最开始对运动进行接触的时候,大多数的目的都是为了减肥,是基于想要拥有一个更好的身材,因为人总是希望自己变得越来越好,让自己青春永驻。虽然在进行的过程当中有着些许无奈,比如说,身高是我们无法改变的事情,而且青春也不能如偿所愿的永远驻足,但是我们可以选择可控的范围之内,让自己变得更美好。身高虽然无法改变,但是体型可以,青春无法永驻,但好在能够延缓。
应对的方法已经有了,而想实现这种愿望就必须付出更多的努力,所以运动是无法避免的。而运动的方式多种多样,又应该怎样选择运动方式呢?力量训练有着不可或缺的效果,相对来说又健康,又经济。而且在力量训练的众多方式当中,最受人们青睐的莫过于徒手训练,原因很简单,就是方便,而且不用受到场地的限制。但有很多人容易把下肢的训练忽略掉,一来是因为视觉上容易忽视掉,第二就是因为锻炼起来真的非常累。
正是因为下肢容易被忽略,所以才更应该被重视,因为身体是一个整体,如果只对上肢进行训练,下肢一定会发展的不协调,让整个人看起来都很奇怪。而且下肢训练可以带来非常多的好处,一般来说都是关于增肌,把肌肉含量增高就能够让基础代谢提升,促进脂肪燃烧,帮助减肥,下肢肌肉得到很好的锻炼,就能够让骨骼得到更好的保护。而今对于女性来说,对于下肢进行锻炼,可以把臀练翘,把腿练瘦,臀线提高的同时,也能把腿部显得更长。
在针对下肢锻炼的时候,还不能忽略对爆发力的锻炼,而为什么要对爆发力进行锻炼呢?因为它可以帮助提升关节控制能力,如果爆发力训练得当,能够让寿命得到延长,而且爆发力的特点就是快,所以可以有效的改善人体的平衡能力,当然也能够让脂肪燃烧的更高效,因为爆发力的动作要求快,所以脂肪消耗的相对就更快,下面的几个动作,可以锻炼出强劲的下肢和爆发力,而且都是徒手进行的,没有什么难度。
动作一:交替侧弓步
首先把双腿伸直,脚跟相碰,脚尖分开一点距离,站立着。两条手臂弯曲,手掌撑在腰腹部,整个身体都挺直,向一侧打开一条腿,跨距大于1.5倍的肩宽,跨出腿弯曲,另一条腿伸直,整个脚掌贴地。上身向前倾斜,稍作固定把腿收回,再向另一侧进行跨步,做20次。
动作二:深蹲跳
两个脚跟之间的距离等同于肩宽,双腿微微弯曲,但不要把膝盖锁死,腰背挺直,抬头挺胸,双臂向前伸直,同时下蹲,要做到标准的深蹲姿势。然后发力向上跳跃,跳跃时双手向后甩,落地之后,顺势做深蹲的姿势,做20次。
动作三:收腹跳
双手在身体两边自然下垂,身体站直,双脚分开距离,腿部略微弯曲。发力向上跳跃。要跳到自己所能跳的最高高度,把大腿尽可能地向上抬,最好能够用双手触碰到跳跃起来的双脚,下落时注意缓冲,要平稳的落地,做20次。
动作四:单腿下蹲
双腿并拢地站立着,手臂放在身体的两边,把两条手臂向前伸直,抬到与地面平行,同时抬起一条腿向前伸直,然后臀部向后移动下蹲,直到大腿与小腿贴合,完全下蹲之后,慢慢的站立起来,将双臂和抬起腿还原,两侧交换进行,每侧做20次。
每次把动作做2-3组,每周可以进行4次,在进行动作时,如果幅度和力量越大,会让燃脂的效果越好,但是也根据自己的运动能力来进行适当调整,适合自己的才是最好的。下肢锻炼不仅能高效燃脂,还能强劲下肢力量,提升爆发力。
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当我们在清晨醒来时,我们经常烦恼我们应该起床锻炼还是躺在床上一个小时呢。如果你不进行锻炼,那么你永远不会减少你多余的重量。小小的变化如在早晨增加锻炼能加速你的新陈代谢,帮助你减肥。查看以下7种方式,它们可以在每天的早晨里提高你的新陈代谢。
1.开始新的一天的运动
当你开始新的一天的运动,你会加快你的新陈代谢,燃烧更多的热量,并且能够在全天里作出更健康的选择。当你困了,不活跃时,你会全天渴望高脂肪和含糖的零食来提高你的能量水平。正确开始您美好的一天,可以在剩下的时间里享受快乐。
2.添加间隔训练
想要加快你的新陈代谢,尝试每隔几分钟做高强度的锻炼,做完后稍作休息,然后重复。如果间歇性地添加训练到你的运动中,你会燃烧更多的热量,就不会感觉那么累了。这是在早上来提高你的新陈代谢的一个很好的方式。
3.每天一个苹果
