锻炼三个步骤
第一步:心脏------做2分钟的适度的徒步走,骑车或者爬楼梯运动。然后加大强度做8分钟,直到你喘气变得粗重但是仍然能用短句子交谈。降低强度,用2分钟平静下来。
第二步:力量-----以下的运动每个重复做10到15次作为一个循环,用一个分量够重砝码来让你的肌肉疲劳。(这是最基本的锻炼你的肌肉的方法。)当你觉得你不能再做重复动作的时候,你的肌肉就感觉疲劳了。如果你能轻松的重复做15次运动,那么再稍微的加大砝码的重量,用2秒钟举起来,4秒钟放下。
第三步:弹性------在经过一番力量训练之后,你需要伸展一下你的肌肉。每次做一个伸展运动,停留20秒。专家发现采用了这个伸展运动的锻炼方法之后,可以以20%的速度提高你的力量训练效果。
推荐运动:
1.蹲坐和跃进运动
蹲坐运动:站在一个椅子前面,双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂,手掌朝内。保持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候,停止,然后回到初始位置。
伸展运动1:这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下,腿抬起来,伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上,然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。
跃进运动:双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
伸展运动2:这是一个站立的四头肌伸展运动。站直,慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿,然后由左脚开始重做这个运动。
2.提高的抬步运动和交叉下压运动
提高的抬步运动:用一个有氧台阶或者普通的台阶来做这个运动。双手拿哑铃,双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动,右脚向后迈,在刚接触到的地面的时候,把重心放在左腿上,然后抬起右脚。重复做一个循环,然后换脚。
伸展运动1:这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下,左腿弯曲,把手放在大腿背后,把你的腿向你的胸的方向拉,然后换腿做。
交叉下压运动:把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下,双臂自然放在身体两侧。双腿抬起,伸直,与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿,当带子的拉到不能再拉的时候停下,然后慢慢的回到初始位置。
伸展运动2:这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下,把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上,然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。
3.腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动
腿部内侧压挤运动:仰面躺下,双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲,抬起腿部,与身体成90度角。(如果你觉得这样做太困难的话,把你的膝盖弯的更厉害一些,腿抬到你觉得舒服的高度就好)把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间,这时,你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿,此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候,保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。
伸展运动1:这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上,双脚的脚底并在一起,膝盖外翻,双手放在大腿内侧的上部,然后上身前倾。
球上腹部卷曲运动:坐在训练球上,双脚放在地板上,自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下,这样你的背部和你的腰背部就抵在球上,收紧你的腹部肌肉,然后慢慢抬起你的肩部,保持一段时间,然后放下。
伸展运动2:这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动,不过这时要把你的双手放在你的脑后,身体放松,自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。
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谁都曾有过肥胖人的岁月,谁都曾有过想减肥的梦想,谁都想在但其有效的时间之内把自己锻炼成一个十分健硕的男生,我们需要在自己的允许之下,找到有效的方法,让自己重塑完美的身材。
很多曾经没有曾经很多如果没有如果,我们如果不能在,自己的坚持下我们如果想着自己,每天都能够按照这种方法。所以,我们需要在自己的坚持情况下,重塑自己的明天。
早餐一定要吃的饱饱的。肚子已经饿了一晚上了,如果早餐不吃,那你就该中餐吃得多了,从而也达不到减肥的效果了,早餐多吃点,养胃也有助于减肥。
中餐吃的营养些。早餐吃得饱,中午还不会感到太饿,吃的营养一点就行了,不用吃太多哦
晚餐不吃。有的人可能受不了,坚持时间久了自然就习惯了,晚饭不吃,饿治百病,不仅减肥,还养生呢
说完吃饭的事就说说别的方面,男生这个年龄段也就是胖在肚子上,高中或大学期间养成的大肚腩,减肚子不用多说,有效的办法就是高抬腿,这个比仰卧起坐效果更好
如果是全身都胖,那就推荐慢跑,慢跑属于有氧运动,对于胖小伙伴们也不会伤身,慢跑坚持,最后肯定能减下来的。
平时少坐,多站立,还有就是平时也要多加运动,跑步、篮球、乒乓球、青蛙跳等都是很不错的选择。
我们千万不能看小这些方法,因为,刚刚在我们生活中都是举足轻重的,因为这些方法都是虚的很那身体上的连贯性。所以跟着这种方法有系统地对自己进行减肥,才是最有效的方法。
对于吃习惯方面我们呢,不能过度节食。对自己应该保持健康,均衡的饮食均衡的饮食习惯均衡的饮食方式。这这样我们才能够应付我们生活中的运动,才能达到最终的减肥方效果。
在生活中我们可以看见有些体型较胖的男性,一般胸部也比较大,例如:摔跤、相扑男性运动员,往往胸部比较大并且呈现下垂的状态,这对于一些男生来说可能是比较尴尬的一件事。那么有什么方法可以减掉胸部的赘肉呢?
