下犬式
功效：预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。
1.跪姿，双手撑地，眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状
桥式
功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
眼镜蛇式
功效：扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。
俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。
儿童式
功效：扩胸、美背、缓解支气管炎
1.跪坐姿，双手自然放在身体两侧
2.上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿
3.保持3-5个呼吸的时间
板式
功效：紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒
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编辑推荐
对抗冬季肥胖饮食减肥吃法
寒冷的冬天就到了，随着人体的新陈代谢变得越来越慢，胃口也会激增，那么就会不知不觉摄入过多的热量，肥胖就随之而来。在冬天，如何做到光吃也不胖呢?一起看看冬天的饮食减肥招吧。
吃粗杂粮加干豆类的主食
粗杂粮加干豆类包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦，大麦及黄豆、绿豆、黑豆等。它们都是高纤维低热量的植物性食品，除了含有植物蛋白质外，还有一定的不饱和脂肪酸、碳水化合物及B族维生素，微量元素铬、锰、钴、钼、锌等。
它们在体内血糖升高的慢，不易转化成过多的脂肪，可减少肥胖，同时又刺激胃肠蠕动，增加排便量，减少了毒素的吸收。是预防女性冬季肥胖的理想主食，每餐可吃50-100克，加入适当的鲜牛奶一起吃是最好的。
用薯类等食品代替主食
薯类中的地瓜、土豆、山药、芋头、木薯及蔬菜中的南瓜，胡萝卜和水果中的香蕉、苹果等都可以代替一部分主食。这些食品含的碳水化合物比粮食低得多，地瓜每百克含碳水化合物24-25克，土豆含17克;南瓜5.3克:胡萝卜8.8克;山药12.4克，芋头18.1克，香蕉22克，苹果11.7克。
而粮食类平均在70-80克左右。因此可作为早餐吃100-150克或200克的上述食品代替主食，仅相当50克的粮食主食，外加一个鸡蛋，一杯牛奶即可，尤其适合周末早餐来用，也可全天采用，前苏联把蔬菜、水果作为减负荷日专用食品加牛奶，全天不再吃其他食品，可调整新陈代谢，减轻胃肠和肝肾负荷，促进减肥，增强健康。各种粗杂粮制作的肉末菜粥也有很好的减肥作用。
常吃带菜馅的主食
各种肉菜馅的包子、饺子、馄饨等包馅主食不但有饱腹感，同时含热量相对较低，也有减肥的作用，尤其是萝卜牛肉、萝卜羊肉馅的薄皮包子、饺子更适合你。
肉类食品挑着吃
鱼肉、鸡、鸭、鹅的肉，兔肉、牛肉、羊肉等是高蛋白低脂肪的肉类食品，冬天适量吃一些肉类食品不但能满足身体对蛋白质和铁的需求，而且有抗寒作用，尤其是羊肉是冬季里的补品，内含左旋肉碱可以促进脂肪的分解与代谢不使人长胖，因此吃羊肉做的菜肴不但有滋补作用，同时还可防止长胖，猪肉可以偶尔吃。
蔬菜、菌类搭配吃
各种蔬菜、菌类食品含有多种维生素、矿物质(微量元素)及纤维素，可以增强免疫功能又能刺激排便，减少脂肪的合成，每天保证600克左右的各类蔬菜及一二种菌类食品可以减少热量的摄入而不长胖，同时还有美容作用。
烹调方法要清淡
烹制菜肴尽量减少用油煎、炸的烹调方法，最好多吃一些煲汤类、炖菜和火锅之类的菜肴，尽量少用油炸食品，其次蒸、煮、烩、焖的烹调方法也可以穿插用。若每天多用5克油，一年约增加10公斤体重。
少量多餐
少量多餐对冬天来说也是预防肥胖的一个办法。每次少吃点，一天多吃几次，适量加餐水果、坚果、乳制品及豆制品，不但有饱腹感同时热量低也可以不长胖。
5式减肥瑜伽 轻松甩掉全身赘肉
一、三角式
1.将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。
2.呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。
功效：锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。
2.身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。
功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。
2.吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。
功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上，双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。
功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。
功效：能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。
简单5式减肥瑜伽 雕塑全身曲线
1.单脚屈伸
（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。
（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
（3）深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。
（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。
（2）深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。
（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
（1）脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。
（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。
（3）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。
4.拱桥
（1）视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。
（2）深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。
（3）深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。
5.小猫跪姿
（1）两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。膝盖完全合拢，脚尖踮起来。这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
（2）吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
（3）呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。
