看电视时、吃饭前、在客厅喝茶时可做。
坐着就能瘦大腿和小腹。
这是一项坐在椅子上,就能强化锻炼骨盆周围肌肉的体操。首先,保持呼吸平稳,将手臂举过头顶伸直,这样一来,背脊就能自然挺直了。
目标是:不再惧怕破洞T恤,实现小蛮腰,
通过扭腰动作紧致侧腹肌肉,吃饭前或玩电脑时,想起就能立刻进行。
放松肩膀,挺直背脊
不用坐满整张椅子,两腿并拢膝盖90度弯曲。胸前合掌,像收腹时那样吐气,一边吐气手臂一边伸直举过头顶。
1.浅坐在椅子上,背部挺直两腿并拢。鼓腹深吸一口气。
2.用手扶住椅子的一端,腰往扶着的一端扭转。一边扭转,一边收腹吐气,一口气吐三秒左右。另一边重复同样动作。
要点:整个上半身都要向后方扭转,保持平视,视线随着扭转方向转移。
进阶版
和动作一的状态基本一样,只是加上双手合掌置于胸前再扭转腰部。手不扶着椅子效果更明显。
千万注意肩膀不要倾斜,左右两边肩膀上下倾斜的话,侧腹就无法完全扭转,效果自然减半。注意不要驼背。
目标是:能美美地穿上热裤,想要柔软的大腿。
锻炼大腿的前侧。除了消灭膝盖上的松弛,还能有效消除腿部水肿和紧致腹部。
1.浅坐在椅子上,右脚的脚后跟往上提。脚后跟往上提到同时两手摆在大腿上。
2.两手向大腿施压,腿和床平行抬起,保持5秒。通过向大腿施压,增加大腿的负荷,能有效地锻炼肌肉。换另一边重复同样动作。
要点:从大腿到膝盖,脚尖绷直,与全腿成一直线,这样向大腿的前侧施压起来会比较容易。
注意不要驼背。驼背的话,肩膀会使劲,就无法刺激到骨盆周围的肌肉。还要注意保持背脊挺直。
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一、瘦手臂
在公司利用很短的休息时间,可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子,不管在哪里都可以进行练习。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双手掌心向下放在椅子边缘,指尖向着臀部的方向,膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动,直到臀部完全离开椅子,悬在半空,双手用力按着椅子支撑着身体重量,膝盖保持弯曲90度,此时注意不要把椅子弄倒。
动作2
在动作1的基础上,挺直腰杆,一边吸气,一边弯曲手肘,身体往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撑着身体的重量。
动作3
一边呼气,一边慢慢伸直手臂,身体向上移动,恢复到原来动作1的姿势,注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。
二、瘦下半身
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。
动作2
一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。
动作3
一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候,坐在椅子上就能够完成的动作。要点是:在扭动身体的时候,左右的坐骨不要离开椅子。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动,左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2
坐在椅子上,弯曲背部,俯下上半身,用双手抓住脚尖,注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀
因为不需要用到很大的空间,所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体,建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。
动作2
左手向天花板方向伸直抬高,身体稍稍向右侧倾斜,注意腰杆挺直,不要弯曲,左右坐骨不要离开椅子。
五、放松动作
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸,在工作空余时间就可以简单消除疲劳,转换心情。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上,双腿自然打开,双手轻轻放在大腿上,吸一口气。
动作2
一边扩张胸骨一边用鼻子吸气,然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。
当白领们在位置坐久了,不妨试一下这个动作,不用起身,也会让身体在绷紧的工作状态下瞬间得到舒缓哦!
STEP1:端坐在椅子上,小腿和大腿成90°,大腿和背部也成90°,将两手平衡与身体的两侧抬起与肩同高。
STEP2:然后双手向后背拉伸,尽量向着双手要合拢的方向用力。
STEP3:在双臂向后拉伸的同时,头向后仰,打开胸膛,深呼吸。保持3-5秒后恢复开始姿势。重复3-5次便可以放松胸部和背部。
锻炼劳累的颈椎
脖子经常固定一个方向不动的白领们,一定会觉得颈椎不适,肩膀的肌肉也很紧实。就可以试试这个动作。
STEP1:端坐,挺直上身,双手举起,十指交叉合拢。
STEP2:放在颈部枕枕头的地方,然后胸部以上开始向后仰,头部也尽量向后仰。
STEP3:左右摆头,舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。
燃烧腿部脂肪
STEP1:先将椅子和桌子保持一定的距离(足够人坐在椅子上可以平行伸直腿部),先将腿以膝盖弯曲90°轻松自然地放好。
STEP2:然后缓慢地抬起右脚,抬高到小腿与大腿平行的位置,脚尖向身体的方向绷直拉伸,放松小腿肌肉。
STEP3:轮换左脚,同样的动作。双腿进行5-10次。腿部即会得到放松,也可以防止小腿肌肉突出。
这些坏习惯,会让你更胖哦!
上班一族长期坐于室内办公,一些小习惯其实都是导致肥胖的根源,赶紧来看看你是否也存在以下坏习惯,要立马改正过来哦!
