最新研究表明，肚皮舞是一项对人体心血管功能有益的健身项目。经常练习肚皮舞能够疏经活血，按摩子宫和肠道，有效延缓衰老。肚皮舞舞步随意，对女性有很好的塑身效果，现在就每天晚上抽出10分钟扭一扭，定会让你收到意外的效果。
肚皮舞对女性有很好的塑身效果
肚皮舞完全不受年龄和体型的限制，舞步自然随意；也不受场合的限制，不需要借助任何健身器材，对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果。每天清晨起床或晚上临睡前抽出10分钟的时间，对着镜子练习一下肚皮舞的几个经典动作，定会让你收到意想不到的效果。
一分钟锻炼修长手臂
训练目的：锻炼手臂的柔软性和结实度，预防“鼠标手”、肩肘炎等慢性关节疾病，摇摆动作帮助女性塑造柔美的肩部曲线，让我们轻松告别“拜拜肉”。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，从右侧手臂开始，提右肩、肘、腕，同时沉左肩、肘、腕；接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度带动手臂的摆动，两条手臂感觉像一条蛇在游动。
两分钟提拔胸部
训练目的：通过上身有节奏的转动让胸部肌肉变得结实、上挺，同时，修饰锁骨及肩膀的棱角。jF83.coM
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，打开双手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，连续起来画8字。
三分钟塑造圆润臀部
训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。
动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。
四分钟扭出紧致小蛮腰
训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。
动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚；臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“∞”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。
动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收；呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。
练习肚皮舞有哪些注意事项，请看一些建议：
1、练习肚皮舞最好穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30-60分钟方可练习。
2、练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。
3、冬天气温低，练习完后，要立即穿上衣服，防止冷气进入体内引发疾病。
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肚皮舞扭出完美曲线
第一步：
调肚皮舞减肥要先从扭八字胯开始。右脚稍微踮起，右边胯部往右顶出，眼睛目视着下方，双手自然打开。
第二步：
胯部慢慢开始左右顶跨，双手屈肘抬至脸部，双手交叉。
第三步：
右脚踮起，右胯顶出，双手从上到下环绕，左右脚步一次屈膝内扣。
第四步：
这步的动作与第三步相反。左脚踮起，左胯顶出，双手从上至下环绕，左右脚膝盖一次屈膝内扣，重复上面的动作两次，腰部扭动起来。
第五步：
伸出双手，右上往上，目光与右手一样，左手屈肘放在头部侧面，腰部往右提起。
第六步：
双手放松，微微屈肘放在臀部两侧，腰部向左提起。
第七步：
双手手臂打开，向小蛇臂一样舞动，左右脚一次踮起，提起胯部，腰部向前后摆动。
第八步：
上身姿势保持不变，重要就是腰骨间的变化，左右提跨，臀部摆动。
第九步：
双手屈肘左右交叉放在胸前，右脚膝盖屈膝，脚尖踮起，臀部稍往后坐。
时尚肚皮舞 风情瘦局部
肚皮舞之所以能风靡全球，是由于其动作简单又自然，又不受年龄体型的限制。而最重要的是肚皮舞能让你的手臂、腰腹部变得纤细、臀部变得圆翘，长期练习，不仅能让你变得窈窕，对修炼性感曲线也是大有帮助哦。
圆润臀部
训练目的：圆鼓鼓的屁股才能撑得出裤子的线条，上有蜂腰，下有纤腿，练出最诱人的女人曲线。
动作要领：将注意力集中在臀部，双腿并拢，大腿微屈，将重心放在下半身，保持腰部要挺直。两手在头顶高举，手背紧靠，挺胸，保持后背伸展，身体微微下沉，用臀部力量由右向左快速摆动。
修长手臂
训练目的：全方位塑造手臂的线条，增强肩部、手臂及手腕的灵活性。
动作要领：手臂区域影响整体美感的肌肉比较复杂，需要多个动作的配合锻炼。
1.手臂内侧
身体的姿态保持挺拔，重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时，左手臂从身体前侧滑过，在身体左侧打开，手心向外;左右交替，一个节奏做一边的动作。
蛇形手
类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。
2.大臂外侧
两手伸直平放于身体前侧，在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起，手臂向上举起的同时，左胯向前扭转。
看完肚皮舞之后，印象最深刻的除了肚皮上波浪形的扭摆而外，就是抖肩的动作。抖肩难度比较高，初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作，先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。
平衡双肩
训练目的：一定要学会抖肩的动作，把锁骨以及肩膀的棱角练出来。
动作要领：手臂放在身体的两侧，自然下垂。以肩关节为中心，带动大臂关节围绕其旋转，可以两侧分别做，也可同时做。抖肩难度比较高，初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作，先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。
挺拔胸脯
训练目的：想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满，估计有点困难，但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。
动作要领：挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。
腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争，需要费些时间和力量，加油吧!
