健走不是只有直直往前走一种方式，而可以根据你的个人需求，有各种变化方式。根据在美国推广健走十多年的《预防》杂志对它的读者回信所做的分析，已有美国民众用以下9种方式，为达成不同目标而走。
为了增加活力而快乐走
即使只是走10分钟的路，都能立即像为车子充电般，变得活力充沛，因为你的血液循环增加。研究显示，走路30分钟，元气增加80％。
1.轻松开心地健走（至少10分钟）
放轻松开心走走，不拘长度，会让你的身体与精神都有活力起来，尤其聚精会神开完会之后，出去开心走走，可以把紧绷的情绪放松下来。
首先，转换心识。把意念放在你的脚，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐2到3分钟。接著，把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。
吸气时想像吸进新能量，吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。然后跟内在的自我说说话。想像新鲜空气在体内，而污浊空气已排出。等你重返办公室时你会更专注。
2.在山林里健走
亲近大自然5分钟就能振奋心情，为你带来能量。可利用午餐时间在公园走走。另外再选一天去郊外爬山，较长时间与大自然相处，干扰较少、容易放轻松，会比在市区里健走更有助提升记忆力与专注力。
为了瘦身减重而冲刺快走
你可以连续3天，每天20分钟高强度（大力快速）健走，接下来每隔一天以温和速度走路30分钟。
3.在走步机上高强度健走（30分钟，燃烧150卡路里）
先从温和的速度开始走，比如时速5.5公里，6分钟后增速1公里为6.5公里，走5分钟后，再增速1公里，再走5分钟，以此类推，快结束时，再逐渐放慢速度做为缓和冷却。
4.在步道上冲刺快走（25分钟）（燃烧175卡路里）
暖身5分钟后，尽全力快快走10分钟，转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。每次做这种运动时，都要立志比上次再走快一点远一些。
5.利用周末马拉松健走，大量燃烧热量（60分钟，燃烧350卡路里）
约朋友一起参加长达1小时的马拉松式健走，例如完成21公里的挑战，会比前述走半小时更消耗热量，也是很好的社交活动。
6.收小腹健走（至少10分钟）
每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。
为了雕塑身材而爬坡
在健走时加上一些动作，可以把走路变成全身的运动，快速雕琢臀与腿。
7.把走步机调高坡度，很有爆发力地猛走25分钟，对于锻炼臀部紧翘很有帮助。你可以全程都走斜坡或中间一段时间改为坡度来走。
8.找山坡地来走至少16分钟，可锻炼臀部紧翘。或者为了雕塑身材，可先缓步走5～10分钟做为暖身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，继续重复直到你觉得翘臀目的已达成，最后缓步走5分钟做为缓和与冷却。
9.爬楼梯至少5分钟，可以加倍燃烧卡路里。
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白领实用减肥方案 轻松快乐享瘦
先来做个小测试！下面的几项中，有你符合的吗？
□虽然知道自己运动不足，想去运动却总是不能落实。
□经常超过22点才吃晚饭。
□1天之中，经常保持一样的动作。
□身边总是储备着小点心小零食。
□对减肥有“不能再这样下去”的危机感。
假如你符合2项以上，那么编辑推举你进行以“时间”和“间食”为重点的减肥方案。这种类型的人，明知道不运动不行，但由于自己不擅长运动，而且没时间，也不知道该从那里开始好，于是对运动抱有一种消极的态度。这是不是正好说到各位白领丽人的心坎上去呢？所以这次编辑想给平日没什么机会运动的OL们推举一套减肥方案！
一、注重“运动不足”、“错误姿势”和“日常间食”
在办公室工作，一定要注重“姿势”。OL们一整天几乎都是坐在电脑面前工作，一不注重就会弓背。错误的姿势不仅会阻碍循环，还轻易让人长胖。
另外，由于全身大部分的肌肉都得不到活动，很轻易就会有疲惫感。缓过神来的时候，双手已经伸向了巧克力和小点心。
运动不足+错误姿势+日常间食，这三种被称为减肥敌人的东西一起袭来，该如何是好？
二、减肥的秘诀是不要牵强
非凡是，假如可以天天都在同一时间段准时吃午饭的人，她的最适合减肥的时间段是在下午茶和晚餐之间。那么，接下来我们就来说一下要怎样做才能好好利用这一段时间来减肥。
有没有试过中午已经吃得很饱，但一到下午就会嘴痒痒，很想吃东西？尽管知道不应该吃，但最后许多人还是忍不住伸手去拿甜食来吃吧。其实编辑也是这样，吃甜食是我缓解工作压力的方法之一。大家也是如此，没有必要强忍食欲，禁止自己吃零食、小茶点。
其实，只要注重零食营养和卡路里就可以了。
选择减肥零食的窍门是，选择一些可以满足味觉和口感零食，而且必须充分考虑过其卡路里的含量。例如，虽说想吃甜食，但在准备入手巧克力和饼干的时候，请等一等！正如大家所知道的，巧克力和饼干里面含有的糖分和脂质是脂肪的成因。但是，所有的甜味≠糖分，所有的美味≠脂质。
牵强地抑制自己的食欲，只会让自己在午餐和晚餐的时候无意识地吃下更多。与此相比，下意识地考虑卡路里的成分，并有选择性地选择零食来吃，间食也并不见得是“减肥的敌人”。
在减肥期，许多人都会下意识地操纵卡路里，而间食恰好可以弥补因限制卡路里而引起的营养不足等问题。所以，大家在买零食的时候，尽量选择可以满足味觉和口感的富含食物纤维的零食。
三、小运动就能改善“姿势”
工作的时候，一直都保持着同样的姿势，其实有时转换一下心情，做点减肥的小运动也是可以改善姿势的。例如，在喝咖啡的时候，用力地握住咖啡杯，并下意识地伸直背肌，保持漂亮的姿势；又如，在接电话的时候，一边讲话一边下意识地用腹部来呼吸等等。
对于一向都不积极运动的人，突然要他好好运动是件很难的事。但像这样在空闲的时间，活用一些简单的动作，运动是不是就变得有味轻松？坚持运动也似乎不是那么难的事了。
四、提前补充“迟到的晚餐”
许多OL族会有加班的情况，这样就不能准时吃晚饭了。不仅长时间地饿肚子，在吃饱晚饭后，距离睡觉的时间已经不多了，这样下去只会让我们离减肥越来越远。
编辑有个小妙招要告诉大家！假如眼看着快要过吃晚饭的时间了，可以事先喝一杯奶昔，这样可以减低事后因肚子太饿而吃过量的风险。
另外，在聚餐等要在外面吃饭的场合，可以吃点海藻沙拉等富含维生素和矿物质的健康食品，要同时兼有操纵卡路里和补充营养的意思。
像这样，假如以符合自己生活方式的方法开始减肥的话，不是更能坚持下来吗？选择一个高超又美味的减肥方法，让我们一起漂漂亮亮地瘦下来吧。
9种走路减肥新花招 秋季减肥快乐塑身
健走不是只有直直往前走一种方式，而可以根据你的个人需求，有各种变化方式。根据在美国推广健走十多年的《预防》杂志对它的读者回信所做的分析，已有美国民众用以下9种方式，为达成不同目标而走。
◎为了增加活力而快乐走
