锻炼三个步骤
第一步：心脏------做2分钟的适度的徒步走，骑车或者爬楼梯运动。然后加大强度做8分钟，直到你喘气变得粗重但是仍然能用短句子交谈。降低强度，用2分钟平静下来。
第二步：力量-----以下的运动每个重复做10到15次作为一个循环，用一个分量够重砝码来让你的肌肉疲劳。（这是最基本的锻炼你的肌肉的方法。）当你觉得你不能再做重复动作的时候，你的肌肉就感觉疲劳了。如果你能轻松的重复做15次运动，那么再稍微的加大砝码的重量，用2秒钟举起来，4秒钟放下。
第三步：弹性------在经过一番力量训练之后，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一个伸展运动，停留20秒。专家发现采用了这个伸展运动的锻炼方法之后，可以以20%的速度提高你的力量训练效果。
推荐运动：
1.蹲坐和跃进运动
蹲坐运动：站在一个椅子前面，双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂，手掌朝内。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候，停止，然后回到初始位置。
伸展运动1：这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下，腿抬起来，伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。
跃进运动：双脚并在一起站直，双手拿着哑铃自然下垂，手掌朝内。右脚向前迈进一大步，把右脚放稳，然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角，背部挺直。把重心压在右脚上，然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
伸展运动2：这是一个站立的四头肌伸展运动。站直，慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿，然后由左脚开始重做这个运动。
2.提高的抬步运动和交叉下压运动
提高的抬步运动：用一个有氧台阶或者普通的台阶来做这个运动。双手拿哑铃，双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动，右脚向后迈，在刚接触到的地面的时候，把重心放在左腿上，然后抬起右脚。重复做一个循环，然后换脚。
伸展运动1：这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下，左腿弯曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后换腿做。
交叉下压运动：把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下，双臂自然放在身体两侧。双腿抬起，伸直，与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿，当带子的拉到不能再拉的时候停下，然后慢慢的回到初始位置。
伸展运动2：这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下，把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。
3.腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动
腿部内侧压挤运动：仰面躺下，双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲，抬起腿部，与身体成90度角。（如果你觉得这样做太困难的话，把你的膝盖弯的更厉害一些，腿抬到你觉得舒服的高度就好）把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间，这时，你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿，此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候，保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。
伸展运动1：这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上，双脚的脚底并在一起，膝盖外翻，双手放在大腿内侧的上部，然后上身前倾。
球上腹部卷曲运动：坐在训练球上，双脚放在地板上，自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下，这样你的背部和你的腰背部就抵在球上，收紧你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段时间，然后放下。
伸展运动2：这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动，不过这时要把你的双手放在你的脑后，身体放松，自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。
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精选阅读
