一、后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立，双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂，握的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口，口中从1数到8，数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅，以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴，身体往头顶方向延伸，双手缓缓往后拉，往后拉的角度不需勉强，只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组，每天不要做超过3组。
减肥温馨提示：
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者，动作要缓慢、动作角度也不可太大。
二、侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。
Step2
小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右每天各做3组。
延伸阅读
简单微运动 瘦身效果惊人
一、微运动瘦身效果惊人
a.持续的微运动能带来惊人的热量消耗，让你更瘦更健康
如果你觉得需要专门花时间去健身房运动才能燃脂塑身的话，那么这个资讯绝对是个好消息：据英国BBC4节目介绍，依靠腿部的和身体其他部位的肌肉让自己站直，每天持续站立3小时，每周5天，效果相当于一年跑了10个马拉松。
虽然没有固定的时间去完成每日运动量，但是利用碎片化时间做小量体力活动也会给你带来惊喜，只要累积下来，持续的微运动也能消耗掉不少的热量，即使只是站立！
b.微运动能充分融入生活，成为一种生活习惯
生活中有很多时间，你都可以见缝插针地做运动。以一般人看电视为例，就能进行简单的抬脚减肥运动，只要找一个固定的椅子，身体坐在椅子上，双手放轻松，将脚慢慢往上抬约90度，脚踝往下压，双脚轮流交换，除了可以消耗热量，同时还可以训练小腿肌。
这样的微运动可以完完全全渗入到生活中，直至变成一种习惯。有了好的运动习惯，减重也就是分分钟的事情了，按照上面所说的，平常看电视的时候抬抬脚，一年就可以减掉差不多5公斤。因为减掉一公斤脂肪要消耗7700大卡，以体重60公斤的人来说，只要早、中、晚各做20分钟的抬脚减肥运动，一天就可以消耗约200大卡，6个月后总共可以消耗36000大卡，也就是可以减重4.6公斤。
看吧，减重其实并不难，一个好的生活习惯就可以帮你完成。
c.微运动能更好的利用碎片时间，符合现代生活节奏
生活在都市中，工作节奏越来越快，当我们谈起运动锻炼的时候，几乎每个人都在抱怨没时间、没心情、没余钱、没伙伴，同时又在感慨自己体重增加，四体不勤，生活慵懒，或者摸着肚腩追忆自己当年的小蛮腰。
微运动方便、高效、还充分利用了平常易流逝的碎片化时间，更加有利于现代城市社会高节奏的生活。相较于“双规运动”把我们的生活条块化地分割为工作、通勤和运动几部分，“微运动”填补了我们正常生活的空隙，而成为我们生活不可分割的一部分，符合现代生活节奏。
二、微运动怎么做
a.多站立
有些人觉得站立这样的小体力活动对减肥无用，其实这种观念是错误的。多站立可以促进健康，降低患心脏病、糖尿病的风险，降低人们的胆固醇并让他们更瘦一些。
站立式的微运动怎么做？你可以利用午餐后的时间“罚站”、“做操”，用过这样的形式来让自己多站一站，缓解身心疲劳。久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，不想动。多站立，对于白领来说，如果掌握得当，是一种非常适合他们的运动方式。
b.多走动
知道吗，瘦子们都有一个“毛病”，他们虽然也会喜欢放松的感觉，但如果让他们享受“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的懒散生活，没过几天就会觉得浑身不自在。瘦子的身体习惯是——多走动，给肌肉带来锻炼和舒展。
多走动其实相对是比较简单的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太远的交通路程尽量用走路的方式代替，周末约上好姐妹出去逛逛街，让自己平常不走动走动就不自在，这样姐妹们想要减成瘦子也就指日可待啦。
c.多活动
放弃自动扶梯，选择走楼梯
与其下班后专门花时间到开着空调的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。
前两个星期，下班后每天坚持放弃电梯爬楼梯，上的时候两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候为了安全考虑，还是一个台阶一个台阶的下。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。只是爬完后要记得做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。
利用小型器材
既然是微运动，也便可以添加一些小型运动器材做辅助。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意都是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这些活动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持的话效果会很好。
