我们在进行跑步时,即使速度再慢,身体也会有一个短时间的腾空动作,身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面,重心也随之起起落落,而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。所以同样的时间或距离,跑步对于消耗热量的效率更。高。
燃脂最佳运动:中低强度运动+长时间
身体运动时,能量的主要来源是由醣类和脂肪共同负责,运动多久是消耗醣类为主的?脂肪在运动多久后才燃烧较多?了解这些,你就可以燃烧更多脂肪
1、醣类:在运动刚开始时(30分钟以内)、各种高强度运动中消耗较多。
2、脂肪:在运动持续一段时间后(30分钟以上)、中低强度运动(心率约每分钟120~140下)中消耗较多。
这就是为什么有氧运动都以“长时间、中低强度”为基准,长时间的定义一般是指超过30分钟,中低强度的定义为「心跳率维持120~140左右」,这两大原则缺一不可,才能燃烧更多脂肪!
心率多少才有最佳燃脂效果?
先来看个公式:
最大心率=220-年龄
最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%
比如,年龄为30岁,则最大心率为:
220-30=190次
理想的燃脂心率低限为190*60%=114次
理想的燃脂心率高限为190*80%=152次
那么114-152次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
是不是运动不够30分钟就不减肥?
我们身体运动的时候,能量会由肌肉和肝脏里储存的糖原、脂肪、甚至还有肌肉一起消耗提供。运动30分钟以后,消耗的热量中,来自脂肪燃烧的比率增大。
但是这个并不意味着要运动够30分钟才减肥。因为根据能量守恒定律,即使运动不够30分钟,消耗的主要是糖原的热量。下次你吃东西的时候,食物可能主要就被去补充糖原,而不是拿去合成脂肪。
所以单次运动20分钟以上,就有减肥的效果。20分钟运动消耗的毕不多,最好一天能累计够60分钟的运动。
在慢跑中搭配点快跑,燃脂更高效。
不要以为慢跑更燃脂,快跑就一无是处。其实快跑和慢跑各有功用,应该根据自己的需求来搭配。
慢跑有助燃脂:燃烧身上既有的脂肪,而快跑能训练心肺功能。如果你在慢跑中穿插几组快跑冲刺,组成“高强度间歇运动”,例如穿插3组交替跑,每组慢跑2分钟,冲刺20秒,就可有效突破减肥停滞期,还能大幅提升心肺能力,让运动变得更轻松,为一辈子的身体健康打下基础。
快跑和慢跑谁消耗更多?
1.相同距离
研究表明,如果你的跑程一样,比如都是10公里,对于同体重的人来说,你跑多快那都无关紧要。如果距离一样,无论跑得快还是跑得慢,所消耗的能量是一样的。所以不用太追求速度
2.相同时间
但是,如果是相同时间,自然是跑得越快,消耗越多。这一点和上边的结论其实是一致的。因为速度快,相同时间你跑的距离就更长,所以消化热量更多。
相信说了这么多,大家应该知道到底快跑还是慢跑效果更好了,不管慢跑还是快跑,身体健康最重要,想减肥掌握一个基本原则消耗的热量大于摄入的热量。
(1)运动可以让肌肉腿瘦下来,可能很多女生不理解这一点,认为运动会使腿部的肌肉更加明显,其实不是这样子的哦,只要不进行剧烈的运动,还是可以有效的瘦下来的,有这种情况之后,就不建议大家继续跑步哦,因为大多数人的肌肉腿都是跑步带来的,推荐大家进行一些轻运动,像什么游泳、练瑜伽都是可以的,这样子既可以瘦肌肉腿,还能使自己的身形更加柔软,坚持做这些运动的话,整个人的气质也会得到提升哦。
(2)按摩也是可以有效的瘦肌肉腿的,运动之后不要直接停下来,尤其是跑步之后不要直接停下来吗,这样子肌肉得不到伸张,长期这样子的话,肌肉腿是很严重的,想要改善的话,建议大家没事做的时候多按摩自己的腿部肌肉,这样子可以使肌肉变软一点。按摩的时候力度不要太大,刚开始按摩的时候可能会比较痛,轻一点的话效果会更加好,坚持一段时间之后,还是能够看到腿部肌肉的变化的。
(3)还有一个原因会形成肌肉腿,就是经常穿高跟鞋的话,肌肉腿是很明显的,年轻的小女生都很爱美,喜欢穿上精致好看的高跟鞋,穿上虽然好看,但是经常穿的话不是特别好哦,不仅会形成肌肉腿,严重的话会使骨盆前倾哦,偶尔穿一两次没什么问题,想要小腿肌肉线条好看的话,不要经常穿哦,时间一长,就能明显的感觉小腿肌肉软了很多。
(1)只要是说到减肥,永远就离不开一点,就是运动,不管别的减肥方法吹嘘的多好,最健康最安全最有效的减肥方法永远是运动哦,所以想要安全不反弹的瘦下来的话,大家还是需要多运动哦。减肥最有效的运动就是跑步,这不只是可以瘦腿哦,这是一个瘦全身的运动,全身减肥的话,坚持跑步效果是很好的,除了跑步之外,像什么转呼啦圈、跳绳、仰卧起坐减肥的效果也很明显哦。
(2)减肥的话怎么能不控制饮食呢,消耗热量所需要的运动量特别大,但是摄入热量是很容易的,所以减肥期间控制饮食很重要,要少吃高脂肪高热量的食物,多吃饱腹感强的食物,像什么苹果、酸奶饱腹感都很强。虽然说要控制食物,但是该吃的还是要吃,节食减肥要不得哦,饮食合理的话对减肥还有帮助哦。
慢跑10要诀
