深蹲成就翘臀,并不是一朝一夕的是事情,需要长久以及正确的努力才能完成的,那么到底如何做深蹲才好呢?
深蹲的主要目的锻炼下肢的肌肉群
动作幅度上至膝盖微屈下至大腿与地面平行
动作标准,双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
这是到目前为止,最为标准的深蹲动作了,但是实际做的过程中会出现很多的问题,即是按照标准来做,有时候也会受伤,因此我们应该适当适度的调节自己的身体状况。
深蹲的好处有很多
可以促进肌肉的生长
深蹲作为一种力量练习,可以对臀腿产生很大的刺激,让大肌肉群协助小肌肉群,让腿部以及臀部的大部分肌肉得到刺激。
提高爆发力
爆发力就是通过力量大,快速乏力,锻炼肌肉和刺激神经来达到的,深蹲就是特别好的一种方式。
燃烧脂肪
别以为深蹲只能练力量,对于减脂,深蹲的效果也是很好的,全身肌肉增多后对脂肪的燃烧效率也有帮助。
希望看了今天这篇文章,大家对于深蹲有更深刻的认识。
深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。同时,深蹲还能效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。
准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
深蹲的标准
1.背部呈弓形
2.向前平视
3.重量落在脚后跟
4.良好深度-超过水平面以下
5.挺胸
瘦腿的深蹲方法
1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。
2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。
深蹲可以瘦哪里?
无深蹲,不翘臀,相信大家都听过这句话吧?深蹲能有效的锻炼下半身肌肉,着重锻炼部位是臀部和大腿。在做深蹲动作的时候,臀肌大腿肌着重用力,提臀瘦大腿的效果自然不用多说。另外,深蹲对于增强心脏和肺功能也有很好的影响。久坐塌屁屁MM们建议平时可以多加联系深蹲,紧致下半身曲线后,全身自然看着瘦啦!
深蹲一天做多少个好?
虽然深蹲好处多多,但也不是说做的越多越好,毕竟要根据个人身体情况来定。如果你还是健身新手的话,建议每天联系深蹲的数量控制在30个左右。时间的话可以早晚各做一次。
就算是健身老手,也不建议一天做深蹲超过100次哦!过量的训练反而会给身体带来损伤。而且深蹲动作会给膝关节加重负担,在练习的过程中一定要注意动作的标准,臀部略低于膝关节就好,掌握好节奏。
深蹲的标准动作
MOVE1:双脚与肩同宽、双手举至平行地板
如上图,在身体后方放一张椅子,双脚与肩同宽、双手举至与地板平行的高度。
椅子最佳高度为:屁股坐在椅子的1/3处,坐下后,膝盖能自然呈90度
MOVE2:别真的坐在椅子上,屈膝不超过脚趾
腰杆打直,眼睛直视前方,屁股向后坐到椅子上后,维持同样姿势将屁股抬离椅子约3公分处,停留5秒,回到上个动作,至少做5组,大家可依自己的身体状况做调整喔!
让椅子来辅助姿势与高度,希望可以帮助大家让深蹲的姿势更正确,练出美美的下半身曲线。
想要性感挺翘的蜜桃臀?深蹲是最简单的方法,不用出门晒,随时随地都能完成的简单动作,帮助你减掉臀部多余赘肉的同时,还能提升臀部曲线。想想阳光沙滩比基尼,从现在开始练习深蹲,用你的美臀征服全场吧!
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,卧推的5倍。深蹲使用力量大,对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处,但是也有其坏处。
深蹲的好处和坏处
1.深蹲的好处
(1)激发腿部力量。
(2)锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。
(3)提高爆发力。
(4)提高心脏机能。
(5)提高弹跳力。
(6)增强性功能。
2.深蹲的坏处
深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨,由于自身的体重,人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力,久而久之就会磨损变薄,如果磨损速度大于软骨自身修复速度,最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲,加上负重,关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
深蹲膝关节要90°?
有种说法是标准的深蹲要弯曲90°,这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异,有的人屈髋不足,是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题,但是就是很难蹲下,这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。
深蹲时膝盖能超过脚尖吗?
一般情况下,膝盖不超过脚尖太多,还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多,膝盖负荷不了,深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖,膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。
跳绳减肥方法简单,备受MM宠爱。但是不少人对跳绳腿会变粗心存疑虑。那么,跳绳腿到底会不会让腿变粗?要怎样防止腿变粗?小编下面教大家几招!
