运动是重要的控制体重和促进身体健康的方法——很多人都知道。。。但是。。。就是坚持不了。。。。为了让你的运动计划能坚持下去，你需要先了解以下内容哦。
1、消除无法运动的借口：
九姑娘最常听到的大家不运动理由是没时间，但这和其他理由一样站不住脚，因为调查结果显示，缺乏运动恒心的人时间压力往往比规律运动者大，只不过他们处理事情的优先顺序不同罢了。为此，建议把运动计划列入记事本。如果你的运动计划常被其他琐事耽搁，或担心运动使你忙碌不堪，建议你在一早起来就运动。→6分钟早晨迷你健身操强效燃脂一整天
2、运动计划保持弹性：
情绪、饮食、睡眠状况，甚至工作压力都会对体能产生影响。在某些日子，你会觉自己的体能水平时好时差，可适当增加或减少运动量。长期运动的人不会给自己制定硬性目标，循序渐进地增加运动量才是最好的办法。
3、高纤维与高蛋白饮食：
如果没有摄取适当养分或足够热量，你的身体便无法正常运动，进而疲倦或无精打采。应多吃水果、蔬菜及其他碳水化合物来补充体力，并摄取足够的蛋白质来强健肌肉。此外，要记住补充水分，激烈运动前半小时内要吃太饱，如果已经有饥饿感，运动前吃个香蕉或者两片饼干即可。含糖饮料应避免。
4、寻找运动伙伴：
参加健身运动，一个人行，两个人也行，关键看哪种方式对坚持运动有利。一般来讲，找一个或一些“玩”得来的运动伙伴，不仅可减少运动本身的单调枯燥，而且可以提高运动情趣，消除羞怯、畏难、自悲等心理障碍，激励自己坚持运动。推荐大家加入我们的21天运动计划，组队互助监督运动→坚持运动21天计划：摆脱「懒癌」和「肥肉君」~第二季
5、运动时保持魅力：
许多运动达人会预先调整心态，使身心节奏合一，运动时就不会感到生硬。运动前，不妨利用5分钟时间想像自己运动的情形，想像自己越来越健康、容光焕发的样子。运动时穿上漂亮的运动装，洒上味道清新的香水、你一样会显得女人味十足。
6、不要太苛求：
人难免会走极端，以至大部分时间花在健身房，少了其他生活乐趣。与其以运动填满时间，倒不如循序渐近地使运动融入自己的生活、比如用爬楼梯代替乘电梯，踏单车代替乘公交车。这样，花在健身房的时间减少了，运动效果反而更持久。当身体状态不佳时，偶尔偷懒一两天也不为过。如果你对自己过于苛刻，休息一两天就会充满罪恶感，那么运动就成了你的负担，而非轻松愉悦的事。记住，运动是很人性的、不妨跟着感觉走。
7、倾听身体讯息：
当身体受伤时、可采用其他不会使伤势恶化的运动。预防运动伤害，首先切忌运动过量。当身体发出警告：食欲不振，失眠，做事效率低，经常感到疲惫。你就要修正运动计划。记住、激烈运动后的肌肉至少需休息48小时才能复原。健美教练也提醒大家运动时必须穿舒适弹性的衣裤及鞋袜。运动姿势是否正确也会直接导致运动伤害的产生，尤其要注意渐进地进行不同难度的运动，或请专人指导。
8、给运动添些色彩：
健身运动毕竟是流汗吃苦的事，时间一长，再好的运动项目都难免变得索然无味。因此、运动时可利用各种外部条件，给单调的运动增加一些趣味，弱化人的乏味感和疲劳感。比如，跑步时专门选择弯弯曲由、景色优美的林间小路。增加新鲜感；可戴着随身听，边跑边听喜爱的音乐．使慢跑变得有滋有味。此外还可改变运动项目、交替进行游泳、骑单车、有氧操、打网球等不同运动，营造趣味盎然的氛围，享受美好生活。
最后要记住，力量练习虽然单次动作强度大，但是不持续和持久，所以一节力量练习消耗的总热量可能不多。减肥的运动应该以力量练习为辅，有氧运动为主例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。
运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
以下列举数种能消耗300千卡的运动（以一个60kg体重的人为例）：
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
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如何制定减肥食谱 这5个要点要知道
减肥期间除了正常的运动减脂之外，还需要为自己制定一份减肥食谱计划，不过要如何制定减肥食谱呢？以下5个要点要知道。
1.首先要严格控制热量摄入
减肥之所以能够成功首先是一定要控制热量的摄入，一般来说轻度肥胖的人可以每天坚持减少250卡左右的热量摄入为宜，这样的话一个月就可以减掉大约2斤左右的重量，中度肥胖的人最好是每天减少510-1280卡的热量摄入，这样的话每月可以减掉大约4-10斤的重量。
