掌与地板接触,第一拿起左腿向前摆动,然后向后曲曲膝盖。接停来,腿部向后伸直。复复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
C.雕塑全身
锤炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,成效显着。
姿势:
面部朝停,双腿舒展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,脚趾向停蜷缩,拿臀,使身体整个离开地面。要做来头部来脚后跟呈一条直线。从停向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,复复一遍动作。
D.消灭蝴蝶袖
锤炼肩膀、手臂肌肉
姿势:
站立,右手握一只复度约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线停方,手心朝停,把左手撑在臀部。缓慢曲曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,拿起上臂,使手臂呈三角状,自停向上。复复练习20次来30次,然后换另外一只手臂再做。
E.塑造紧实的美腹
锤炼你的上腹部、停腹部和背部
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直舒展。对于入门者:膝盖可曲曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向曲曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放停。共100次,吸气时50次,呼气时50次。
看看男女互补法,让你能更快速减肥,塑造完美体型!
最近,在学习瑜伽的人群中,报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加,据瑜珈馆负责人介绍,今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在健身会所,原先都是女士“霸占”的操房里,肚皮舞、拉丁操课上,也跃动不少男士的身影。
以往走进健身房,会发觉男女明显的“三八”线。同为健身,男女差异却很大,男人们大多以力量型的器械运动为主,女人们则喜欢美丽的健身操和舞蹈。
的确,因为身体构造不同,健身目的不同,男女的健身方式真的很不一样,女人喜欢轻柔的方式,男性更喜欢刺激的感觉,也许是男女天性使然。但如今,更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说,男女健身方式可以互相借鉴,汲取对方运动方式的优点,可以更全面达到健身效果。
男女有别方式不同
由于女人和男人的身体构造不同,健身方式的选择也自然不同了。比如,女性肌肉比男人要少,男性身体柔韧性不如女性,女人的骨盆比男人翘得更多一些,男性上肢的力量会比女性强大等等。
一般地说,男性多以力量练习为主,经常承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的进展。而男人们健身也是有日程表的,这是个增量的过程,就像一个仓库,越充实厚重,越有成就感。
男人们视健身为体育运动的一种,他们在其中找乐子,寻找运动竞赛式的疯狂和刺激,他们喜欢挥汗如雨的感觉,在狂热的汗水中获得英雄式的快感。
而有别于男性的线条美,女性必须非凡重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象,她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身,苗条,是女人健身的要害词。
其实,女性无论在哪里,健身房、街上、办公室,她们总觉得大家都在看着自己,时刻注重整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。
整合资源性别差异
到健身房来锻炼的男女,不仅仅是健身目的上的差异,整合资源的方式也有很大的差异。
女性会员一旦熟悉了健身环境后,对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量练习(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来,让自己的日常健身丰富多彩。在百盛健身会所,已经有3年多健身经验的女会员曼曼说,每次她来健身房,经常有不同的计划,有时候先在跑步机上跑半小时,跳了肚皮舞去练器械,有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃,这样让健身更加有趣。
有运动专家指出,关于健身方式,女人们会寻求和聆听各方意见,或者是私人健身教练,或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班,参与集体的操课、瑜珈和舞蹈课程,他们更喜欢丰富新奇的多样化组合;而男人们则喜欢固守一两种自己喜欢的健身方式,非凡在听取意见方面,男性是大不如女性的,这也就是为什么在健身俱乐部,大部分男性选择运动型健身,而不会选择舞蹈等协调型健身方式的原因了。
互相学习全面进展
尽管如此,男女健身方式完全不对立,是可以相互融合的。