一: 搏击
1: 搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。
2: 而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作
二: 杠铃操
1: 杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。
2: 因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。
3: 短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
三: 动感单车
1: 骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
2: 而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
四: 男性想要减胸部的话方还是比较多的,关键就是要坚持,只有坚持才能够让你真正的瘦下来,不然的话只会有一点点的效果,而且瘦下来之后你会觉得所有的努力都是非常有用的,到时候你肯定会觉得很有成就感。
可是你就会问了,胖的太顽固了,总是瘦不下来怎么办,想让自己变成吃不胖的瘦子,但是顽固脂肪总是缠着你,那么该怎么办呢?小编教你四招踢走顽固脂肪。
1 从根源上抵抗顽固脂肪
先从最简单的饮食入手,用脂肪抵抗脂肪的饮食方式,也就3个诀窍而已。
①少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种:饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,这些名称太专业了不好记,你只要知道动物脂肪、椰子油、棕榈油之类的饱和脂肪,应该减少食用就行。不是不吃,而是只吃一点点就好。
②少吃猪肉,适当增加脂肪含量较低的肉类。
中餐常见的猪肉脂肪含量较高,想要改变易胖体质的你,很应该控制猪肉的食用量,可改为鱼、鸡肉等脂肪含量较低的肉类,这样就可以较少脂肪量的摄入,也就是常说的少吃红肉多吃白肉。
③多食瓜果蔬菜。
老生常谈的瓜果蔬菜要多吃,但水果蔬菜内膳食纤维丰富,对人体真的有很多好处,能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜,要增加一些含锌较多的食物,如豆 类、乳制品和海产品等,同时要注意的是,不要因为贪图方便就只吃水果,水果不能完全替代蔬菜的高纤维,蔬菜也没有水果丰富的维他命哟。
2 降低脂肪的吸收
①选择食用低脂乳制品。如:脱脂牛奶或者含1%脂肪的牛奶。低脂奶酪、酸奶酪,以及脱脂冰淇淋。这样即使控制不了吃甜品的念头,也可以相对减少脂肪量的摄入。
②食物的做法最好是:煮或者蒸,这样的食物才是营养又健康。
③吃鸡、鸭肉之前先除去外皮:削掉表层上看得到的肥肉。
④尽量不吃或少吃脂肪含量高的腊肠。如:香肠、熏肉、以及热狗等。
⑤购买脱脂黄油、蛋黄酱、奶油乳酪以及色拉调料。
⑥试着用香草、香料、柠檬汁、芥末或醋来调味:可以有效降低食物里的脂肪吸收。
⑦用低脂的卷饼、新鲜水果和冻酸奶当做快餐代替油炸食品和饼干。
3 运动是万变不离其宗的方法
①全身性的有氧运动必不可少:虽然跑步、跳绳、游泳等有氧运动减去的是全身脂肪,可能对于这种局部性的顽固性脂肪效果略微差点,但是有氧运动是减去顽固性脂肪的基石。利用简单的有氧运动活动开你的身体,体温上升心率加快等变化,都会对消灭顽固分子很有帮助。
②高强度间歇训练也是不错的选择:HIIT、insanity等运动都是不错的选择,根据你自己的喜好来挑就可以了。
③局部性的训练:针对腰腹可以采取一些腹肌训练的动作,针对腿臀可以做些深蹲,臀桥等瘦腿提臀的动作。
特别要提醒的是,不要以为运动后就可以肆无忌惮地吃大餐。运动后不妨补充一杯含有丰富蛋白质和碳水化合物的奶昔或者酸奶,这样做能补充运动后肌肉所需的营养,运动后新陈代谢旺盛能加快燃烧过盛的热量,帮助减去顽固脂肪。
4 揉擦消除顽固脂肪
大冷天的,也许你也不爱运动,没关系,简单的按摩揉捏也可以达到一定的减脂效果的。具体按摩方法如下:按摩前,最好洗个温水浴,在身上涂些水或者润肤霜,以减少摩擦力,避免皮肤受损。
①按摩。用两手掌抚摸皮肤,从足踝向上按摩至大腿,再继续向上,一手按摩腹部,先做左侧,再做右侧。
②揉捏法。以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉面团一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可以左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
③拍打法。五指并拢,手背稍微拱起,使掌心呈凹形,适当使用一点力,有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍打在身上。用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪啪”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是按摩、揉捏还是拍打,均可起到刺激神经末梢,促进血液循环以及化解顽固脂肪的作用。进行按摩、揉捏、拍打时,要注意力量适中,不宜用力过猛,以免使皮下微细血管破裂或者擦伤皮肤表面。
锻炼三个步骤 第一步:心脏------做2分钟的适度的徒步走,骑车或者爬楼梯运动。然后加大强度做8分钟,直到你喘气变得粗重但是仍然能用短句子交谈。降低强度,用2分钟平静下来。 第二步:力量-----以...
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