1.精神愉悦最初的10分钟可能是最辛苦的,一定要调理好身体状态,尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2.头部保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
3.呼吸呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸入胸腔。
4.背部呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。
5.臀部微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
6.肩部保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7.足部脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8.步伐开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择地形富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
9.叉气可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的,用手压胸口10秒钟左右,深呼吸,放松身体。
10.带手表随时看时间,这能给你积极的鼓励,让你想法多跑一会儿。
慢跑8大功效
1.锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。
2.加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。
3.改善静脉血液流通。
4.燃脂,控制体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。
5.塑身,改善腿部、臀部肌肉。
6.改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。
7.放松身心,愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪,如果长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋愉快。
8.强身健体,不易得病。
年轻女性瘦体重降低(瘦体重=总体重-脂肪重量),身体肌肉的含量越来越少,上肢、下肢和腰背力量均差,手不能提、腿不能蹬,动辄腰酸背痛。虽然我们生活的时代已经无需大负荷的体力劳动来维持生计了,但是一定的肌肉质量对于开展正常的工作和生活、维持挺拔的姿态、完成孕育后代的历史使命、防止各种骨关节伤痛、保持健康是必不可少的。
对于那些特别关心体型,时刻注意减肥的女性来说,增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。因为,人体内肌肉是消耗能量最多的组织,肌肉含量越高,人的基础代谢率就会越高。提高身体肌肉的含量,会使你在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂,这一点尤为重要,因为80%的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的。每增加一公斤的肌肉,每天就会多燃烧30大卡的热量。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。因此,同样的体重,肌肉含量越多的人,消耗的能量也越多,在同样的饮食情况下,就越不容易胖。有人戏称“肌肉多睡觉都能减肥”。另外,同样体重的情况下,瘦体重含量高的人看起来比较苗条,因为脂肪的体积要比肌肉大20%。多练练力量,肌肉会更结实,皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀,告别“蝴蝶袖”,体型外观会变得更好。
如何锻炼更健美
20-岁的女性,正好处于生育年龄,她肩负着孕育后代的责任。医学研究说明,孩子的健康在很大程度上取决于母亲。从前期的调查看,年轻女性是参加体育锻炼最少的一群人。其实,锻炼身体不一定非要到健身房去,可以从日常生活做起。
跳绳
这种再熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根简单的跳绳舞动起来,就是一种全身运动,使身体各部分肌肉都能得到锻炼,对于心肺功能的锻炼效果很好。跳绳还可以有利于骨质强壮,是预防骨质疏松的好办法。另外有研究发现,在经常跳绳的育龄妇女中,很少有宫外孕患者。
爬楼梯
对长时间坐办公室的女性来说,爬楼梯是一个简单可行的锻炼方法。一天多次爬楼梯运动,可降低体内胆固醇,增进心血管功能,同时还能增加腿部力量。所以,建议在3-4层楼之间上下时,尽量爬楼梯而不要乘电梯。习惯爬楼梯后,不妨大步一些,两级两级上,这样可以增加腿部力量。
逛街
这是最受女性欢迎的休闲方式,是很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时,多则三四个小时,这样不停地走动可增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。当然,要想获得好的健身效果,逛街时要尽可能快些行走。
