跑步减肥的正确方法及跑步膝预防

1、关于“跑步膝”,究竟是怎么回事儿?

曾经有过新闻报导,上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时,即使膝盖偶尔发出了信号,她也误以为是遇到锻炼瓶颈了,竟还加大了运动量,结果半年下来膝盖疼得人都走不了。到医院检查后发现,膝盖磨损得厉害,髌股关节软骨几乎有一半被“磨”没了。这就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中,最常见的膝关节损伤是“跑步膝”,这是作为髌骨软化等引起疼痛的综合表现,临床上的症状就是膝盖软骨发炎。主要是有不当运动姿势、运动过量等引起的。

2、跑步真的很伤膝盖吗?

很多人都有印象,认为跑步很伤膝盖。事实上,有长期研究证据表明,跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明,跑步的人膝盖炎症发病率为20%,而不跑步的人这一数字为32%。

美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

3、心脏不太好、高血压、糖尿病等能跑步吗?

美国运动医学会正在积极推行运动处方的概念,其中最主要的目标人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。运动可以有效预防和治疗高血压、糖尿病、冠心病等40多种慢性疾病。

美国有一家医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研,期间有526人过世,其中71.5%还是死于心脏病。研究发现,调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人,存活率就要高得多。

但是要注意,如果你患有这些疾病,运动前请先到医院做专业的运动体质测试,并在医生的指导下进行运动。

3、跑步机好还是室外跑步好?

人在跑步机上是“被动跟随”,频率和步伐都是固定的,自己无法掌握身体的节奏,关节始终处在屈曲状态的紧张状态下,膝盖承受的压力非常大,很容易受伤。特别是速度很快的时候,髌骨和股骨直接撞击,对髌股关节和半月板(注:这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。

而相比之下,人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”,腿在蹬地的那一瞬间,关节是伸直状态的,运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。

但是,如果实在没有适合的跑步场地,家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式,例如有氧操等多种运动轮换,不要单一的跑步机运动,这样就可以降低运动损伤的风险。

此外,室外跑步请选择环境好的公园等,塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步,汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。

4、电动跑步机or非电动跑步机?

跑步机一般有两种类型,一种是非电动的,靠人力跑动的,跑起来更费力;另一种是电动的(一般会稍贵一点),那么应该选哪种呢?为了减肥是不是要选跑起来更费力的那一款,可以消耗更多热量?

其实不然。选择非电动的跑步机不仅容易受伤,腿部也会越跑越粗。

非电动的跑步机,俗称“被动式跑步机”。它的动力来源是使用者通过自身臂部、膝部、踝关节的活动,推动跑步机而产生的运动。这种运动方式,表面上看起来似乎能消耗更多的能量,但其造成的运动伤害也要比在大自然中跑步高出数倍。

举个例子:在地面跑步时,每跑1000米,每只脚大约要迈出一千步,而每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。而在非电动跑步机上跑步,人体除自身重量产生的震荡外,脚踝、膝部和臀部的肌肉,特别是肌腱,还要额外承担向后的扭力来确保跑带向后运动。由于扭力过度集中在韧带、关节等几个关键受力部位,更容易使受力部位肌腱组织产生慢性疲劳,造成损伤。很多非电动跑步机使用者,发现自己越是认真锻炼,腿部就越跑越粗,关节也越练越没有力气。

因此相比之下,电动跑步机就要安全很多。但是要注意,有心脏病、哮喘病、以及腿、膝盖、脚踝拉伤的人不能通过跑步机来锻炼身体。另外,跑步机上没有减震功能,一定要穿跑步鞋,以免造成肌腱炎等运动伤害。

5、跑步的速度要怎么控制?

对于大多数人来说,理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。

例如,小明是一个28岁的好青年,那么他在跑步时运动心率达到220-28x(60%-80%)→→,也就是115-153次/分钟这个范围,就是有氧减脂心率范围。也就是说,他维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

6、跑多久比较适合?

跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能一下子跑太久,可以先坚持20分钟,每周跑三次,等身体适应了,再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟,最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

根据美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论,“如果你每周的跑步量加起来超过30英里(约合48.2公里,也就是每天最多跑7公里),跑步给健康带来的好处就会消失。”(也就是说跑太多弊大于利)。

小习惯,让你的膝盖远离伤害:

1、睡前关节保养小练习

在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。m.Jf83.COM

2.跑前热身。

在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

3、跑步时姿势要正确

跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

如果你曾经受到过膝盖疼痛的困扰,不管是因为意外事故还是跑步引起,都可以考虑更多的用前脚掌着地的方式跑步。最近一项研究证明,前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小,不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。

4、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

5、穿专业跑鞋

无论是室外还是跑步机,一双减震效果良好的跑鞋都是必备的。特别是在跑步机上,如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

精选阅读

跑步减肥的正确方法


有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过一段时间后,小腿还会变粗。其实只要掌握正确的跑步方法,就可以在跑步减肥的同时,也不会让小腿变粗。