□楼梯和电梯,毫不犹疑地选择坐电梯。
□上车后马上看看哪里有空位置。
□走路时间稍微长一点,就觉得腿脚很累。
□坐在办公桌前,一不留神就弓起背。
□稍微出去买点东西,都是坐车代步。
□不擅长运动,缺乏运动,也不怎么喜欢做运动。
从车站到公司,用肩胛骨“走路”
无论是上班还是下班,从公司到车站,车站到公司,可以试试提早一个站下车,尽量多走走。步行的时候,改掉放松姿势、耷拉着肩、弓起背部等等的坏姿势。
肩胛骨后仰并下压,两肩放松下垂,胸廓打开,挺胸收腹,气聚丹田,迈步时两臂自然摆动,臀部肌肉也要收紧,不要往后撅起,迈步的时候,注意要充分活动股关节,从骨盆开始迈出步伐。
要点
1、走路途中,两臂往后摆动的时候尽量往中央拉伸,令肩胛骨转动的幅度更大。
2、出发前可以先热身,手臂屈肘,打开并抬高,同时往后绕动两肩。
3、背单肩包的时候,要经常换位置,不要长期用某一侧肩部背包,以免令两肩一高一低,令脂肪有机可乘。
少坐电梯,用骨盆“上楼梯”
电梯是现代生活十分方便的设施之一,但也是让你在不经意之间发胖的“帮凶”哦,要想瘦就千万不能懒惰,多走走楼梯,以步代行才更能瘦得更精明。
上楼梯的时候,保持两肩高低一致,并且与腰线平衡,摆臂时通过肩胛骨转动来实现,同样是利用股关节活动,从骨盆开始带动双腿往上迈步,注意全身的重量不要压在腿上,这样走楼梯才会更轻松。
要点
1、两脚张开至与肩同宽地站立,上身挺直,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂屈肘打开,两手叉腰,骨盆往左右两侧上下扭起来,注意两肩保持水平的高度。
2、上楼梯的时候,可以适当地增加强度,两手叉腰,手臂屈肘打开,一脚往上迈步,同时肩胛骨往后仰起,手臂微微后摆,令胸廓充分打开,腹部肌肉收紧。
办公室内,保持平衡的坐姿
坐在办公桌前,椅子的高度要适当地调节好,两腿并拢屈膝坐着,大腿与小腿成90度直角,上身挺直,与大腿垂直,两肩放松下垂,肩胛骨往后仰,令腰板挺直,但不要往后拗腰,骨盆自然地立起来,并保持左右平衡,气聚丹田,腹部肌肉收紧,尽量不要靠着靠背。
要点
1、工作每1小时都要适当地动动身体,两腿微微张开地坐着,手臂屈肘举高,左右下臂互相平衡,手掌向前。手肘往下收拢在左右侧腰的位置,下臂随之下摆。
然后臀部微微上抬,手肘往后弯曲,双手扶在左右臀部上,肩胛骨后仰,胸廓打开。以这个姿势慢慢站直,令全身连成直线,双手保持扶臀的姿势。
2、双腿并拢,屈膝坐于椅子上,大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都相互紧贴,上身挺直,腹部肌肉收紧,两臂屈肘并打开,两手扶在骨盆左右两侧,骨盆往左右侧摇动,同时交替地抬起脚跟。
休息期间,好好利用时间来减肥
中午休息、下班出去走走,在站着等公交或是红绿灯的时候,可以通过矫正站姿来达到减肥的效果。
两腿并拢站直,尽量令大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都紧贴起来,可以矫正O型腿和X型腿,两肩放松,肩胛骨下压,并往中央后仰,气聚丹田,腹部肌肉收紧,骨盆立起来,不要前后左右倾斜,两手拿着包包。
要点
1、当我们弓背的时候,胸廓内收,肩胛骨往前收拢,姿势非常难看,肩胛骨要注意下压,并且往中央收紧,两肩放松,这能刺激背部深层肌肉中的中性脂肪。
2、挺直上身,前后扭动头部,低头时脖子后侧拉伸起来,仰起头部后,脖子前侧从分往上提拉。
3、双手扶着墙壁,两脚张开至与肩同宽地站立,全身挺直,然后手臂屈肘,往前倾出上身,保持腹部与墙壁的距离,在慢慢仰起腰以上的部位,手臂依然屈肘,再往后抬起左脚,幅度为45度。
腰如束素
Step1、双手扶腰,单腿向前做弓步,收紧臀部肌肉,重心放在两腿中间,前弓腿膝关节不要超过脚尖,换方向交替做,左右各1次,共做15次。
Step2、单手扶住椅子靠背,双脚呈外八字,脚跟抬起,臀部收紧,慢慢向下屈膝半蹲,收腹收臀,共做10次。
Step3、双手扶住椅背,单腿向后,收紧臀部,挺腰收腹。左右各1次,共做15次。
Step4、双手叉腰。单腿放在椅子上,腿部伸直,臀部收紧,然后慢慢屈膝、半蹲、收腹、立腰,每条腿各做10次。
Step5、跪在地板上,双肘关节支撑身体,单腿向上,膝关节弯曲,脚尖回勾。以臀部为支撑点,然后慢慢向上将腿部伸直,臀部收紧。每条腿各做10次。
背若蝶翼
Step1、选定一个固定不会滑动的家具,如椅子、矮柜,背对站于离矮柜20~30厘米的位置,向后倾,用双手撑住身体。
Step2、运用上半身的力量向下压,直到手臂约呈90度角后,维持此动作5~10秒钟,再用手臂的力量,将身体抬起。
注意:当上半身向下压时,需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置,且一定要维持挺胸状态,不可将背部弓起,才能令效果显著。此动作上下来回5~10次,可以塑造背部线条,练出“蝴蝶骨”,还有助于改善上半身内缩问题。
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