跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
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18分钟循环减肥操 加速燃脂快速瘦
你知道吗，在我们的日常生活中，最能消耗热量的方式，其实就是体内的新陈代谢，占全体卡路里消耗量的60-75%呢！即使在静止下来，基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦！所以说，提高代谢机能，真的能连坐着也能瘦，从根本上改善你的肥胖体质！
今天要教大家的循环减肥操，就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素，来达到提高代谢，加速脂肪燃烧的功效。分4组的肌肉运动，每组持续100秒，之间做有氧踏步运动各20秒，大腿与小腿幅度拉至90度直角，边保持呼吸边踏步。最后进行4组一共2分钟的伸展动作来加速血液循环，每天只需花18分钟，持续下来一定能瘦！
program1肌肉运动
step1大腿运动
双腿张开站立，幅度大于肩宽，脚掌向外，上身挺直，双臂向左右两侧平举，与肩同高。双膝向两侧微微弯曲，用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉。
step2腰腹运动
双手叉腰，手肘向两侧张开，双腿张开至与肩同宽站立，一边吸气，一边用5秒向前俯身，面朝地面。然后用5秒呼气的同时，慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step3臀部运动
面对墙壁站立，与其相距20厘米，双臂弯曲举在胸前，手掌贴着墙壁。慢慢呼气，用5秒向后抬起左腿，然后边吸气边放下脚，用脚趾着地。
step4背部运动
双腿微微张开站立，双臂展开至60度向斜上举起舒展，手掌向前。慢慢呼气，用5秒放下双臂，手肘向下弯曲并向后压，带动肩胛骨张开。再吸气，恢复双臂举起的姿势。
program2伸展动作
step1侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立，左右叉腰，右臂向上伸展，掌心向上压，令手掌与手臂成90度直角，右侧上身的肌肉被拉伸，刺激腋下淋巴。
step2肩臂伸展
同样张腿站立，双臂弯曲举起，右臂收缩在后脑勺，用左手扶着右手肘，并向左压下，右臂与肩部得到充分的拉伸。
step3腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上，左膝弯曲，并将小腿跨在右腿外侧，然后腰部向左扭向，左臂在左侧着地并支撑身体，右臂自然伸直，挡在左膝前以固定左腿，一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step4大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐，小腿向大腿收回，脚掌相贴，双臂伸直扶于脚上固定，上身前倾，但注意不要弓背，保持腰板挺直。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，天天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案：
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停：
1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；
2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；
3）接停来做后三组动作
4）复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。
运动装备：
你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的复球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图：躺在健身球上，双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。
右图：手臂曲曲，把哑铃收回到胸前。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：12到15次
动作二、滑雪跳
左图：
把弹力健身带（或者一个坚固有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图：
迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位：全身
复复次数：左右轮番拽，一分钟
动作三、俄式大扭身
左图：
合并双膝坐在地面上，双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图：
把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双足）
锤炼部位：腹部
复复次数：一分钟
动作四、俯卧撑
左图：
俯卧在地上，用双肘和足尖撑地。
右图：
撑直左手，默数两停，曲回左手，再撑起右手。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图：
坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。
右图：
跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲停来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此复复。
锤炼部位：腿部和臀部
复复次数：30次
动作六、负荷左右弓步
左图：
站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前，手心向外。
右图：
左足带动光盘向左后侧滑动，曲曲右足成九十度，同时把复球推向右侧。回到初始状态，再复复刚才动作。
锤炼部位：臀部和腿部
复复次数：12次，然后换腿再做12次。
晨起15分钟减肥操
运动的时间大约需要15至20分钟，准备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来亲切亲切身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀！叫一声。来个180度大扫荡，击掌；同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个舒展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧？让我们再亲切一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。维持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。（假如你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。）
动作三：起床前，踢踢腿
亲切地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身亲切了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒适吧？脚趾也分开动动。
维持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，维持背部挺拔，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，排除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就似乎坐在椅子上。（膝盖的位置不要超出脚尖。）维持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰！不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开，膝盖稍微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角（如高尔夫球挥杆似地），同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，舒展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂！
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背！
维持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与颈项平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有用释放激素，使你感到四肢轻松，心情愉快；尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，轻易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够维持身体亲切和舒适，活力一整天！
15分钟局部燃脂 拯救局部肥胖
1.在进行运动前最好先热热身，比如做1分钟的原地踏步，或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤，还能预热身体，减脂的效果会更明显。
2.在运动过程中，特别是肌肉用力的时候，一定不要屏住呼吸。要让氧气也充分参与到活动中来，才能加速你的新陈代谢
3.虽然天气很热，但是练习时不妨将室内的空调关了，这会让热量跑的更彻底。不过要记得，练习后要及时补水哦!