跑步减肥的正确方法——做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了,尤其是拉筋,能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态,防止形成乳酸。

跑步减肥的正确方法——运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能过短,也不要太激烈。一般30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好再饭后的2~3小时进行。

跑步减肥的正确方法——做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿变粗。

相信读者们只要在跑步时坚持正确的方法,减肥效果一定事半功倍,腿部曲线还会越来越美。

夜晚跑步减肥的正确方法


都市人生活节奏快,白天没时间运动,只好利用晚上的时间运动减肥。夜跑,是现在人们热衷的一种跑步方式。随着夜跑队伍壮大,他们有了自己的名字——夜跑族。夜跑族减肥有什么需要注意的呢?下面,小编推荐几个小诀窍。

1.逆车流而跑

大城市里很难找到空旷的地方跑步,夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。

2.穿亮色衣服

夜跑的人很多,而公路上有车,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车辆里的人看清自己。

3.沿着熟悉的线路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。

4.放慢跑步速度

晚上运动强度过高会令神经兴奋,影响睡眠。并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。

5.把握夜跑最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。

6.夜跑注意补水

夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。

7.跑后控制饮食

运动消耗热量,会让人产生饥饿感。夜跑后,要严格控制饮食。如果实在饥饿,喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白费啦。

相关文章
跑步运动减肥方法 正确的跑步减肥方法

跑步减肥方法是效果较为不错的运动方法之一,也是减肥人士热衷的减肥瘦身方法哦。正确的跑步运动减肥瘦身方法会令减肥效果达到事半功倍的程度,心动了没有?快来看看吧。 原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断...

跑步减肥方法 正确的跑步减肥要领

跑步减肥方法,不少减肥人士都对其感到熟悉,因为跑步是减肥瘦身的有效方法,它能够快速让你拥有苗条身材。那么你知道跑步减肥方法的正确要领是什么吗?让小编来告诉你吧。 原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间...

跑步减肥的正确方法

有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过一段时间后,小腿还会变粗。其实只要掌握正确的跑步方法,就可以在跑步减肥的同时,也不会让小腿变粗。 跑步减肥的正确方法——做好热身运...

夜晚跑步减肥的正确方法

都市人生活节奏快,白天没时间运动,只好利用晚上的时间运动减肥。夜跑,是现在人们热衷的一种跑步方式。随着夜跑队伍壮大,他们有了自己的名字——夜跑族。夜跑族减肥有什么需要注意的呢?下面,小编推荐几个小诀窍...

夏季正确的跑步减肥方法

运动减肥效果最好,而跑步是最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来,也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法,帮你更加燃烧脂肪、消耗热量,让你成功瘦下来。(WwW.S...

最新更新
减肥健美操大全 每天10分钟不知不觉瘦下来

运动是要注意配合呼吸,在准备动作时深吸气,下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成,水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。 跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入...

翘臀该怎么练呢?每天都要练么?

练翘臀需要每天练吗 练习翘臀的频率主要是看锻炼的方式,例如连翘臀最常见的深蹲的话就不能每天练习,但是为了快速的练出性感翘臀可以每天换不同的运动方式锻炼,下面来看看哪些运动可以帮助练习翘臀。 1、站姿后...

跳绳腰疼是怎么回事?专家称脚跟着地是主要原因

一般认为,跳绳主要是利用双腿的弹跳力,要说损伤,也只会对双腿有影响,但是不少人在跳绳的过程中,腰椎受损,疼痛厉害,这是怎么回事?为解决这个问题,减肥编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。 专家简介: 李耿...

简单居家减肥操 专减大肚子

Step1运动前该做的 热身动作:久未活动的僵硬身体,忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。 1.双脚与肩同宽,手臂自然弯曲,轻松的在身体两侧,自然的左右旋转,感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。 2.两臂往...

修炼性感美背的4大运动

1.蹬步练习: 上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺...

拉伸小动作 轻松实现纤细四肢

几个拉伸小动作,轻松实现纤细四肢、修长身姿的愿望,且不乏乐趣! 动作示范:站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。重复多次。 塑身优势:能很好地锻...

夏季游泳减肥 塑造水润好体态

一、游泳所消耗的热量非常大 你知道水中芭蕾的选手一天所摄取的热量有多高吗?据说是如同摔角选手一天所需要的热量!由于在水中进行训练时所消耗的热量特别大,所以选手们每天都需要大量进食,才能补充体力,否则的...

虎背熊腰 教你打造纸片背

虎背熊腰你想要吗? 好多妹子都说,自己明明不胖,但就是穿起衣服来像个壮汉。有道是:虎背熊腰。你穿衣服像个壮汉其实就是因为你肩宽背部肉多!每个妹纸减肥都是减重,很容易都会把精神集中在腹部或是大腿等下半身...

2020-11-28
每天30分钟减肥操 快速有效瘦全身

一、挥腿 减肥效果:能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌...