自行车减肥方案冬季一个月见效

2020-11-27

自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择

1、简单易行

有氧运动中，除了竞走和跑步，最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行车来减肥健身。

2、对身体的负担很轻

竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担．同时因为很难积攒疲劳，所以也利于每天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。

3、能够根据自己的节奏自由掌握

运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻，慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。

4、可以锻炼全身的肌肉

（1）踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

（2）踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。

（3）由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。

（4）不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。

（5）双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。

（6）同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。

5、能够心情愉快地坚持下去

长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗．汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动．”（坂结教练语）

骑自行车减肥从正确的姿势开始

就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。

冬季一个月集中式自行车减肥方案

减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动！”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。

休息日骑车去野餐也是不错的选择

这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

步骤一第1－2周自行车生活的起点

1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。

你消耗的卡路里是？

消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

2、挑战周末90分钟的长距离车程

周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）。

出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧。

自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。

步骤二第3－4周增加运动量

1、目标指向：平日1小时，周末2小时

习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。

为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。

扩展阅读

一个月减肥

减肥是很常见的，减肥的方法有很多，在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行，这样对瘦身也是有着很好的帮助，常见的减肥方法就是饮食减肥，这样的减肥方法，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，那一个月减肥计划如何实行呢，对这个也是很多女性不太了解的。

在减肥的时候，也是需要长时间进行，否则对自身减肥是没有任何帮助的，而且想要能够很好的减肥，方法选择也是很关键的，那一个月减肥计划如何选择呢？

一个月减肥：

一、减肥前的一些准备工作。

1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)

2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;

3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡;

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;

5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。

二、减肥计划

1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。

2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚

3、远离油炸食品

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！

6、谷类和奶类每天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

通过以上介绍，对一个月减肥计划都是有着很好的了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，而且在减肥的时候，在运动上都是要加量，这样对减肥才会达到很好的效果，而且这样的做法，也会促使自己脂肪加快燃烧。

一个月瘦20斤的减肥方案

单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的，更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法，必须双管齐下，从饮食和运动量大方面着手。

饮食篇

一、饮食原则

1.少吃多餐原则

少量多餐，把原有食物重量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。

2.中式烹饪原则

烹饪食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。

3.低热量高营养

吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。

4.多喝水

天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，维持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

二、食谱推举

食谱一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜（大小不限）

食谱二：

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

食谱三：

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

运动篇

一、运动原则

1.制定具体的运动计划

人都是有惰性的，但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2.无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

3.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

4.持之有恒

减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。

二、运动推举

1.慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。

2.骑自行车

骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲惫，有利于天天坚持。

骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

3.自由泳

天天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，抓紧试一下吧！

4.仰卧起坐

仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

怎样一个月瘦身？

谈到瘦身这个话题，相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材，尝试了各种办法来瘦身，可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材，一定要有一个计划来进行瘦身哦，这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢，相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦，相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。

一个月如何成功减肥

很多人都会纠结减肥这件事，那么怎么才能成功有效减肥呢？小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法，在一个月内成功瘦身，通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。

减肥第一周

推荐食谱：海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包

在减肥的第一周，需要清理肠胃，改善口味，戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡，并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包，在饭前喝一碗海带汤，在晚餐的时候食用青菜粥。

减肥第二周

推荐食谱：水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁

在减肥的第二周，要均衡营养，从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物，还要适当补充维生素。选择高纤维的食物，可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋，在中午可以吃水煮鸡丝，在饭后要喝一杯柠檬果汁，在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤，增加饱腹感！

减肥第三周

推荐食谱：苹果、柠檬水、冬瓜粥

在减肥的第三周，则要控制热量的摄入，加快脂肪的燃烧，达到瘦身的目的。在第三周，冬瓜粥作为主打食物，在饭后还要吃一个苹果，增强饱腹感，减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。

减肥第四周

推荐食谱：水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆

在减肥的第四周，要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质，少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆，午餐的时候食用清蒸鱼，在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康，又能够控制热量！

一个月减肥计划制定

减肥是很常见的，减肥有很多方式，最常用的就是饮食和运动减肥，这些减肥方法，在减肥上都是有着很好的帮助，不过对这些减肥方法使用的时候，也是要注意要坚持进行，很多女性在使用的时候，都是没有坚持住，这样使得减肥以失败落幕，一个月减肥计划是不错之选。

在减肥的时候，都是可以先制作减肥计划，这样对减肥才会有很好的帮助，那一个月减肥计划都有什么呢，也是很多人不太清楚的，下面就详细的介绍下。

一个月减肥计划：

一、饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

二、结合减肥产品计划：

现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

三、锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

通过以上介绍，对一个月减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。

一个月快速减肥计划

减肥必须是要坚持进行，不仅是需要饮食控制，还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥，主要还是要靠坚持的心去奋斗，同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面，小编为你介绍一个月快速减肥计划。

一个月快速减肥计划：

一、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

二、结合减肥产品计划：现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

三、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

通过以上介绍，对一个月快速减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。