跳舞减掉你的脂肪
女人天生爱跳舞，主要是因为跳舞能够塑造完好的身段。卡路里是脂肪的来源，在跳舞的时候消耗的卡路里虽然相对于其他健身项目不算多，不过也足以减掉你的脂肪了。
激情豪爽拉丁舞
拉丁舞是一种激情豪爽的舞蹈，动作很秀丽，但难度比较大。要把拉丁舞做到位，第一就要掌握拉丁舞动作的要领在于腰胯的“8”字形摆动。由于拉丁舞的舞步热情而豪爽，所以这种舞蹈不但可以使舞者在跳舞时精神振奋获得享受，还可缓解人们在日常生活和工作中的压力。
●锻炼部位：小腹和腰可以得到锻炼，使臀部越来越灵活。
●热量消耗：以体重50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗250卡路里的热量。
●跳舞装备：不需要特殊装备，一般运动衣就可以。
●适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
风情万种爵士舞
财智俱乐部的有光教练解释说，爵士舞很健康，而且还具有健身操的功效。经过爵士舞的锻炼之后，舞者显得柔软灵活、婀娜多姿;还能很好地培养女性的气质，这种针对女性的舞蹈，让起舞中的女人风情万种，让起舞后的女人身体语言丰富多彩。
由于这种舞蹈比较容易易学，并汲取专业舞蹈中大众能接受的精华，每个接受过练习的人都能迅速掌握。
●锻炼部位：腰部和胯部。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗320卡路里的热量。
●跳舞装备：一般的健身服装即可。
●适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
不拘一格流行街舞
自去年开始，学习街舞的人似乎一下子就多起来了。这种舞蹈确切来说，应该是一种表达，各个动作都有其特定的健身效果，对于改善心肺功能、减少脂肪的功效特别明显。另外，假如有心理压力的年轻人，也可以通过跳街舞的方式来缓解压力，效果也是特别明显的。
●锻炼部位：各部位的关节，调剂心肺功能。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗484卡路里的热量。
●跳舞装备：随意的服装就好。
●适合人群：没有年龄上的限制。
含蓄高雅形体芭蕾
在目前大多数健身馆里，芭蕾舞练习一般都是初、中级班。通过形体芭蕾的长期锻炼，能够使身体各部位进展均衡，姿势秀丽挺拔。
●锻炼部位：腿、胸和颈部。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗385卡路里的热量。
●跳舞装备：芭蕾舞裙、连裤袜、舞鞋。
●适合人群：18岁40岁之间的人。
4项锻炼 快速燃烧脂肪
4个锤炼小方法，加速脂肪燃烧!每当你想要快速减肥时，就做这些间隔性锤炼。探索表明猛烈的有氧锤炼和轻易一点的锤炼在一起做或者混合的脂肪燃烧运动与力量锤炼结合起来会比你以固定的强度做运动在较少的时间里燃烧更多的脂肪。
间隔性锤炼会给你的新陈代谢加压，这样你就会整天都在燃烧脂肪。同样，常常的从一种运动转换到另一种运动也会达到同样的成效。
以停的运动结合了踢腿，跳跃和蹲伏运动。它必定会锤炼你的髋关节，大腿和臀部，这样你就会同时和谐和收紧你的身体。
锤炼计划
初学者：停面的四项运动每个做30秒钟，复复做这四项运动5次，一共大致做10分钟。
提高者：每项运动做1分钟，复复做整个运动4次，一共大致做20分钟。每周做3到5次。
1、前踢：双足分开站立，左足在前，双手成拳头状，不要握太紧，放在你的停巴前方，手掌相对，保持腹部收紧，把你的体复放在你的左腿上。把你的右膝盖向前抬至你的腰的高度，把你的小腿径直向前踢出。(这是一个快速但是有操作的动作。)保持你的右腿微微曲曲。迅速把你的右腿放回来。做5到10次的踢腿运动，然后换左腿做。收紧全身赘肉的练习动作
2、运动中蹲伏：双足并紧站立，双臂放在身体两侧。把你的左足向左迈出一步，在你的足落地的时候，向后坐，曲曲你的膝盖和你的髋关节。不要把你的膝盖曲过你的足趾。在你的蹲坐的时候，把你的双臂放在身前，压挤你的大腿，把身体复心压向你的足后跟来作为支撑。在你的做运动的时候，把你的右足与左足并在一起。然后把你的左足迈出，复新做蹲伏运动。向左做3到4次的蹲伏运动，然后向右做。四种身型的运动方式挑选
3、慢跑
4、侧踢：双足分开略宽于肩，左足向外转大致45度。双手握成松松的拳头状放于停巴前方，或者把你的左手放在椅子背上作为支撑。身体向左倾斜，跷起你的右边的髋关节，抬起你的右膝盖，然后，不要停留，把你的小腿踢出。在做的过程中要保持腹部收紧，左腿微微曲曲，左足放松。踢的时候，把注复力集中在你的足后跟上。把你的左膝盖收回来，小腿放停来。右腿做5到10次，然后换到左腿。开始的可以踢得低一点，渐渐的尝试踢得高一些，快一些。
4招教你减掉脂肪
可是你就会问了，胖的太顽固了，总是瘦不下来怎么办，想让自己变成吃不胖的瘦子，但是顽固脂肪总是缠着你，那么该怎么办呢？小编教你四招踢走顽固脂肪。
1 从根源上抵抗顽固脂肪
先从最简单的饮食入手，用脂肪抵抗脂肪的饮食方式，也就3个诀窍而已。
①少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这些名称太专业了不好记，你只要知道动物脂肪、椰子油、棕榈油之类的饱和脂肪，应该减少食用就行。不是不吃，而是只吃一点点就好。
②少吃猪肉，适当增加脂肪含量较低的肉类。
