1.蛋白质优先
你是否注重到过,吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明,蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警觉低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪责感的放纵方法,但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外,一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪,比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲,这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
假如你整天饿着自己,你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及操纵食欲。一小顿饭会减少胃容量,使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则:“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注重力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻
你正在渴求某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。许多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样,在晚饭前灌下一杯H2O来关心你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很轻易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里,避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。假如你想吃小牛肉就点排骨,其他的牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好,对吗?不对。通过切换,你会燃烧更多卡路里。所以,跑五分钟,走五分钟。
8.用走路排除
想想这个:成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是假如你把天天的步数提高到10000,而且你吃得不过量,你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯,并且在午餐时间漫步。
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于,一旦你了解自己吃了什么,你就能进行操纵并且解脱无克制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去漫步或者试着做瑜伽深呼吸,以获得冷静的效果。同样,假如你等一等,焦虑和对食物的渴求会变得不那么强烈。将你的注重力转移10分钟,那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
原神奈川齿科大学教授斋藤滋给内脏脂肪综合征患者带来了福音。他说:只要细嚼慢咽也能预防内脏脂肪综合征。据斋藤研究,咀嚼会刺激大脑中的饱腹中枢,促使体内能量消费,使内脏脂肪分解、燃烧。
如果不细嚼慢咽,而是囫囵吞枣,你就难以获得饱腹感,导致进食过多。
受柔软食物不断增加的影响,现代人咀嚼次数远低于古人。现在小学生、大学生平均一口饭咀嚼次数约为10.5次,只嚼2、3次的也大有人在。二次世界大战前日本人平均每口饭均咀嚼30次。斋藤提倡,一口饭咀嚼30次,一顿饭咀嚼1500次。具体做法是,食物送口中后把筷子放下。先用右侧牙齿咀嚼5次,再用左侧牙齿咀嚼5次,再重复一次,最后用两侧牙齿嚼10次,这样容易获得饱腹感。
美国富翁夫勒斥,体重90多公斤,到处求医减肥不成,后试行咀嚼减肥。规定自己每餐饭吃30分钟,咀嚼2000次,结果饭量减少一半,4个月体重减轻20公斤,为此咀嚼减肥法风靡美国。
由于咀嚼减肥较费时,斋藤建议,开始可以从早、中、晚三餐中先选一餐做起来。为了防止进食过多,餐前可嚼口香糖5~10分钟,这样可刺激饱腹中枢,使食量比平时减少20%~30%。斋藤总结咀嚼八大好处是:1.防止肥胖;2.发达味觉;3.使发音口齿清楚;4.激活大脑皮层细胞、预防老年痴呆症;5.预防牙病;6.预防癌症及其他疾病;7.减轻胃肠负担,增加胃肠功能;8.提升免疫力和体力。
日本齿科大学菊谷武副教授指出,正确咀嚼离不开舌头和脸颊肌肉的配合。因为只有舌头和脸颊肌肉的配合,才能将口中食物推送到牙齿上。人过50岁后由于蛀牙、牙周病等原因,牙齿逐渐掉落,80岁还能保留20颗牙齿的人,只占总人数的20%。菊谷强调说,即使满口义齿,只要善于运用舌头,也能使较硬的食物细嚼慢咽。相反,如果不使用牙齿和舌头,光吃柔软食物,结果牙齿、舌头功能逐渐衰退,造成吞咽困难,易使食物误入支气管。
为提高舌头功能,菊谷编制了舌头操。深呼吸三次后,将舌头左右、上下各活动10次。1分钟内,将臼齿咀嚼30次,为锻炼舌头、嘴唇肌肉,张开嘴巴,大声清晰地进行发声练习,并练说绕口令,使舌头活动更灵巧、迅速
减肥最重要的要诀在于什么?就是少摄入高热高脂肪,多燃烧脂肪。可大部分的节食减肥方法和快速减肥方法都不可靠,小编建议,从日常的生活中培养饮食好习惯吧,只要遵循以下的饮食定律,你一定能瘦!
