快蹲
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。
尽你最快的速度做这组动作10-15个。
边走边蹲
在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。
这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次)。
宽蹲跳
在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。
贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。
这组动作需要做五次。
往后边走边蹲
在宽蹲跳动作结束后，重新开始做边走边蹲动作，不过这一次是往后的方向移动，直到走回你开始做快蹲的位置。
同样是至少走10步(每条腿五次)。
最后：休息30秒之后重复整套动作2-3次。享受整个过程吧。
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伦巴舞基础动作 4招瘦腿提臀
今天小编教大家跳拉丁舞中的伦巴舞基本动作，4招就能帮你有效瘦腿又翘臀，简单易学的减肥舞蹈，相信你一定喜欢。
性感的舞蹈动作，只要每天勤练习，即使不搭配快节奏音乐，也有雕塑线条的效果。
从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是简单的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉大腿肌肉延伸，舞蹈老师林怡妏表示，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实效果，现在就由老师林怡妏，示范4招性感热舞，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。
扭扭臀部塑腰提臀
简单的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。
Step1
双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。
Step2
上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有运动发热感。
侧躺踢腿雕塑美腿
常见的地板动作，侧躺将单脚往上举，Anna老师说，她平常沐浴后都以这姿势吹头发，是强力雕塑美腿的动作之一。
Step1
采侧躺姿势，双脚膝盖弯曲往后收。
Step2
将右脚膝盖往自己的肩膀收，直到膝盖正对天花板的程度，预备下一个将腿举起的动作。
Step3
将右小腿往上伸直，维持这个姿势不动大约5到10分钟。换边再做。
躺姿挺身告别鲔鱼肚
比起仰卧起坐更为性感，但同样可雕塑腰腹曲线，如果初学者单脚无法平衡，Anna老师说也可以先以双脚踩地练习。
Step1
平躺姿势，右膝盖弯曲踩地预备。
Step2
双手平贴地面，维持平衡，想像有条线将肚子往上拉，尽量将身体往上挺起，注意如果是右脚踩地，脸可稍微朝左，这个动作可重复5到10次换边再做。
后踢屁股紧实大腿
想像往后踢屁股的动作，不过踢屁股的膝盖要维持在另一脚膝盖的后方，试著踢一下，保证大腿马上有感觉。
Step1
双手叉腰，自然站立预备。
Step2
双手叉腰维持平衡，想像用右脚尽量踢到自己的屁股，注意右脚膝盖要在左脚膝盖的后方，才能运动到大腿。
Step3
右脚放下后，稍微往前以脚尖点地，左膝要微弯，再换边做。每天左右各重复10-15次就能紧实大腿。
同场加映前踢胸部
后踢屁股如果担心紧实效果不够明显的话，还有前踢胸部这招，以左脚站立维持身体平衡不摇晃，再将右脚膝盖尽量往自己胸部的位置提起，同样每天每边10至15下，帮你加速告别松垮大象腿。
提臀又瘦腿 7个神奇减肥动作
快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
7个有效的减肥动作 提臀又瘦腿
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
普拉提减肥操 帮你瘦腿提臀
普拉提减肥操帮你瘦腿提臀
“普拉提”普拉提(Pilates)是一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。那些脸普拉提的女子，也大都身材窈窕，特别是修长的美腿，羡煞旁人!今天，小编也教你一套普拉提减肥操，帮你可是瘦腿提臀。
功效：
1、美腿翘臀
这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉，在锻炼全身的同时，重点帮你瘦腿翘臀。
2、减少和防止酸痛
如今的上班族，长时间坐着进行紧张忙碌的工作，长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节，减少酸痛。
3、让你看起来更高
帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除任何一丝赘肉，让你看起来更苗条高挑。
4、提高记忆力
可以帮助你矫正弯曲的脊柱，从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。
5、提高平衡性本文来自
常练习这套普拉提，可以有效的增强你的平衡性。
双腿伸展
step1仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。
step2腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。
侧身双抬腿
step1侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。
step2保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。
反向提腿本文来自
step1仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。
step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。
提臀运动图解 8个简单动作打造迷人翘臀
提臀运动图解
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
4套减肥操强力瘦腰又提臀
瘦腰动作
一、美人抬腿——紧实身体侧腹，让腰线玲珑有致
1.以身体左侧着地，侧躺于地，左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身，手肘位置约在肩膀下方。
2.两膝微弯，右手自然地放在身体前方。
3.右脚伸直举起，脚掌与脚踝呈90度直角，趾尖朝前。
4.此动作维持10秒，反覆10次，左右各做20次。
二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉，换上性感低腰裤
1.左手扶住墙壁或椅子，右腿抬起，右膝呈90度弯曲，右腿抬起的角度越大，可使股关节的运动效果越好。
2.大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝，三处尽可能维持相同高度，上半身请保持直立。
温馨提示：
1.脚的高度不变，右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。
2.小腿踢出的角度略偏上方时，具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。
瘦臀动作
一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀
1.仰躺于平地上，两膝拼拢抬起，膝盖弯曲呈直角。
2.利用膝盖在空中画圆，顺时针方向与逆时针方向各10次。
3.两手张开平放贴地，两脚并拢，将膝盖弯曲90度。
4.膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地，脸部则朝右转。
5.此动作维持10秒，接着换边重复同样的动作。
温馨提示：
1.请注意肩膀要维持贴地，不要浮起来。
2.做完此运动后，你会发现从地面起身时，会比平常更轻松地站起，代表你的骨盆有获得调整喔!