即使只是走10分钟的路，都能立即像为车子充电般，变得活力充沛，因为你的血液循环增加。研究显示，走路30分钟，元气增加80％。
1轻松开心地健走（至少10分钟）：放轻松开心走走，不拘长度，会让你的身体与精神都有活力起来，尤其聚精会神开完会之后，出去开心走走，可以把紧绷的情绪放松下来。
首先，转换心识。把意念放在你的脚，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐2到3分钟。接著，把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。
吸气时想像吸进新能量，吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。然后跟内在的自我说说话。想像新鲜空气在体内，而污浊空气已排出。等你重返办公室时你会更专注。
2在山林里健走：亲近大自然5分钟就能振奋心情，为你带来能量。可利用午餐时间在公园走走。另外再选一天去郊外爬山，较长时间与大自然相处，干扰较少、容易放轻松，会比在市区里健走更有助提升记忆力与专注力。
◎为了瘦身减重而冲刺快走
你可以连续3天，每天20分钟高强度（大力快速）健走，接下来每隔一天以温和速度走路30分钟。
3在走步机上高强度健走（30分钟，燃烧150卡路里）：先从温和的速度开始走，比如时速5.5公里，6分钟后增速1公里为6.5公里，走5分钟后，再增速1公里，再走5分钟，以此类推，快结束时，再逐渐放慢速度做为缓和冷却。
4在步道上冲刺快走（25分钟）（燃烧175卡路里）：暖身5分钟后，尽全力快快走10分钟，转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。每次做这种运动时，都要立志比上次再走快一点远一些。
5利用周末马拉松健走，大量燃烧热量（60分钟，燃烧350卡路里）：约朋友一起参加长达1小时的马拉松式健走，例如完成21公里的挑战，会比前述走半小时更消耗热量，也是很好的社交活动。
6收小腹健走（至少10分钟）：每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。
◎为了雕塑身材而爬坡
在健走时加上一些动作，可以把走路变成全身的运动，快速雕琢臀与腿。
7把走步机调高坡度，很有爆发力地猛走25分钟，对于锻炼臀部紧翘很有帮助。你可以全程都走斜坡或中间一段时间改为坡度来走。
8找山坡地来走至少16分钟，可锻炼臀部紧翘。或者为了雕塑身材，可先缓步走5～10分钟做为暖身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，继续重复直到你觉得翘臀目的已达成，最后缓步走5分钟做为缓和与冷却。
9爬楼梯至少5分钟，可以加倍燃烧卡路里。
3套走路减肥方案 想不瘦都难
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。
无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。
A.初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
B.中级步行训练计划
1-2周：间隔锻炼比例2：2，快走2分钟，再慢走2分钟。
3-4周：间隔锻炼比例3：2，快走3分钟，再慢走2分钟，或快走2分钟，再慢走1分钟。
5-6周：间隔锻炼比例3：1，快走3分钟，再慢走1分钟。
C高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
专业教练分享超详细走路减肥方案 强力燃脂
别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。
目标一：全身塑形
这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。
练习时间：60分钟。
热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。
0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。
5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。
10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如上图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。
11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。
14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。
19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。
20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。
23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。
28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。
29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。
36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。
37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。
40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。
45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。
46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。
51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。
52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。
57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。
目标二：迅速燃烧脂肪
这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。
练习时间：45分钟。
热量燃烧：400～600卡。
0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。
3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。