跳绳会让腿变粗吗
跳绳减肥有诸多好处,很多人都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的人跳绳后小腿没有变粗,而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的,也有少数人是稍运动就长肌肉。
事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除长时间大量的跳绳会使极少数女性下肢增粗。
但是通常情况下,如果你每天中速跳绳30分钟(每分钟80下左右),并且再跳完绳后花10分钟以上对腿部肌肉做按摩和拉伸。小腿是不会变粗的。
跳绳后如何防止小腿变粗
跳绳后,一些拉伸运动对瘦小腿非常有帮助。具体做法如下:
1.站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
2.站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
3.站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
此外,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。
跳绳瘦腿方法
1.基本跳转
将跳绳绕过头顶,甩在脚后。你不必跳得很高,刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟,然后休息一分钟再继续。
2.复用单脚起跳
往你的头上摆动跳绳,将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中,降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟,然后休息一分钟。
3.组合跳转
重复的单脚跳跃练习,轮流交替左右脚跳。接下来,做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟,然后重复多次这样的跳绳运动。
深蹲?Soeasy啦,还用学么?还真别说,前不久就有一女子深蹲过量一下子深蹲700多个得肾衰竭的。深蹲是一种简单健身运动,但是做深蹲得悠着点,过量不好,姿势不正确也有害。
1.深蹲不正确会致害
深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸,对关节灵活性要求较高。但实际上,很多人髋关节伸展不足,在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为,多练习这种情况就能改善。于是,下蹲无法抵到90°目标时,他们会迎难而上,想着用力就能克服这些问题。这样的结果是,髋关节受伤。
伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,长时间这么深蹲,容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
2.深蹲的标准动作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平视。
(3)重量落在脚后跟。
(4)良好深度-超过水平面以下。
(5)挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。
“不深蹲,无翘臀”
这是健身界公认的道理
想要拥有人人羡慕的蜜桃臀
深蹲是最基本的,然而深蹲并不是,蹲下去再站起来那么简单,错误的深蹲方式,不仅对臀部起不到作用,还有可能伤害膝盖,等其他身体部位。
深蹲是什么?
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的?
1.站立,抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲,大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来,直到站直。
5.深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地。
6.下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。
拉伸运动的好处
1.增加肌肉的活性,快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。
3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。
4.增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。
拉伸运动的理想时间
静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒,最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。
拉伸属于低强度运动
千步活动量时间:12分钟(也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步)
消耗这些热量,你可以放心食用:(任意一种)
米饭130.4克
苹果288.5克
鸡蛋104.2克
豆浆1071.4克
牛奶277.8克
拉伸运动怎么做:
STEP1:吸气,提起一侧膝盖至大腿与地面平行,同时双臂架起置于胸前。
STEP2:身体向同侧旋转,同时提起脚跟,呼气。之后换另一侧腿做相同动作。
教练说:节奏可逐渐加快,当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。
STEP1:一侧腿向前迈出呈90°弓步,对侧手臂向下撑地,平行置于脚旁。
STEP2:另一侧手臂向上打开伸直,指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。
教练说:同样可以逐渐加快动作的节奏,同时注意保持骨盆稳定。
STEP1:双手握拳,曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起(前脚掌着地),向前行走移动。
STEP2:前脚掌离地,用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。
教练说:整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。
STEP1:左腿向后弯曲,右腿膝部稍弯,让右手抓住左脚脚踝。
STEP2:上半身前倾,直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边,重复动作。
教练说:这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。
STEP1:双手手指交叉抱于脑后,一侧腿向前迈出成弓步,膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行,不要接触到地面。
STEP2:上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气,缓慢回到原位。对侧重复上述动作。
教练说:上半身侧倾时,一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。
仰卧平躺,双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿,尽量向胸部拉伸。重复3~5次,保持30秒。
首先坐在椅子前端(1/3处),双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直,臀部离开椅面,同时撑起双臂,以脚跟为支撑点支撑身体,挺胸收腹,尽量保持身体呈一条直线,坚持30秒。
在这个秀身材的季节,每个姑娘们都渴望着露出自己迷人的身姿,渴望达到纤瘦高挑的效果。不论胖瘦,都想着再瘦一点再瘦一点。所以,姑娘们纷纷拿出十八般武艺,在减肥的道路上一去不复返。但是,急于减肥的姑娘们,你们知道怎么做才不会反弹吗?
对于好不容易减下来的姑娘们来说,最可怕的事情莫过于减肥反弹。在减肥过程中不注意方法,或者减重过快都很容易反弹,正确的做法是
1、循序渐进,控制减肥速度
体重的确可以快速降下来,但是快速降下来的结果是身体内分泌失调。由于内分泌系统感知到到身体成分的失衡,便会大量产生促进体重增加的激素和减少瘦身素的分泌,如此一来,体重便会快速反弹。只有慢慢的减重,让身体适应这个过程,才不会让内分泌系统做出错误指令。
2、让身体消耗更多卡路里
平时生活中的小习惯也能帮助我们减肥,能站着就就别坐着,能走路就别坐车。这些细微的小习惯其实也在一点点的消耗身体热量,长期坚持积少成多也能让你慢慢减重。
3、健身训练将有氧和无氧相结合
在进行健身锻炼时,只是一味做有氧或者无氧运动的效果都不算好,将两者相结合才能达到最佳效果。同时可以加入一些机械训练,让肌肉线条更加有型。减肥其实本质上应该说是塑造一身更好看身体线条,所以肌肉线条的刻画尤为重要。
4、少量多餐,均衡饮食
减肥应该说是三分练七分吃,科学合理的饮食方式是减肥的一大助力。平时不能只吃素,肉、蛋、奶和谷物之类的食物也要适量摄入,一日三餐可以按时吃,甚至一餐五顿也可以,但是谨记少量多餐。
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