2.要保证适度的蛋白质的摄入量
女性在积极减重的过程中一定要保证适量的蛋白质的摄入量，蛋白质过少不利于身体健康，蛋白质过多的话也非常不利于身体健康，甚至是会导致肝肾出现问题，所以蛋白质的摄入一定要适量，这一点一定要在制定减肥食谱的时候体现在食谱当中。
3.限制脂肪的摄入量
脂肪摄入过多会导致身体健康出现问题，比如会导致酮症的发生，另外脂肪非常容易沉积在人体的皮下脂肪中，从而导致身体肥胖的发生，所以想要减肥一定要严格限制脂肪的摄入量，特别是一定要注意避免动物性脂肪的摄入，一般来说脂肪摄入量可以保证在总热量的25%左右即可。
4.限制糖类摄入
糖类摄入过多也会导致脂肪堆积，导致肥胖的发生，所以糖类食品一定要控制在食物摄入量的40%-55%左右，尽量避免单糖的摄入，最好是摄入一些葡糖糖等，同时可以不限制膳食纤维的摄入。
5.正确使用食用油
减肥虽说要控制脂肪摄入的同时减掉身上的脂肪，但摄入适量的健康油也是很有必要的。你的靠谱减肥餐里要尽量少的动物性脂肪，但能降低胆固醇、增强免疫系统的植物油怎么可以没有。植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平。橄榄油值得推荐。
如何制定减肥食谱？在你制定减肥食谱的时候要知道以上5个要点哦！
瑜伽减肥 这些你要知道的
减肥食品美食尽情吃
1、藜麦(Quinoa)
藜麦，亦称灰米，是一种南美洲高地特有的谷类植物，又称印地安麦，或是奎藜。它包装纤维(每1/2杯含有2。6克的纤维)和蛋白质，可保持你几个小时内适当的养份供给。
食用方法：可用藜麦代替白米煮食，或是试试本文作者的配方：1/2杯的藜麦用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分钟，吃的时候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末。
2、牛排(Steak)
牛排中的蛋白质帮助你在减重的时候仍旧保留大量肌肉。在AmericanJournal的营养学研究报告中指出，女子在减重的过程中，有吃红肉的女子，比没吃红肉的女子减掉更多的体重。
食用方法：用烤箱或烤炉烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份，切片铺在沙拉上;或是加入蔬菜，卷成牛肉卷食用。
3、鸡蛋(Eggs)
别怕吃整颗蛋，它们不会对你的心脏造成伤害，反而它们还可以帮助你瘦身。在实行低卡减重的女人中，每天早上吃一颗蛋加吐司和果酱当早餐的女人，比不吃蛋但却吃相同卡路里的女人，减掉两倍以上的体重。蛋里头含有的蛋白质，可以帮助你一整天吃较少的东西。
食用方法：煎蛋卷和炒蛋是不错的选择，如果你没时间在上班前准备的话，可以在周末时烤一个乳蛋饼，切成一片片的带去公司吃。
4、羽衣甘蓝(Kale)
羽衣甘蓝是一种蔬菜，也可当做花坛的装饰。一颗未加工的羽衣甘蓝，切碎后每杯包含了34大卡和大约1。3公克的纤维，是铁和钙的良好补充食品。但甘兰的土味可能会让很多人不习惯，另一个营养大力士-菠菜(Spinach)，是比较温和的选择。
食用方法：切好的羽衣甘蓝混和煮熟黑豆是很好的吃法;或是把羽衣甘蓝切碎，用蔬菜高汤炖煮，表面撒上柳丁片，更是纽约餐厅常见的餐点。
5、莓果(GojiBerries)
这些耐嚼的莓果，有帮助止饥的18氨基酸，这也是它们的蛋白质来源。除此之外，莓果也比红萝卜具有了更多的β胡萝卜素，卡路里每大匙只有35大卡。
食用方法：混和1/4杯的莓果干，1/4杯的葡萄干，和1/4杯的核桃，就是一袋很丰富的营养补给包了。做为甜点的话，将2t的莓果干泡入1/4杯的滚水中，让它浸泡10分钟，沥干水份后，加在1/2杯的低脂优格中食用。
6、荞麦面条(BuCKwheatPasta)
别再吃白面条了，改换成这种健康品种吧，你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺码牛仔裤。荞麦富含高纤维，而且不同于其他的碳水化合物，它还包含了蛋白质，这两种营养素很能够满足我们的食欲，能帮助减少我们暴饮暴食的机会。
食用方法：多吃荞麦面条，少吃白米饭。或是将煮熟的荞麦面条混和花菜，红萝卜，蘑菇和葱，即为一顿简单的轻食料理。
7、杏仁奶油(AlmondButter)