中餐常见的猪肉脂肪含量较高，想要改变易胖体质的你，很应该控制猪肉的食用量，可改为鱼、鸡肉等脂肪含量较低的肉类，这样就可以较少脂肪量的摄入，也就是常说的少吃红肉多吃白肉。
③多食瓜果蔬菜。
老生常谈的瓜果蔬菜要多吃，但水果蔬菜内膳食纤维丰富，对人体真的有很多好处，能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜，要增加一些含锌较多的食物，如豆 类、乳制品和海产品等，同时要注意的是，不要因为贪图方便就只吃水果，水果不能完全替代蔬菜的高纤维，蔬菜也没有水果丰富的维他命哟。
2 降低脂肪的吸收
①选择食用低脂乳制品。如：脱脂牛奶或者含1%脂肪的牛奶。低脂奶酪、酸奶酪，以及脱脂冰淇淋。这样即使控制不了吃甜品的念头，也可以相对减少脂肪量的摄入。
②食物的做法最好是：煮或者蒸，这样的食物才是营养又健康。
③吃鸡、鸭肉之前先除去外皮：削掉表层上看得到的肥肉。
④尽量不吃或少吃脂肪含量高的腊肠。如：香肠、熏肉、以及热狗等。
⑤购买脱脂黄油、蛋黄酱、奶油乳酪以及色拉调料。
⑥试着用香草、香料、柠檬汁、芥末或醋来调味：可以有效降低食物里的脂肪吸收。
⑦用低脂的卷饼、新鲜水果和冻酸奶当做快餐代替油炸食品和饼干。
3 运动是万变不离其宗的方法
①全身性的有氧运动必不可少：虽然跑步、跳绳、游泳等有氧运动减去的是全身脂肪，可能对于这种局部性的顽固性脂肪效果略微差点，但是有氧运动是减去顽固性脂肪的基石。利用简单的有氧运动活动开你的身体，体温上升心率加快等变化，都会对消灭顽固分子很有帮助。
②高强度间歇训练也是不错的选择：HIIT、insanity等运动都是不错的选择，根据你自己的喜好来挑就可以了。
③局部性的训练：针对腰腹可以采取一些腹肌训练的动作，针对腿臀可以做些深蹲，臀桥等瘦腿提臀的动作。
特别要提醒的是，不要以为运动后就可以肆无忌惮地吃大餐。运动后不妨补充一杯含有丰富蛋白质和碳水化合物的奶昔或者酸奶，这样做能补充运动后肌肉所需的营养，运动后新陈代谢旺盛能加快燃烧过盛的热量，帮助减去顽固脂肪。
4 揉擦消除顽固脂肪
大冷天的，也许你也不爱运动，没关系，简单的按摩揉捏也可以达到一定的减脂效果的。具体按摩方法如下：按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或者润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。
①按摩。用两手掌抚摸皮肤，从足踝向上按摩至大腿，再继续向上，一手按摩腹部，先做左侧，再做右侧。
②揉捏法。以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉面团一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可以左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
③拍打法。五指并拢，手背稍微拱起，使掌心呈凹形，适当使用一点力，有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍打在身上。用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪啪”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是按摩、揉捏还是拍打，均可起到刺激神经末梢，促进血液循环以及化解顽固脂肪的作用。进行按摩、揉捏、拍打时，要注意力量适中，不宜用力过猛，以免使皮下微细血管破裂或者擦伤皮肤表面。
轻松减掉脂肪的8个睡觉习惯
科学实验证明：在深度睡眠中，人的大脑会分泌大量成长荷尔蒙，这种荷尔蒙会指导身体把脂肪转化为能量。如果减少深度睡眠的时间，同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量，荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积，导致你的身体自动把这些脂肪转到臀部、大腿和肚子上，久而久之你就越来越胖了。
另外，质量较差或者是不足的睡眠会让人的食欲增加，而且熬夜时间越久，你就有越多的空余时间吃东西，这样不胖才怪呢。所以，MM们还是尽量不要熬夜了，熬夜不仅皮肤会变差，还会发胖啊。赶紧来试试懒人睡眠瘦身法吧，让你的皮肤变得水当当，还能形成易瘦体质哦。
关键点一：睡眠时间要规律
根据你需要起床的时间往前推8个半小时，就是你需要上床睡觉的时间了。尽量每天都在同一个时间段睡觉，这样身体代谢才会更加有规律，排毒活动才能有条不紊的进行。周末也不要赖床到中午，甚至整天睡觉，生物钟一旦在这2天被打乱，很容易造成恶性循环，出现失眠、食欲不振、浮肿的症状。
关键点二：每天睡足8小时
大多数人需要6到8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保证健康的饮食和保持苗条的身材。晚上11点到2点这段黄金时间，身体的新陈代谢最旺盛，能够有效消除疲劳，排出体内毒素。如果你不好好把握这段时间，身体代谢将会变差，体内毒素排不出去，长期堆积你就变得越来越臃肿了。
关键点三：不摄入咖啡因
含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用，茶、苏打水也不要喝，它们会让你越来越精神。一点点的红酒倒是可以促进睡眠，不过不要过量，酗酒会让你昏睡，到了第二天还有头痛的烦恼。
