跳绳减肥计划轻松甩肉20斤

2020-11-27

健身专家：渐进跳绳减肥计划

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

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秋季狂减20斤的跳绳减肥

健身专家：跳绳渐进计划

跳绳女性秋冬最佳减肥运动

每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。

但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。

到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行？很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。

跳绳健身注意事项

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，会得不偿失，所以要注意以下事项：

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏；跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤；胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤；跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

在选择跳绳时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

秋季跳绳狂减20斤的秘诀

【跳绳：女性秋冬最佳减肥运动】

每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。

【跳绳健身注意事项】

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，会得不偿失，所以要注意以下事项：

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤;绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤;胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤;跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

5天甩肉计划吃瘦9斤不反弹

想要减肥MM都觉得节食太痛苦、运动太类，很难回复到原来那样子。其实减肥也可以很轻松，下面，马上来到5日高效减肥计划，跟着做马上就能瘦下来!

第一日

早餐：西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯

午餐：青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个

晚餐：糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤

面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量;西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收;咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。

第二日

早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗

午餐：扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗

晚餐：日式荞麦面1碗、水煮青菜1份

米饭、荞麦面能提供身体必须能量;青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便;西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。

第三日

早餐：紫菜饭团1个、豆浆1杯

午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤

晚餐：海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗

饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感;菠菜利尿、西红柿促进消化;紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。

第四日

早餐：咖啡、苹果

午餐：米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、一根生黄瓜、紫菜汤

晚餐：煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

苹果中所含的苹果多酚可抑制血液中的中性脂肪，在小肠内无法被吸收的脂质会被自然排到体外，达到减肥效果。

第五日

早餐：乌龙茶、猕猴桃。

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋(一个)。

晚餐：绿豆粥(一小碗)、烧胡萝卜、生黄瓜。

健康提示：猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

学生暑假减肥计划月瘦20斤

考试结束，学生们开启了暑假进行时。旅行、打工、学习、宅家……相信不少学生都会有这样那样的计划。一两个月的暑假说长不长说短不短，但足以改变一个人的身材。有的人在暑假吃喝玩乐，体重一路飙升；而有的人则利用暑假进行了减肥计划，开学后摇身变成苗条的俊男美女。是胖是瘦，关键就看学生们如何把握暑假时间了。而对于那些有信念要减肥的学生们，小编这里推荐一个暑假减肥计划，可以让你在一个月内轻松减掉20斤，不防尝试一下。

暑假饮食减肥计划

1.别太宠自己胃

在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。

要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。

2.多吃蔬果粗粮

暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。

除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。

3.杜绝高热量零食

零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……

4.一日三餐分配好

没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。

暑假运动减肥计划

有氧运动部分

1.游泳

在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。

2.跑步

跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。

3.骑自行车

暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。

无氧运动部分

1.深蹲

深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

2.平板支撑

平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。

3.仰卧起坐

仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。

跳绳减20斤的妙招大揭秘

一、心态很重要，既然下定决心就要走到底!

以前也减肥过，但中途都半途而废，没有坚持下来，体重自然也就没有下降，所以MM们，如果真的想要减掉那一身肥嘟嘟的肉就要狠下心，你不对自己狠心，别人就会对你狠心，我总结了其实减肥很容易，就几个字管住嘴迈开腿。

二、自定食谱，严格执行。

自己可以根据自己的身体情况制定属于自己的食谱，我把我的食谱简单的发一下，MM们做个参考~~

早餐：正常，大家就用平时的早餐即可，不过不要摄取油炸食物，什么油条、鸡蛋灌饼什么的不要去吃，我现在早饭在食堂吃，一个小馒头，适量的粥，清爽小菜。早饭要吃好。

午餐：我现在的午饭以一勺热菜，一勺凉菜为主，肉类适量，适当吃些肉类还是有好处的。不摄入主食，每周一次米饭，对于不吃主食这条，大家可以根据自己来定，可以设定为原来米饭的三分之一。

晚饭：我基本不吃，因为我比较胖，所以付出的辛苦也比较多。偶尔嘴馋了吃一点海苔一小袋四片。基本上我利用大家晚饭的时间跳绳，眼不见，心不烦，不然会抵抗不了诱惑。

注意：晚上8点后禁止摄入任何食物，包括水果。减肥5斤后奖励自己一次一小勺坚果。

食量控制很重要，可以说是灰常重要。我原来的食量是吃一碗米饭，一快排骨，一个凉菜，几个热菜......