4.如果你平时就经常健身，或者你想达到更好的效果，可以在大腿和腹部绑上配合减脂使用的增重带，以增加运动强度，这样会更多的消耗卡路里。
5.除了坚持运动，饮食也请一定注意。健康的高纤维高蛋白低脂肪的营养膳食才能让运动的效果加倍，所以千万别贪嘴。
1.踏板起身
锻炼部位：臀部、大腿、肩膀
站在踏板(没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳)左侧，右脚踩在踏板上，呈自然弯曲状;右手持小哑铃(也可以使用装满水的饮料瓶)，举到肩膀和脖颈处，同时左手臂慢慢抬起平举，与肩平齐。
伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿绷直脚尖，慢慢向前平伸，直到与右腿呈90度角。坚持3秒后，恢复上一个动作开始时的姿态，重复一遍后换左侧。
2.单脚起立
锻炼部位：臀部、腿部、上臂
双手持哑铃，自然下垂鱼体侧，靠前坐在硬面的椅子上，双腿呈90度请弯曲。坐好后，轻轻抬起左脚，完全离开地面。
左脚保持离地的状态，只依靠右腿的力量从椅子上站起，同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后，放下哑铃，坐下重复一遍后换另一侧
3臀腰下压
锻炼部位：上臂、腿部
坐在踏板上，双手放于臀部两侧，两手抓住踏板的边缘，双腿自然弯曲。坐好后，双臂用力挺直支撑起身体，臀部向前移动离开踏板，左腿抬起向前伸，并与地面平行。
慢慢弯曲手肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后，换另一侧腿练习。
4.塔式倒立
锻炼部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆
做俯卧撑的准备姿势，双手打开与肩同宽支撑在地面，收小腹，背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾，将前脚掌踩在毛巾上，便于后一个动作滑动。
臀部和大腿向上抬起，同时双脚向前方“滑行”，身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次。
6.单脚起立
锻炼部位：臀部、腿部、上臂
平躺姿势，双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖)，双腿挺直，慢慢抬起直到与地面垂直。
5.挺胯+MINI仰卧起坐
锻炼部位：腹部、臀部、大腿
平躺姿势，双腿弯屈，膝盖并拢，中间夹一卷浴巾，脚尖向前。双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到胸前，准备姿势做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一条直线。
臀部缓缓向下回到地面，头部和肩部向上抬起，做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起，感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次即可。
每天5分钟减肥操 提升冬季燃脂动力
肩胛骨减肥操功效
1、养成易瘦体质
在我们的肩胛骨周围，聚集着褐色脂肪细胞，跟普通脂肪细胞不同，它们具有促进燃脂的作用，如果想让减肥变得更有效率，比起你做大量的运动，倒不如先激活这些褐色脂肪细胞吧！
2、提升代谢消除水肿
活动一下肩胛骨，拉伸收缩，对于久坐办公的MM们，可以刺激血液循环，促进体内代谢，消除体内毒素和水肿。
肩胛骨伸展减肥操步骤
Step1
1、双腿张开至与肩同宽站立，骨盆立起来，上下身处于同一平面上，肩胛骨下压并后仰，让胸廓打开，两手贴于大腿外侧。
2、慢慢吸气，手臂从两侧缓缓举起，尽量往上拉伸，手肘笔直，左右手掌合十。
3、然后向外屈肘，打开手臂，手掌翻向外侧，随着手肘往下拉动，手臂缓缓放下。
4、此时，往上收拢的肩胛骨往下拉伸，手臂放下至手肘与胸部同高的位置即可，期间尽量保持胸廓打开的姿势。从1-4来回重复动作10次。
Step2
1、张开双腿站立，两脚之间的步幅稍稍大于肩宽，上身挺直，肩胛骨后仰，放松肩部，让胸廓打开，手肘稍稍往侧腰收拢。
2、上半身稍稍往前俯下，但与下身的夹角保持在90度或以上，不要俯身过度。手臂与骨盆前方交叉，手掌向内。
3、保持手臂交叉的姿势，慢慢仰起上身，恢复笔直站立，交叉的手臂往上舒展开来。
4、手臂交叉举到头顶后，开始慢慢分开，分开时掌心从前转向内侧，手肘和手腕适当地弯曲，利用肩胛骨的拉伸力将左右手臂拉开距离。
5、当手肘放下至与胸同高的位置上，下臂也相对地拉开距离，差不多到达肩部的高度就OK。
Step3
1、双腿分开至与肩同宽地站立，脚趾稍稍往外侧朝向，手臂往前平举，保持与肩同高，手指有意识地并拢伸直。
2、然后利用肩胛骨往中央收拢的力度，带动手肘往后弯曲，手臂随之拉开距离，但手臂始终保持高度，不要放松哦，以这个姿势自然呼吸数次。
3、手肘继续往后拉动，让肩胛骨进一步往中央施压，胸廓打开，最后缓缓地将手臂放松，恢复前平举的姿势。
Step4
1、同样是张腿张力，脚趾往外朝向，手臂往前举起，手掌于额头稍高的地方合十，手指指向后方，手臂微微屈肘但注意要打开。
2、保持合掌的姿势，往后方进一步举起手臂，到达头顶上方。
3、一边呼气，一边再往后推压手掌，从肩胛骨后压来带来推力，注意此时不要往上抬头，手臂不要放下哦，1-3重复10次。
肩胛骨减肥操注意4个要领
1、保持呼吸
在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期间，别不自觉地停止呼吸，这样会令肌肉紧张，无法到位地完成动作。相反，要保持自然的呼吸，并适当地运用深呼吸去提升减肥效果。
2、充分舒展肌肉
一边做着拉伸动作活动肩胛骨，一边让肌肉充分拉伸起来，特别是肩胛骨周围的深层肌肉，这些肌肉群在平时难以通过运动或日常活动来刺激，如果能切实锻炼好深层肌肉，那么你的身材也能迎来大改造！
3、尽量避免反作用力
在做拉伸动作的时候，注意动作尽量轻缓，慢慢地做到位，如果动作太快太大，会对身体带来负担，避免弄巧成拙哦。
4、觉得不太舒服就停下来
做运动减肥，并不是说要搞得身体很累。伸展动作的目的就是充分舒压，通过轻缓的动作消除肌肉的压力，包括毒素与脂肪也能逐步消除。所以如果刚开始做这套减肥操，觉得有的动作做起来会让身体疼痛，那么就先缓一缓吧，每天做一点，稍微让身体适应过来再逐步提高难度吧！