另外，坐公交地铁时也可以做微运动：手握吊式扶手，用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以帮助告别“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。
简单减肥操 超值瘦身
道具：毛巾
动作1：大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸，避免向用力的方向侧弯。效果：伸展手臂肌肉，塑造手臂的优美线条。
动作2：大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺直，头顶向斜前方伸展。
效果：伸展双腿后侧韧带，让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具：跳绳
动作1：交替高抬腿跳(1分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。
效果：减少大腿及臂部多余的脂肪，锻炼协调能力，并提高注意力。
动作2：后弹腿跳跃(2分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。
效果：减少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。
道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作：肩上屈臂(15次为1组，共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立，手腕不要弯曲(见图2)。
效果：增强肩背肌肉力量，令手臂紧致平滑。
道具：篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1：夹球侧转(15次为1组，共3组)
1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。
效果：减少腰部两侧多余脂肪，加强腰部力量，增强脊柱弹性，收紧大腿内侧脂肪。
动作2：滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。
3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果：令胸部挺拔，加强手臂力量。
简单小物件，只要你应用的合理，一样可以给你的身材争光添彩!
暴饮暴食后 两招迅速缩肚腩
疯狂过后，肚腩一停大了几倍，胀卜卜的感觉确实令人难受，为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次显现，将以停的运动天天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。
蛇舒展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转折头部，将停巴抵在垫子上；
双臂向体后舒展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬开始部、肩部，上身全度向上抬起，双臂用力向后舒展带动身体抬高至极限，肩部、胸部全度向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然平均呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，停巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬开始部、肩部，上身再次全度抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，停巴抵在垫子上。
转折头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，复复3次。
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎。
2、增强手腕的力，让手臂更紧实。
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损坏。
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条。
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调剂内分泌。
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然停垂，指尖向停，双目平视。
2、右腿向右方伸直，足掌着地，足背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向停。
3、呼气，向右曲曲上身躯干和右臂，右手掌放在右足背上，掌心向停，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、连续呼气，左手臂向右向停，左掌与右手复叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。换另一边做同样练习，左、右复复练习3——6次。