5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。
8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。
10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。
13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。
15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。
16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。
19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。
22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。
24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。
26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。
28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。
30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。
32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。
35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。
38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。
40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。
目标三：14日持续减重
运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。
练习时间：14天。
Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。
Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。
Day3、Day10：变速走步练习。
练习时间：60分钟。
热量燃烧：450卡。
练习方法：
A找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。
B加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。
C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。
D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。
E继续慢走2圈，结束练习。
Day4、Day11：负重行走练习。
练习时间：50分钟。
热量燃烧：450卡。
可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。
Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。
练习时间：50分钟。
热量燃烧：400卡。
Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。
Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。
目标四：减肥每天多走5000步
练习时间：50分钟。
热量燃烧：300～400卡。
大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。
早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。
运动量：7分钟内700步。
上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。
午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。
运动量：15分钟内1500步。
整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。
晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。
运动量：15分钟内1500步。
目标五：午间塑形减肥
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。
练习时间：25分钟。
热量燃烧：200卡。
计划表：
0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。
3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。
5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。
23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。
走路也瘦身
不是每个觉得自己胖的人都能得到“肥肥”的称谓，只有体质指数“BMI=体重(公斤)/身高的平方(米)”大于等于25的人才算是。相信每一位“肥肥”都无时无刻不在做着瘦身成功的美梦，但并不是所有的运动方法都适合他们的生理状况。
“肥肥”们大多承受着高血压、高血脂、甚至心脏病的困扰，那些剧烈的、高冲击力的、刺激性强的运动，虽然看起来能消耗更多的热量，但极有可能造成血压升高，心率增加，心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛、心肌梗塞，甚至猝死，所以他们需要的是更加安全的瘦身运动。
“肥肥”慢走脂肪快走看似没什么消耗的慢走其实是专家们一致推举的最适合“肥肥”们练习的运动，它不仅能消耗更多的热量，还能减轻因身体过重而对膝关节造成的压力，而且走得越慢，消耗的热量就越多。
这是因为“肥肥”们过宽过重的体态使他们在迈出每一步时都要大幅度地摆动四肢，同时稳定性较差的身体也需要全身肌肉的共同支持才能维持住平衡，当然会消耗掉更多的热量了。
而且慢走对身体更有益，燃烧了体内多余的脂肪不但减轻了心血的负担，而且能预防成年型糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病、脂肪肝等疾病。另外，慢走也不会使心跳迅速加快。
