★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锻炼
双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正派。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注重肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项:
做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示:运动中要注重安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女,都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体竖立,缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。
总体规则:天天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行,防止引起胃肠不适。
★减肥操★ 男性全身减肥操: 示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科 动作一:胸部、肩部锻炼 两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后...
单纯的瑜伽减肥效果如果不好的话,可以搭配上杠铃的使用,借助杠铃的力量让脂肪翻倍的燃烧!对于运动量少的久坐一族来讲,是个不错的方法,可以缓解工作带来的各种压力,同时也能治疗身体出现的水肿现象!想塑造身体...
★减肥操★ 男性全身减肥操: 示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科 动作一:胸部、肩部锻炼 两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后...
可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个方法真的靠谱吗?别着急,看完这篇文章你就会知道。另外,需要注意的是,这里的15分钟,做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动,而是以锻...
柔美的线条,纤细的手臂,细长的腿部,纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢? 我们专门请教了,2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问,咨询关于塑造模特般完美身材的秘诀...
教你一套简单易学的健身小练习,让你既不耽误坐着看电视或是电脑,又可保持娇美的形体。 预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。 一、使头颈部位的曲线柔美 按图...
随着肥胖给人体带来的危害越来越大,加上大家的健康观念提升,使得很多肥胖的朋友们开始减肥。而饮食减肥就是大家常用的减肥方法之一,不过大家应该清楚,饮食方法不当会对身体有危害。那么减肥饮食不当可能引起的危...
高强度运动、短时间运动、快速爆发力运动这三种运动是不但减不了肥,还会让你的肥肉以及肌肉都增加。减肥mm虽然很想减肥,但也不能太过着急哦!来看一下这三种运动到底是怎样使到你长胖的。 1.高强度运动 若运...
苗条的身材是每个女生都想要的,可是减肥是一件艰难的事情,好不容易减下去了可能还会有反弹的现象,这样对于减肥的人来说是不小的打击。黄瓜是生活中常见的一种食物,不仅可以减肥还能够排毒养颜呢! 黄瓜快速减肥...
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的。今天向你介绍五种运动,快速减肥!...
夏日来临,看着别人都露出美腿俏身材,自己却总要想办法遮掩赘肉?别再为赘肉烦恼啦,今天爱美网小编就为你推荐一套快速甩肉操,每天花几分钟练习,30天就能拥有完美S曲线。 下蹲提脚 step1两手打开平举与...
减肥的方法比较多,常见就是运动、减肥产品,想要能够更好有些的减肥,果醋是很好选择,这样的减肥方法,对减肥效果非常不错,而且对身体也没有任何损害,现在有很多过度肥胖的人群,都是以这样的方法为主,那果醋香...
20岁左右,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身...
动感单车(自行车)英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。动感单车在克服了室外行...