1每周五天吃谷物早餐。研究发现,早餐吃谷物的人患肥胖症和糖尿病的机率比不吃的人低。吃谷物的人比吃其它早餐的人摄入的纤维和钙多,而摄入的脂肪却更少。当然,并不是说这样就够了。相反还要吃一些像干果碎或者葡萄干之类的高纤维、低糖谷物。
2.减少食物分量。无论是在家里还是在餐厅里,拿到食物立即拨出三分之一。可以证明的是过去几十年里最严重的食物倾向已经部分呈现在美国人的餐盘上了。
我们现在吃的要远多于我们身体所需的量。研究发现,不管人们的饥饿程度如何,你给他们的食物越多他们吃的就越多。反过来也是如此:给自己越少吃得也就越少。
3百分之九十在家吃饭。在外面吃饭会比在家里吃饭吃得多,而且外面的食物脂肪含量和热量更高。现在的饭店会提供大份饭,并为此改用大好盘子和桌子。
4避免任何标注含有糖、果糖或玉米糖浆的加工食品。你可以找同种类型的低糖食品吃。如果找不到,吃水果不就得了!寻找不含糖的番茄酱、蛋黄酱和沙拉酱。
5.吃得慢一些。每吃一口就把你的叉子或勺子放下一次。经常小口喝水。吃饭时向你的同伴讲述一天中发生的有趣的事情。你的大脑接受饱(满)的信号要比胃晚20分钟。如果吃得足够慢,那么大脑就能够及时告诉你已经饱了。
6.肚子咕咕叫时再吃饭。这是很惊人的,我们吃饭常常是因为无聊、紧张、习惯或者焦虑,事实上已经经常的使我们很多人忘了饥饿的感觉。下次,肚子咕咕叫时再去拿食物吧。
如果你想吃某种特定的食物,那么这可能只是渴求而不是饥饿。如果你见到什么吃什么,那你可能就是真的饿了。
7.用其他方式代替食物来表达爱、缓解压力、减轻厌倦情绪。例如,你可以用组织家庭特别照片展来代替丰富的甜品,在地方医院里面注册一个压力管理课程的班,或者培养一个积极的爱好,比如打保龄球。
8.保持积极。听说过自我实现预言吗?如果你觉得你做不到,比如抵制垃圾食品或者每天去散步,那你就不会去做。
相反—不管你信不信—让自己重复积极思考,“我可以减肥”,“我几天要出去散步”,“我知道晚饭后我能抵制糕点”,一天中不断重复这些话,不就它们就会成为你的自我实现预言了。
9.找出你的“食物兴奋点”。如果你努力控制体重,那么你可能会对自己的外表感到高兴,但是却会为每次放弃喜爱的食物而难过。
在享受美食和快乐保持长期理想体重和健康之间可以找到一个平衡点。只要找到这个平衡点,也就确定了你的食物兴奋点。这样你就会坚持下去。
10.使用热酱汁、莎莎酱、奇津调味料代替黄油、奶油或含糖酱汁。这些调味料不仅能提供香味、不含脂肪、热量低,而且它们中辣的那些会促进你的消化,使你的身体能够燃烧更多的卡路里。
11.多吃水果而不是果汁。喝一盒果汁摄入的热量相当于吃一个苹果、一个桔子加一片西瓜。吃这些水果带来的饱腹感的持续时间比喝果汁长得多,这样整体上来说你会吃得更少。
12.每天花十分钟上下楼梯。疾病控制中心称坚持下去会让你在一年得减掉10磅(假设你没有增加食量)。
13.晚餐吃等量的蔬菜和谷物。波士顿大学萨金特学院的营养学临床助理教授JoanSalgeBlake说平均而言,一杯米饭和面食大约有200卡路里,而一杯煮熟的蔬菜仅有50卡路里。
为了避免谷物卡路里超标,可以按蔬菜谷物1:1的量吃。高纤维蔬菜能帮你在吃过量的谷物前缓解饥饿感。
14.每两小时站起来在办公室或家里走五分钟。整天坐在办公桌前?每两小时走五分钟相当于每天多走20分钟。并且小小休息一下有助于防止你额外吃小吃。
15.每周彻底清理一下你的某样东西,比如地板、窗户、淋浴室、卫生间瓷砖、或者车。布莱克称,一个戴着橡胶手套、挥动手臂清理东西的人每分钟会燃烧掉4卡路里。
如果这样子清理30分钟就会燃烧掉大约120卡路里,相当于半杯冷冻香草酸奶的热量。而且你的周围环境将变得亮闪闪!