选好装备健康慢走慢走的装备虽然不像其他的运动有诸多的讲究，但对“肥肥”们来说，也要比一般人多加注重。第一，慢走时的服装要柔软、有弹性，“肥肥”们往往走不了多久就大汗淋漓了，所以透气性好又吸汗的布料自然是上上之选。
“肥肥”们的膝关节和脚踝承受着身体的重大压力，在慢走时选一双合适的慢走鞋无疑是最重要的装备。慢走鞋的鞋底要有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更轻易弯曲，因为慢走时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和坚固。
建议你最好去运动品牌专卖店里去找一双合脚的慢走鞋，另外，假如你能将慢走进行到底的话，慢走鞋最好一年换一双。纠正姿势快乐慢走不要再塌着肩膀、缩着颈项、低头又驼背了，地上并没有钱包给你捡。
长期用这种极为错误的姿势走路，不仅会腰酸背痛、颈椎难受，还会使你的心情指数越走越低。友爱的“肥肥”们，抬起头来看看你前方的蓝天绿树，顺便把上身挺直。
肩膀向后向外努力舒展开，深吸一大口气把大肚腩起来，放松髋部，走路时让两手在体侧放松摆动，脚跟在着地时要坚决地踩上去，每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。
试试看，你很快就能感受到身体和心情的变化!设定计划严格慢走“肥肥”们的慢走需要有比一般人更加细致的计划，从时间到速度都要有严格的操纵，千万不要想一口吃个胖子，随着体重的减轻慢慢增加运动量才明智!
基础计划这个阶段主要是纠正不良的走路姿势，让身体适应慢走，并建立规律的慢走习惯。适用“肥肥”：BMI指数大于35速度：每小时2.5-3.0公里步速：每分钟60-70步时间：每周3次，每次20分钟晋级计划当你的身体对于上面的运动量已经得心应手了之后，相信你的体重也一起有所减轻，可以试试下面的计划了。
适用“肥肥”：BMI指数30-35速度：每小时3.0-4.0公里步速：每分钟70-90步时间：每周3次，每次30-40分钟备注：假如这个计划走起来已经没有困难了，可以用同样的频率进行上坡走，假如不喜爱健身房里冷冰冰的走步机，家门口公园里的小山坡也是不错的挑选。
高级计划从现在开始，时间要延长了，没有味味性怎么受得了，快慢交替、坡度交替，你会越走越轻松。适用“肥肥”：BMI指数25-30速度：每小时4.0-5.0公里步速：每分钟90-120步时间：每周3次，每次45分钟备注：这组计划适合在走步机上进行。
分分钟慢走执行表0-3分钟在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走、热身。3-5分钟将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7-5.0公里。5-8分钟同样的坡度，将速度提高到每小时5.0-5.5公里。8-10分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。
10-13分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。13-15分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。15-16分钟放慢速度到每小时4.0-4.5公里，将走步机的坡度增加1度。
16-19分钟提高速度到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加2度。19-22分钟降低速度到每小时4.5-5.0公里，将走步机的坡度增加5度。22-24分钟维持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。
24-26分钟将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0-4.5公里。26-28分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。28-30分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。
30-32分钟降低速度到每小时3.5-4.0公里，将走步机的坡度调低5度。32-35分钟速度增加到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加3度。
35-38分钟维持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。38-40分钟维持同样的速度，将走步机的坡度降低5度。40-45分钟将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。
减肥舞蹈 快乐中轻松瘦身
1、肚皮舞
肚皮舞被誉为是一种展现性感的舞蹈，它那种有节奏的扭动，臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂和背部的姿势，它绝对是一种非常不错的有氧运动。肚皮舞也是一种非常好的来锻炼背部的肌肉，减少腰部的疼痛的舞蹈。刚开始的时候，我们只需要一些柔和的音乐，然后把一根毛巾缠在自己的臀部。“放松地站在一面落地镜前面，摆动你的臀部、肩膀、手臂和胸部，尽量用各种各样不同的姿势，一个接着一个，”拉夫曼说道，“只需要一个劲地放松和扭动自己的身体！”你若有时间可以去找一家在家附近的健身房或者舞蹈俱乐部去报一个名，或者买一盘DVD回家自己跟着跳都行。
2、钢管舞
钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗？当然不！其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。
钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。
3、嘻哈
嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎么叫它都行。
如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么？因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。
嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。
4、芭蕾
芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。
练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱，优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上，才符合芭蕾基训的标准。