关键点四：养成良好的睡前习惯
睡前不要进行太激烈的运动，如果让大脑处于兴奋状态，估计你翻到2点才能睡着吧。睡前尽量从事阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等让身体放松的活动，这样更易入睡。晚上爱上网、看电视的MM也要注意时间，不要一玩到高兴时就忘记了时间睡觉。
减掉内脏脂肪有多重要
许多人看起来瘦小，但并不代表你脂肪含量少，其中皮下脂肪是很大的一部分，它与身体上可以摸到的脂肪不同，它深藏在我们的身体内部，非凡是腹部，因为腹部集合了我们身体大部分的脏器。
什么是内脏脂肪
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪（也就是我们平常所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”）不同，它环绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。
自我检测方法
营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标，请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。
①20岁之前还算苗条，之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少饮酒或大餐3次。
⑦喜爱吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜爱吃肉很少吃菜。
⑩会偏食，喜爱的食物天天都吃。
?出外都是开车，不走路。
?体型肥胖且怕冷。
?血糖值、胆固醇都很高。
?体重不重，但腰围非凡突出。
?有便秘状况。
?食量大。
?父母都胖。
哪些习惯导致内脏肥胖？
内脏脂肪的形成，与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活，在你的“尽情挥霍下，内脏脂肪就这样被“炼”成了！
★忽略早餐：为了让自己多睡一会儿，许多女性牺牲了早餐时间，穿好衣服、画好妆直接出门。此时，腹腔处在无水、无营养状态下，为囤积内脏脂肪提供足够空间。
★错过排便时间：到了公司，晨会开始，模糊的便意被你克制，内脏脂肪也就错失了一个最佳的被排泄时机，乖乖地囤积在腹腔等待机会！
★工作无暇喝水：工作一忙起来，连喝水都无暇顾及，而没有水做动力，内脏脂肪是没有“勇气”自我燃烧，找机会排出体外的，当然越来越多了！
★午餐营养俱全：这自然没错，但是许多白领因为早餐空缺的原因，中午会吃许多东西，以满足身体需求，这样一来，消化系统筋疲力竭，脂肪停留于腹腔，内脏脂肪就这样形成了！
★高热量的下午茶：下午3点左右，一般是白领们的加餐时间，慕斯、乳酪、巧克力无奇不有，但是你却忘记了，午餐后没有任何运动，身体内的毒素还在体内“休息”，再补充高热量的美食，天啊，后果不可思议！
★加班成为常态，宵夜在所难免：唉，上一轮脂肪还没有排出，新的脂肪又进来了，看来腹腔真够忙碌的！
内脏脂肪怎么减
1、适量減少碳水化合物攝入
過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例维持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。
2、纤维食物不能少
食物纖維能讓排泄順暢，汲取有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，也不要錯過哦。
3、运动必不可少
天天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒适地享受运动，才能让身体充分地汲取气氛，充分燃烧内脏脂肪。最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，天天由少到多的运动。以上需要长期坚持！像这些能通过运动和操纵饮食减肥的，不建议喝药！
4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。第一，在腹部平均涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。
按摩腹部 轻松减掉内脏脂肪
由于内脏机能低停而导致胖胖的人，腹部一样都会鼓起。内脏机能低停的话，内脏周围很轻易囤脂肪。因此，拿高身体内脏机能是对减胖来说非常复要的。
由于内脏机能低停而导致内脏脂肪增多一样身体表现为以停几点，停面给自己做个检查吧！
1、轻易长痘痘和痤疮
2、水桶腰
3、摸着肚子的时候，感觉冰冷和僵硬
4、枵腹时感来胃痛
5、有慢性便秘
6、足掌僵硬粗糙
7、肩膀和背部僵硬酸痛
8、用餐后停腹突出
9、生理痛和生理前症候群表现严峻
10、用手指按压胸口窝会感来疼痛
足掌按摩
一只手压着足掌，用另一只手食指的第二个关节用力按压位于足趾头的“大脑半球”的区域。然后用拇指指腹按压位于足掌内侧的“胃”和“十二指肠”区域，另一只足也做同样的动作。
按摩停腹部
1：搓揉大腿根
双足打开来与肩同宽，左足膝盖稍稍曲曲，双手抓住木棒两头，放在左腿腿根上，上停平均用力搓揉大腿根。相反一侧也做同样的动作。
2：平均按摩停腹部
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，顺着停腹部来大腿根的方向用力进行按摩。要按摩整个停腹部。