办公室体操
在办公室的力量练习也很简单,总体的原则是“轻量、多次”。可以准备两个0.5公斤或者两个1公斤的小哑铃(或者简单地用两瓶矿泉水),做一些上肢的向前、向两侧或向上的举起动作,10个一组,每次练3组;这种练习可以锻炼上肢的肌肉。第二种坐位收腿,坐在椅子上,双手扶住扶手,双腿伸直并拢抬高,将膝盖抬起靠向胸部,然后伸直膝盖(注意腿始终要抬高,不能放下),如此反复做20-30个。这种练习可以锻炼腰腹部、腿部的肌肉。
其实很多肥胖的朋友都有过这样的心里矛盾,那就是先减肥还是先练肌肉好呢?其实对于这样的问题往往答案不统一,并且每一种回答都有它一定的道理。其实先减肥还是先练肌肉这个问题具体分析一下不难做出判断。总的来说如果觉得既想要保持一定的重量级别,又想要使得体重降下来,并且还要使得身体健没有肌肉感,那么减肥与练肌肉完全可以同时进行。
具体来分析,如果一个人身体过于肥胖,那么这个人身体内部脂肪含量往往已经超过了全身体重的30%,有一些女性的肥胖的人甚至脂肪的含量会超过身体体重的40%。在这些情况下更为迫切的是降低体重,而不是健美或者是锻炼肌肉。所以这样的人应当先减肥,然后才选择练习肌肉。并且事先做好一定的减肥基础,还可以为以后肌肉锻炼做好一定的准备。
如果男性朋友或者是女性朋友身体脂肪含量占到全身体重的20%到30%之间,这个时候减肥或者是练肌肉都可以进行。由于这种类型的其中偏重的人群往往减肥并不是那么急迫,如果在减肥的同时进行肌肉锻炼,则完全可以使得体型更加健美匀称。
所以说关于先减肥还是先练肌肉这种问题,主要的矛盾就在于脂肪含量占身体体重的百分比。建议肥胖的人到医院去进行专业的身体健康评估,如果医生经过健康评估发现别人减肥并不是一件非常急迫的事情,则可以减肥越锻炼肌肉同时并行。
快跑和慢跑都属于跑步的一种方式,不同的人会喜欢不同的运动方式,下面一起来看看快跑和慢跑哪个更瘦腿?慢跑瘦腿多久见效? 快跑和慢跑哪个更瘦腿 慢跑比快跑瘦腿效果更好,因为快跑消耗的是糖分,而慢跑消耗的是...
我们在进行跑步时,即使速度再慢,身体也会有一个短时间的腾空动作,身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面,重心也随之起起落落,而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人...
很多小仙女有一个困扰,自己的小腿肌肉好像很发达很突出,这样会非常影响美观,导致很多人都不愿意穿裙子短裤紧身裤之类的,因为显得肌肉很明显,并且好像怎么减肥都减不下去退步的肌肉,怕跑步怕跳绳,那肌肉腿到底...
下面一起来看看学生肌肉腿怎么瘦腿?学生瘦腿方法1天见效。 学生肌肉腿怎么瘦腿 学生肌肉腿瘦腿的方法有拍打肌肉、热水浸泡、多吃少盐的食物、调整站姿与走姿等。 1.拍打肌肉 从最简单的开始,把纠结在一起的...
一、快走 快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100-130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚...
为了能够打造凹凸有致的身材曲线,很多MM都会大手笔地将钱砸在塑造身形上面。其实并不是花大钱就可以拥有婀娜身姿。在减肥之前,应该要掌握一定的减肥技巧,再确定减肥方法。今天,小编就与大家分享5种时尚不花钱...
1.小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有...
1、身体仰卧在地面上,将你的双脚分开与髋同宽,吸气,弯曲你的双脚膝盖成90度,将你的脚后跟蹬出去,吸气将你的双手指间绷直,掌心放在双腿膝盖上方,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右。 2、将你的双周掌...
为什么说骑自行车是一项很有效的有氧运动减肥方法呢? 1、自行车作为现代人出现的一种交通工具,学起来简单,不需要额外的特殊技能。 2、脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼,而下身的肌肉正正是占全身的70...
冬天有宽松的毛衣和厚厚的外套会遮住你的肉肉,可是冬天过后又是春夏,聪明的姑娘当然知道要早作准备,不能任由自己的小肚腩扩张。现在编辑就带来了一套简易瘦腰操帮你修炼蜂腰。当春天到来的时候,就可以秀出你的好...
呼啦圈是一种运动强度较低,在均匀减脂和雕塑腰腹线条方面表现出众的塑身方式,我们喜欢用它来减掉我们小腹的肉肉,但是传统的呼啦圈玩久了对内脏会有一点损害,从韩国流行起来的软体呼啦圈采用的弹簧软体结构,克服...
六步瘦腿操 瘦腿指数:★★★★★ 练习次数:一组做10~15下,一天可做4组 1.双脚尽可能打开站著,膝盖用力伸直站在地板上,全身力量放在地板,利用地心引力对抗身体,双手垂放身体两侧,此为预备动作。 ...
运动与睡眠不足相当于隐形的“饮食过量”! 你有饮食过量的问题吗?饮食习惯较为良好的你,也许会觉得自己不会出现这个问题。但其实饮食过量并不只是单纯地表现为吃得多,生活中的种种坏习惯,也会让你出现与饮食过...