灵活脖颈
训练目标：挺拔、秀美的脖子，自信优雅的气质。
动作要领：挺胸，双手在身体前交叉，背部伸展，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，在身体基本保持不动的前提下，以肌肉带动头部向左右两侧探出去，注意头部也基本不扭转。
结实腹部
训练目的：像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部，隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时，也锻炼了整个腰部区域，腰的两侧线条要内收，后背的脂肪要向臀部转移。
上腹部
动作要领：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展;弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。
整个腰线
肚皮舞的核心动作，最好卷起T恤，看看力量在运动中的走势。双手在身体两侧打开，集中意念在腰部，以腰部的力量带动上半身向身体前后左右各方旋转。
“肚皮舞不仅仅是一种运动，它也为心灵与身体建立了一种精神纽带，它是女性探索自身的舞蹈，是女性对身体和内心世界的探险。你可以像蝴蝶、海浪、流水一样欢快与自由。”
简易肚皮舞教学 让你塑腰又瘦臂
现在很多女生喜欢跳肚皮舞健身，其妖娆的舞姿不但能减肚子，还能锻炼全身各部分肌肉，达到很好的瘦身和塑身效果。今天教大家两组简易肚皮舞教学,简单让你塑腰又瘦臂哦。
第一组肚皮舞：身体波浪起伏
身体面向左侧，这样可以方便从侧面观察自己的动作。
STEP1：双腿微曲，双手自然向两侧打开，胸部向前顶出；
STEP2：胸部向上抬起，保持双肩膀不要耸起；
STEP3：胸部回落往后，同时推出腹部；
STEP4：由腹部收起到胸部恢复自然状态。
这样就完成了上身的波浪起伏动作，可连续重复练习8次。
第二组肚皮舞、臀部相反的推动
站姿，双手自然向两侧打开
STEP1：左脚向左走一小步；
STEP2：髋部向右上方顶起，右脚脚跟抬起，膝盖可微曲
STEP3：右腿向左腿靠，同时放下髋部；
注意在完成这组动作时，身体要保持，不要上下起伏，然后向左移动做反方向动作。
上面的这组动作的基础上，可加上手部的动作，如图，双手在胸前重叠，当出左脚向左移动时，双手一同向左推出；
当右脚向左脚靠时，双手回来，这样可增加舞蹈的动感。
每天10分钟 瘦腰瘦臀瘦大腿
3分钟腰部运动
伏身踮脚呼吸
具体步骤：趴在床上或是瑜伽垫上，手臂以手肘为中心点呈90度屈起，支撑上半身的重量;下半身顺势伸直，仅以脚尖踮起，此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气，进行10个回合。
说明：此动作简单易行，对于消除小腹赘肉相当有效，练习者可根据自身实际感觉，适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后，可开始逐渐增加难度。
直身蹲坐旋体
具体步骤：坐下，双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上，双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲，右脚在左膝的外侧，上半身依然保持不动;右手放到臀部后，左手以顺时针方向，越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气，向后扭转上半身，直到极限，再缓缓吐气，恢复直身坐起姿势，做10个回合之后，交换双腿，重复上述动作。
说明：注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
3分钟臀部运动
蹬踏布条
具体步骤：平躺于床上或瑜伽垫上，一腿屈膝，一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底，两手分别抓住布条两端，用力绷直、绷紧;保持此姿势，缓慢呼吸10次，然后左右腿交替。
说明：此动作既能调整腿部线条，又能结实手臂。
4分钟腿部运动
抬腿贴墙开合
具体步骤：平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上，双臂张开、平伸，全身放松;以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁，两手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，如此随着呼吸开合双腿，约20个回合。
说明：将双腿抬高，高于心脏位置，可促进腿部血液循环，改善足部冰冷问题，同时，消除腿部水肿。
模拟起跑
具体步骤：模拟跑步时准备起跑的动作，背部挺直，两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量，另一只腿往后伸直，以膝盖着地;缓慢呼吸10次，然后换腿重复以上动作。
说明：此动作可紧实腿部肌肉，并可缓解腰部酸痛。
拉扯布条
具体步骤：平躺于地，左侧保持一条直线，左手自然放于腰间;将长布条套于右足上，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外侧撑开;保持此动作，缓慢呼吸10次，然后换腿。
说明：此动作能使下半身紧实。
花样抬臀
具体步骤：趴于床上或瑜伽垫上，两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑，一腿则往后缓慢抬起，尽量抬高，接近上半身，练习10次后，换腿;趴在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，尽量往上抬起，靠双手及腹部支撑身体重量，做20次。
说明：此动作能充分运动到下半身，有效锻炼臀部及腹部肌肉，令臀部浑圆、结实。