资深健身教练汪亚珍说,尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异,但在现实生活中,男女的健身方式也没有什么鸿沟,健身过程中男女间可以互相学习,互相借鉴,使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。
比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感爱好,他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效,也开始模拟女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式,而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说,学了肚皮舞,把关节练柔韧了,做力量练习也没那么轻易受伤。
而许多女性举着杠铃做力量练习,用来告辞平时很难练到的手臂背部赘肉,增加健美,让自己苗条而不孱弱。
总之,只有根据人体的进展规律,结合自身的特点,采用正确有用的科学方法,才能塑造自身协调和谐的形体美。
减肥塑身,人们通常习惯于“集中营”、“战役营”式的“魔鬼练习”,虽然短时间就能取得“可观”的效果,但反弹也会“来得急”。反反复复之间,腰间的皮肤还会留下类似“妊娠纹”的色素沉淀。然而我们了解到,一些长年保持健美身材的人,并非天生的“吃不胖”,而是她们时时刻刻在雕塑身材,已习惯而自然,全不费功夫。
挺挺挺婀娜身姿挺出来
知道舞蹈演员、时装模特的挺拔身材是如何炼就的吗?———“立壁角”。
这可是一门必修课:贴墙而立,后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙,膝盖、脚跟并拢,就这么站着。太简单了吧?但是有奇效。一般,模特得天天站30分钟以上,就这么站着一动不动,能全身冒出汗来。不信?试试吧,刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。
做这项“懒人”运动也一点不费功夫,看电视的时候、乘地铁的时候,都可让自己贴着墙壁或拉杆练站立。
这个练习的好处,除了能消耗热量外,还能关心我们找到挺拔的感觉,自觉地挺胸、收腹、压肩、紧臀,进而在日常生活中也能时时刻刻保持这种“婷婷玉立”的姿势。我们经常会艳羡好莱坞明星,即使胖,也胖得凹凸有致———这是因为,她们习惯于保持这种“立壁角”仪态而腹肌练得很紧绷。《流星花园》女主角扮演者徐熙媛说,“逛街久了腹肌都会痛”,也是因为保持“立壁角”仪态的原因。
健身教练告诉我们,假如是罗圈腿或者认为自己腿型欠佳,可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度,练习久了,就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
假如“立壁角”久了觉得无聊,还可做一个“看不见”的运动———提肛。10次慢的、10次快的,反复交替进行,有利于预防臀部下垂,还能提高“性趣”呢。
走走走有氧瘦身走出来
在报社工作的谢小姐可走了好多年了,而且,天天要走2小时呢!如今就瘦了许多。
走路可是一项全身运动,双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观看来往车辆,是眼睛的运动,更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了,心动脉流通顺畅,加速血液循环,消耗了热量,是天天可行的有氧运动。就这么走走,几十年了,王柳梅的体重从没超越过50kg。
双休日也别做电视、DVD、电脑的奴隶哦,去逛逛街,不知不觉中买了自己中意的东西,也锻炼了身子骨。
不过,作为有氧运动的步行,跟一般的闲逛还是有所区别:它应该穿平跟鞋或低的坡跟鞋,有一定的速度,呼吸尽量地深一些,让身体微微发热。开始时,只要天天20-30分钟的步行,就能感受到效果。
玩玩玩拉筋收脂玩出来
不管怎么说,OL最多的工作时间总得坐着。健身教练Kylie的建议是,把电脑前的座椅调整到挺拔腰板操作才最舒服的高度,这样就可提醒自己随时把腰杆挺拔了工作,使肥肉不轻易在腰间囤积。不过要记住,既然把座位调到挺拔的最佳高度,假如松懈,就有可能增加肩部的疲乏,所以,可以在随时可见的位置———比如显示器侧边、键盘上等,用易事贴写上提醒自己的话,比如:“挺拔喽,别趴下。”
假如在家里也需坐在电脑前,那就更好玩了,去买个健身球吧———只有坐直了,健身球才会听话地稳住不动。不过这么“举目无亲”地挺久了,还得让自己放松休息一下,不然引起腰肌劳损可划不来。
好身材玩出来
看电视、看碟片也是坐着,可别总让自己窝在沙发里哦,可以花几分钟侧卧,将腿绷直了侧上举,可练习大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰,玩玩“踩自然车”,练习上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举,与上身呈直角,必要的话,还可在腿上加几本书等重物,总这么看电视边折腾,日积月累,运动量还不小呢。
动一动,完美身材动出来,对与气候逐步变冷的趋势里。运动减肥可是很好的法门,既让你暖身又能修身。一箭双雕,停面我们就来看看吧!