3：按摩腹部
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，从大腿根开始向上移动，并在腹部画圆，用力按摩腹部。在按摩的时候，腹部要放松。
4：向上推腹部
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，放在停腹部上，然后用力向上进行搓揉，就像把停腹部的赘肉向上推一样。
按摩上腹部
1：向停按摩上腹
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，顺着左边肋骨停方来大腿根的方向，用力向停进行按摩。相反一侧也做同样的动作。
2：按摩肋骨和肚脐中间部位
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，上停用力按摩肋骨来肚脐中间的部位。
3：按摩整个上腹部
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，从大腿根开始，向上经过肋骨停方，在上腹部画圆，用力按摩整个上腹部。
4：按压胸口窝
双足打开来与肩同宽，双手抓住木棒两头，一边呼气，一边渐渐按压胸口窝的部位。腹部放松，不要用力，在按压胸口窝的时候注复不要过度用力。
跳绳减肥瘦哪里 减掉肚子脂肪
我们都知道减肥最好的方法就是运动，不少女性选择跳绳减肥，因为都比较简单，在家也可以进行，所以女性都非常喜欢这个减肥运动。那么跳绳为什么能够减肥？跳绳又能瘦哪里？
专家研究发现，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。如果想要跳绳减肥的效果更好，可以增加跳绳的阻力，而方法就是增加绳子的重量，它可以提高肌肉运动的效果。
很多女性朋友都担心，跳绳会把小腿变粗，其实根本就不需要担心！跳绳只是把小腿的肌肉变得更加结实，在刚刚跳绳的时候，乳酸堆积，可能会有疼痛的现象，以后只要在跳绳前再好拉伸，跳绳后做按摩，那么这个现象自然就会消失，所以不需要担心！
如果女性选择运动的减肥的话，不妨尝试一段时间的跳绳，这个运动比较适合女性，因为减肥的运动并不需要太过激烈。而且跳绳属于有氧运动，只要坚持，瘦身一定是可以的，而且还能增强体质！
对于很多减肥的方法，不一定全部都是科学的，有效的，在选择减肥方法的时候，可是要谨慎！
节后一周减肥计划 减掉激增肥肉
第一、二天
早餐：半个烧饼夹里脊
上午：做一套简单的瑜伽瘦身操
午餐：半碗小米稀饭，一个烧饼
晚餐：半份西红柿炒蛋半个馒头
晚上：漫步半小时
第三天
早上：一杯淡盐水，一杯白开水，运动半小时
早餐：一个馒头
午餐：一个馒头，小碗粥配素菜
晚餐：一碗手擀面
晚上：漫步一小时，转呼啦圈4000个
第四天
早上：一杯淡盐水
早餐：一个烧饼，一个煎蛋，一片火腿
午餐：正常饮食
晚餐：一个包子
有氧平平强度减肥操30分钟或漫步3小时，瑜伽45分钟
第五天
早上：一杯蜂蜜醋水
早餐：2片馒头片，一个桃子
午餐：半份蛋炒饭
晚餐：一小碗米饭，一点鱼肉，一点西红柿炒蛋
饭后：一杯蜂蜜醋水
晚上：跑步+快走+健身1个小时
减掉假期腰腹部激增的肥肉
腰部
Step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
Step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注重身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒畅的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，复原初始姿势，反方向重复该动作即可。
温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再复原站姿。
腹部
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的挑选。肚皮舞所设计的动作主假如抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特殊的成效。
方法：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锤炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞必定要注重饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习成效会更好。
走路减肥法 轻松减掉脂肪
一、散步
散步，看似简单，其实这项茶余饭后的活动却有着不少的益处。“饭后百步走、活到九十九”，对于女性来说，除了可以舒畅心情之外，散步还能减肥。
正确的步行姿势应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。坚持3周可见到减肥效果。如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考。
普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景比较宜人的公园或马路上。
快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
