运动前
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
4、喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
运动后
1、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
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运动前后吃什么？运动前后多久能吃东西？
运动前和运动后吃东西会不会胖？运动前后吃什么？运动前后隔多久吃好……运动前后的那一顿，各位胖友们吃得真的好纠结！
1.空腹运动更减肥？
有这么一种说法：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥！对于这种说法，九姑娘的反应是：
呵呵，我就笑笑
用九姑娘爱说的一句话来说，不吃饱，哪里有力气减肥！空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。另外，空腹运动消耗较多脂肪供能，产生大量的脂肪代谢物——酮体，可能会使人“中毒”。所以，即使要减肥，也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿，甚至有点饱，那运动前你可以不吃或者少吃。
2.运动后吃东西会发胖？
有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚！依九姑娘来看，妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构！
3.运动前后怎么吃？
运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢？不同的运动类型代谢有差异，其饮食结构也会有所不同。
碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时，碳水化合物需要得更多，因此，在供能营养素中，其所占比例要远大于其他的营养素。
进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例，而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外，高强度训练结束后，“后燃效应”强烈，燃烧卡路里的速度会加快。
4.运动前后多久进食？
我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢？营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。
运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的！所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。最后，九姑娘再啰嗦一句，运动前后除了注重“吃”之外，千万别忽视了“喝”。男人女人都是水做的，记得给自己补足水哦。
运动了却还是不瘦？因为运动前后吃错啦
正所谓“三分练、七分吃”，所以别说“马甲线”、“人鱼线”这些高段位的自拍美颜神器，哪怕是想要成功甩肉，不会吃，你的那些汗注定都白流了，流到最后就只剩流泪了。
运动了就心安理得地比以前吃得多
如果你运动只是为了强身健体，心情愉悦，那我就不拦着你了，还要送你一句棒棒哒。如果你真的想甩肉，那就一定要管住嘴。最低要求，以前怎么吃，现在就怎么吃。
很多人开始运动后都会无比自觉地比以前吃得多吃得high，一是心理上放松了警惕，总觉得“我都运动了，不能亏待自己”；另外就是，运动后新陈代谢快了，胃口大开很正常。想要甩肉更快，把每天摄入的总热量降低为原来的80%，很简单，每顿吃到八分饱，再加上一定量的运动，实现热量的负平衡，这样就能让体重稳步下降，至少能每月减重2～3kg。
只吃白米白面
不是让你像很多人那样，一开始减肥就拿主食开刀，恨不得一粒米都不沾，到最后减肥不成，还落下暴饮暴食的毛病。主食一定要吃，否则你真的会变傻，康姐不骗你，因为我们的大脑需要碳水化合物来供能。但主食要变细为粗，白米饭、面条、馒头能少碰就少碰，一天最多吃一顿，拳头大小足以。其他两顿的主食换成全麦面包、杂粮饭、土豆、红薯。
运动饮料是必备单品
你看，又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15～40g糖，这可都是实实在在的热量，相当于你20分钟白跑啦。
你以为这样甩肉更快？对不起，你想错了！
饿着肚子去运动
?如果是瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多的脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。
运动后不吃饭
不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉。运动过后，尤其是超过1小时的运动，一定要及时为身体补充营养和水分，比如燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶……因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。
运动项目选择不当
肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动（需氧运动）为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。
要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动（称为有氧运动），故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。
运动量掌握不当
减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在（运动时）心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。
若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒
运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。
同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长
俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。
科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
运动前后应该吃什么？
导语：运动和饮食是瘦身美体的两大基础。运动前后吃什么喝什么，才能巩固瘦身效果呢？
1、跑步
跑步前：
跑步前不适合饱食，半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡，因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌，提高你的健身效率。
跑步后：
跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼，蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料，比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉，能迅速恢复身体的糖原水平，同时提高免疫力。
2、高强度间歇训练
健身前：
结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练，目的是强化肌肉，所以运动前需要补充蛋白质，健康脂肪和纤维，比如吃一把坚果和半杯燕麦片，或者直接吃能量棒。
健身后：
关键词：蛋白质。杂粮饭（如奎奴亚藜）结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的修复成分，就对不起你在健身房的辛勤付出。
3、瑜伽
做瑜伽前：
做瑜伽前切忌吃得太饱，但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽，可以喝椰子水，补充因流汗过多而流失的电解质。
做瑜伽后：
最好吃绿色蔬果，比如喝一杯用芹菜，梨子，苹果和香蕉奶昔，既充满营养，氨基酸和矿物质，又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥，豆类泥，鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。
4、跳操和轻力量训练
锻炼前：
香蕉是最好的选择，因为它给你提供能量，含有避免抽筋的钾，其纤维又让你产生饱腹感。
锻炼后：
跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大，尤其需要补充蛋白质，帮助肌肉修复。奇雅籽（chia）富含蛋白质，纤维，欧米茄3和脂肪酸，是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉，奇雅籽，杏仁奶，肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。
运动减肥前后要怎么吃
1.运动前的饮食应低脂
散步、骑车、或去健身房锻炼之前，应该吃点什么呢?一般来说，在运动前，适当摄取高糖、适量蛋白质、低脂肪的食物是理想的选择。
2.运动前2到3个小时别饮食
运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物，这样不利于运动中的消化。专家建议在加餐之后至少2到3个小时(或正餐之后至少3到4个小时)才能进行锻炼，以留出充足的时间让身体吸收摄取的营养。
3.运动前杜绝零食
如果你很忙，平时都是挤时间来锻炼(这种情况很普遍)，你可能想在出门前抓一根甜食或其它零食，但是专家很反对这种做法。因为大多的零食都很香甜，提供更多的热量。而且还可能含糖，而这也是在运动前应该避免的。
4.专家推荐的运动前简单饮食建议(可选择最佳食物组合)：
低脂酸奶+香蕉
脱脂牛奶与冻水果混合制成的冰沙
低脂松软干酪、菠萝
全麦面包、小鸡块+全麦面包
苹果丁与低脂松软或乳清干酪(可配以少量肉松)
煮熟鸡蛋清+豆泥
5.运动后要补充食物
运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以获得能量，恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量避免坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
6.专家推荐的运动后简单饮食建议(可选择最佳食物组合)：
全麦面包+1到2个荷包蛋
全麦玉米粉圆饼+黑豆、沙士、以及少量低脂奶酪
糙米饭搭配炒鸡肉及蔬菜(灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)
全麦或全谷的面食拌鸡肉、花菜及茄子
全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)
7.及时补水
正确的食物搭配还是不够的还需要保持运动时足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450ml，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350ml。