三、运动跟上，事半功倍。

我减肥靠的是韩国“郑多燕”研制的减肥操，非常有效，但是特别的累，一套操下来30分钟左右，全身就和水淋过一样的出汗，我坚持了两个月，尤其是第一套，特别有效。

此外我坚持跳绳，第一天300，第二天400，每天依次往上加，根据自己自身条件加，以1000为上限，不过我目前跳的是800，最好是找个伙伴，一人一百交替练习。

四、坚持坚持坚持。

减肥的关键不是说方法多么有效，最重要的是坚持，无论是食量还是运动都是一样的，女生生理期的第四天后开始的一到两个星期是减肥的黄金时期，MM们要多多运动，少吃一些，会有惊喜。

少吃多餐减肥法轻松掉肉20斤

对于吃货而言，要抵住美食的诱惑实在困难。那有什么法子能不停地吃但是又能不停地手呢？当然有，那就是少吃多餐。将一餐的进食量分成两餐，这样子，既能满足吃货想吃东西的欲望，又减少热量摄入，一举两得。这时有人会问，那一天吃多少餐，什么时候吃？别急，小编下面就给你附上少吃多餐的时刻表。

7：00-9：00早餐时间

早餐是一天营养的开始，不能随便敷衍过去。要保证一上午的活动，早餐就得吃丰富，补充蛋白质、维生素等多种营养。

推荐食谱：果蔬早餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

做法：不需要放油，用不粘锅煎蛋，然后再取两片全麦切片面包，可以按照个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

10：30小零食充饥

到了这个点，人就开始感觉到些许饥饿感。这时，你不用刻意去忍耐饥饿，可以吃一些饱腹低热量的零食来充饥。

推荐零食：全麦饼干、酸奶、低脂奶或苹果

中午12：00午餐时间

正午的这一餐非常关键，你一定要在这一餐补充足够的碳水化合物。以此来补充早晨的能量消耗，为下午的工作储备能量。

推荐食谱：猪肉萝卜汤

材料：青菜、红萝卜、蜜枣、瘦肉、陈皮

做法：将陈皮加水放入煲内，旺火烧滚，然后将所有材料放入，再煲滚后改用小火煲约三小时即可。

下午15：30午茶第五餐

下午的工作往往比早上更艰难，因为机体在此时处于比较疲惫的状态，设置下午茶主要是为了提高工作效率，减少晚餐的进食量避免发胖。所以下午茶应该选择比较清淡的食物，以水果蔬菜为主。

推荐食谱：黑咖啡+香蕉/苹果/奇异果

18：00-20：00晚餐时间

晚餐是一天正餐中的最后一餐，应该一切从简。下班之后几乎没有更大的能量消耗点，如果晚餐吃得太多就会造成热量超标。因此晚餐需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物。

推荐食谱：鸡肉沙拉+酸奶

材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

做法：

1.除鸡肉外，所有食材洗净切片，并调上盐油、料酒。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

21：00-次日6：00熬夜吃法

小编并同意熬夜工作的，也不建议夜间进食。但是确实有需要熬夜，需要进食补充能量，那么要尽量少吃。不然，第二天醒来，你会被自己个、浮肿的样子吓到的。

推荐食物：牛奶、全麦食品、酸奶或水果。

减肥计划月瘦20斤你信吗？

饮食篇

对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。但是在说明过程中只要注重不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。第一，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。天天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到早晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体愉快。

运动篇

减肥的另一项重要内容就是保持天天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之天天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时显现突发状况，不利于健康。合理的膳食是运动的保证，运动又可以促进血液循环，燃烧余外脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。对于一些不太喜爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注重动作必定要到位，不然是没有用果、不如不做的。总之，运动不限方法，贵在长期坚持。减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难连续的。而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会连续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决策吧。