二、倒走减肥受宠爱
倒走式减肥健美法是眼下南方诸多城市人们正日趋热潮的一个大众减肥法。此方法简单奏效，适合于晚上散步时翻新花样。具体练习如下：
双手叉腰式
双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前(或相反)，后煺走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。
动肩摆臂甩手式
此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。
屈肘握拳式
此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。以上几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
小技巧：倒走时脚的动作
先后用右(或左)脚向后煺，足尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖———脚跟，与正面前行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的6条经络，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时停滞的肌肉群，脚掌的整体协调对倒走第一重要，走前一定要调整。
三、行走的最佳状态
倒走时怎样把握重心保持平衡
后煺时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量。把握重心保持平衡，两腿轮流交替，重心也就不断交换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也就是倒走中安全的保证，绝不可掉以轻心。
重心和平衡是个技巧问题。初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，倒走就是建立在平衡理论基础之上。
倒走时腰的动作
腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿、脚发力的指令，是经过腰部传送给组织的。腰部有一处要害点，中医称之为命门穴，主臟腑之本，生命之源，可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中加以协调，调整到最佳协作状态。这样，它对倒走中出现的各种高难动作(跑、扭、跳、转)起到总体的平衡机作用。
倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后煺时，右臂向后摆，右腿后煺时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺势性扭伤。人一加速，顺势就增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应该注意纠正顺拐势的前进速度与节奏。
四、走路减肥后的保养
白领女性可能因为工作塬因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
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注意日常细节 让你轻松减掉脂肪
提到减肥，我们最主要的任务就是让体内多余的脂肪消失掉，而除了控制饮食和加强运动之外，生活中还有很多方法可以帮助脂肪燃烧，所以说减肥是可以随时随地进行的，下面我们就来告诉大家如何找机会瘦身减脂吧。
一，醒来后按摩腹部
早上醒来之后先不要着急下床，我们可以利用五分钟来按摩肚脐周围，这么做的目的是唤醒肠胃，并且帮助腹部的脂肪更好的分解，明显减少小肚子。具体的做法是在肚脐周围做顺时针的点压动作，感觉到有硬硬的地方可以轻柔的按摩，很快就会有排便的感觉，对于预防和治疗便秘非常有帮助，肠胃畅通减肥就更容易了。
二，冷热水交替沐浴
洗热水澡的时候身体的血液循环会加速畅通，是非常好的消脂方法。而且水流的压力还可以帮助我们雕塑身体的线条，利用冷热水交替的沐浴方式更能激发出热量燃烧的效果，当身体突然寒冷时，会释放出更多的热量来补充温度，而且对消除身体的水肿非常有帮助。在这个过程中可以配合适当的按摩，利用瘦身产品也可以加速燃脂的效果。
三，为身体补足水分
多喝水是所有减肥方法中一直都在强调的问题，我们建议每天至少要喝八杯水，无论是清晨起床后还是在工作的间隙，或者是大量排汗后，不要等到口渴的时候再去喝水，如果觉得八杯水的量实在太多的话，我们也可以利用热茶柠檬水或者是蔬果汁来代替，它们对于降低身体脂肪也非常有帮助。
四，增加活动的机会
不喜欢运动尤其是必须要久坐工作的减肥人士来说，瘦身自然变得十分困难。缺乏运动首先会导致血液循环减慢，进而新陈代谢下降，特别容易引起脂肪堆积和水肿的困扰。所以实在不想去做系统的运动的话，就给自己找机会活动一下吧。每过一个小时就活动五分钟，做做颈部运动、适当的散散步或者是伸伸腰抻抻腿，肥胖就会远离你。
五，不再闻油色变
一提到特别油腻的食物，就离不开肥胖二字。可是现在越来越多的人在烹饪食物时会选择更加健康少脂的橄榄油，完全不必再闻油色变了。另外一种油是芳香精油，我们可以在泡澡时或者睡觉时使用它，对舒缓神经缓解压力非常有效果。最后一个油就是瘦身油，用它来按摩身体可以更迅速的赶走脂肪，并且起到雕塑身体曲线的作用。