16.每周做一次积极的郊游。不要去看电影,选择去当地公园看风景会更好。这样不仅坐着的时间少,而且你也不会因为抱着一桶爆米花吃而囤积热量。
其他一些积极的想法是:参加网球比赛,注册参加由导游的自然参观或者城市漫步(从当地报纸上获取信息),出去骑自行车,参加排球联赛或者保龄球队。
17.每样东西都要最小份。如果你需要加餐,那么吃一个6英寸三明治好了。要买小份爆米花、小份沙拉、小个汉堡。研究发现只要有食物摆在我们面前,即使我们不饿,我们也会想吃。
18.不再喝脂肪含量2%的牛奶。如果你平时喝脂肪含量2%的牛奶,那么现在改喝1%的牛奶或者脂肪含量更低的脱脂牛奶。脂肪含量每降一步就能让你少摄入百分之二十的热量。
一旦你开始喜欢上脱脂牛奶,那么你摄入的热量就会比喝全脂牛奶少一半,而摄入的脂肪会少百分之九十五以上。
19.晚饭前散散步。这样做会让你燃烧更多的热量,而且会降低你的食欲。苏格兰格拉斯哥大学对10名肥胖妇女进行的调查表明,散步20分钟会降低食欲,并且能够像吃了一顿便餐一样的增加饱腹感。
20.用一把杏仁代替含糖零食。美国加州杜阿尔特希望城国家医学中心研究发现,吃含有杏仁的中度脂肪饮食的超重人士能够比不吃坚果的人减掉更多的重量。这是真的,并且什么坚果都行。
适当的利用生活上的小技巧,你也能轻松减肥。今天小编就为大家介绍七个饮食减肥小妙招,不会让你痛,也不会让你挨饿,就能让你减掉身上多余脂肪。
1.去购买食物时,一定嚼著口香糖
去逛超市的时候,总是无法拒绝那些一口大小的免费试吃品吗?令人难过的是,它们加起来可是多达好几百卡的热量。一走进超市或大卖场时,记得赶紧将随身携带的薄荷口香糖塞进你的口中,向插在牙签上的小起司说不吧。
2.丢掉透明的食物容器
有一项研究表示,将你最喜欢的食物呈在不透明的容器中食用,你可能会少摄取多达60%的食物喔!
3.叫你男友吃第一口
维持的稳定感情关系的女人往往会受到男友饮食习惯的影响,而摄取了更多食物。如果你现在有交往的对象,请男友先用开胃菜或零食,让他狼吞虎咽的吃掉男人一般的摄取份量。轮到你吃的时候,所剩的也就不会太多了。
4.只用细长的酒杯喝酒
根据一项研究,用矮宽的杯子喝酒时,可能会比用细长的杯子喝酒时,多喝76%的酒(就算两个杯子的容量是一样的)。
5.将零食呈盘再食用
千万别直接从包装的容器或袋子里拿零食吃。不管你吃什么,都放到碗里面,以免自己吃个没完。也记得选择小碗(约一个拳头大小)。研究发现,直接吃大桶冰淇淋的人,吃的量比用小碗食用的人多出30%。
6.与朋友快乐聚会完后吃东西一至两杯酒会导致血糖开始下降,因此会让你很想吃高热量的食物。在家里吃些低卡路里的点心来填饱肚子(例如爆米花),来对抗你想点外送火腿起司比萨,大吃大喝的冲动。
7.健身后摄取蛋白质
人们常常高估了运动时身体能燃烧掉的卡路里量,却低估了每天应该摄取的热量。如果你在健身之后觉得肚子很饿,而且当时又不是吃正餐的时间,就吃一点像优格这样的小东西,或是吃饼干沾点花生酱。
拥有纤瘦的身材是每一个女士的梦想,但要捱肚饿和做运动却是一件不容易做的事,以下四个招式,都是在“不知不觉进行的,毋须刻意节食和长时间运动,减肥,很容易!
第一式:改变餐桌布置减胃口
要减肥,最好尽量避免在漂亮的餐桌布置前进食。改用灰色、泥土色、啡黑色等色系,产生不促进食欲的心理感觉就最好。
不过,转换吃减肥餐时,就要改变策略了。因为减肥餐味道单调,如果你吃不下的话,岂非前功尽废?!所以,此时要改用暖色系布置,使自己胃口大开,完成任务,将胃部填满,不再有空间容纳其他杂食。
第二式:细咀嚼,吃饱便不吃
噢!又吃得太饱了。这是很多减肥者餐後的懊恼。你知道为什么每天都要重蹈覆辙?原来,吃饱的讯号有两个:
(1)胃部感觉饱胀;
(2)血中葡萄水平升高──饱餐一顿後,食物的葡萄糖被血液吸收,血中葡萄糖浓度增加,当这讯号到达大脑,就会产生饱肚的感觉。
问题是:胃部的尺寸收放自如,如果它发出的“已饱讯号被忽视,它随即会大开中门,让你继续吃下去──直至血中葡萄糖讯号发出为止。只有慢慢吃,才可以令胃的讯号减慢,与血中葡萄糖讯号同步,自然就会知饱而止。
第三式:餐前餐中誓不"酒"
饮酒会发胖?