功效——
1、排除神经紧张引起的疲惫和背痛。
2、活泼脊柱神经，排除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、排除腰围的赘肉。
快速减肥操轻松瘦身
减肥也不能光说不练，从现在开始和橘子一起做五步减肥操，包你一个月之后大变样。
一天之计在于晨。早晨是锻炼的好时机，能让你事半功倍。
1、十指干梳头
早晨睡醒后，采取侧卧位(先做哪侧都可以)，将手成弓形，用五指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳理至后发际，一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。
〖注意事项〗力度适中，且手指一直保持弯曲度，一直梳到后发际，并且全头部都要梳到位。
2、按揉迎香、睛明、印堂穴
做完第一步操后，身体仰卧，双手大拇指弯曲，用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴，先往里旋转三四下，再往外旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴处上下按压三四下，单手(就是一侧)先推至印堂穴处，在印堂穴处再上下按压三四下，后将另一侧指关节同样推至印堂穴处，上下按压三四下，这为一次。照此动作重复做36次。
〖注意事项〗沿鼻两旁上推时不宜过快，用力也不宜过重，力度适中有一定的渗透力即可。
3、搓脖子
第二步操做完后，紧接着坐起来，将两手搓热后再搓脖子，每侧搓25次。可一次搓完，也可以分几次交替搓，可随意安排。
〖注意事项〗搓的速度宜快，尽量把脖子搓热，次数根据自己情况适度调整增加。
4、扩胸：三扩一展
穿好衣服下地，双脚与肩同宽，站稳后，做扩胸运动。连续做3次扩胸后，双臂向前伸平，再向两侧平展。照此做36次。
〖注意事项〗扩胸时一定要将两臂与肩持平，双臂向前平伸，动作要连贯协调。
5、交叉抡打肩和腰
身体放松，两手持半握拳状，在左手抡打右肩的同时，右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时，左手抡打右腰，轮流着交替，做36次。交替抡打肩和腰时，腰部要自然扭动，动作要协调舒展。
学会六招简单沙发减肥操 让减肥变得更轻松
减肥方法千千万，每一种都是有效的，只是看适不适合你。如果你意志力比较薄弱，那些比较极端的减肥方法你还是敬而远之吧。但运动是一定要的。如果你不喜欢剧烈运动，而且平时又喜欢当个“沙发土豆”，那就来学习一下这套沙发减肥操吧。
动作一
坐在沙发上，双脚微微张开，双手分别握住一个小哑铃，然后伸直并微微抬起。腰背挺直，目视前方，保持自然的呼吸。
动作二
吸气，手肘向上弯曲成90度，然后双手举向正上方，手肘和肩膀在同一直线上。保持腰背挺直，双腿和腹部的肌肉要收紧。
动作三
延续上一个动作，然后吸气，将双手慢慢伸直向上推举，保持头部和腰背在正中的位置，目视前方。保持动作10-20个呼吸左右，然后慢慢放下双手。重复动作多次。
动作四
双脚并拢坐在沙发上，腰背挺直，目视前方。左手环抱在身前，扶着右侧身体，右手握住哑铃，然后慢慢将手臂弯曲放在脑后。
动作五
吸气，将右手伸直，手臂和身体保持在同一条直线上，和头部保持平行。自然呼吸，保持动作10-20个呼吸。
动作六
将右手和左手分别向身体两侧打开，双手在身体两侧平举，双手和地面平行在同一直线上。自然呼吸，保持动作10-20个呼吸左右，然后换另一边重复动作。
编辑提示：
在做这套动作的时候最重要的是保持自然呼吸，动作可以不用做得太快，但一定要做到位。哑铃不用挑选太重的，小小个就好，不然会让你感觉有负担。记住坚持每天晚上都做一下这套减肥操，这样才能瘦下去哦。
两式减肥操 轻松踢走大象腿
粗壮的大腿看起来真的很像是大象的腿，如此难看的腿爱美的MM又怎么可以接受呢。可以要运动的话，又觉得时间不够，或者是觉得太辛苦太累了。那么有没有简单可行的瘦腿办法，让人轻松甩掉大腿上的赘肉？那是当然有的，下面，小编就教你简易两招瘦腿操，让你轻轻松松踢走大象腿，而且既不费时又不辛苦哦。
哑铃瘦腿操
哑铃的负荷既可以有效地锻炼双臂，又可以刺激背部的肌肉，起到一举两得的效果。
step1：双腿张开，约两步宽，挺直背部，双手握各握一个哑铃（如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替）。
step2：将哑铃举起，约是到胸部的位置。
step3：一边吐气，一边拉伸，慢慢向下弯腰，。在此过程中，脊椎骨要挺直，不可驼起，臀部要翘起，双目望向地面。
step4：慢慢弯下腰，双腿保持不动，直至背部与地面平行，此时哑铃一面触地。要注意的是，背部要保持笔直的状态。
step5：一边吸气，一边慢慢直起上半身，同时双臂像划船训练一般，慢慢交叉置于胸前，同时双腿直立。
重复step1—step5，15次。
瑜伽球瘦大腿操
这个瘦腿操可以收紧大腿内侧肌肉，而且起到提臀的作用。
step1：俯卧在垫子上，腰部以下紧贴地面。屈肘，用手肘和小臂支撑身体重量。
step2：将瑜伽球放置在两脚中，并用脚后跟夹住。如果觉得自己一个人难以将球放穏，可以请朋友帮忙。而且注意是用脚后跟夹住。
step3：将瑜伽球夹紧，然后90度弯曲小腿。趴下上半身，依然屈肘，掌心贴地，微微抬起头。此时肚脐要紧贴地面。
step4：一边吐气，一边慢慢移动大腿，使大腿向上举。此时上半身保持不动，肚脐要贴在地上。
重复step3—step4，大约15次。