一天一苹果,医生远离我。每天吃一个苹果也会有助于早上加快新陈代谢。苹果含有高的果胶,这是一种极好的代谢助推器。我建议你在运动前吃苹果。你将有更多的精力并感觉不那么饿。
4.喝两杯水
想要摆脱身体的毒素,冲洗你的肾脏,促进你的新陈代谢,那么应该在每天早上上班时喝两杯水。如果你不想为了去趟洗手间而把车停在路边,那么要确保你不要喝超过两杯水。不要忘了,你全天也得喝水。
5.制作绿色饮料
绿色饮料是很容易制作的,它也将帮助你加速新陈代谢。加入一些水果、甘蓝、亚麻籽、椰汁混合一起搅拌,那么饮料就制作完成了。在早操后喝绿色饮料有助于补充你的身体,促进新陈代谢,以及补足你一天的所需的食物的燃料。这是一个多么美妙和美好的方式开始你的一天!
6.保持一个积极的态度
这听起来可能有些奇怪,但是积极的。这可以在早上加快你的新陈代谢。当你开始你新的一天,持有一个积极的态度,可以使你全天完成更多的任务以及减轻你的压力。微笑开始你的一天,相信我,保持积极的态度,认真工作,你一定会达到你的健康和健身目标。
7.伸展你的肌肉
当你到达你的工作场所,做几个深呼吸和伸展你的肌肉。通过呼吸,伸展你的手臂到头边上,以及圈调你的肩膀和手臂,来缓解紧张气氛。可以肯定你这么做是会燃烧你的一些卡路里的。
按照上述提示,你会加速你的新陈代谢,丢弃一些不必要的体重,达到你的健康和健身目标。在早上你是做什么来加快你新陈代谢呢?请分享您的建议吧。
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只有掌握正确的运动方法,留心细节,才可以让运动效果事半功倍。 1、拆分多个阶段
如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
2、掌握强弱节奏
如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。
3、运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4、阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍,但这样可以让身体消耗更多的热量
5、动作准确到位
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
6、平衡全身运动
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、跳舞、全身健美操等。
7、注意力集中
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
加速燃烧脂肪的小技巧一:用鼻子呼吸
每当运动时,都尽量通过鼻子来吸气和呼气,而不是张开嘴巴出气,这样即能稳定心律又能增强耐力,从而达到燃烧更多的卡路里。
加速燃烧脂肪的小技巧二:安排好运动时间
在运动前1个半小时吃一些低蛋白质食物,能使运动练习比以往更持久和燃烧更多的卡路里。若是进食时间离运动时间越近,血液就会冲入胃里,将会影响运动效果。还有您知道运动减肥效果最佳的时间吗?
加速燃烧脂肪的小技巧三:运动多样化
如果每天做同一种运动,会使身体很容易就适应了,从而使体内很多卡路里也会停止燃烧。因此,如果每天选择不同的运动方式,如今天是慢跑,明天就骑自行车或是游泳;总之要保持每天身体好动!才能消耗更多的卡路里。
加速燃烧脂肪的小技巧四:运动时间的间隔
做一些稍微强度较大的练习是燃烧脂肪的最好方法,并尽量维持较长的时间。如在健身跑步车上以每小时7英里的速度跑步2分钟,然后再以每小时5英里的速度跑步2分钟,这样以此类推练习30--45分钟,不但能提高你的耐力,而且还会减去你几磅的体重。
加速燃烧脂肪的小技巧五:紧致肌肉燃烧更多脂肪
肌肉越多越容易燃烧更多的卡路里。如果你没有做负重练习或是刺激心脏运动的时间,不妨建议你快步行走或者在上下楼时拿上1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。对紧致肌肉和燃烧更多脂肪都很有效果。
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