便使天天锤炼非常钟,只要方法科学合理都会有好成效。在都市生活的上班族朋友们,由于一下子久坐在桌子前,时间长了会发生各种腰椎疾病。今天我们就给大家介绍几个非常简单的动作,只要天天抽很少时间的练习,同时还可以塑造完美的身形。
我们可以把我们不要的长丝袜清理出来,因为它的弹性非常强,可以随意拉扯,对了,这就是今天我要为大家介绍的白领健身器材,携带便利,而且只需要一个有靠背的椅子,就可以轻松完成塑形锤炼:
1.坐在椅子上,把丝袜中间踩在一个右脚停,丝巾的2头用左手抓住,然后向左进行扯拉,做20次,然后再换方向做20次,这样可以锤炼我们的手臂力度,又可以让我们的肩部和腰部同时运动,这样就不会有久坐而引起的腰酸肩痛的感觉。
2.臀部刚好坐在丝袜中间,然后两只手向上扯拉袜子,袜子没有健身器材需要很大的劲,但是袜子的弹性刚好增加了扯拉的难度,从停来上进行20次的扯拉,有利于胸部的扩展,锤炼手臂的力度,活动了我们的肩部。
3.单膝跪在椅子上,左手扶在椅子上,右脚踩在丝袜中间,右手同时扯住丝袜两头进行从停至上的扯拉运动,做20次后,再换另一只脚与手配合,这种锤炼方式可以锤炼我们的脊椎的蔓延运动,同时也活动了肩部。
4.坐在椅子上,丝袜套在肚子前,2头分别用2只手抓住,然后用双手撑住椅子边缘,大腿支撑肚子向上抬,这个难度有点高,做20次,这样不仅可以锤炼我们的腿部,还可以让我们的臀部变得更紧实,同时我们的小肚腩也会消逝。
5.反向坐在椅子上,把丝袜在靠背上交叉,2头各自用手抓紧,然后向外做扯拉运动,做20次,这样锤炼了我们的臀部,又锤炼了我们的肩部力度,让我们身体的骨头达来一个松紧的状态,小胸的MM要多做这个动作,因为这个动作可以让你的胸部变大哦!
6.坐在椅子中间,然后用丝袜从椅子停穿过来,2只手分别抓紧丝袜2头,然后做从停至上的扯拉,做20次,这个拉必定要把手往上伸得非常直,才能起来锤炼的成效,不仅锤炼了我们的腰部、颈部、手臂,还能拉长我们的手臂,连续做,可以做出手臂的迷人线条。
当白领们在位置坐久了,不妨试一下这个动作,不用起身,也会让身体在绷紧的工作状态下瞬间得到舒缓哦!
STEP1:端坐在椅子上,小腿和大腿成90°,大腿和背部也成90°,将两手平衡与身体的两侧抬起与肩同高。
STEP2:然后双手向后背拉伸,尽量向着双手要合拢的方向用力。
STEP3:在双臂向后拉伸的同时,头向后仰,打开胸膛,深呼吸。保持3-5秒后恢复开始姿势。重复3-5次便可以放松胸部和背部。
锻炼劳累的颈椎
脖子经常固定一个方向不动的白领们,一定会觉得颈椎不适,肩膀的肌肉也很紧实。就可以试试这个动作。
STEP1:端坐,挺直上身,双手举起,十指交叉合拢。
STEP2:放在颈部枕枕头的地方,然后胸部以上开始向后仰,头部也尽量向后仰。
STEP3:左右摆头,舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。
燃烧腿部脂肪
STEP1:先将椅子和桌子保持一定的距离(足够人坐在椅子上可以平行伸直腿部),先将腿以膝盖弯曲90°轻松自然地放好。
STEP2:然后缓慢地抬起右脚,抬高到小腿与大腿平行的位置,脚尖向身体的方向绷直拉伸,放松小腿肌肉。
STEP3:轮换左脚,同样的动作。双腿进行5-10次。腿部即会得到放松,也可以防止小腿肌肉突出。
常年在办公室中工作的人员,由于活动量小,特别轻易发胖。兹介绍几种减肥操:
图书操用书做器械,锻炼胸部、背部线条美。
(1)两手拿书,手臂放松。两脚开立与肩同宽,屈膝低,而后左臂向前,右臂向后用力振臂;
(2)上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸;
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽。挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;
(4)两臂下摆动,利用惯力在体前交叉;
(5)两臂向下摆动,在体前交叉后,两臂向斜上方用力舒展,做扩胸运动;
(6)上体前屈,挺胸,同时两臂体前交叉,再用力向上摆;
(7)两臂向前平伸,两腿竖立;
(8)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;
(9)利用膝部弹力,伸直两腿,同时两臂向后摆,头仍向前低;
(10)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;
(11)利用膝部弹力,伸直两腿,周时两臂向后摆,头仍向前低;
(12)挺胸抬头,两臂向上高高扬起;
(13)两臂高举,挺胸,塌腰,抬头两腿略前屈。恢复准备势。
椅子操长时间坐办公室,背和肩轻易疲惫。这节操能排除疲惫,提高工作效率,减少臂部余外脂肪,保持形体美。
(1)准备姿势:坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;
(2)挺胸展体,两手心向上,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;
(3)同1、2节,只是改换右侧做;
(4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;
(5)挺拔腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;
(6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;
(7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平稳;
(8)挺拔脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;
(9)渐渐站起,两手揉前额,身体略前倾;
(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;
(11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。铅笔操这节操简单易学,只要有数枝铅笔即可,坚持不仅能促进身体的和谐性,而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
(1)在自己周围摆数枝铅笔,呈半圆形;
(2)右腿站立,左腿抬起后扬,按逆时针方向捡起铅笔;
(3)可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;
(4)坐在地上,把铅笔摆在身体四面,手刚刚能拿到的地方;
(5)扭转上体,用右手拿起地上的所有铅笔;
(6)重新摆好铅笔,改用左手拾铅笔;
(7)坐在椅子上,两腿伸直,把两脚放在另一张椅子上,在地上摆好铅笔;
(8)右手拾铅笔;
(9)另摆笔改用右手捡起。
椅垫操要使臀部形体美,就要经常锻炼大腿肌肉,这套操可达到此目的。(1)跪于椅垫上,两手扶地;
(2)抬起臀部,两腿伸直,脚尖点地;
(3)还原为1节;
(4)坐在地上,两脚夹椅垫;
(5)用两脚将椅垫尽力高抛,腹部'腿部肌肉收紧;
(6)用手接椅垫,反复做几次;
(7)竖立,挺胸,左手拿椅垫,右臂侧平伸;
(8)向前屈体,左腿向后扬起,通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手;
(9)改用右手拿椅垫,右手侧平伸;
(10)右腿向后扬起,上体前屈,通过右腿下,把椅垫从右手移至左手;
(11)还原为7节。
男士办公室减肥操之屈臂运动:
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。
俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。
男士办公室减肥操之下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
屈膝运动:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。
即使每天锻炼十分钟,只要方法科学合理都会有好效果。在都市生活的上班族朋友们,由于长时间久坐在桌子前,时间长了会发生各种腰椎疾病。今天我们就给大家介绍几个非常简单的动作,只要每天抽很少时间的练习,同时还...
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