二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实，同时活动肩胛骨
1.请于平地上仰躺，手掌朝上自然地放置于身体两侧，膝盖并拢弯曲让双脚立起。
2.两膝维持并拢，运用腰背的力量，将身体抬起，停留10秒钟，接着再慢慢回覆，动作重覆10次。
温馨提示：
1.膝盖会不自觉打开的女性，可将抱枕或毛巾夹在两膝之间，并注意使用大腿内侧肌肉的力量。
2.如果这个动作对你已是轻而易举，可尝试在身体抬起时，一只脚跟着伸直抬起维持10秒，然后再换抬另一只脚做同样的动作。
9个动作提臀细腿 有效的修身秘籍
每个女人都想的性感美腿，紧致翘臀，这一组动作好处在于，腿臀锤炼同时进行，动作虽然不猛烈，却卓有成效。让你的腹部紧紧的，不突出！每个动作15-25次，循环3组！坚持1个月就能拥有妖娆腰部曲线！还在等什么，抓紧为好身材练起来吧。
1、站直挺胸，双手合掌置于胸前，左腿向左跨步同时微蹲，左腿收回的同时右腿向右跨步同时微蹲。
2、上身保持挺立，两腿张开比肩宽，作深蹲的动作。
3、站直挺胸，双手叉腰，向前伸出右腿置于左脚前，脚尖着地，接着顺时针旋转180°脚尖在左脚后方着地，再原路径返回，如此往复进行。左腿同理。
4、站直挺胸，双手叉腰，左腿站立，右腿分别依次向右、向后、向前伸出。右腿站立，左腿反向同理进行运动。
5、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，一只脚向前屈缩再向后伸直，双脚轮番往返屈伸。
6、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，左脚向内偏右屈缩再向左伸直伸出，右脚作同理反向运动。
7、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，一只脚向后上方提伸提臀，注重小腿与大腿成90°，双脚轮番向后上方提伸。
8、侧躺右手肘撑地，左手叉腰，右腿着地且小腿向后与大腿形成直角，右腿伸直上下提伸。换方向同理作反方向运动。
9、侧躺右手肘撑地，左手向前置于右手旁边，右腿着地且小腿向后与大腿形成直角，左腿屈缩向内前后屈伸。换方向同理作反方向运动。
如果对于自己的臀部和双腿线条不满足的童鞋不妨学习一下这一套简单的提臀瘦臀操，天天依据这一套提臀瘦腿操做15分钟，坚持下去就能有非常惊人的成效噢！
骑自行车有瘦腿提臀功效
大家都知道经常骑自行车有瘦腿、提臀的功效，自行车不仅是一种不伤害大自然的交通工具，也是具有减肥美体的一种健身器材。那么真的有这样的神奇效果吗?小编带你去看看吧。
第一、对身材的影响
根据试验结果：体重超重的人连续骑车一段时间身体会明显减轻，不过要想取得显著成绩，还必须持之以恒，坚持天天锻炼，所以说自行车是热控减肥的有效工具。骑单车不但可以热控减肥，还能使自己的身段变得匀称迷人。而且调查还发现：配合骑单车或其它有氧运动而节食减肥的朋友取得的减肥效果的要好于单靠节食热控减肥的朋友。
第二、对情志的影响
单车运动能产生一种使人心胸开朗、精神变愉悦的荷尔蒙，有助于改善一个人的情志，让人感觉非常自由、畅快无比。原因是骑自行车能够压缩血管，加速血液循环，进而增加脑部血液含氧量，让整个人感觉十分清醒。因此它不止是一种热控减肥运动，更是使心灵变得愉悦的一种放逐方式。
第三、对心脏的影响
研究报告显示：世界有半数以上的人是死于心脏病。自行车热控减肥也被认为是克服心功能不全的最佳工具之一。习惯性的单车运动能够慢慢扩大心脏，防止血管越来越细和心脏老化、功能退化，它的这种作用一般到中老年时体会最深。单车运动不仅可以强化心脏，也可以强化微血管组织，帮助您青春永驻。
原来骑自行车有这么多神奇的功效啊?还等什么，大家一起骑起来吧!
怎样提臀瘦臀注意什么？
很多爱美的女性对于自己的身材都非常的严格，所以很多女性都希望自己有s型的身材曲线，因此很多的女性都想要达到一些提臀翘臀的效果，但是很多女性在这方面并不是很了解，所以往往尝试的效果并不理想，因此今天小编在这里分享一些关于如何提臀翘臀的一些办法，希望能够帮助到广大女性。
臀部因脂肪沉积过多导致下垂的才可以用吸脂手术的方法来矫治，吸脂提臀手术要在受术者臀部和大腿的皱折处开两个五毫米的小口，然后分别进行抽吸脂肪，抽吸时根据患者的具体情况和所要达到的效果，会对过渡面注意特别处理，以避免留下不平或者是畸形的形态。这需要医生有丰富的经验和高超的审美观，吸脂提臀要分情况来定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不适合做这种手术。
一、臀下皱襞周围皮下脂肪吸脂。脂肪吸除后臀下皱襞周围局部皮肤与深方组织粘连，局部皮肤出现向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出现相对反差给人以臀上提的感觉。
但是由于坐位持重使臀下皱襞周围皮下脂肪间隔较多，脂肪吸除较困难吸除量也受一定限制，由于吸脂往往会出现吸除误差且脂肪间隔致密所以局部皮肤凹陷容易出现凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改变的反差所至给人感觉上臀部上提了并非真正意义上的使臀上提。
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
广大女性在日常生活中不仅需要做一些运动，更需要有科学的计划进行身体锻炼，只有坚持不懈的身体锻炼，才能让自己的身材曲线更加完美。同时也要注意控制自己的饮食，管住自己的食欲，这样才不会摄入过多脂肪。