可以这样说,但热量并非来自酒本身。例如啤酒,633cc大瓶装热量约247卡路里,不是很高,大概相等於一杯汽水、半碗面左右而已。那为甚麽啤酒会酿制出”啤酒肚?
原来致肥“要犯”是:
(1)下酒小菜;
(2)因酒精而催化的食欲;
(3)因酒精而薄弱的意志力(或减肥决心)。
第四式:与甜品糖果保持距离
虽然营养学界公认,脂肪才是致肥真凶,但其实甜品也有嫌疑。因为大多数糖份本身含的是“空头热量,即是热量多多,营养素近乎零,而且甜品中往往含有大量牛油、忌廉、朱古力等成分。所以,餐後来个甜品,无疑冒着增肥危险。
成功减肥的秘密是:恒心+没有特效药+不能靠单方(如单靠少许运动,完全不改生活习惯)。
今天小编要为大家介绍的是9个不知不觉就瘦的减肥法,让你在短时间内立瘦一圈,让你自己都不敢相信。
睡个好觉才能不发胖
最近有一项调查非常好的证实了睡眠对减重的影响:10个超重的志愿者在两周时间内一边节食一边天天维持8.5小时的睡眠,而另两个礼拜则天天睡5.5小时(天天饮食和运动量维持不变)。所有结果表明前两周平均减重位6.5磅,而睡眠变少的那两周,志愿者减掉的脂肪要少60%之多,并且更轻易感觉到饿。所以,你知道该怎么做了吧?
吃辣椒
是美国UCLA医药和人类营养学中心主任,最近他领导的研究表明,辣椒中的辣椒碱起到了增加新陈代谢和发热的作用。参与实验者一个月中天天分别摄取欣慰剂和无味的辣椒素,后者在饭后会燃烧更多的脂肪,天天大约比摄取欣慰剂的志愿者多消耗100--200卡路里。此外,辣的食物更轻易带来饱腹感。
别希望靠运动鞋帮你减肥
穿MBT健身鞋或者Skechers就能让你消耗更多卡路里?健身的效果加倍?想得太美啦,事实证实,穿一般的运动鞋和专业运动鞋在提高心率、燃烧卡路里或者运动肌肉方面,并没有差异。所以不要迷信专业的运动鞋能帮你瘦身。
少吃“减肥食品”糖醇
注重食物成分表里的糖醇成分(英文一般都以OL结尾),比如山梨糖醇和木糖醇,它们会导致胃胀气。有的无糖口香糖和薄荷糖中都会含有这些成分。
露出更多肌肤
天气亲切了,不要压抑自己穿迷你裙的欲望--更短的裙子会让你有羞耻心,让你防止放纵,你还好意思发胖吗?!不能够!确实有研究表明,喜爱穿宽松衣服的女人吃的更多。
喝黑咖啡
日本的KaoCorporation研究表明,咖啡因会加速新陈代谢,但是仅限于黑咖啡,假如咖啡上覆盖着厚厚的奶油和糖霜,那一切都白费了。
计划饮食
认真计划好你天天何时吃和吃什么,更轻易坚持节食的目标。在一项激励健康饮食的实验中,所有的参与者都要努力吃尽可能多的水果,但是那些认真的计划、并记录下来(包括何时,何地,如何吃,在哪购买等细节)的人,比那些只靠意念苦苦支撑的人摄入多两倍的水果。
目标明确
许多人都不能坚持去健身房或者健康饮食,假如你需要一些坚持的动力就脱掉衣服在镜子前面蹦跳一下看看,当你停止动作身上的肉还在动,那你就还需要努力甩掉它们,这就是你的目标。
吃饭时不要三心二意
幼儿园老师说过多少回了“吃饭不要三心二意!”,老师确实很有先见之明。美国JournalofClinicalNutrition基金会有一项调查表明:边吃边做事会轻易没有饱腹感。一些实验的参与者边吃边玩电脑纸牌,而另一些参与者则用心吃饭。结果呢?那些玩游戏的人不太记得他们吃过什么,并且稍后更轻易感到饿。同理,假如你和闺蜜一边聊八卦一边吃饭,很轻易就吃多,所以不妨先大快朵颐再找个咖啡馆谈天吧。
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