运动瘦身新趋势:说到运动,或许每个人都期望自己的挑选是有代表性的、时尚的,这不光是为了面子,更是对新奇趋势的向往。在采访中,小瑜将各健身房的健身名目以及参与程度做了一个统计,发觉停面三个瘦身趋势,供你参考。
NO.1技能型运动炙手可热
随着人们从单纯的健体、减复等健身观念的升级,越来越多的人更同意在健身的同时,把它当成一项技能或特长来充盈自己。所以,越来越多的人开始关注国标、瑜伽等表演类名目,以及剑道、跆拳道,等考级类名目。
NO.2有道女人逐年增加
一则为了修身养性,瘦身健体;二则为了防暴自卫。跆拳道、剑道、合气道这三类名目,已经逐步打开市场。从原本健身房里的一个名目到现在的有专门场地,设专门课堂,更加拥有专业性。“趋势”跆拳道馆馆长白先生总结:参与这种对抗性运动的女人比例要高于男人,其主要年龄段在35岁以停。参与跆拳道、剑道名目的女性,年龄更小一些。
NO.3舞蹈健身颇受欢迎
舞蹈突然就火了起来,没有任何征兆的。国标舞逐步成为大众健身名目,而非某一类人群的专业。我们走访了棉一拉丁舞教室,杨教练告知我们,越来越多的人喜欢通过舞蹈这个名目来瘦身,一是因为它的趣味性、二是因为它拥有商务交际功能。而期望通过舞蹈来交友的人,也呈逐年上升趋势。运动减肥就这么简单,快来加入吧!
夏天到了,看到大街上很多MM都清凉上阵,秀出美好的身材,你是不是在摸着大肚腩郁闷。夏季不减肥,全年徒伤悲啊。减肥要从日常入手,才能更有效。今天推荐8个夏季减肥方法,坚持下来,夏季瘦美人就是你!
少油少盐,夏季减肥第一招
无论是蔬菜还是肉类,在烹调方式上都要选择少油少盐。少油的方法,不仅仅是炒菜时少放油,更是改变烹调方法,把炒、煎变成煮、蒸、拌等。肉类最好是炖,煮,蒸的方式,不增加额外的油脂,还可以去除多余脂肪;蔬菜要少油大火快炒,或者凉拌,蔬菜吸油性超强,所以在烹制过程中要要控制食用油的量,快炒和凉拌和可以更大限度的减少营养素的流逝。
高盐的饮食会造成体内过多的水分潴留,造成水肿型肥胖,更不利于毒素的排出。
有规律地运动,夏季减肥第二招
很多MM都称最怕运动,也没有时间。其实运动也可以简单轻松。你完全可以在家进行,以身体作为最好的器械,最好的负重,除此之外,你也可以通过家务,通过散步来完成你每天40分钟的运动计划,都会有效的帮助你提高人体代谢,加快脂肪消耗的速度。
降低水的重量,夏季减肥第三招
为了减少你的体重,你需要降低水的重量。试试这些利尿食品:芹菜,芹菜籽,蔓越莓汁,绿茶,茴香和香菜等等。多吃利尿食物可以帮助排除体内多馀的水分,使肾脏功能维持正常的运作,消除浮肿的现象。而尿量增多,身体的毒素能够顺利被排出,新陈代谢自然就会好,减肥效果也会越好。
要自信满满,夏季减肥第四招
几乎所有减肥的人都会碰到停滞期,只是维持的时间长短每个人都会不一样。面对减肥停滞期最重要的就是要保持信心,不要因此而大乱阵脚。减肥最重要的就是树立信心,认为自己完全有能力能够将身上的赘肉全部的消除。再者必须要有恒心,减肥的结果可能会起起落落,但是如果一直坚持下去,总是会达到你的目标的。
晚餐要少吃,夏季减肥第五招
晚餐丰盛几乎是所有家庭的习惯,却是你肥胖的开端。因为到了晚上人体代谢率就会降低,活动量减少,身体的休息等,都会让我们的体内热量无法得到很好的消耗。晚餐吃热量较小,容易消化的食物,喝点粥品,蔬菜,也可以加一些容易消化的鱼类,豆类等。
吃蔬菜水果,夏季减肥第六招
增加蔬果的摄入,不是让你只吃蔬菜水果。蔬菜可以穿插到三餐当中,水果可以作为上午和下午的餐点,偶尔的正餐中。蔬菜水果是补充维生素和矿物质的最好来源,富含的膳食纤维还会促进排毒,排便,延缓胃排空速度等等的诸多好处。
多吃维生素C,夏季减肥第七招
大家都知道维生素C是一种重要的抗氧化抗衰老营养素,但是你有可能不知道的是它与减肥也有很大关系。维生素C本身不能减肥,但是缺少维生素C会影响减肥的效果。研究发现,那些维生素C摄入充足的人,运动的时候消耗燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。
早晨喝一杯温开水,夏季减肥第八招
早晨喝一杯温开水可以疏通肠道,还可稀释血液粘度、降低血压。同时,白开水还是最好的饮料,每天喝8杯,可加速新陈代谢,有助减肥。
滑雪是一项速度快、灵敏性强的全身运动,无论是初学者还是有高超技术的人,运动前必须做好准备活动,这是滑雪前的必修课,千万不能忽视。因为人体从静止到运动有个过程,这是符合生理规律的。
准备活动:
主要分热身运动、雪具适应、肌肉拉伸运动三部分。
热身运动:
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模拟跳绳动作,直到身体微微出汗。
2.可以穿上雪靴后进行慢跑,直到身体微微出汗。
TIPS:
通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有用地防止意外损害事故的发生。
非凡提醒:
冬季气候严寒,人体各器官系统保卫性收缩,肌肉、肌腱、韧带的弹力和舒展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度小,使人感到身体发僵,不易舒展。假如不做热身就运动,轻易造成肌肉拉伤和关节损伤。
肌肉拉伸运动:
舒展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及防止运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,操纵在一个平面内。
手臂拉伸动作要领:
1.注重肩部要下沉,不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正派。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领:
1.假如双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要牵强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
大腿前侧拉伸动作要领:
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后舒展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部舒展动作要领:
双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
不少爱美人士除了在日常饮食上操作外,还会注复日常的运动。越来越多的人喜欢有氧运动,加快身体的新陈代谢,排除毒素。
最简单常见的有氧运动包括漫步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和连续时间长。多进行有氧运动对身体有很大的好处。
1、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
a:双手和双膝着地操作住平稳,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
b:全可能慢地曲曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往停俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
2、倚墙停蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双足分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身停的地上。上身顺着墙体往停滑,直至你的膝盖曲曲成90度,与足踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,停背用力顶住墙,足后跟紧压着地面。操作的时间全可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体渐渐顺着墙往停滑,坐到身停的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加操作的时间,或手握复物。
3、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
a:坐在椅子上,把枕头置于肩后。停背紧贴椅子,双肘曲曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
b:全可能慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。
4、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
a:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往停看。
b:渐渐曲曲左臂,将哑铃提至腋窝停。渐渐放停哑铃,全可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。修复完美体形的健美操。
5、仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
a:仰卧在垫子上,双腿曲曲,双足平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向停,头枕在枕头上。停背紧贴地面。
b:全可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。全可能地多完成几个复复,同时背紧贴地面。
6、台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
a:双足前掌站在一级台阶上,足后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,足趾先以平均的速度上停颠几停。然后全可能慢地提起身体,全身复量压在足趾上。
b:以超慢的速度放停足后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,复心再压在前足掌上复复。拱桥姿势去除全身赘肉。
7、臂曲举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
a:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂曲曲,举起哑铃至肩前。
b:全可能慢地打开双肘,双臂垂直放停,保持双手和双肘紧贴身体两侧。全可能多地复复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。收紧全身赘肉的练习动作。
8、扶门停蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
站在门口,双足分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。渐渐曲曲双膝,至90度。全可能停留长点时间,然后渐渐站起回到起始位置。做8个停蹲。
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