增加这种奶油的使用量可以降低升糖指数(GlycemicIndex，衡量醣类对血糖量的影响)。研究报告指出，食用杏仁面包的人，和只吃面包的人，两者所体验的血糖质是不同的。低升糖指数食品有益于大多数人的健康，而高升糖指数食品则容易造成人暴饮暴食。此外，血糖变动造成身体制造胰岛素，可能会增加胃肠油脂含量。
食用方法：试试用杏仁奶油来取代花生酱，或做成蔬菜酱(蔬菜酱的作法：将1t杏仁奶油和2t无脂原味优格混和均匀)，不然，添加一杓杏仁奶油到燕麦粥中也是不错的方法。
8、石榴(Pomegranates)
石榴汁是健康的，但是石榴子也该被大家好好利用！除了可和叶酸配合用在作疾病的抗氧剂之外，石榴子也拥有非常低的卡路里和高度纤维素，因此它们让你无需节食，就能满足你爱吃甜品的胃口。
食用方法：食用生的石榴子当作零食，或是用在沙拉上会更加可口。石榴子搭配嫩嫩的菠菜和柠檬罂粟子沙拉酱非常美味，会比只单吃石榴子棒喔！
9、燕麦(Oats)
在所有食物中，燕麦粥能带给我们很高的饱足感。不同于许多其他碳水化合物，燕麦在消化时，会均匀的慢慢被人体吸收，因此燕麦对我们的血糖的影响很小。所有的燕麦都是健康的，普通即食燕麦包含3-4公克的纤维，而钢切燕麦和辗出来的燕麦则有5克纤维。
食用方法：与其使用面包粉，试试改用燕麦来做美式肉饼，或者可以尝试做火鸡燕麦丸。
10、扁豆(Lentils)
扁豆具有高度蛋白质和可溶解纤维，这两样是能够稳定血糖平衡的l两种营养素。多吃扁豆可以帮助防止你的身体制造多于脂肪的胰岛素，特别是在胃肠的区域。
食用方法：扁豆有许多品种，但是红色和黄色在烹调上的时间比较快速(大约15-20分钟之内)。把煮熟的扁豆加在义大利酱中，味道不但美味，而且充满丰富蛋白质，不需要吃肉就可以摄取足量的营养需求啦！
快速减肥问答 瘦身你要知道常识
问：我怎样才能在最短的时间内减掉最多的体重？
答：很多女孩子最关心怎样才能最快速的减肥，甚至尝试各种偏方和秘方，比如网上流行的七日瘦身汤、苹果三日减肥法等。但这些都不是减肥的关键，减肥的关键是进出平衡。比如正常人一天摄入的热量在1500卡2000卡，肥胖的人要控制在800卡以内。但如果你每天的运动量很大的话，消耗的热量与摄入的平衡或者消耗的大于摄入量，则不需要刻意控制饮食也能减肥。健康的减肥方法是适当控制饮食，和适量的运动。
问：因为工作关系，常常需要熬夜，熬夜的时候难免要吃夜宵，人就很容易发胖，那我该怎么办？
答：现在越来越多的年轻人习惯熬夜，熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降，还容易造成人体虚胖等。很多熬夜的人很纠结，肚子很饿，又怕吃了东西睡觉会发胖。其实饿了的话可以吃，不然饿得睡不好，反而容易内分泌不好造成虚胖。但是要吃得健康和清淡。
经常熬夜的人，特别是上夜班的人，关键是要生活规律、健康饮食，并保持适当的运动，还要保持良好的精神状态。比如虽然晚睡但按时进餐，而且要保证饮食的营养丰富，多吃水果蔬菜，牛奶、精肉等优质脂肪，还要多吃容易消化的食物。
此外，熬夜之后，最好的保护措施自然是把失去的睡眠补回来。如果做不到，午间的10分钟小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去户外走动，有助于身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后虚胖的好办法。
问：晚饭只吃菜不吃饭可以减肥吗？
答：菜也分很多种。蔬菜的热量比较低，只吃蔬菜，人体摄入的能量就比较少，长期如此，体重确实可能下降，人每天需要的热量大约为1500-2000卡，如果一直不能摄入身体必需的热量，对健康是不利的。
问：我每天晚饭后都去散步，这对减肥有帮助吗？
答：运动减肥也要讲究强度，散步要用比较快的速度，持续半小时以上才会有效果，否则消耗的只是刚吃下去的食物。正常人每周运动三到五次，每次40分钟左右，保持身材的运动量就差不多了。
问：对于上班族而言，平时在办公室可以做点什么操，或者动作，有助减肥？
答：每隔一两小时起来走一走就可以，有一个方法就是办公室楼层低就不乘电梯，楼层高的话就少乘几层再走上去，每天走个十几层楼，对上班族减肥效果明显。
问：我和老婆刚结婚，自己的体重就从130斤涨到160斤，这是为什么？
答：心理原因也会影响体重，生活突然安逸，比如升学、结婚、生孩子，心态突然放松，确实也会引起肥胖，小两口在一起吃饭，吃得慢、吃得多，体重自然也就增加了。
